方法一:
【1】伸舌練習(xí)。盡力把舌頭伸出，縮回來(lái)再盡力伸出，如此循環(huán)，一次做至少200下以上，直到咽腔感覺(jué)很酸。
【2】干漱口練習(xí)。不含水，把腮幫子鼓起來(lái)，再縮回去，如此循環(huán)，一次做至少200下以上，直到咽腔感覺(jué)很酸。含水漱口也可。【3】掃牙齦練習(xí)。用舌頭快速掃過(guò)牙齒外側(cè)（臉頰側(cè)）的牙齦，先舔上顎的牙齦，快速?gòu)淖髵叩接?，再?gòu)挠覓叩阶?，一次?0下以上。然后同法舔下顎的牙齦，直到咽腔感覺(jué)很酸。以上三個(gè)練習(xí)能夠鍛煉整個(gè)咽腔肌肉。對(duì)于年輕人來(lái)說(shuō)，舌頭松弛比較罕見(jiàn)，打鼾往往是軟腭松弛引起的，軟腭是人類全身所有部位中，最難被鍛煉到的部位，即使你天天運(yùn)動(dòng)，成為運(yùn)動(dòng)健將，軟腭仍然維持松弛狀態(tài)。從生理學(xué)上看，軟腭的作用除了阻擋食物進(jìn)入鼻子和氣管之外，還有一個(gè)重要作用就是使舌頭上提。因此，舌頭上提的動(dòng)作，就可以單鍛煉軟腭。
【4】卷舌練習(xí)。舌頭頂著上顎，用力向后卷舌頭，不離開(kāi)上顎，一次做50下以上，直到軟腭感覺(jué)很酸。
【5】頂上顎練習(xí)。舌頭用力頂上顎，連續(xù)頂30下以上，直到軟腭感覺(jué)很酸。 經(jīng)常做發(fā)“啊“的練聲也同樣能鍛煉軟腭，有些效果。這5個(gè)練習(xí)，每天有空就做。初次鍛煉時(shí)，做到50下，就感覺(jué)咽腔很酸，這恰好證明了原來(lái)的肌肉是很無(wú)力的，急需鍛煉。我現(xiàn)在已經(jīng)可以連續(xù)做伸舌和干漱口800下，含水漱口200多下，掃牙齦250下，卷舌200下，頂上顎80下。 鍛煉頻度：起初每天鍛煉3次，堅(jiān)持一兩個(gè)月后，每天只需要鍛煉一次即可。很簡(jiǎn)單易行吧！
方法二:
卷舌頭。嘴張開(kāi)，把你的舌尖沿著硬腭盡量向后滑動(dòng)，能滑多遠(yuǎn)滑多遠(yuǎn)。重復(fù)20次。
嘴張開(kāi)，把你的舌頭放平，與口腔頂部保持平行，向上吸舌頭，舌頭吸附到口腔頂部后保持2秒。重復(fù)20次。
同樣嘴張開(kāi)，盡力將你的舌頭后部抵住口腔底部，同時(shí)舌尖要與你的下排牙齒緊貼。
用手指把你的兩邊臉頰向外拉開(kāi)，然后用你的臉頰和嘴部肌肉將手指反復(fù)拉回來(lái)。
通過(guò)喊”啊。。。“來(lái)抬升你的咽喉后部一旦熟練了以后，你應(yīng)該不用發(fā)出聲音也能夠抬升你的小舌了(小舌即你咽喉后部懸垂的那部分）。
當(dāng)然這些鍛煉方法的效果也并非是立竿見(jiàn)影的。如果每天鍛煉并堅(jiān)持一段時(shí)間，這些練習(xí)才會(huì)顯出效果。記住，你不需要每天花費(fèi)大量的時(shí)間在這上面，實(shí)驗(yàn)顯示，短短8分鐘就已經(jīng)足夠了
