“都是8個(gè)小時(shí)，在22:00-6:00睡覺真的比2:00-10:00更有利健康嗎？”
大家好，我是金勇，今天來分享一點(diǎn)兒專業(yè)的東西，現(xiàn)在201班級90天踐行接近尾聲，很多同學(xué)早起做的非常好，早睡踐行始終不穩(wěn)定，給大家我曾是醫(yī)務(wù)人員，現(xiàn)在就從專業(yè)角度聊一聊。
相信大家看完，會意識到，早睡早起是多么的重要，并開始踐行。
聊一聊你們不知道皮質(zhì)醇。
早睡早起是用于順應(yīng)身體生物鐘而消除慢性壓力的。22:00-6:00的睡眠時(shí)間較好的原因是能通過休息調(diào)節(jié)體內(nèi)“壓力激素”皮質(zhì)醇的變化，使之處于較低水平。
慢性壓力是什么？
慢性壓力是一種長期持續(xù)存在的壓力，對人體產(chǎn)生嚴(yán)重的危害。
當(dāng)面臨急性壓力時(shí)，壓力消失后身體會恢復(fù)常態(tài)，慢性壓力雖然不會像急性壓力那樣讓身體進(jìn)入100%全負(fù)荷工作狀態(tài)，但身體始終無法有效放松。
雖然強(qiáng)度不大，交感神經(jīng)反應(yīng)不那么強(qiáng)烈，但是時(shí)間跨度太大造成傷害仍然是不可逆的。
當(dāng)我們遇到慢性壓力后，
身體又會是一種什么樣的情況？
急性壓力下分泌的是“腎上腺素”和“去甲腎上腺素”，但是不能持續(xù)釋放。
對于慢性壓力，對身體的影響同樣通過HPA調(diào)控軸來影響身體，垂體釋放的ACTH（促腎上腺素釋放激素）更多地刺激腎上腺生成—-皮質(zhì)醇（cortisol），一種半衰期長的糖皮質(zhì)激素。
皮質(zhì)醇可以說是體內(nèi)最重要的一種調(diào)控激素了，稱為“壓力荷爾蒙”。它的不同分泌量可以保持機(jī)體的不同等級強(qiáng)度的工作。
腎上腺素和皮質(zhì)醇的區(qū)別？
事實(shí)上，在急性壓力下，除了分泌“腎上腺素”之外，也分泌“皮質(zhì)醇”，但是主要起作用的是“腎上腺素”，“皮質(zhì)醇”的作用微乎其微；
慢性壓力下，“腎上腺素”失效快，主要靠“皮質(zhì)醇”長效機(jī)制來維持機(jī)體運(yùn)轉(zhuǎn)在不同強(qiáng)度等級下。
想象一下，類似于海洛因和香煙的區(qū)別一樣，一個(gè)能迅速強(qiáng)勁地產(chǎn)生效果，一個(gè)則是長期維持低水平的興奮效果。
皮質(zhì)醇的作用和調(diào)控機(jī)制？
皮質(zhì)醇會使人在壓力狀態(tài)下，維持血壓的穩(wěn)定和適度提高血糖含量。
有時(shí)候，我們覺得適度的壓力反而有助于集中注意力做事，這從生理學(xué)角度來說，是皮質(zhì)醇的適量釋放保證了身體能在某個(gè)能級水平均衡工作，如果沒有皮質(zhì)醇，我們將會在壓力下失控、注意力渙散，難以有效地工作。
如果慢性壓力疊加或壓力大，會造成皮質(zhì)醇的高水平釋放。
后果是，提高肝臟對營養(yǎng)的代謝，變相地提高了血糖含量，多余的糖分又被轉(zhuǎn)變成脂肪（知道為什么壓力下人不是變瘦而是變胖嗎？想減肥嗎？按時(shí)睡覺吧～）。
在正常狀態(tài)下，肝臟監(jiān)控皮質(zhì)醇的分泌。然而人體如果長期承受慢性壓力，肝臟就像發(fā)動機(jī)一樣長期代謝不得休息就會受損，肝臟是體內(nèi)最大的免疫器官，如果它受到傷害，更容易生病。
如果在較重的工作壓力、心理壓力下，特容易感冒或患上其他毛病，那么你一定對此深有體會。
過量皮質(zhì)醇會刺激胃分泌胃酸，如果胃酸分泌過多，過量的胃酸沒有作用對象，只要開始腐蝕胃壁，就會出現(xiàn)胃潰瘍。
現(xiàn)在明白了吧？引起胃灼熱和壓力有關(guān)，所有治胃病的藥都是中和胃酸保持消化道合適的PH，但這都是治標(biāo)不治本的辦法！根本辦法還是調(diào)節(jié)皮質(zhì)醇含量！
最后一個(gè)問題：上面所說的HPA調(diào)控軸會有負(fù)反饋調(diào)節(jié)機(jī)制，也就是說，高水平的皮質(zhì)醇會抑制下丘腦和垂體的激素釋放，帶來的后果是打破整個(gè)機(jī)體的激素平衡。
比如5-羥色胺和血清素的水平降低，讓人感到抑郁和煩悶（這兩種激素與快樂的感覺有直接關(guān)系）。知道為什么壓力、睡不好會引起焦慮和煩悶了吧？
為什么說，不按時(shí)睡覺等于慢性自殺？
正常情況下，皮質(zhì)醇的分泌模式如下：
（1） 22點(diǎn)之后至次日凌晨5點(diǎn)，身體的皮質(zhì)醇水平維持在很低的水平上。因?yàn)?，此時(shí)身體需要休息放松，不需要高濃度的皮質(zhì)醇來應(yīng)對壓力。
（2）6點(diǎn)—8點(diǎn)，皮質(zhì)醇的濃度升至最高，使人機(jī)體逐漸提高運(yùn)轉(zhuǎn)效率以便對抗馬上出現(xiàn)的工作壓力。
所以，上午前半截工作效率很好。
（3）從8：00到22：00，除了17：00-20：00有微弱升高，皮質(zhì)醇的濃度呈現(xiàn)逐步下降的趨勢。
所以，人會在每天的工作周期的后階段感覺越難集中注意力，越來越累。
看到這里，你應(yīng)該知道人沒有休息好，第二天會有什么反應(yīng)。
看到這里，你應(yīng)該知道晚上該睡覺時(shí)不睡覺，皮質(zhì)醇含量降不下來會有什么樣的后果。
如果你不順應(yīng)它的變化規(guī)律，出來混，遲早是要還的！
親們～要想身體好，必須按時(shí)睡覺啊～
為什么運(yùn)動能改善心情？
很簡單，運(yùn)動是將儲存在肌肉組織中的皮質(zhì)醇代謝掉。另外能讓體內(nèi)激素水平趨于平穩(wěn)，根治啊～～就算散步也好。
還有什么好辦法？
在我們改變認(rèn)知之前（改變大腦對壓力事件的評估），還有什么辦法去應(yīng)對壓力，或者說降低皮質(zhì)醇？
1、靜坐冥想。
美國瑪赫西管理大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持每天冥想，皮質(zhì)醇下降20%。
2、聽音樂。
日本的研究者發(fā)現(xiàn)，音樂是大腦天然的“聲波鎮(zhèn)靜劑”，可使皮質(zhì)醇降低66%。
3、早睡早起或者保持午睡習(xí)慣。
美國賓州州立大學(xué)的研究表明，午間小睡可以有效消除壓力感，使皮質(zhì)醇下降50%。睡眠時(shí)間只有六個(gè)小時(shí)，而非醫(yī)生所建議的八個(gè)小時(shí)，會有什么問題出現(xiàn)呢.——血液中會多出50%的皮質(zhì)醇。
醫(yī)學(xué)上所建議的八小時(shí)睡眠時(shí)間足夠讓身體從一天的壓力中恢復(fù)。如果你晚上睡眠不夠，那么第二天可以通過午睡補(bǔ)一補(bǔ)——前一晚睡眠不足，在第二日中午午休后，皮質(zhì)醇水平會大幅度下降。
如果中午睡不著，迷糊二十分鐘也是不錯的辦法！
4、喝紅茶。
英國倫敦大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，紅茶里的多酚和黃酮類物質(zhì)具有鎮(zhèn)定功效，能使皮質(zhì)醇水平下降47%。
5、交個(gè)風(fēng)趣朋友。
美國羅瑪.琳達(dá)大學(xué)的研究顯示，幽默感十足的朋友有利于分散注意力，使壓力應(yīng)激反應(yīng)產(chǎn)生的皮質(zhì)醇減少39%。一個(gè)朋友，總能夠講出讓你忍俊不禁的話，那么他會讓你把注意力從煩惱上轉(zhuǎn)移。他的存在可能會幫助你調(diào)節(jié)荷爾蒙的應(yīng)激反應(yīng)。簡單的開懷大笑就足以讓皮質(zhì)醇水平下降近乎一半。
6、宗教信仰。
美國密西西比大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，宗教的教義和儀式可減少25%的皮質(zhì)醇分泌。參加慈善活動也有類似效果。
7、嚼口香糖。
英國諾森比亞大學(xué)的研究者們發(fā)現(xiàn)，感覺疲憊不堪時(shí)，吃塊口香糖，皮質(zhì)醇的含量會下降12%，而且頭腦更加清醒。（這個(gè)簡單吧）
8、推拿按摩。
根據(jù)邁阿密大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究，在人們接受了幾周的按摩療法后，皮質(zhì)醇水平水平減少31%。另外，按摩推拿可以促進(jìn)多巴胺和血清素的分泌，也就是有好友陪伴、娛樂時(shí)同樣會釋放的“感覺良好”荷爾蒙，這讓皮質(zhì)醇水平長期處于正常情況。
最后，如果以上的都做不到，睡前泡腳總可以吧。
從時(shí)長上看，22:00-6:00和2:00-10:00的睡眠時(shí)間都是8小時(shí)好像沒什么區(qū)別呀，但你想不到這背后竟然隱藏了這么多奧秘吧！
歸根結(jié)底，我們還是應(yīng)該順應(yīng)身體運(yùn)轉(zhuǎn)的規(guī)律，畢竟身體是革命的本錢，以健康為代價(jià)的收獲，都是得不償失。
