【Day24課后實踐】這是2018年8月28日“崔律·100天精力和時間管理訓(xùn)練營”第4.2講的課后實踐。

<實踐事項>

把這兩天的內(nèi)容分享給其他人聽。

<實踐日志>大家覺得很有道理！

1.我在本講中學(xué)到的點：

主題是夜晚智慧睡眠

回顧上節(jié)課程:

一是睡得多不等于睡得好，睡眠時間的浪費也是時間浪費

八小時的睡眠誤區(qū)，平均八小時是離開劑量談毒性的耍流氓，每個人一生所需要的睡眠是不同的

二是用我睡了幾個睡眠周期來代替我睡了幾個小時

找到適合自己的睡眠周期

以后打卡放到7點前

今日新知:

如何來去測自己的睡眠周期？

半夜醒來或者睡一覺醒過來，那就多要看一下手機(jī)，看一下距離自己入睡的時間，經(jīng)過了多少個時間，比如說是不是90分鐘或者一百分鐘。

睡眠周期和起床時間是怎樣結(jié)合起來的？

睡眠周期告訴我們一個道理:盡量在睡眠周期后結(jié)束之后早晨起床

舉例子:如果正處于睡眠周期當(dāng)中的深睡階段，這個時候鬧鐘響起來的時候會感覺身體很沉，會覺得起不來

可以把早晨起床的時間推遲30分鐘，從深睡的周期推遲到rem周期，rem結(jié)束的時候，這個時候起床就非常的容易了

平均下來，每個人的睡眠周期是90分鐘,但也存在個體差異.大家可以嘗試一下，算五個周期或者四個周期，在四個周期或五個周期，早起20分鐘，或者晚起20分鐘，不斷的去測試，找到屬于自己的，完全可以醒來，自己非常舒服的那個狀態(tài)

早睡早起，大家都知道，早睡了才早起

小錦囊:先確定好自己的早起時間，在確定自己的入睡時間

我感覺適用于我自己的，和崔律講的也一樣

比如我想要六點鐘起床，那么并且計劃每天睡五個睡眠周期，要睡夠7.5個小時的話，6點減7.5個小時，入睡時間，必須在10點半睡覺，還要預(yù)留能睡著的時間。

舉例子:崔律晚睡前每天都會放冥想音樂有十分鐘時間，十分鐘到了就會自動停止。

通常十分鐘沒有播放完，就睡著了。

我也可以試試睡前聽冥想音樂哦，今晚趕緊實踐下

小錦囊:每天在固定的時間起床，這里的每天，尤其包括在周末休息日的時候，因為當(dāng)，自己在同一個時間起床的時候，會讓自己的身體習(xí)慣，一個身體節(jié)律，這樣的節(jié)律有助于我們進(jìn)入睡眠的狀態(tài)，睡得更熟。

反過來每天都在不同的時間睡覺，每天都在打時差

晝夜節(jié)律:任何一種生物，我們的身體都會存在一個晝夜節(jié)律，類似于生物鐘，調(diào)整自己的睡眠活躍程度等等各方面的身體機(jī)能。當(dāng)我們的身體處于一種規(guī)律的生活作息之下，它的運轉(zhuǎn)才會處于更高效

注意:五個睡眠周期，并不是每個階段并不是一樣的研究表明，剛睡下的幾個周期里面，比如123，深睡眠占的時間最長，后面的456，后面幾個周期當(dāng)中，rem的睡眠時間會越來越長，這就說明越到后面就越容易叫醒，所以睡的時間過長，越來越長，其實并沒有增加多少深睡眠的時間，而是增加的是rem的時間，rem對大腦的記憶的修復(fù)，是有限度的，并不是說，一直在睡一直在修復(fù)。睡得過長，對身體的機(jī)能和大腦的修復(fù)并沒有什么好處的。

周末想睡懶覺，大多是心理導(dǎo)致，可以克服一下，把回籠覺在午休里面

那就表明在晚上10點鐘到凌晨兩點鐘是睡眠狀態(tài)的話，我們的褪黑素和生長激素分泌最旺盛，也就是說我們能獲得最佳的修復(fù)效果，所以這段時間也被稱為黃金睡眠時間

睡眠時間盡量在11點之前，我打算九點開始洗漱準(zhǔn)備，九點半上床，給寶貝講故事近一個小時，十點半醞釀到十一點睡覺

特殊情況:比如說晚上加班或聚會，難免有凌晨才回到家，錯過平時入睡時間的情形，這時該怎么辦呢？一早六點起床為例，則倒數(shù)第一個睡眠周期是，4點半到6點，倒數(shù)第二個睡眠周期是3點到4點半，倒數(shù)第三個睡眠周期，11點半到3點，倒數(shù)第四個睡眠周期是0點到1點半，倒數(shù)第五個睡眠周期是10點半到12點，如果你錯過了十點半的正常入睡時間，則看是否能睡，趕上12點入睡，若依然趕不上的話，則看1:30是否來得及以此類推

遵循前面的原則，根據(jù)早晨起床時間，再根據(jù)90分鐘時長的睡眠時間周期，向后推算入睡時間

為什么這樣做？原因有幾個

第一，你能夠確保自己在睡眠周期能夠起床

第二，確保每天在固定的時間起床

第三，我們既然已經(jīng)養(yǎng)成了這樣的習(xí)慣，身體也養(yǎng)成了這個規(guī)律

盡量不要出現(xiàn)晚歸和晚睡的情況，只是偶爾也可以

第三部分，睡眠注意事項

一，黑暗:在完全黑暗的當(dāng)中時候，睡眠的質(zhì)量才是最高的

注意室外的路燈的光線，如果窗簾不厚的話，換一個厚的窗簾

房間里的待機(jī)燈光，睡覺的時候把待機(jī)燈光全部關(guān)掉，比如小紅點

二噪音，安靜對我們的睡眠更好

男性和女性對不同類型的聲音有不同的敏感，諸如女性對嬰兒的哭鬧聲敏感，男性對交通工具的聲音敏感，可以播放白噪音，手機(jī)應(yīng)用商店中有白噪音的app，白噪音有助于睡眠的，根據(jù)自己的情況

三臥室，顧名思義，用來睡覺的地方

尤其是床，在床上只進(jìn)行與睡眠和愛有關(guān)的活動，給大家?guī)硪粋€儀式感，只要一進(jìn)入臥室就會放慢腳步，一看到床就知道他是要休息的地方

2.昨晚睡眠實踐中的亮點：

知道自己在十點半入睡，六點起床是最好的規(guī)律，所以九點鐘就開始做了睡前準(zhǔn)備，趕十點還做了面膜，哄孩子半小時，孩子入睡后，我是差不多十分鐘后入睡，睡眠很好，我感覺沒心的暗示也很重要，心理會被自然催眠了，一晚上也是深睡眠，沒有做夢，早晨六點醒來，沒有著急起床而是關(guān)掉鬧鐘，躺床上冥想，讓身心放松，感覺很好

3.我的疑問(周六答疑) ：

暫無

4.其他想說的話(如有)：

課程中崔律說聽10分鐘的冥想音樂，時間未到就能睡著，想知道是哪個音樂，希望分享出來啊，上次收藏過崔律分享過的一個冥想音樂，好像沒用，給刪掉了，不知道是不是同一個呢？

5.[學(xué)霸題]你會如何回復(fù)某總裁？

福人兒……gaogao：補(bǔ)充最后一道題： 有句話是敷著最貴的面膜卻熬著最深的夜，這樣有作用嗎？哈哈，面膜要在十點前用啊，為什么呢？是因為十點鐘敷完就睡覺嗎？還是敷面膜時聽了冥想音樂，會身心舒服，然后就心里感覺自己美美噠，臉上也會嫩嫩的呢？哈哈