6步認知與改變自己與他人的情緒，會有更美好的人生。

一、情緒4色板應用6步驟：

1、識別當下情緒并標注？

● 綠色：需要Go（行動）準備好了；開心；心滿意足；自豪

● 黃色：需要Slow（慢）太興奮了；需要停下來；慢一點

● 紅色：需要Stop（停）煩惱的；瘋狂的

● 藍色：需要Rest（休息一下）難過的；不太開心的；無聊的

2、追尋原因與感受？

●?發(fā)生了什么事？

●?你有什么感受？

3、你的期待是什么？

●?如果所有條件如你所愿，你期待的畫面是？

●?如果讓你重來一次，你期待發(fā)生什么呢？

●?如果到了5年后，會對現(xiàn)在的你說什么呢？

4、你愿意做點什么改變一下呢？

●?具體的事項不超過三項

●?當下或一周內(nèi)能執(zhí)行的?

5、寫下情緒日記

●?記錄下事實

●?記錄下情緒

●?記錄下行為

6、設定情緒目標

●?昨天有n次紅色，我今天努力做到少一次紅色

●?上周有n次紅色，我本周努力做到少一次紅色

二、情緒4色板在教學中的應用

1、課前情緒游戲（一課）

●標注情緒：在觸屏電視上投出4色區(qū)域，讓學員用便簽紙寫上自己名字貼在相應區(qū)域內(nèi)

●陳述情緒：抽取1名學員A表述一下自己的情緒感受與原因

●引導情緒：再抽取1名學員B引導A同學表達期待與行為改變

●設定目標：教師總結(jié)并輔助A同學設定目標并落實行動。

2、班級情緒地圖（一班）

●標注情緒：在班級墻壁上張貼情緒4色板，每天學員將自己的卡通貼放在相應區(qū)域

●觀察情緒：教師重點觀察紅色與藍色學員表現(xiàn)。

●引導情緒：教師與情緒不穩(wěn)定學員一一對話溝通。

●設定目標：教師與學員一起設定新目標并落實行動。

三、情緒四色板的升維應用思考

1、情緒思考框架，簡單可分為積極與消極兩類思考框架，也稱為樂觀與悲觀。雖然與個人內(nèi)外因素影響有關(guān)，但我們可以嘗試用不同方法轉(zhuǎn)化它。

●積極表達：看希望，把“只有半杯水了”轉(zhuǎn)換成“還有半杯水”；看優(yōu)點，把“我只考了50分”轉(zhuǎn)換成“我做到誠信，面對真實的自己”；看可能，“這個不可能”轉(zhuǎn)換成“我能做點什么”。

●正能量場：回憶讓自己幸福快樂的畫面。

●真誠求助：請求朋友給自己一些幫助與指導。

2、情緒自我調(diào)節(jié)，認知自我與悅納自我，可以通過自我觀察，也可通過身體調(diào)節(jié)

●正念冥想：抽離自身，掃描身體，安靜平和。

●深呼吸法：腹式呼吸，放慢節(jié)奏。

●洗熱水澡

●熱身運動

●吃點美食

3、情緒掌控測試：當你在街上丟了新手機時，你會產(chǎn)生什么情緒？你會對自己說什么？你會怎么做呢？

四、清晰表達情緒詞匯表

1. ?高興：愉悅而興奮

2.? 好受：感到心身愉快;舒服。

3.? 開心：心情快樂、舒暢。

4.? 快活：快樂。

5.? ?快樂：感到幸?；驖M意。

6.? ?慶幸：為事情意外地得到好的結(jié)局而感到高興。

7.? ?舒暢：開朗愉快;舒服痛快。

8.? ?舒服、舒坦：精神上感到輕松愉快。

9.? ?爽快：舒適痛快。

10.?????甜美：愉快、舒服。

11.?????甜蜜：形容感到幸福、愉快、舒適。

12.?????甜絲絲：形容感到幸福、愉快。

13.?????喜出望外：遇到出乎意外的喜事而特別高興。

14.?????暢快：舒暢、快樂。

15.?????喜悅：愉快;高興。

16.?????喜滋滋：形容內(nèi)心很歡喜。

17.?????心花怒放：形容高興極了。

18.?????心曠神怡：心情舒暢，精神愉快。

19.?????幸災樂禍：別人遭到災禍時自己心里高興。

20.?????愉快：快意;舒暢。

21.?????憤慨：氣憤不平。

22.?????憤怒：生氣(激動到極點)。

23.?????惱火：生氣。

24.?????氣憤：生氣;憤恨。

25.?????悲哀：傷心。

26.?????悲傷：傷心難過。

27.?????沉痛：深深的悲痛。

28.?????傷感：因感觸而悲傷。

29.?????傷心：由于遭受到不幸或不如意的事而心里痛苦。

30.?????痛苦：身體或精神感到非常難受。

31.?????慘然：形容心里悲慘。

32.?????痛心：極端傷心。

33.?????心酸：心里悲痛。

34.?????膽怯：膽小;畏縮。

35.?????膽戰(zhàn)心驚：形容非常害怕。

36.?????發(fā)憷：膽怯;畏縮。

37.?????害怕：遇到困難、危險等而心中不安或發(fā)慌。

38.?????驚嚇：因意外的刺激而害怕。

39.?????恐怖：由于生命受到威脅而引起的恐懼。

40.?????恐懼：懼怕。

41.?????受驚：受到突然的刺激或威脅而害怕。

42.?????心有余悸：危險的事情雖然過去了，回想起來還是感到害怕。

43.?????入迷、著迷：對人或事物產(chǎn)生難以舍棄的愛好。

44.?????入神：對眼前的事物發(fā)生濃厚的興趣而注意力高度集中。

45.?????心醉：因極喜愛而陶醉。

46.?????仇恨：因利益矛盾產(chǎn)生的強烈憎恨。

47.?????敵視：當作敵人看待;仇視。

48.?????敵意：仇視的心理。

49.?????妒忌、嫉妒、妒忌：對才能、地位、境遇比自己好的人心懷怨恨。

50.?????反感：反對或不滿的情緒。

51.?????可恨：令人痛恨，使人憎恨。

52.?????可惡：令人厭惡惱恨。

53.?????厭惡：對人或事物產(chǎn)生很大的反感。

54.?????憎恨：厭惡痛恨。

55.?????別扭：不順心。

56.?????不快：心情不愉快。

57.?????不爽：心情不爽快。

58.?????煩悶：心情不暢快。

59.?????難受：心里不痛快。

60.?????窩火：有委屈或煩惱而不能發(fā)泄。

61.?????窩囊：因受委屈而煩悶。

62.?????心煩：心理煩躁或煩悶。

63.?????厭煩：嫌麻煩而討厭。

64.?????擔心：放心不下。

65.?????擔憂：發(fā)愁、憂慮。

66.?????發(fā)愁：因為沒有主意或辦法而感到愁悶。

67.?????犯愁：發(fā)愁。

68.?????憂慮：憂愁擔心。

69.?????憂郁：愁悶。

70.?????壓抑：對情感、力量等加以限制，使不能充分流露或發(fā)揮。

71.?????郁悶：煩悶;不舒暢。

72.?????無能感：覺得自己沒有能力，不能干什么。

73.?????得意：稱心如意，多指驕傲自滿。

74.?????高傲：自以為了不起，看不起人。

75.?????狂妄：極度的自高自大。

76.?????體面：光榮、光彩。

77.?????優(yōu)越感：自以為比別人優(yōu)越的意識。

78.?????自大：自以為了不起。

79.?????自負：自以為了不起。

80.?????自豪：因為自己或與自己有關(guān)的集體或個人具有優(yōu)良品質(zhì)或取得偉大成就而感到光榮。

81.?????抱屈：因受到委屈心中不舒暢。

82.?????冤枉：1.受到不公平的待遇，被加上不應該有的罪名。2.不值得，吃虧。

83.?????浮躁：輕浮、急噪。

84.?????急切：迫切。

85.?????急躁：碰到不順心的事馬上激動不安。

86.?????焦急：著急。

87.?????焦慮：著急憂慮。

88.?????心急：心里急噪。

89.?????心急火燎、心急如焚：心里急得象火燒一樣，形容非常著急。

90.?????心切：心情急迫。

91.?????發(fā)慌：因害怕、著急或虛弱而心神不安。

92.?????恐慌：由于擔心害怕而慌張。

93.?????心慌意亂：形容心神驚慌忙亂。

94.?????不好意思：害羞。

95.?????慚愧：因為自己有缺點或做錯了事、未能盡到責任而感到不舒暢。

96.?????丟臉、丟人、丟丑：丟失體面。

97.?????害羞：因膽怯、怕生或做錯了事怕人恥笑心中不安，難為情。

98.?????虧心：感覺到自己的言行違背正理。

99.?????愧疚：慚愧不安。

100.??靦腆：害羞，不自然。

101.??難堪：難以忍受，難為情。

102.??難看：不光榮，不體面。

103.??怕羞：怕難為情;害臊。

104.??羞恥：不光彩，不體面。

105.??羞辱：恥辱。

106.??悔悟：認識的自己的過錯，悔恨而醒悟。

107.??懺悔：認識了過去的錯誤或罪過而感覺痛心。

108.??后悔：事后悔恨。

109.??過意不去：心中不安，抱歉。

110.??內(nèi)疚：內(nèi)心感覺慚愧不安。

111.??吃驚：受驚。

112.??好奇：對自己所不了解的事物覺得新奇而感興趣。

113.??驚訝：驚奇詫異。

114.??震驚：大吃一驚。

115.??警惕：對可能發(fā)生的危險情況或錯誤傾向保持敏銳的感覺。

116.??懷疑：疑惑，不很相信。

117.??可疑：值得懷疑。

118.??困惑：感覺疑難，不知道該怎么辦。

119.??迷茫：迷離恍惚。

120.??為難：感到難以應付。

121.??無所適從：不知道依從誰好;不知按哪個辦法做才好。

122.??敬仰：尊敬仰慕。

123.??敬重：恭敬尊重。

124.??佩服：感到可敬可愛;欽佩。

125.??仰慕：敬仰思慕。

126.??尊敬：重視而且恭敬地對待。

127.??尊重：尊敬或重視(個人、集體或有關(guān)的抽象事物)。

128.??贊賞：贊美賞識。

129.??贊美、贊嘆：稱贊。

130.??感動：思想感情受外界事物的影響而激動，引起同情或向慕。

131.??可憐：值得憐憫。

132.??可惜：值得惋惜。

133.??惋惜：對人的不幸遭遇或事物的意外變化表示同情、可惜。

134.??心疼：疼愛;舍不得;惋惜。

135.??懷念：思念。

136.??牽掛：掛念。

137.??想念：對景仰的人、離別的人或環(huán)境不能忘懷，希望見到。

138.??藐視：輕視、小看。

139.??蔑視：輕視、小看。

140.??輕視：不重視，不認真對待。

141.??如意：符合心意。

142.??如愿：符合愿望。

143.??順心：合乎心意。

144.??隨心：合乎自己的心愿，稱心。

145.??隨意：任憑自己的意思。

146.??幸福：(生活、境遇)稱心如意。

147.??圓滿：沒有缺乏、漏洞，使人滿意。

148.??期待：期望、等待。

149.??向往：因熱愛、羨慕某種事物或境界而希望得到或達到。

150.??悲觀：精神頹喪，對事物的發(fā)展缺乏信心。

151.??沮喪：灰心失望。

152.??失落感：與遺失、丟失相關(guān)的感覺。

153.??無望：沒有希望。

154.??心寒：失望而又痛心。

155.??孤單：孤獨。

156.??孤立：不能得到同情或援助。

157.??寂寞：孤單冷清。

158.??樂觀：精神愉快，對事物的發(fā)展充滿信心。

159.??煩躁：煩悶急躁。

160.??驚喜：驚和喜。

161.??苦悶：苦惱煩悶。

162.??苦惱：痛苦煩惱。

163.??受寵若驚：受到過分的寵愛待遇而感到意外的驚喜。

164.??欣慰：喜歡而心安。

165.??羞怯：羞澀膽怯。

166.??憂傷：憂愁悲傷。

167.??安寧：(心情)安定、寧靜。安然：沒有顧慮，很放心。

168.??安詳：從容不迫、穩(wěn)重。

169.??安心：心情安定。

170.??安慰：心情安適。

171.??淡漠：沒有熱情、冷淡。

172.??淡然：形容不經(jīng)心，不在意。

173.??放心：心情安定，沒有憂慮和牽掛。

174.??冷靜：沉著而不感情用事。

175.??漠然：不關(guān)心不在意的樣子。

176.??漠視：冷淡地對待。

177.??寧靜：心情安靜。

178.??輕松：不感到有負擔;不緊張。

179.??塌實、踏實：情緒安定、安穩(wěn)。

180.??坦然：形容心里平靜，無顧慮。

181.??心安理得：事情做得合理，對自己和別人都很坦然。

182.??心靜：心里平靜。

183.??心平氣和：心里平和，不急噪，不生氣。

184.??鎮(zhèn)定：遇到緊急的情況不慌亂。

185.??鎮(zhèn)靜：情緒穩(wěn)定或平靜。

186.??昂揚：情緒高漲。

187.??沖動：情感特別強烈，理性控制很薄弱的心理現(xiàn)象。

188.??鼓舞：興奮、振作。

189.??激動：感情因受刺激而沖動。

190.??緊張：精神處于高度準備狀態(tài)，興奮不安。

191.??興奮：振奮;激動。

192.??振奮：精神振作奮發(fā)。

193.??振作：使精神旺盛，情緒高漲、奮發(fā)。

194.??低沉：情緒低落。

195.??消沉：情緒低落。

196.??心灰意懶、心灰意冷：灰心喪氣，意志消沉。

197.??沉甸甸：形容沉重。

198.??放松：對事物的注意或控制由緊變松。

199.??解氣：消除心中的氣憤。

200.??惱羞成怒：由于羞愧怨恨而發(fā)怒。

201.??氣餒：失去勇氣。

202.??喪氣：因事情的不順利而情緒低落。

203.??掃興：正當高興的時候遇到不愉快的事情而興致低落。

204.??揚眉吐氣：形容被壓抑的心情得到舒展而快活如意。

205.??消氣：平息怒氣。

206.??厭倦：對某種活動失去興趣而不愿繼續(xù)。

207.??歡暢：高興、痛快。

208.??歡快：歡樂、輕快。

209.??歡喜：快樂、高興。

210.??豁朗：心情開朗。

211.??可喜：令人高興，值得欣喜。

212.??快意：心情爽快舒適。

213.??寬暢：心里舒暢。

214.??狂喜：極度高興。

215.??舒心：心情舒展;適意。

216.??怡然：形容喜悅。

217.??愉悅：喜悅。

218.??憤激：憤怒而激動。

219.??惱怒：生氣，發(fā)怒。

220.??激憤：激動而憤怒。

221.??氣惱：生氣、惱怒。

222.??盛怒：大怒。

223.??震怒：異常憤怒，大怒。

224.??悲苦：悲哀痛苦。

225.??悲酸、悲辛：悲痛辛酸。

226.??哀傷、哀戚：悲傷。

227.??哀痛：悲傷、悲痛。

228.??悲愴：傷心難過。

229.??慘苦：凄慘痛苦。

230.??苦澀：形容內(nèi)心痛苦。

231.??凄慘：凄涼悲慘(凄：形容悲傷難過)。

232.??傷神：傷心。

233.??酸楚：辛酸苦楚。

234.??痛心疾首：形容痛恨到極點(疾首：頭痛)。

235.??辛酸：辣和酸，比喻痛苦悲傷。

236.??誠惶誠恐：驚恐不安。

237.??惶惶：恐懼不安。

238.??惶惑：因不了解情況而害怕。

239.??驚恐：驚慌恐懼。

240.??懼怕：害怕。

241.??畏懼：害怕。

242.??畏怯：膽小害怕。

243.??心驚膽戰(zhàn)：形容非常害怕。

244.??心驚肉跳：形容擔心禍患臨頭，非常害怕不安。

245.??傾慕：傾心愛慕。

246.??抱恨：心中存有恨事。

247.??可憎：可惡。

248.??痛恨：深切地憎恨。

249.??痛惡：極端厭惡。

250.??嫌怨：怨恨;對人不滿的情緒。

251.??嫌惡：厭惡(嫌：厭惡、不滿意)。

252.??嫌隙：因彼此不滿或猜疑而發(fā)生的惡感。

253.??嫌憎：嫌棄厭惡。

254.??憎惡：憎恨;厭惡。

255.??憋悶：由于心里有疑團不能解除或其他原因而感到不舒暢。

256.??憋氣：窩火。

257.??涔涔：形容煩悶。

258.??煩擾：因擾亂而心煩。

259.??糟心：因情況壞而心煩。

260.??愁悶：憂慮煩悶。

261.??窮愁：窮困愁苦。

262.??殷憂：深深的憂慮。

263.??沉郁：低沉郁悶。

264.??陰郁：憂郁，不開朗。

265.??自慚形穢：泛指自愧不如別人。

266.??自餒：失去自信而畏縮。

267.??怏然自足：形容自大的樣子。

268.??自得：自己感到得意或舒適。

269.??自滿：滿足于自己已有的成績。

270.??自恃：過分自信而驕傲自滿。

271.??焦躁：著急而煩躁。

272.??情急：因為希望馬上避免或獲得某種事物而心中著急。

273.??心焦：由于希望得事情遲遲不實現(xiàn)而煩悶急噪。

274.??煩亂：心情煩亂，思緒混亂。

275.??紛擾：混亂。

276.??如坐針氈：形容心神不寧。

277.??忐忑不安：心神不定。

278.??抱愧：心中有愧。

279.??愧恨：因羞愧而自恨。

280.??無地自容：形容非常羞慚。

281.??羞人：感覺難為情或羞恥。

282.??羞澀：難為情，態(tài)度不自然。

283.??悔恨：懊悔。

284.??失悔：后悔。

285.??痛悔：深切地后悔。

286.??追悔：追溯以往，感到悔恨。

287.??自怨自艾：指悔恨。

288.??歉疚：覺得對不住別人，對自己的過失感到不安。

289.??詫異：覺得十分奇怪。

290.??愕然：形容吃驚。

291.??驚詫：驚訝詫異。

292.??驚異：驚奇詫異。

293.??崇敬：推崇尊敬。

294.??景仰：佩服尊敬;仰慕。

295.??敬慕：尊敬仰慕。

296.??欽敬：敬重佩服。

297.??心悅誠服：誠心誠意地服從或佩服。

298.??悅服：從心里佩服。

299.??尊崇：尊敬推崇。

300.??贊佩：稱贊佩服。

301.??迷惑：辯不清是非，摸不著頭腦。

302.??迷惘：由于分辨不清而感到不知怎么辦。

303.??彷徨：憂郁不決，不知往哪個方向去。

304.??疑忌：因懷疑別人而生猜忌。

305.??哀憐：對別人的不幸遭遇表示同情。

306.??憐憫：對遭遇不幸的人表示同情。

307.??憐惜：同情愛護。

308.??痛惜：深痛的惋惜。

309.??掛念：因思念而放心不下。

310.??牽腸掛肚：形容非常掛念，很不放心。

311.??眷戀：對自己喜愛的人或地方深切地懷念。

312.??渴慕：非常思慕。

313.??貪戀：十分留戀。

314.??鄙視、鄙夷：輕視，看不起。

315.??侮蔑：輕視、輕蔑。

316.??可人：可人意;使人滿意。

317.??愜意：滿意;稱心;舒服。

318.??遂心、遂意：合自己的心愿;滿意。

319.??遂愿：滿足愿望，如愿。

320.??宜人：適合人的心意。

321.??期求：希望得到。

322.??望穿秋水：形容盼望很切。

323.??殷切：深厚而急切。

324.??失意：不得志。

325.??懊喪：因事情不如意而情緒低落，精神不振。

326.??抱憾：心中存有遺憾的事。

327.??惆悵：傷感失意。

328.??落魄：潦倒失意。

329.??惘然：失意的樣子;心里好象失掉了什么東西的樣子。

330.??孤寂：孤獨寂寞。

331.??哀思：悲哀思念的感情。

332.??哀怨：因委屈而悲傷怨恨。

333.??悲憤：悲痛憤怒。

334.??悲郁：悲傷憂郁。

335.??悵恨：惆悵、惱恨。

336.??悵惘：惆悵迷惘，心里有事，沒精打采。

337.??愁苦：憂愁苦惱。

338.??仇怨：仇恨、怨恨。

339.??憤恨：憤慨痛恨。

340.??感憤：有所感觸而憤慨。

341.??戒懼：警惕而畏懼。

342.??驚疑：驚訝疑惑。

343.??敬畏：又敬重又害怕。

344.??快慰：痛快而心里感到安慰、欣慰。

345.??愧痛：因羞愧而感到痛苦。

346.??悶倦：煩悶厭倦，無精打采。

347.??惱恨：生氣和怨恨。

348.??惱人：令人感覺焦急煩惱。

349.??虔誠：恭敬而有誠意。

350.??清爽：輕松爽快。

351.??危懼：擔心害怕。

352.??銜恨：心中懷著怨恨或悔恨。

353.??欣幸：歡喜而慶幸。

354.??羞憤：羞愧和憤怒。

355.??疑懼：疑慮而恐懼。

356.??疑慮：因懷疑而顧慮。

357.??憂煩：憂愁煩惱。

358.??憂憤：憂悶憤慨。

359.??憂懼：憂慮害怕。

360.??憂悶：憂愁煩悶。

361.??怨憤：怨恨憤怒。

362.??厭棄：厭惡而嫌棄。

363.??寬慰：寬解安慰。

364.??索然無味：沒有意味，沒有興趣的樣子。

365.??泰然：形容心情安定。

366.??閑適：清閑安逸。

367.??自在：安閑舒適。

368.??激昂：情緒激動昂揚。

369.??激奮：激動振奮。

370.??激越：情緒強烈、高亢。

371.??亢奮：極度興奮。

372.??忘情：不能節(jié)制自己的感情。

373.??頹廢：意志消沉，精神委靡(頹：委靡)。

374.??頹靡：頹喪，不振作。

375.??頹喪：情緒低落，精神委靡。

376.??頹唐：精神委靡。

377.??委靡：精神不振，意志消沉。

378.??解恨：消除心中的憤恨。

379.??寬心：解除心中的焦急愁悶。

380.??如釋重負：象方下重擔一樣，形容心情緊張后的輕松愉快。

381.??吐氣：發(fā)泄出積在胸中的委屈或怨恨而感到痛快。