文/Amy
什么！苦哈哈的辛苦運(yùn)動(dòng)加節(jié)食，不僅沒(méi)瘦，反倒胖了？
一天工作之后只想癱在床上，連和家人說(shuō)話(huà)的力氣都沒(méi)有？
陪著家人，想著工作。做著工作，想家人。手頭上做的事總覺(jué)得無(wú)法專(zhuān)注？
朋友過(guò)生日，約好了一起聚聚，下班感覺(jué)累到不行，不想去了。
做個(gè)方案，感覺(jué)沒(méi)有頭緒，腦子好像是被卡住了一樣。
你一定想擺脫這種對(duì)身體“失控”的感覺(jué)，別急！《掌控精力》帶你實(shí)現(xiàn)你的愿望~
《掌控精力》是一本能讓你在即將結(jié)束的2019年，帶你輕松實(shí)現(xiàn)夢(mèng)想清單，待辦事項(xiàng)，未了心愿的書(shū)！本書(shū)作者張遇升畢業(yè)于北京協(xié)和醫(yī)學(xué)院和美國(guó)約翰·霍普金斯大學(xué)，分別獲臨床醫(yī)學(xué)博士（MD），公共衛(wèi)生碩士（MPH）和工商管理碩士（MBA）學(xué)位，2011年回國(guó)創(chuàng)建杏樹(shù)林信息技術(shù)（北京）有限公司，現(xiàn)為杏樹(shù)林CEO。
他靠這個(gè)精力管理模型，一年半讀完了兩個(gè)碩士學(xué)位。僅用3個(gè)月左右的時(shí)間，迅速組建團(tuán)隊(duì)，創(chuàng)建起來(lái)現(xiàn)在的杏樹(shù)林，專(zhuān)注做服務(wù)于醫(yī)生的移動(dòng)終端產(chǎn)品?！暗玫健睍充N(xiāo)精力管理課堂主講人，帶領(lǐng)超14萬(wàn)的人掌握精力管理，輕松適應(yīng)高強(qiáng)度工作！
這本書(shū)中作者根據(jù)多年培訓(xùn)經(jīng)驗(yàn)和專(zhuān)業(yè)的醫(yī)學(xué)背景，提出了精力管理金字塔模型，從體能、情緒、注意力和意義感四個(gè)維度出發(fā)，系統(tǒng)介紹了精力管理的方法，教你養(yǎng)成好習(xí)慣，成為精力充沛、行動(dòng)果決、做事卓有成效的人。
01 充沛的體能，為精力管理金字塔打好根基 。
996工作制，也就是每天上班12個(gè)小時(shí)，每周工作6天啊，有時(shí)候還要加班，但就算是這樣，總還是感覺(jué)事情做不完，總是感覺(jué)時(shí)間不夠用。word 天！你都996了，事情還是做不完，你以為你缺的是時(shí)間，其實(shí)......不是時(shí)間不夠用，而是精力沒(méi)管好！
李笑來(lái)在《做時(shí)間的朋友》一書(shū)中也提出了類(lèi)似的觀點(diǎn)。每個(gè)人每天都是24個(gè)小時(shí)的固定時(shí)長(zhǎng)，決定產(chǎn)出的，不是某個(gè)時(shí)間段做了什么，而是做成了什么。精力可以稱(chēng)為做事情的能力，如果精力運(yùn)用不恰當(dāng)，做事情的效果就會(huì)大打折扣。再高效的時(shí)間管理也無(wú)法確保我們，有足夠的精力去處理每一件事。
精力，是高效表現(xiàn)的基礎(chǔ)，而不是時(shí)間。精力管理金字塔：
第一層——體能，在金字塔的最底層。因?yàn)獒t(yī)學(xué)發(fā)現(xiàn)，體能好，尤其是心肺能力特別突出的人，大腦的供血、供氧、供糖都會(huì)更好。所以大腦的工作效率也高，長(zhǎng)時(shí)間的工作更不容易疲勞。所以說(shuō)好的體能是精力充沛的基礎(chǔ)，體能和我們的健康狀況、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、飲食選擇、睡眠質(zhì)量都有關(guān)系。
第二層——情緒?，F(xiàn)在心理學(xué)有大量證明，情緒對(duì)人的記憶力、認(rèn)知力、決策力都有影響，積極正面的情緒是精力輸出的保障。
第三層——注意力。注意力能夠讓我們的精力有一個(gè)有效的輸出，創(chuàng)造出有效的結(jié)果。注意力是我們擁有的能夠自主控制的最重要的資源。
模型的最頂端——意義感。意義感是人活著最高的追求，是驅(qū)動(dòng)我們做事的底層邏輯，是人生的操作系統(tǒng)，是精力的最終源泉。所以尼采說(shuō)，“知曉生命的意義，才能夠忍受一切?！?/p>
好的精力=充沛的體能+積極正面的情緒+隨時(shí)可以聚焦的注意力+明確的意義感。
擁有充沛的體能：從運(yùn)動(dòng)、飲食、睡眠、預(yù)防四個(gè)方面來(lái)進(jìn)行完善。運(yùn)動(dòng)、飲食、睡眠是改善體能的重要方面，疾病是損害體能的重要因素。
?充沛的體能管理方法：
1、找到適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
2、如果你要養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，就需要目標(biāo)-測(cè)量-反饋的正循環(huán)
3、第三個(gè)建議是，利用碎片時(shí)間見(jiàn)縫插針地運(yùn)動(dòng)。
4、少吃多餐，變?nèi)D飯為五頓，讓血糖更穩(wěn)定；
5、要充分地水化，每天要補(bǔ)充大量的水分。
6、重視白天的活動(dòng)，曬太陽(yáng)+運(yùn)動(dòng)必不可少。
7、控制白天的焦慮感，晚上容易入睡。
8、睡前60分鐘不看電子屏幕。
9、堅(jiān)持在同樣的時(shí)間睡覺(jué)和起床
10. 每周至少兩次心血管功能間斷訓(xùn)練、兩次力量訓(xùn)練。
02 用不疲憊的心靈管理術(shù)，享受人生。
不疲憊的心靈管理術(shù)就是：健全積極的良好心態(tài)+隨時(shí)可以聚焦的注意力+明確的意義感。
健全積極的良好心態(tài)：馬斯洛說(shuō)過(guò)：“心態(tài)若改變，態(tài)度跟著改變；態(tài)度改變，習(xí)慣跟著改變；習(xí)慣改變，性格跟著改變；性格改變，人生就跟著改變?！敝灰辛己玫男膽B(tài)，才能每天保持飽滿(mǎn)的心情。領(lǐng)好的心態(tài)可以幫助掌握各種情緒，而不是被各種情緒所掌控，這樣就減少了內(nèi)耗成本，將精力用于做事情上。學(xué)會(huì)接納正反兩面的情感。向往勇敢，但是也要接納和允許自己害怕；向往自律，對(duì)于自己的偷懶也不要過(guò)度批判。
人可以通過(guò)自主的訓(xùn)練來(lái)控制情緒。方法如下：
? ? ? ? ? ? 1、呼吸的練習(xí)；
? ? ? ? ? ? 2、感受你的心跳；
? ? ? ? ? ? 3、寫(xiě)感恩日記；
? ? ? ? ? ? 4、想一想你值得改善和慶祝的事；
? ? ? ? ? ? ...
通過(guò)感恩日記來(lái)建立自己的積極心態(tài)，親測(cè)有效。我現(xiàn)在還在寫(xiě)感恩日記進(jìn)行自我積極對(duì)話(huà)。每天記錄值得感恩的人事物，通過(guò)自己與自己的對(duì)話(huà)，把自己對(duì)自己的看法進(jìn)行積極的強(qiáng)化，最后越來(lái)越樂(lè)觀，越來(lái)越自信，整個(gè)人的狀態(tài)被打開(kāi)了。而因此自己鏈接到很多不曾想，不敢想的榜樣，打開(kāi)了自己人生更多的可能。
隨時(shí)可以聚焦的注意力：李笑來(lái)說(shuō)：注意力是你最寶貴的財(cái)富。你必須把最寶貴的注意力全部放在你自己身上，放在自己的成長(zhǎng)上。最終，你的一切價(jià)值，都是你的注意力的產(chǎn)出。而且，更為關(guān)鍵的是，一個(gè)人的注意力，很可能是唯一能夠稱(chēng)得上是‘與生俱來(lái)?的，有產(chǎn)出能力的資源”。注意力在哪兒，精力就流向哪兒！
聚焦注意力方法：
1、設(shè)定盡可能清晰的目標(biāo)。
2、讓大腦放空，把碎片信息清理出去。記錄是個(gè)很好的放空大腦的方式。
3、把最好的時(shí)間留給最重要的事情，運(yùn)用專(zhuān)注+休息的方法。
在《人生碎片修補(bǔ)師》中看到這么一句對(duì)話(huà)：“你知道人為什么要拍照嗎？”
?“為了記錄吧，為了不讓自己忘記。”
“不是的，是為了讓自己放心地去忘記?！?/p>
其實(shí)記錄就如同拍照的功能，大腦只有騰出來(lái)空間才能更好地專(zhuān)注，更好地思考，以前我也會(huì)比較容易焦慮，容易著急慌張，注意力無(wú)法集中，尤其是考研的那段做復(fù)習(xí)題模擬的時(shí)候，我選擇把頭腦中想的事情都寫(xiě)下來(lái)，竟然意外發(fā)現(xiàn)有神奇功效，后來(lái)我在時(shí)間管理大師葉武濱的《高能要事》一書(shū)中發(fā)現(xiàn)，他就特別倡導(dǎo)在專(zhuān)注一件事的時(shí)候，我們腦子里有胡思亂想很正常，而我們需要做的是接納它，然后把你的小胡思亂想全部記錄下來(lái)，等你過(guò)后再集中處理。這種方法對(duì)于集中注意力真的特別高效。
明確的意義感：茨威格說(shuō)：“一個(gè)人生命中最大幸運(yùn)莫過(guò)于在他人生的中途、在他年富力強(qiáng)的時(shí)候發(fā)現(xiàn)了他的使命。”意義感是人活著最高的追求，是驅(qū)動(dòng)我們做事的底層邏輯，是人生的操作系統(tǒng)，是精力的最終源泉。
正如尼采所說(shuō)“知曉生命的意義，方能忍耐一切”。按照自己的價(jià)值觀而活，將提供巨大的動(dòng)力支持。
那，如果我不知道自己的價(jià)值觀是什么，該怎么辦呢？作者用一組問(wèn)答，幫助我們尋找自己的深層價(jià)值取向：
Q1：如果現(xiàn)在就是人生的盡頭，你學(xué)到的最重要的3件事是什么？為什么它們?nèi)绱酥匾?/p>
Q2：你最敬重誰(shuí)？最欽佩他的3種品質(zhì)？
Q3：你能做到的最好的自己是什么樣的？
Q4：你希望你的墓志銘上如何總結(jié)你的人生？
拿出一張A4紙，寫(xiě)下這些問(wèn)題的答案，你就會(huì)明白，哪些對(duì)你來(lái)說(shuō)是最重要的，你最看重的是什么。
03 積極的儀式感，開(kāi)啟元?dú)鉂M(mǎn)滿(mǎn)的人生。
稍微調(diào)整你的早餐，整個(gè)上午就會(huì)表現(xiàn)更好；抽五分鐘做幾個(gè)動(dòng)作，下午的工作很有可能提前結(jié)束；花點(diǎn)時(shí)間重拾過(guò)去的興趣愛(ài)好，你會(huì)發(fā)現(xiàn)生活重新變得新鮮有趣……而所有這些看得見(jiàn)效果的改變，都需要積極的儀式習(xí)慣支持，讓你的精力得到恢復(fù)和重生，為迎接下一次挑戰(zhàn)準(zhǔn)備好信心與實(shí)力。
這是書(shū)中摘錄的晨間七件事：
1.睜眼以后，在床上做一些簡(jiǎn)單的活動(dòng)，包括雙手搓臉、梳頭發(fā)，做簡(jiǎn)單的拉伸。同時(shí)，回憶一下昨晚做了什么樣的夢(mèng)，激發(fā)自己的潛意識(shí)。
2.用一分鐘時(shí)間把被子疊好，把床整理好。兩個(gè)好處，一是它給你的心理形成一個(gè)暗示，我馬上就完成了一件事，你可以成就一件事，二是，你每天會(huì)很整潔地來(lái)工作和生活。
3.喝一大杯溫水，大概600ml左右。
4.用自己不常用的那只手去刷牙，單腳站立，可以幫你激活大腦不常用的區(qū)域。
5.情緒熱啟動(dòng)練習(xí)（我會(huì)記錄感恩日記，每天5條，儀式感滿(mǎn)滿(mǎn)的開(kāi)啟今天）。
6.在手機(jī)上把今天最重要的三個(gè)目標(biāo)記下來(lái)，并想象，完成之后的情景；
7.準(zhǔn)備比較健康，營(yíng)養(yǎng)含量高但低熱量的早餐，如全麥的麥片、堅(jiān)果、藍(lán)莓和酸奶拌在一起，或者把很多新鮮的蔬菜、水果打成汁，或打豆?jié){。少吃包子、饅頭類(lèi)高熱量食物。
這些儀式都是為了讓我們靜下來(lái)，作為觸發(fā)按鈕，開(kāi)啟下一步的事情。書(shū)中還有“工作日安排”和“睡前七件事”，總有一個(gè)儀式感適合你。
期待你通過(guò)這本《掌控精力》，解鎖更多的技能，找到自己適合的方式。然而最重要的是就像在健身房的肌肉可以在健身房里練出來(lái)一樣，精力也可以通過(guò)恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練不斷地提升。
——The end——
作者簡(jiǎn)介Amy：神奇感恩日記創(chuàng)始人。左手帶娃，右手記錄。堅(jiān)持手寫(xiě)讀書(shū)筆記，用筆尖傳遞內(nèi)心的溫度。
