什么是輕斷食？

輕斷食是近年來在歐美等國家很流行的一種飲食方式，也叫“間斷性斷食”，是指在正常飲食的情況下，間隔性地少吃或不吃食物。

輕斷食的種類

一、5+2 輕斷食法

5+2輕斷食法是一種備受推崇的輕斷食方法，具體指每周有5天正常飲食，另外選擇不連續(xù)的2天實(shí)行輕斷食，將當(dāng)天的卡路里攝入量減少至平時食量的25%，即在輕斷食日建議女性攝入500卡，男性攝入600卡。同時輕斷食期間食譜宜選擇一些蛋白質(zhì)含量高但升糖指數(shù)低的食物，不建議全面禁絕碳水化合物，但應(yīng)盡量避免食用高熱量、高升糖指數(shù)的食物。

二、隔日輕斷食

這是一種更嚴(yán)格的間歇性禁食法，指每隔一天禁食一次，且在禁食日中不吃任何固體食物，將卡路里限制在500卡以下，或者說，將食物量減少到平時的25%至30%。一項(xiàng)研究報告顯示，隔日輕斷食對超重成人的體重減輕和心臟健康都有作用。但這種方式不適合初學(xué)者，從長遠(yuǎn)上來看，長期保持隔日輕斷食也比較困難。

三、16小時輕斷食法

這種輕斷食方法將禁食的時間限制在16小時。如果你依然在每天6點(diǎn)吃早餐，晚餐的時間將提至下午2點(diǎn)，因此這種輕斷食方法也被稱為過午不食。如果你在早上8點(diǎn)進(jìn)食，那么，你就在下午4點(diǎn)之后停止進(jìn)食。對于已經(jīng)嘗試過12：12輕斷食法卻沒有看到任何變化的人來說，這種間歇性禁食可能會有所幫助。

四、12小時輕斷食法

這是一種面向廣大初學(xué)者的輕斷食方法，即每日禁食12小時。最簡單的實(shí)踐方法是在禁食中包括睡眠時間，比如在晚上7點(diǎn)以前吃晚餐，早上7點(diǎn)之后吃早餐，就做到了12小時的輕斷食。對于初學(xué)者來說，這種間歇性禁食計劃可能是不錯的選擇。只需注意將進(jìn)食的時間盡量壓縮在白天較早的時段即可。

輕斷食有哪些功效？

01 減輕體重

輕斷食方法已經(jīng)被《中國超重肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療專家共識》納入正規(guī)減肥方法之一。研究表明，每周堅持2天輕斷食可降低肥胖者的體重、體脂率、腰臀比，多數(shù)人在科學(xué)合理地限制飲食一周后體重都會有所下降。

02 幫助控制血糖

長期采用輕斷食飲食方法的人員反饋，輕斷食利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。輕斷食在短期內(nèi)不能有效降低血糖，但可提升胰島素敏感性，利于防治糖尿病。

03 降低“壞膽固醇”

研究表明，輕斷食可降低“壞膽固醇”和甘油三酯水平，卻不影響“好膽固醇”水平。

04 減少患病風(fēng)險

大量采用輕斷食方法的人體檢后發(fā)現(xiàn)，輕斷食利于降低身體氧化應(yīng)激水平，而氧化應(yīng)激水平和糖尿病、心臟病和癌癥等慢性病的發(fā)生、發(fā)展密切相關(guān)。

輕斷食適合每個人嗎？

“輕斷食”比較適合體重超重或肥胖、高血壓、高血脂、高血糖的人群，但不適合于營養(yǎng)不良、低血壓、低血糖等人群，更不適合于兒童、老年人以及孕婦和哺乳期婦女。如果身體條件允許嘗試短期的輕斷食，建議選擇市場上新鮮的、含糖量低的蔬菜和水果，適量地搭配一些如燕麥、苦蕎、玉米等的全谷類食物，還可以適量地攝入一些比如魚、禽、肉、蛋等的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，但整體攝入熱量應(yīng)控制在平時的1/4左右。

俗話說，三月不減肥，四月徒傷悲，炎熱的夏季即將到來，想減肥的朋友們要不試試輕斷食減肥法，既瘦身又養(yǎng)身！