堅持每天吃營養(yǎng)早餐1年多時間了，非常受益，最近每天會在簡書上給大家分享一些我學(xué)習(xí)的營養(yǎng)健康知識和育兒話題。今天特別想分享一下早餐，因為和一個朋友交流時，她說自己早上要多睡覺早餐都是應(yīng)付或是不吃，最近有些身體不舒服了，來咨詢我，當(dāng)我告訴她如果這樣下去你的身體傷害會更嚴(yán)重時，她下決心開始重視了。
1、都知道一日之計在于晨，一天的營養(yǎng)供給始于早餐，你用心對待它，它會還給你一整天的充沛精力！有很多人為了早上多睡一會每天應(yīng)付吃早餐，或是吃的方法錯誤給我們帶來了各種各樣的問題，甚至有的人為了減肥省去早餐，結(jié)果還越來越胖！想減肥，先做到科學(xué)吃早餐！早餐習(xí)慣壞，當(dāng)然胖得快！
2、不吃早餐的人簡直就是在慢性自殺。有人喜歡睡懶覺，因為上班來不及就把早餐省了，結(jié)果１０點不到肚子就餓得咕咕叫。不吃早餐不僅會損傷消化系統(tǒng)，還會傷害腦組織，讓人變笨！還有人覺得少吃一頓早餐可以減肥，其實大錯特錯。不吃早餐，你一整天的新陳代謝都會持續(xù)低迷，而且因為實在太餓，熬到午飯的時候早已控制不住自己而大快朵頤，導(dǎo)致攝入的熱量更多，真是得不償失！
3、“傳統(tǒng)早飯”錯誤搭配
中國傳統(tǒng)的早餐搭配“豆?jié){油條”、“白粥咸菜”受到很多人的喜愛，但這種吃法其實并不健康。油條在高溫油炸的過程中，營養(yǎng)被破壞，并產(chǎn)生致癌物質(zhì)，對健康不利。此外油條跟其他油炸食品一樣都存在油脂偏高、熱量高的問題，吃多了容易發(fā)胖。白粥咸菜這種搭配既缺少足量的維生素，又缺少蛋白質(zhì)，長期攝入會導(dǎo)致營養(yǎng)不良，令人因缺乏必需的營養(yǎng)素而發(fā)胖。同時腌制食物的含鹽量很高，經(jīng)常吃不僅容易水腫，還可能引起心腦血管疾病和骨質(zhì)疏松。
4、早餐食物太單一，對于以碳水化合物為主食的東方人，早餐經(jīng)常是一碗粥、一個包子或者一個餅，感覺自己吃飽了，但營養(yǎng)其實沒跟上。早餐作為一天的第一餐，需要豐富的營養(yǎng)攝入來打開全天的能量開關(guān)，如果早餐長期只攝入主食類食物，缺少雞蛋、牛奶、新鮮果蔬等，缺乏維生素、蛋白質(zhì)及人體必要的礦物質(zhì)等，會造成營養(yǎng)單一。這樣吃下來，能不發(fā)胖嗎？
5、零食當(dāng)早餐
減肥期間最好應(yīng)該杜絕零食，尤其是早餐空腹吃零食，因為零食都加了很多添加劑如味精、香精、色素、防腐劑等。這類精加工食品熱量高的同時，飽腹感極差，拿零食當(dāng)早餐真的是“吃得多卻吃不飽”，最后越吃越胖。有些添加了植物奶油或植物黃油的零食含有大量的反式脂肪酸，攝入過多不僅會導(dǎo)致發(fā)胖，還會危害心血管健康。
6、剩飯當(dāng)早餐
很多人為了節(jié)約早上的時間，會把放在冰箱里的前一晚的剩飯當(dāng)做早餐。一些蔬菜在經(jīng)過二次加熱之后，營養(yǎng)物質(zhì)流失，營養(yǎng)價值大大降低。而這些營養(yǎng)物質(zhì)參與人體各個代謝過程，長期營養(yǎng)攝入不足會使人代謝紊亂，從而導(dǎo)致發(fā)胖。這些食物放了一晚上之后會產(chǎn)生亞硝酸鹽，會對人體健康產(chǎn)生危害。所以我們吃早餐一定要吃新鮮的。
7.早餐應(yīng)該怎么吃才能既營養(yǎng)又減肥呢？
要合理的熱量攝入早餐攝入的熱量不宜過高，三餐的能量配比應(yīng)該按３：４：３來計算。根據(jù)《中國居民膳食指南２０１６》，成年女性一天的熱量攝入應(yīng)該在１８００大卡，所以早餐的攝入量應(yīng)該為５４０大卡左右；而成年男性一天的熱量攝入應(yīng)該為２２５０大卡，早餐攝入為６７５大卡左右。減肥人群在這個數(shù)值上酌情減少１００－２００大卡。
8、蛋、奶、豆類，任選其二
早餐需要攝入足夠的蛋白質(zhì)，才能保證一上午的營養(yǎng)。蛋、奶、豆類都含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白。
豆類的蛋白質(zhì)成分通常在２０％－４０％左右，尤其推薦黃豆、黑豆等蛋白質(zhì)豐富的豆類；
牛奶的蛋白質(zhì)含量在３％左右，是鈣的重要來源，多喝奶可以預(yù)防骨質(zhì)疏松；
蛋類的蛋白質(zhì)含量在１３％左右，其蛋白質(zhì)的氨基酸組成非常符合人體的需要，極易被人體吸收。
9、粗糧粥更營養(yǎng)
碳水化合物也是早餐必須要攝入的營養(yǎng)成分之一，谷物是碳水化合物的最佳來源，而粗糧粥不僅為我們提供碳水化合物，它們還含有豐富的膳食纖維，可以帶來持久的飽腹感，還能幫助腸胃蠕動，促進體內(nèi)毒素的排出。
另外，粗糧的其他營養(yǎng)成分比如微量元素、維生素也比大米、白面更加豐富，對人體健康非常有益。
10、最佳進餐時間
早上７點后，胃腸道才完全蘇醒，消化系統(tǒng)開始運轉(zhuǎn)，因此在７－８點這個時間段內(nèi)吃早餐，能最高效地消化、吸收食物營養(yǎng)。有的人習(xí)慣５、６點起，建議起床后可以上個廁所，喝杯水，做會兒拉伸運動再吃早餐。用心對待你的早餐，就是用心對待你的生活，想要身體健康更需要養(yǎng)成一種健康的生活習(xí)慣！
