跑步是有氧運(yùn)動(dòng)，大家都知道。
但大家不知道的是：跑步大部分的時(shí)候是有氧運(yùn)動(dòng)，但也有時(shí)候是無氧運(yùn)動(dòng)。
有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)，從字面意思上來看，非常相似，在跑步過程中，也經(jīng)常從無氧轉(zhuǎn)化成有氧，再從有氧轉(zhuǎn)化成無氧。
跑步是有氧運(yùn)動(dòng)的說法其實(shí)是片面的。
接下來減妞就帶你深入了解，什么是“有氧運(yùn)動(dòng)”和“無氧運(yùn)動(dòng)”，懂了原理，你就知道怎么跑步了。
一、人體真正能直接利用的能量不是糖和脂肪，而是它——ATP
人體是一臺(tái)精密的“機(jī)器”，身體內(nèi)部簡直就是一個(gè)“黑盒”。在運(yùn)動(dòng)過程中，糖和脂肪為提供跑步所需能量，但糖和脂肪被身體利用并沒有那么簡單。也就是說，身體會(huì)經(jīng)過一系列復(fù)雜的生物化學(xué)反應(yīng)，才能讓糖和脂肪分解產(chǎn)生能量，讓身體利用。
人體能直接利用的能源物質(zhì)，叫ATP，中文名叫三磷酸腺苷（感興趣大家可百度）。是的，機(jī)體只能利用ATP釋放的能量。如果身體想要利用糖類和脂肪的能量只能將它們轉(zhuǎn)化成ATP，再由ATP釋放能量。
二、三大供能系統(tǒng)是如何工作的？
簡單地講，供能系統(tǒng)就是把食物中的碳水化合物（糖）、脂肪和蛋白質(zhì)變成ATP，為身體提供能量。
需要注意的是，供能系統(tǒng)≠供能物質(zhì)。糖、脂肪和蛋白質(zhì)，它們是供能物質(zhì)。而這里講的3大供能系統(tǒng)：磷酸原系統(tǒng)、糖酵解系統(tǒng)、有氧供能系統(tǒng)，是根據(jù)ATP合成速度的快慢來劃分的。
那么問題來了：為什么要根據(jù)ATP合成速度的快慢來劃分3大系統(tǒng)？
因?yàn)锳TP的合成速度和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有關(guān)。ATP合成速度越快，能量供給越快，身體就可以維持更大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；相反，如果它的合成速度慢，能量供給慢，身體可維持的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就小。
1、第一個(gè)供能系統(tǒng)，速度之源：磷酸原供能系統(tǒng)
為磷酸原系統(tǒng)供能的是ATP和CP（磷酸肌酸）。前面講過了，人體只能用ATP提供能量，人體存有一些ATP，大約極限供能1-2秒。身體還有CP，也就是磷酸肌酸，可以一步反應(yīng)給ATP充能，又能提供4-6秒。
為了方便大家理解，舉個(gè)例子：為什么我們不能以百米沖刺的速度跑馬拉松？道理就在這兒。因?yàn)榱姿峒∷嵊邢?，無法維持長時(shí)間大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。所以說，在短時(shí)間極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，補(bǔ)充肌酸，可以提高身體里的磷酸肌酸含量，對我們做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是有幫助的。
磷酸原供能系統(tǒng)不要氧氣參與，因此，由該系統(tǒng)供能的運(yùn)動(dòng)就可以成為稱為無氧運(yùn)動(dòng)。短時(shí)極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)就是無氧運(yùn)動(dòng)的一種形式。
2、第二個(gè)供能系統(tǒng)，你的抗疲勞之源：糖酵解供能系統(tǒng)
為糖酵解系統(tǒng)供能的物質(zhì)是糖。也就是說，該系統(tǒng)主要依靠糖分解來促進(jìn)ATP合成，此種分解稱為酵解。
磷酸原系統(tǒng)一步反應(yīng)就能合成ATP。糖酵解系統(tǒng)可能更慢一點(diǎn)。磷酸原系統(tǒng)為極限運(yùn)動(dòng)供能，糖酵解為次極限運(yùn)動(dòng)供能。大約可以持續(xù)30秒～2分鐘。比如400米、800米跑。
當(dāng)然了，跑到后面你就堅(jiān)持不下去了，這不是因?yàn)樯眢w里沒糖了，而是因?yàn)?，糖酵解?huì)產(chǎn)生乳酸，乳酸堆積讓你受不了，那種酸爽感跑過的人都懂。
糖酵解供能系統(tǒng)同樣不需要氧氣參與，由該系統(tǒng)供能的運(yùn)動(dòng)同樣也可以稱之為無氧運(yùn)動(dòng)。因此，中等時(shí)長，大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)是無氧運(yùn)動(dòng)的另一種形式。
前面兩個(gè)供能系統(tǒng)講完，大家應(yīng)該清晰了，磷酸原供能系統(tǒng)和糖酵解供能系統(tǒng)工作時(shí)，都不需要氧氣參與，因此，由它們提供能量的運(yùn)動(dòng)就是無氧運(yùn)動(dòng)。主要支持大強(qiáng)度至極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
3、第三個(gè)供能系統(tǒng)，你的耐力之源：有氧供能系統(tǒng)
有氧氧化系統(tǒng)，就是糖、脂肪、蛋白質(zhì)在有氧氣的情況下合成ATP的過程。我們身體的能量需要，絕大多數(shù)靠的是有氧氧化供能。
這種供能方式供能效率最低，比如我們做低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，長時(shí)間騎行，散步，做家務(wù)或者不運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，主要就靠這種方式供能。
脂肪只能在有氧系統(tǒng)中“燃燒”掉，一般而言，強(qiáng)度越低，脂肪的供能比例越高。隨著強(qiáng)度的提高，糖的供能比例會(huì)提升。
因?yàn)橹镜膬?chǔ)量很大，所以有氧氧化系統(tǒng)能持續(xù)很長時(shí)間。
三、強(qiáng)度是決定跑步是有氧運(yùn)動(dòng)還是無氧運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵
通過詳細(xì)解讀三大供能系統(tǒng)，想必大家應(yīng)該明白了什么是有氧運(yùn)動(dòng)，什么是無氧運(yùn)動(dòng)：跑步是有氧運(yùn)動(dòng)的說法其實(shí)是片面的。決定一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是有氧還是無氧，不是取決于形式，而是取決于強(qiáng)度。
強(qiáng)度大，時(shí)間短（如百米沖刺、400米、800米跑），由磷酸原供能系統(tǒng)和糖酵解供能系統(tǒng)供能，就是無氧運(yùn)動(dòng)；強(qiáng)度低，時(shí)間長，由有氧供能系統(tǒng)供能，就是有氧運(yùn)動(dòng)。
當(dāng)然了，還要強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，并不存在純粹只由一個(gè)供能系統(tǒng)供能的運(yùn)動(dòng)，三大供能系統(tǒng)都會(huì)混合參與，只不過運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不同，各自所占比例不同而已。
四、跑步需要全面均衡地訓(xùn)練三大供能系統(tǒng)
基于3大供能系統(tǒng)支撐了人體運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量供應(yīng)，跑步訓(xùn)練需要全面均衡，既需要對有氧供能系統(tǒng)進(jìn)行訓(xùn)練，也需要對無氧供能系統(tǒng)進(jìn)行訓(xùn)練。
話句話說，跑者既需要低強(qiáng)度，較慢速度，較長時(shí)間的有氧訓(xùn)練，也需要高強(qiáng)度、較快速度、較短時(shí)間的無氧訓(xùn)練。
前者，跑友基本都做到了，而后者恰恰是許多跑友比較缺乏的訓(xùn)練。
五、總結(jié)
跑步既可以是有氧運(yùn)動(dòng)，也可以是無氧運(yùn)動(dòng)，取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
長時(shí)間、低強(qiáng)度地跑就是有氧運(yùn)動(dòng)，短時(shí)間、大強(qiáng)度跑就是無氧運(yùn)動(dòng)。
想要提高跑力，你需要全面均衡訓(xùn)練你的三大供能系統(tǒng)！有氧跑與無氧跑都要練！
