一、心理舒適區(qū)定義
1.1 心理舒適區(qū)本質(zhì)：熟悉的應(yīng)對方式
1.1.1 心理舒適區(qū)并不意味著舒適。
在電影《肖申克的救贖》里，老布被關(guān)押了50年。雖然這關(guān)押并不舒服，但他已經(jīng)舒適了這座監(jiān)獄，離不開了。把他放出來幾乎讓他崩潰。
1.1.2 心理舒適區(qū)不意味著舒適的環(huán)境。
你即使是換了工作，換了地方，出國了，但也未必有變化。你的成長都帶著長長的過去，這些過去不在環(huán)境里面，而在我們的頭腦里。如果這些不改變，光改變環(huán)境也是沒用的。
所以，真正的心理舒適區(qū)，不是熟悉的環(huán)境，而是我們熟悉的應(yīng)對環(huán)境的方式。走出心理舒適區(qū)，說的不是走出我們熟悉的環(huán)境，而是改變我們的應(yīng)對方式。
1.2 應(yīng)對方式
心理學(xué)上的對應(yīng)方式量表，歸納了六種常用的應(yīng)對方式。
1.解決問題；
2.自責(zé)；
3.求助；
4.幻想；
5.退避；
6.合理化。
對于我們來說，應(yīng)對方式有兩層含義。
- 第一層，行為上的應(yīng)對，業(yè)技術(shù)具體失去的應(yīng)對。
遇到困難的任務(wù)，選擇解決問題，還是拖延。 - 第二層，對內(nèi)心的情緒應(yīng)對。
面對心中的恐懼的方式。小孩面對獅子可以瑟瑟發(fā)抖，可以大哭，可以反擊。
1.3 心理舒適區(qū)帶來的控制感
有時候我們明明要改變卻怎么也改變不了。
心理舒適區(qū)帶來的最大好吃是控制感。
控制感是每個人的最基本的需求，也是人的安全感來源。是我們大部分的應(yīng)對方式，它最初是用來對應(yīng)焦慮的。
我們于是感到威脅，越是感到焦慮，就越需要控制感，會越抓住已有的應(yīng)對方式不放。
所以，對焦慮的回避和對控制感的需求，經(jīng)常會讓情感的大象重重新回到它所熟悉的應(yīng)對方式上，這就是為什么改變這么難。
由于心理舒適區(qū)，我們會用我們的應(yīng)對方式去構(gòu)建生活，而不是根據(jù)生活選擇一種合適的應(yīng)對方式。
覺得自己配不上好的東西，這也是另外一種心理舒適區(qū)。
二、改變
2.1 改變的第一步： 看到內(nèi)心的假設(shè)
辨別出這些內(nèi)心的假設(shè)，是突破心理免疫系統(tǒng)的，讓改變發(fā)生的第一步。
有時候看到這些假設(shè)，就會帶來一些改變，并不需要具體做什么。
因為這些假設(shè)隱藏得很深，所以我們把這些假設(shè)當(dāng)作了常識。
但，一旦它們被看到，被帶到意識中經(jīng)受理性的拷問，它們對人心里的隱性操控力就被打破了。
說出這個假設(shè)的一顆，人們經(jīng)常會恍然大悟，又會覺得奇怪，為什么這么簡單的事情，現(xiàn)在才發(fā)現(xiàn)它。
所以，檢驗人生重要假設(shè)的前提是，看見它。
2.1.1 心理免疫X光片
很多時候我們認為改變是很簡單：只要做和我們想要的行為相反的事就可以了。
如果拖延則想辦法勤快一些；
如果遲到則制定早起計劃；
如果脾氣大，就學(xué)者以禮待人。
如果做不到，則認為是我們的意志力問題，或者不懂方法。
但從心理舒適區(qū)來說，這并不是你不知道方法，而是你不了解你自己。你已經(jīng)發(fā)展了一套自己的適應(yīng)機制，而改變卻要求你放棄這套適應(yīng)機制，去用另外一套適應(yīng)機制。
你需要面對你內(nèi)心的真實的愛與怕，需要改變的自己的思維方式，走出自己的心理舒適區(qū)，才能獲得新的經(jīng)驗，迎來真正的改變。
2.1.2 心理免疫X光片：四欄表
來自哈佛大學(xué)研究成人發(fā)展的心理學(xué)家——羅伯特·凱根（Robert Kegan）。
凱根認為，就像人一套生理免疫系統(tǒng)來排斥不屬于身體的微生物一樣，人的心理也有一套免疫系統(tǒng)。它會排斥我們采取新的行為方式，以此來維持心理結(jié)構(gòu)的平衡和穩(wěn)定性。
心理免疫系統(tǒng)的本質(zhì)是一套焦慮控制系統(tǒng)。
當(dāng)我們采用新的行為方式行事時，免疫系統(tǒng)會讓我們感到焦慮，為了避免這種焦慮，于是我們又回到用回老辦法。其實就是我們前面所說的心理舒適區(qū)。
凱根認為，心理免疫系統(tǒng)體現(xiàn)在每一個阻礙改變的行為中。為了了解心理免疫系統(tǒng)是怎么阻止人改變的，他發(fā)明了心理免疫系統(tǒng)的X光片。
心理免疫X光片的第一欄：我們希望達成的行為目標。
能賺很多錢，希望自己更加有創(chuàng)意，這不是免疫系統(tǒng)能識別的目標。開心是情緒的目標，而更有創(chuàng)意，賺很多錢是結(jié)果性的目標。我們的心理免疫系統(tǒng)的目標是用行為來表示。比如說你想在開會中表達自己的意見。表達就是一種行為。X光片的第二欄：你正在做哪些跟目標相反的行為。
比如說經(jīng)常沉默，等別人發(fā)言，然后附言說“對對對”；如果心里不同意別人的意見，一般不直接說不，而是以沉默對待；說話小聲，以至于大家都聽不清你說什么，所以常常忽略你的發(fā)言。
這些都是跟目標相反的行為。
雖然想著改變，但改變不了，是這些相反行為給你帶來了好處。X光片的第三欄：這些與目標相反的行為帶來有那些隱含的好處。
試問一下自己，如果不這樣做，你所擔(dān)心的最糟糕的事情是什么。
如果你不能在會議上發(fā)言，其實是有隱含的好處的。你覺得，假如你不附和別人，發(fā)表自己的意見，那么你將受到排斥。擔(dān)心說得不對，讓別人覺得自己蠢。你為了避免和別人發(fā)生沖突，避免被人排斥，避免被人看出出丑，避免被人覺得他蠢。
這就是驅(qū)動你不發(fā)表意見的內(nèi)在好處。X光片的第四欄：你的心里有一個重大的假設(shè)
這些假設(shè)隱含在你不想要的行為背后，有這些假設(shè)，讓這些行為所謂的好處成立了。
假設(shè)：如果我發(fā)表了不同的意見，就會引發(fā)沖突。
如果你能清晰意識到了這個假設(shè)，那么你的情緒將會受到理智的接管。
我們想要讓車運行，卻一只腳踩著油門，另一只腳踩著剎車。而能量和動力，就在這樣的空轉(zhuǎn)聲中痛苦地消耗著。
心理免疫系統(tǒng)的X光片，讓我們清楚地看到了這個沖突。但是，我們不能只是責(zé)怪那些阻礙我們改變的行為，我們更不能責(zé)怪我們的心理免疫系統(tǒng)，因為它們曾經(jīng)保護了，也許現(xiàn)在還在保護著那個弱小的、容易受傷的你。
這個X光片分成四個步驟：
你的改變目標；
你正在做的跟改變相反的行為；
這些相反的行為背后的好處；
讓這些好處成立的重大假設(shè)。
心理學(xué)家榮格曾經(jīng)說過：
如果潛意識的東西不能轉(zhuǎn)化成意識，它就會變成我們的命運，指引我們的人生。
自己問自己。
1.那些跟你目標相反的行為，帶給你的好處是什么。
2.如果你做不一樣的行為，你最擔(dān)心別人會怎么對你。
3.為什么阻礙改變你的行為，所帶來的好處是必須的？如果沒有這些好處，會發(fā)生什么可怕的事情？
通過這三個問題，你就能知道，內(nèi)心深處阻礙你改變的假設(shè)是什么。
這里還有個小竅門能幫到你：你在尋找自己的重要假設(shè)的時候，可以試著用“如果……就……”這樣的句型來歸納它們。
2.2 行為檢驗：驗證內(nèi)心假設(shè)
知識看到內(nèi)心的假設(shè)還不夠。改變的本質(zhì)是獲得新經(jīng)驗，你要做不一樣的事來獲得改變。
當(dāng)新行為帶來內(nèi)心假設(shè)的松動后，所產(chǎn)生的領(lǐng)悟會被整合到我們內(nèi)心的心理免疫系統(tǒng)里，最終改變我們的心理免疫系統(tǒng)，這時改變就發(fā)生了。
如果要進一步改變，要像行為科學(xué)家一樣，有針對地設(shè)計一些新行為來測試這些基本假設(shè)。
我要驗證這些假設(shè)對不對，什么時候成立，什么時候不成立。改變要在安全可控的范圍內(nèi)試探。
新經(jīng)驗常常是在預(yù)期經(jīng)驗和真實體驗之間的對照中產(chǎn)生的。
行為測驗就像拿著一張地圖去旅游。而旅游總是要看別處的風(fēng)景。
當(dāng)我們?nèi)プ鲆恍┎灰粯拥氖聲r，其實我們也是去免疫系統(tǒng)之外、重大假設(shè)之外的世界旅行。這其實是一種更加深刻，更加有意義的旅行。
2.3 引發(fā)行為改變的第二個原則：小步子原理
我們的情感也會誘導(dǎo)理智，讓我們停留在自己的心理舒適區(qū)，無法做出改變。
小步子原理是每次在改變的路上邁出一小步，獲取一個小成功，然后讓每次的成功成為下一次改變的基礎(chǔ)。
小步子讓大象體會到改變的好處，也塑造了一種成就感，讓大象相信改變是可能的，并促使大象不斷邁開步伐。
成功總是在行動之后，要讓大象邁開第一步，可以用“奇跡提問”。
不去想可能的改變，這是情感的大象保護自己的方式，是防止自己失望。所以你可以用未來愿景的方式來對自己提問，假象自己是在未來已經(jīng)成功了，然后回想自己怎么做。
向前看，你會看到困難，往回看，你會看到方法和路徑。
當(dāng)你假設(shè)好的結(jié)果已經(jīng)發(fā)生了，再往回看的時候，你其實已經(jīng)繞開了大象的防御機制。
大象不會再去思考這件事是怎么不可能，它的困難在哪里，而只會思考這個過程是怎么發(fā)生的。這時候，你會更清楚，大象的第一步該怎么走。
如果你想考好試，但你又恐懼它，你可以嘗試不去思考它。試著規(guī)律作息準時去飯?zhí)贸燥?，然后邁開步伐一點點進步。
有時候改變就是這樣，它像多米諾骨牌。最重要的是找到能夠推動改變的那一張牌，找到第一個改變，并把它推到。
用“奇跡提問”的方法，找到第一個小小的改變，并讓它實現(xiàn)，這種策略叫“小步子原理”。
記住，在改變的時候，千萬不要和大象正面對抗，你要繞開大象的防御機制。
“小步子原理”就是繞開大象的心理防御機制，引發(fā)我們行動的方法。
2.3.1 小步子原理：專注當(dāng)下
努力控制你所能控制的事情，并接納你不能控制的事情。
如果你需要最終成功的承諾，才能去做一件事，那你已經(jīng)陷入了讓自己無法行動和改變的思維模式。
而“小步子原理”是讓你專注于當(dāng)下你能做的事情上。至于這個事情是否帶來你想要的結(jié)果，這不是你能控制的，也不是你要關(guān)心的。
要知道，人在剛剛開始改變時是最脆弱的，很容易因為受到小小的打擊而放棄。如果真發(fā)生了，那想一下，你這個打擊是否真的如你想像那么大。把注意力放到檢查問題本身上。
成功案例：匿名戒酒者協(xié)會
在大部分例子中，我們無法預(yù)測事件的轉(zhuǎn)向。不管現(xiàn)實準備的多么充分，結(jié)果還是海猝不及防。我們?yōu)槲磥碓O(shè)定的任務(wù)過于巨大，留給我們的只有精疲力盡、不看重負和心煩意亂。
所以，不要想未來過于巨大的任務(wù)，專注于你眼前能做到的一小步，并把它做好，這樣，大象才會邁開步伐。
不要妄想控制自己無法控制的未來，而是從腳下可行的一小步去開始自我的發(fā)展。
2.3 引發(fā)行為改變的第三個原則，養(yǎng)育“環(huán)境場”。
“場”包含大量行為線索的環(huán)境，這些行為線索會刺激你做出特定的行為。在這個場里，你就會覺得自己在做最自然不過的事情，仿佛有什么號召你在做同樣一件事，這就是場的力量。
情感的大象對場很敏感，它總比理性感受到“場”所帶來的暗示，并順著這線索行事。
環(huán)境中包含的行為線索越多，場的力量就越大。
因為“場”的不同，在某一些地方你會努力工作，而在另一些地方你會懈??；在一些地方你會沉默不語，而在另一些地方你會滔滔不絕。
你在吃飯時候看劇，你會忍不住一直看下去，到睡覺時候才發(fā)現(xiàn)我又浪費了一晚上。
你經(jīng)常睡得很晚，是因為你不肯面對失敗的一天就這樣結(jié)束了，于是遲遲不肯睡覺。
生活的樂趣分兩種：消費型快樂和創(chuàng)造型快樂。
消費型快樂，你消費的是別人創(chuàng)造的產(chǎn)物，滿足感官上的刺激。
創(chuàng)作型快樂，你在創(chuàng)造自己的產(chǎn)品。你在發(fā)揮自己的才能，辛苦地工作。在這個過程中，你體會到一種深刻的成就感，一種自己正在變好的感覺。
消費型快樂——酒肉朋友，創(chuàng)作型快樂——良師益友。
學(xué)習(xí)是一種創(chuàng)造型快樂，看劇是消費型快樂。所以你老是看劇，會感受到消費型快樂過后產(chǎn)生的空虛感。
消費型快樂是情感大象所熱衷的感官快樂，創(chuàng)造型快樂是騎象人所熱衷的理型快樂。
2.3.1 場是怎么來的
1）來自別人在這個空間里面的行為。
你在圖書館，別人的在看書，那這種場的力量就會影響到你，不由自主地也去看書了。
2）來自你以往在這個空間的行為。
你有兩個書桌，一個用來看書，一個用來娛樂的。當(dāng)你坐在看書的書桌上，你就想著看書，因為你過去在這個書桌上一直在看書，這書桌上各種行為線索刺激你去看書。
場是你在一個空間里面的做事習(xí)慣，習(xí)慣會形成穩(wěn)定的心理預(yù)期，進而又會鞏固習(xí)慣的行為。你在這個空間做的事越純粹越持久，那么這個空間“場”的力量就會越大。
環(huán)境場其實是環(huán)境記憶中，我們每個人的歷史。你自己培養(yǎng)一個場，讓你的某些行為之發(fā)生在特定的空間里，那么這個空間就有了記憶，它會變成調(diào)動大象和激發(fā)大象的“場”，這里就成為存儲你美好新檢驗的記憶銀行。
2.4 引發(fā)行為改變的第四個原則——情感激發(fā)
經(jīng)常有人說：知道很多道理，卻依然過不好這一生。原因是，作為理智的騎象人和作為情感的大象，都有各自的主張。可大象的力量要大得多，這也是我們前面所講的，大象的特點之一。你得先讓大象有所觸動，它才能聽得進去道理。當(dāng)他說“道理我都懂”的時候，他其實是在說：“你說的道理我不想聽?！彼呀?jīng)把道理放到了很遠的，跟他無關(guān)的位置上了。這沒觸動它的情感。改變要情感的觸動，沒有情感的觸動，改變將不會發(fā)生。
大象既容易被焦慮、恐懼這樣的消極情感觸動，也容易被愛、憐憫、同情、忠誠這樣的積極情感觸動。
2.4.1 越自責(zé)，越放縱
人們習(xí)慣用焦慮恐懼，或者說是恐嚇來促成改變。
因為焦慮和恐懼最容易被激發(fā)和控制。比如公司里面的末位淘汰制。我們平時也是習(xí)慣用自責(zé)的方式來促成進步和改變。每次面臨改變時候，我們自身會分化出兩個不同的自我，一個是正義，積極向上的自我，另外一個是墮落、邪惡的自我。上進的自我責(zé)備那個墮落的自我，而墮落的自我常常會無地自容，覺得一無是處，焦慮和內(nèi)疚就這樣產(chǎn)生了。我們本能地相信，內(nèi)疚和自責(zé)能幫助我們實現(xiàn)改變。就像成功學(xué)一樣，喊著口號，像打了雞血一樣。
但實際上內(nèi)疚和焦慮不能持久推動改變。因為你很多應(yīng)對方式是為了應(yīng)對焦慮和內(nèi)疚而產(chǎn)生的。用焦慮和內(nèi)疚來刺激情感的大象，只會令大象在原地打轉(zhuǎn)。更何況內(nèi)疚和自責(zé)會降低你的自尊，讓你覺得自己懶惰、一事無成，進而破壇子破碎。你把自己罵得士氣低落，哪有勇氣和力量去改變呢？
還有一種情況是，你的是維持一種奮斗的狀態(tài)，你用焦慮來維持，當(dāng)你達到了這個奮斗向上的狀態(tài)的時候，你目標已經(jīng)達成，你的焦慮就會減輕，當(dāng)你不焦慮你就不能繼續(xù)前進，于是你繼續(xù)夸大問題本身，讓自己陷入焦慮中，從而獲得持續(xù)的行動力。這種看起來你是一直在奮斗，但自己缺失深知這樣不行，自己也弄得很累，不能享受成功帶來的成功，只能一路狂奔。
2.4.2 大象能聽懂愛
當(dāng)別人對你的要求調(diào)高了，你對此是厭惡和憎恨呢？還是認為這是愛和期待？只有愛和期待，才能觸動大象去改變。只有愛才能讓你的情感甘心上路。
三、第二序列改變：如何區(qū)分有效與無效的改變？
一方面我們想著改變，另一方面，我們不知道改變的方向，盲目想著有所改變，“追求改變”本身就成為我們的心理舒適區(qū)，成為我們逃避改變的借口。
我們追求改變，背后隱藏的假設(shè)是我們對現(xiàn)實的不滿。這種不滿可以轉(zhuǎn)化為發(fā)展的動力，但另一方面，它也會讓你焦慮、迷茫、自卑、手足無措，甚至陷入循環(huán)無效的改變之中。
3.1 改變的兩個層次
1）作為內(nèi)容的改變。
你想著不想過完平凡的一生，用頻繁地換工作來應(yīng)對，那么，你改變的只是內(nèi)容。你一直在改變，但你背后的能力一直都沒有改變，這讓你陷入一種無效的循環(huán)之中。你這個改變的內(nèi)容是工作。
2）作為應(yīng)對方式的改變。
你一直在換的是工作，是用不停換工作來應(yīng)對焦慮的應(yīng)對方式，但你的應(yīng)對方式?jīng)]有換，還是換工作這個行為。
有時候，“改變”作為應(yīng)對方式的本身，也需要改變。這在心理學(xué)上叫做：“第二序列改變”。來自《改變：問題形成與解決的規(guī)則》，作者為美國心理學(xué)家瓦茲拉威克（Paul Watzlawick）。
文章里面講了一個過度思考，喜歡尋根問底的人。這是給他帶來問題，因為過度思考，他在做任何決定的時候都是猶豫不決，他想把事情弄清楚。后來想要改變，但怎么不改都成功。但他爸爸建議他不改變，就這樣挺好的。結(jié)果困惑就解決了。
他總想著改變，以改變作為一種應(yīng)對方式。而其爸改變的是“他想改變”這個應(yīng)對方式。這是一種自我接納。
3.2 自我接納的本質(zhì)：舍棄
對于自我接納，有兩大誤區(qū)。
第一個誤解，以為自我接納不是改變。
自我接納本身是一種改變，而且有難度。難在忍受。
人只要有焦慮，就總想著要改變。可是，順境逆境都是人生常態(tài)，有時候我們需要忍受不好的境遇，哪怕暫時看不到希望。
第二個誤解，很多人說自我接納的事實，其實是當(dāng)它做獲取另外一種好處的途徑。
把自我接納當(dāng)作獲得幸福、平靜、快樂的手段。心想：如果自我接納，那我就變得更好。這本質(zhì)上是想要改變。追求自我接納這個追求本身，就是他無法接納自我的原因。
自我接納不是追求，而是舍棄。
舍棄對生活的過度控制，對“完美自我”和“完美世界”的幻想和執(zhí)念。
“森田療法”，它的核心理念是：帶著問題生存；為所當(dāng)為。
不糾結(jié)于你自己的問題，把它當(dāng)做你生存的常態(tài)，去專注于你想做的事情。這才是接納的真諦。
上面的老爸是把他想要改變的問題，編程不需要改變的資源。
3.3 有效改變的判斷標準
標準：看你的改變是有效改善了現(xiàn)狀，還是維持了現(xiàn)狀，甚至讓你變糟糕了。
通常，無效的改變會維持癥狀，形成惡性循環(huán)。
你迷迷糊糊的，本來要睡著了，但一個念頭“我快要睡著了”，馬上就清醒過來。這樣的念頭就會加劇失眠，形成惡性循環(huán)。
想要改變的時候，試著給自己這樣的問題：
- 1）我所遇到的問題，是世界的不如意，還是需要改變的問題。
- 2）我們想要改變的努力，有沒有打斷自然發(fā)展的歷程。
樹的發(fā)展，有其自然的發(fā)展過程。工作需要積累經(jīng)驗，身心受到傷害，會慢慢恢復(fù)，這也是一個自然發(fā)展的過程。
所以，當(dāng)你想要改變的時候，要思考一下：如果我不做改變，世界自然發(fā)展的一般規(guī)律是怎么樣的？
不能因為想要擺脫焦慮就急著改變，如果我們改變的企圖打斷了這種自然發(fā)展的歷程，那它不僅沒有效果，而且還會變成問題。
