我的好幾個朋友最近發(fā)朋友圈說失眠得厲害。雖然我也偶爾失眠，但是還蠻少發(fā)生的。但是跟他們聊來發(fā)現(xiàn)，失眠已經(jīng)對他們的生活造成了非常嚴重的影響，我除了說早點睡，睡前喝點熱牛奶或者睡前半小時關(guān)閉手機以外，好像也不知道怎么幫助他們。
睡眠對于一個人的精力管理非常重要，這是一個共識問題。睡不好覺，會對生活和工作帶來許多負面的影響，大大降低生活的質(zhì)量。
我犯的最大的決策失誤，都是在缺覺的情況下做出的?！葼枴どw茨
但是為什么有的人老是失眠呢？失眠了應(yīng)該怎么辦呢？通過精力管理課，我找到了答案，這里分享給大家，希望對受失眠困擾的朋友有幫助，希望大家都能擁有一個好睡眠。
睡眠管理的目標是什么？
這些天才除了一萬個小時刻意練習(xí)之外，他們的睡眠時間和對照組/業(yè)余選手是一樣的，沒有差別———《刻意練習(xí)》
人的睡眠，可以分為以下四個階段：
第一階段：入睡階段，容易被吵醒，占整晚睡眠的2%-5%
第二階段：淺睡階段，漸漸失去感知，占整晚睡眠約45%-55%
第三階段：慢波睡眠，進行記憶固化，占整晚睡眠約15%-25%
第四階段：快速動眼期，夢境產(chǎn)生，占整晚睡眠約25%
一般人的睡眠以90分鐘為一個周期。
我們應(yīng)該以睡了多少個睡眠周期來衡量睡眠質(zhì)量的好壞，而不是簡單的看睡了幾個小時來衡量。
我們應(yīng)該睡多久？
每周獲得28-35個睡眠周期。
避免連續(xù)3個晚上睡眠不足。
幾點睡覺比較合適？
每個人的睡眠規(guī)律不一樣，有的是貓頭鷹型，晚睡晚起；有的是云雀型，早睡早起。
所以沒有最優(yōu)方案，只有根據(jù)自己的實際情況來確定睡覺的時點。
如何提升睡眠質(zhì)量？
有困意：增加你的睡眠動力；
睡得著：減少你的睡覺阻力。
1.規(guī)律你的睡覺時間。
早睡——早起；
早起——早睡。
即使你某一天失眠了，或者因為其他事影響了睡眠時間，也不用擔(dān)心。因為在三天內(nèi)能把缺失的睡眠時間補上就可以了，不會對身體造成太大的影響。
千萬不要為了某一天的失眠而感到無比焦慮，無謂的焦慮比失眠本身更可怕。
2.睡前30分鐘關(guān)閉電子產(chǎn)品
使用電子閱讀器的測試者未能產(chǎn)生足量的褪黑素，他們平均需要花費額外10分鐘來入睡，睡眠中的快速動眼運動（REM）也要比另一組測試者少得多。
——哈佛醫(yī)學(xué)院《夜間使用發(fā)光電子閱讀器會對睡眠、晝夜節(jié)律和次日清晨的警覺性產(chǎn)生負面影響》
電子屏幕發(fā)出的藍光，會抑制褪黑素產(chǎn)生并縮短褪黑素持續(xù)時間。
3.營造一個舒適的睡眠環(huán)境。
舒適的睡眠環(huán)境需滿足的條件：
1）整潔? ；2）安靜 ； 3）昏暗
現(xiàn)在市面上也有一種助眠的APP，原理是依靠白噪音的環(huán)境，來輔助睡眠，提高睡眠質(zhì)量。
這些大自然的聲音，如雨聲，風(fēng)聲，潮汐聲，鳥鳴，讓大腦更放松，更容易進入睡眠的狀態(tài)。有興趣的可以試一下。
如：潮汐
4.讓身體溫度降低
冬天睡前洗個熱水澡，泡個熱水腳（可以適當加一些姜片）。
夏天提前開臥室空調(diào)，讓房間的溫度涼下來。（相信很多人都喜歡開著空調(diào)裹著被子睡覺吧~）
5.不在床上做無關(guān)的事情
有的人喜歡躺在床上看手機，看電腦，讀書，其實這些對入睡都有影響。盡量不把與睡眠無關(guān)的事情搬到床上，讓心理提前做好要入睡的準備。這樣身體才會更加誠實地去接受睡眠這個動作。
6.睡前避免酒精和咖啡
咖啡因，對大腦刺激比較大，讓入睡時間比較長。
酒精，讓你半夜提前醒來。喝完酒后，即使睡著了，醒來也會昏昏沉沉，那是因為酒精阻礙了深度睡眠，大部分時間其實是在淺睡眠狀態(tài)。
1）干擾你的晝夜節(jié)律，你常常在半夜提前醒來，得不到充分的休息
2）阻礙REM睡眠，醒后昏昏沉沉，注意力難以集中
3）惡化打鼾，讓你窒息
4）頻繁上廁所，把睡眠切成【碎片】
7.睡前放松你的肌肉
放松治療：
繃緊腳趾，堅持六秒，放松；
收緊屁股，堅持六秒，放松；
張大嘴，堅持六秒，放松；三頭肌，二頭肌，臉，并在放松期間保持均勻呼吸。
KEEP，睡前拉伸，睡前晚安冥想等
8.清空你的大腦
大腦是CPU,是做運算的，而不是移動硬盤。
有的人躺下來后，大腦一直在想很多東西，這個時候應(yīng)該拿一張白紙，把想到的東西先記下來，清空自己的大腦，再好好入睡。
9.建立你的睡前儀式
失眠是沒有勇氣結(jié)束這一天。我們可以給自己設(shè)計一系列的標準動作，來建立睡前儀式。
如：
寫一天的總結(jié)和思考
打卡朋友圈
設(shè)置手機鬧鐘
開臥室空調(diào)
開床頭燈
刷牙，洗澡
檢查窗戶
關(guān)燈睡覺
10.建立你的睡醒儀式
賴床，是沒有勇氣開始新一天
類似于睡前儀式，也給自己設(shè)計一份標準清單，讓自己能快速的清醒過來。而不是躺在床上思考我今天應(yīng)該干嘛，遲遲不肯起床。
比如：
關(guān)鬧鐘
開窗戶
喝水
上洗手間
刷牙，洗漱
稱體重
澆花
做運動
做早餐
關(guān)于睡眠的其他補充：
睡眠是為了更加清醒的人生
1.第一天沒有睡好，第二天不要補太多覺，失眠本身的損傷不大，但是焦慮帶來的損傷很大。
2.中午午休的時間不宜過長，一般情況10-20分鐘的時長就可以了。睡太久，睡眠質(zhì)量其實不高，醒來后會有遲鈍的現(xiàn)象，得花時間去緩和過來，所謂的鬼壓床就是這個道理。
3.關(guān)于睡前呼吸示范，推薦觀看紀錄片《睡眠十律》
希望大家都能好好睡覺，擁有更飽滿的精神去迎接生活和工作。
