導讀：前面兩節(jié)分別講到了，“那有如何”效應，“決定改善心情”找到一個自己有效的解壓方法，比如：聽歌、活動、閱讀、失敗的時候，請原諒自己。面對自己的挫析，持同情自我的態(tài)度，以免讓你再次放棄抗爭，這一次我們具體的講壓抑想法為什么行不通，如何擺脫拖延癥。

1.什么是拖延癥.

百科是這樣描述抱?癥，拖延癥是指自我調(diào)節(jié)失敗，在能夠預料后果有害的情況下，仍然把計劃要做的事情往后推遲的一種行為。拖延是一種普遍存在的現(xiàn)象，一項調(diào)查顯示大約75%的大學生認為自己有時拖延，50%認為自己一直拖延。嚴重的拖延癥會對個體的身心健康帶來消極影響，如出現(xiàn)強烈的自責情緒、負罪感，不斷的自我否定、貶低，并伴有焦慮癥、抑郁癥等心理疾病，一旦出現(xiàn)這種狀態(tài)，需要引起重視。

? ? ? ? ? ? ? 意志力實驗

對你來說想要的東西，10分鐘或許看起來不太長。但神經(jīng)科學家發(fā)現(xiàn)，10分鐘可以在很大程度上改變大腦的處理獎勵的方式。如果獲得既時滿足感之前必須等待10分鐘

想或得冷靜的頭腦，我們需要在所有誘惑面前安排10分鐘的等待時間

如果你的意志力挑戰(zhàn)“我要做”力量，你仍舊可以使用這個“10分鐘法則”以此來克服誘惑于拖延。你可以把法則改成“堅持做10分鐘，然后就可以放棄”。當10分鐘結束，你可以允許自己停下來。不過你會發(fā)現(xiàn)，只有一開始，你就會想繼續(xù)下去。

? ? ? ? 今天犯錯，明天補救

我們?nèi)〉眠M步的時候，內(nèi)心會有一種成就感。但是“道德許可”并不只計算過去的善行，我們同樣可能看到未來。比如：只是“想”去鍛煉的人很可能晚餐吃的更多。這種習慣允許我嗎今天犯錯，明天補救。

? ? ? ? ? ? ? ? ? 向明天賒帳

你是否有抱有對未來的是抱有樂觀的心理，什么是都明天在做？不段的期望明天能做出和今天不同的選擇，比如：今天我先抽根煙，但從明開始戒煙；我今天先不去健身了。但我保證明天會去；我先買上一些禮物之后三個月絕不購物。

這種樂觀精神讓我們能在今天放縱自己—尤其是下次不會做出同樣選擇的人時候。心理學家已經(jīng)證明了，我們錯誤的認為自己明天會比今天有更多空閑的時間。

? ? ? ? ? ? 明天于今天毫無區(qū)別

如何擺脫這種“明日復明日”的想法。自控力這本書強調(diào)，當你想改變某種想法的時候，試著減少行為的變化性，而不是減少那種行為。舉例：如果讓煙民每天都抽同樣數(shù)量的香煙，那么它們總體吸煙量會呈下降趨勢。這種方法之所以有效，是因為這會打破吸煙者通常會有的“明天會更好”的依賴心理。這不僅意味著明天會抽煙，后天也會抽煙。這就給每根煙增加了意義，也就讓人多吸一根煙帶來危害。

我們這一同試著用這種方法迎接自己的意志力挑戰(zhàn)，試著逐漸減少行為的變化性。把你今天做的每個決定都看成對今后每天的承諾。因此當你明知道應該做一件事卻拖延不做時，不要問自己“我是想今天做還是明天做”，而是問“我是不是想承擔永遠拖延下去的惡果

? ? ? ? ? 壓抑想法為何行不通

“白熊實驗”

如果讓你可以想任何事情，但就是不要想白熊。自己可以嘗試去做一下...

也許我們竭盡全力想除了白熊以外的其他東西，想呀想，可能不去想白熊的時候，我們其實總是想著它。當人們試著不去想某件事時，反而會比沒有控制自己的思維時想的更多。“自控力”這邊書韋格納稱為“諷刺性反彈”當人們試圖擺脫某種想法時，它卻像回飛鏢一樣“嗖”地飛回來了。

這種現(xiàn)象就好比我們失眠，失眠患者越想睡，就發(fā)現(xiàn)自己越清醒；壓抑人的本能時，就會產(chǎn)生諷刺性反彈效應。

? ? ? ? ? ?避免諷剌性反彈

那么像這種現(xiàn)象這么破呢？書中給我們的方法是，忠于你的感受，但別相信這種想法。

遇到這種煩惱時，關注自己的想法，而不是轉(zhuǎn)移注意力。通常情況下，最讓人煩心的事都很相似，--同樣的自我批評，同樣的擔憂，“要是這件事沒有發(fā)生，我會做成某件事嗎？這些想法會像腦海中的歌曲突然出現(xiàn)，但一旦出現(xiàn)似乎無法擺脫，其實你的話可以注意力轉(zhuǎn)移到身體的感受上，看你是否會緊張，心率和呼吸是否有變化，看看你的腸胃、胸腔、咽喉或其他部位是否有感覺。一旦觀察到這些想法和感覺，就把注意力轉(zhuǎn)移到呼吸上，感受一下你是怎么吸氣、呼氣的。有時候，這些煩心想法和感覺會隨著呼吸自然消散。其他時侯它們將不停打斷對呼吸的關注。如果出現(xiàn)這種情況，就把這些想法和感覺想象成浮云。不要停下呼吸，想象這些浮云不斷消散或飄過。把呼吸想象成一陣風。它毫不費將這些浮云吹散、吹走。你不要總想著讓這些壞情緒離開、只需要保持呼吸的感覺。注意，這種方法和相信或思考某種想法不同。不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。你要接受的想法是：這些想法總是來來去去，你無法控制出現(xiàn)什么想法，但你不別接受他的內(nèi)容。換言之，你可以對自己說：好吧，那種想法又來了，又得心煩。不過這就是思維運作方式，它并不一定意味著什么?！钡灰獙ψ约赫f：“好吧，我想這是真的。我是個糟糕的人，糟糕的事會發(fā)生在我身上。同樣的方法也可以用于應該使人分心或心煩意亂的各種情緒，比如憤怒、嫉妒、焦慮或羞愧。

這里面大多的一些方法，來自一本自控力的書。我們看書是為了學知識，知道了一個好的方法之后，就是嘗試著按照里面的方式練習，希望大家都可以培養(yǎng)新習慣，改掉拖延癥。