理論基礎(chǔ)是理性情緒行為療法（REBT），從認(rèn)知、情緒和行為三層面給出了拖延癥的解決方案。
認(rèn)知層面：要看清拖延行為運(yùn)作的原理，改變我們拖延的思維習(xí)慣；
情緒層面：訓(xùn)練意志力，即使面對(duì)不舒服的環(huán)境，也能按照原本的意愿執(zhí)行；
行為層面：確定方向，運(yùn)用知識(shí)，落實(shí)行動(dòng)。
一、認(rèn)知方法
- 拖延癥的類(lèi)型
認(rèn)知科學(xué)把拖延癥分為4種類(lèi)型：期限拖延、個(gè)人事務(wù)拖延、簡(jiǎn)單拖延與復(fù)雜拖延。
期限拖延就是指面對(duì)那些看起來(lái)復(fù)雜、前景不確定的任務(wù)時(shí)，我們想要逃避這個(gè)任務(wù)產(chǎn)生的拖延。比如現(xiàn)在你就知道明年5月份畢設(shè)要答辯，但是這個(gè)過(guò)程要查好多的資料，還要建模、搭仿真，好煩啊，反正時(shí)間還早，現(xiàn)在不如及時(shí)享樂(lè)。解決的方法是列出“工作目標(biāo)表”：工作目標(biāo)是什么？deadline是什么時(shí)候？項(xiàng)目關(guān)鍵步驟有哪些時(shí)間點(diǎn)（比如說(shuō)畢設(shè)有中期答辯）？在這個(gè)過(guò)程中，你可能會(huì)受到哪些干擾？這些問(wèn)題捋順了，你就不會(huì)無(wú)限地再等下去了。
個(gè)人事務(wù)拖延通常是和自我提升有關(guān)的，雖然有一個(gè)明確的截止日期“一年內(nèi)我要讀100本書(shū)”，但是卻沒(méi)有明確的啟動(dòng)日期。于是每天你都會(huì)說(shuō)“明天再開(kāi)始吧?！鳖?lèi)似地，可以用“個(gè)人事務(wù)優(yōu)先等級(jí)表”解決。只做重要的事，不重要的事無(wú)論緊急不緊急，能不做都別做。
簡(jiǎn)單拖延就是當(dāng)某一任務(wù)不順手、做著不開(kāi)心的時(shí)候，就把它放在一邊。當(dāng)你拿起書(shū)想要學(xué)習(xí)的時(shí)候，是不是有一種莫名煩躁，讓你想把它放在一邊？解決的方法很簡(jiǎn)單，就是“無(wú)視這個(gè)念頭，立即行動(dòng)”
復(fù)雜拖延常常伴隨完美主義、自我懷疑等情緒因素，這個(gè)我們?cè)诒疚牡诙糠帧扒榫w方法”再詳細(xì)解釋。
- 斬?cái)嗤涎铀季S
理性情緒行為療法有一個(gè)非常著名的ABCDE方法，適用于解決拖延、焦慮、抑郁等一系列負(fù)面情緒（后面我們會(huì)在關(guān)于情緒問(wèn)題的很多篇文章提到這個(gè)方法）。
A（aversive）是觸發(fā)你拖延的事件；B（belief）是你遇到事件以后立即想到拖延這個(gè)過(guò)程的自動(dòng)化思維；C（consequence）是你拖延之后的結(jié)果；D（dispute）是質(zhì)疑，即要對(duì)你原來(lái)的B進(jìn)行干預(yù)；E（effect）是你采取新的思維方式以后產(chǎn)生的效果。
具體來(lái)說(shuō)，首先要對(duì)“以后再做”的思維進(jìn)行隔離處理；然后植入“立即行動(dòng)”視角，引入與拖延思維相反的思維方式，然后努力管理我們的感受。
思維層面的東西都比較抽象，咳咳。大家要是不理解也沒(méi)關(guān)系哈，我們接著往下看~情緒和行為部分還是非常容易懂的。這個(gè)ABCDE后面我會(huì)專(zhuān)門(mén)寫(xiě)關(guān)于情緒管理的文章，然后教大家怎么用，現(xiàn)在了解一下就好啦。
二、情緒方法
- 情緒性拖延
（1） 馬與騎手模型
馬與騎手模型代表了激情與理智之間的沖突。馬代表我們的激情與沖動(dòng)，如果感覺(jué)不好，它就逃開(kāi)；如果感覺(jué)愉悅，就去爭(zhēng)取。騎手代表了我們的高級(jí)思維：進(jìn)行推理、找出聯(lián)系、制定計(jì)劃、控制行為等。
（2） Y決策
站在三岔路口，你有兩種選擇——要么達(dá)成目標(biāo)，要么拖延。馬總是選擇更輕松或者危險(xiǎn)性更小的道路，它知道賴床比早起更舒服、躺在家里玩手機(jī)比出門(mén)去上健身課更舒服；但是作為騎手的你有著更明確的目標(biāo)，你知道什么對(duì)自己更好。
（3） 雙議程困境
所謂“雙議程困境”，就是外在目標(biāo)和內(nèi)在目標(biāo)的沖突。外在目標(biāo)就是指騎手的利益，你想要提高成績(jī)、完成項(xiàng)目、減肥成功等等；內(nèi)在目標(biāo)是馬的意志，它不希望有任何不舒服的感覺(jué)，每當(dāng)你想要去做一件需要努力才能達(dá)成的事情時(shí)，它就對(duì)你說(shuō)：“來(lái)啊，快活??！”你想從學(xué)習(xí)中收益，但是不喜歡學(xué)習(xí)的過(guò)程；你想提前完成任務(wù)，又不喜歡精神高度集中的過(guò)程。你轉(zhuǎn)移自己的注意力去做一些替代性的活動(dòng)，從而避免立即面對(duì)這種不舒適，于是就產(chǎn)生了拖延。
- PURRRRS計(jì)劃
有一種方法可以讓你學(xué)會(huì)在感覺(jué)到不適的時(shí)候暫緩行動(dòng)，先弄清楚發(fā)生了什么，然后轉(zhuǎn)向富有成效的行為。接受了不適感之后，你就不大可能逃避重要的任務(wù)。
PURRRRS練習(xí)可以暫緩“想要拖延”這個(gè)沖動(dòng)：
暫停（pause）：當(dāng)你想要拖延的時(shí)候，對(duì)自我意識(shí)說(shuō)“停”。你要意識(shí)到“我產(chǎn)生了一個(gè)想要拖延的念頭”。
遏制沖動(dòng)（use）：?jiǎn)⒂媚愕恼J(rèn)知、情緒和行為方法，遏制想要轉(zhuǎn)移注意力的行為。
反思（reflect）：深呼吸，認(rèn)真體會(huì)一下此時(shí)此刻的感受。問(wèn)問(wèn)內(nèi)心：你想要達(dá)成什么目標(biāo)？
推理（reason）：?jiǎn)枂?wèn)內(nèi)心：如果我屈從了拖延的渴望，后果是什么？如果我繼續(xù)堅(jiān)持原先的日程，結(jié)果是怎樣的？所以，我接下來(lái)該采取什么樣的行動(dòng)計(jì)劃？
做出選擇（respond）：既然知道了拖延和堅(jiān)持原計(jì)劃的優(yōu)劣，那么就遵照?qǐng)?zhí)行吧！
回顧與修正（review and revise）：回想一下我們說(shuō)過(guò)戰(zhàn)勝拖延癥的方法，由此決定如何改進(jìn)計(jì)劃來(lái)對(duì)抗拖延。
鞏固練習(xí)（stabilize）：你需要積極地遵從“立即行動(dòng)”原理不斷練習(xí)。
- 壓力性拖延
壓力性拖延大多來(lái)源于我們自身。很多時(shí)候，我們“不愿意開(kāi)始”的原因是“任務(wù)太復(fù)雜，于是害怕自己做的不夠好”。自我懷疑、完美主義、害怕批評(píng)和害怕失敗是壓力性拖延的四個(gè)重要因素。但是拖延并不會(huì)讓結(jié)果變得更好，只是因?yàn)殡xdeadline越來(lái)越近，你不得不去做的緊迫感取代了壓力感，你沒(méi)有心思在意這個(gè)痛苦的過(guò)程了。
對(duì)于這種類(lèi)型的拖延，我們知道了“內(nèi)心的聲音”是“害怕不夠好”——那么想辦法讓結(jié)果變得更好不就行了嗎？
對(duì)于即將到來(lái)的情況，我們要把模糊性和不確定性看作正?，F(xiàn)象。雖然不能準(zhǔn)確地預(yù)測(cè)所有情況，但是我們可以想一想有哪些潛在的、可預(yù)見(jiàn)的阻礙，然后計(jì)劃如何積極地應(yīng)對(duì)它。為了制訂計(jì)劃，我們要收集和這個(gè)任務(wù)有關(guān)的信息，以便遇到變化的時(shí)候及時(shí)調(diào)整我們的計(jì)劃。
拖延不能讓結(jié)果變得更好，但是有計(jì)劃地完成可以。
三、行為方法
- 任務(wù)表：把一天中要做的事列成一張表，“要做的事”那一欄寫(xiě)上當(dāng)天計(jì)劃.
- 逆向規(guī)劃：如果你定下了一個(gè)健身計(jì)劃，又害怕因?yàn)橥涎佣瓿刹涣?，可以試試“倒著想”：我鍛煉了一年的身體，現(xiàn)在身材很好且精力充沛，在朋友圈秀馬甲線的時(shí)候，大家都很羨慕我；
- 5分鐘計(jì)劃：當(dāng)你想起自己該寫(xiě)但是遲遲沒(méi)有動(dòng)筆的畢業(yè)論文時(shí)，對(duì)自己說(shuō)“先寫(xiě)上5分鐘然后再說(shuō)吧。
- 把事件分為“追趕、跟進(jìn)、超越”三類(lèi)：要“追趕”的是被拖延了的、現(xiàn)在仍然緊迫又重要的任務(wù)；“跟進(jìn)”是當(dāng)前正在進(jìn)行的任務(wù)；“超越”就是deadline還有很久（甚至是你自主決定的deadline）、提前完成可以增進(jìn)興趣或者減輕自己日后負(fù)擔(dān)的任務(wù)。
- 愛(ài)上不喜歡的“學(xué)習(xí)”：我們不喜歡學(xué)習(xí)，是因?yàn)閷W(xué)習(xí)的過(guò)程需要突破我們?cè)械恼J(rèn)知，也就是“走出舒適區(qū)”，這是和我們身體天生喜歡穩(wěn)定、不愿意改變的特質(zhì)相違背的。
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