目錄

1. 感覺腦袋昏昏沉沉?xí)r——正念呼吸法
2. 心事重重時(shí)——?jiǎng)討B(tài)冥想
3. 壓力導(dǎo)致身體狀態(tài)不佳時(shí)——壓力呼吸化法
4. 想跳脫思考怪圈時(shí)——“猴子思維”消除法
5. 被憤怒沖昏頭腦時(shí)——RAIN法
6. 看他人不順眼是——溫柔的慈悲心
7. 身體不適有疼痛感時(shí)————掃描全身法
8. 讓大腦恢復(fù)活力的五個(gè)習(xí)慣

不論忙不忙，總是覺得累。再怎么休息，睡得再多，不知為何還是疲憊。注意力無法集中，總愛胡思亂想......
如果你不幸出現(xiàn)以上癥狀，說明你累的不是身體，而是大腦
或許睡個(gè)好覺，可以讓身體獲得休息，但是有些疲勞無法因此消除，那就是大腦疲勞

就算無所事事，大腦也會(huì)疲憊
據(jù)說，（大腦能量吞噬者）這個(gè)腦內(nèi)網(wǎng)絡(luò)結(jié)構(gòu)竟然占了大腦能量消耗的60%~80%，也就是說，即使是發(fā)呆、放空自己，只要持續(xù)過度運(yùn)作，大腦就永遠(yuǎn)不會(huì)獲得休息。

何為DMN(預(yù)設(shè)模式網(wǎng)絡(luò)) 如下圖

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那么是否可以塑造一個(gè)可以抑制DMN活動(dòng)的大腦結(jié)構(gòu)，當(dāng)然有，不知是否聽說過一詞，簡(jiǎn)單說，正念是”通過冥想等方法使大腦獲得休息的總稱“

正念帶來的效果

1. 提高注意力——能夠持續(xù)關(guān)注同一事物
2. 提高情緒調(diào)節(jié)能力——對(duì)壓力情緒等不再產(chǎn)生刺激性反應(yīng)
3. 改變自我認(rèn)知——減少執(zhí)念，增加自制力
4. 改變免疫力——對(duì)病毒感染等產(chǎn)生免疫力，不易感冒

先睹為快！消除大腦疲勞的七個(gè)休息法

一.感覺腦袋昏昏沉沉?xí)r——正念呼吸法

`容易疲憊的大腦，無法關(guān)注”當(dāng)下“
??注意力渙散、無精打采、焦躁不安等都是大腦疲憊的征兆。其根本原因在于，意識(shí)始終關(guān)注著過去和未來，就是不關(guān)注”現(xiàn)在“。當(dāng)這種情況成為習(xí)慣時(shí)，便容易造成大腦疲勞。不過，通過”內(nèi)心練習(xí)”便可以塑造出不易疲勞的大腦，如圖1所示。
??對(duì)以下情況有效：

• 減輕壓力，抑制雜念
• 提高注意力和記憶力
• 控制情緒

• 改善免疫力

  
  
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1. 采取基本姿勢(shì)
   1. 坐在椅子上，稍微挺直背部，離開椅背
   2. 腹部放松，手放在大腿上，雙腿不交叉
   3. 閉上眼睛。如果采用睜著眼的方式，則雙眼望向前方2米左右的位置
2. 用一是關(guān)注身體的感覺
   1. 感受與周圍環(huán)境的接觸（腳底與地板、屁股和椅子、手和大腿等)
   2. 感受身體被地球重力吸引
3. 注意呼吸
   1. 注意與呼吸有關(guān)的感覺（通過鼻孔的空氣/因空氣出入而導(dǎo)致胸部于腹部的起伏/呼吸與呼吸之間的停頓/每一次呼吸的深度/吸氣與呼氣的空氣溫度差異等
   2. 不必深呼吸也不用控制呼吸，感覺就像是“等著”呼吸自然到來
   3. 為呼吸貼上“1”“2”。。?！?0”的標(biāo)簽很有效果
4. 如果浮現(xiàn)雜念......
   1. 一旦發(fā)現(xiàn)浮現(xiàn)雜念，就將注意力重新放到呼吸上（呼吸是“意識(shí)的茅“）
   2. 產(chǎn)生雜念是很正常的，不必苛責(zé)自己

5分鐘也好，10分鐘也好，重要的是每天持續(xù)實(shí)踐。
要在同一時(shí)間、同一地點(diǎn)（大腦最喜歡“習(xí)慣”）

二.心事重重時(shí)——?jiǎng)討B(tài)冥想

擺脫讓大腦疲憊的”自動(dòng)駕駛狀態(tài)“
??當(dāng)今時(shí)間，幾乎每個(gè)人都身兼數(shù)職。為了完成任務(wù)，人們往往同時(shí)要做好幾件事情。不過，在日常生活中，越是處于”自動(dòng)駕駛狀態(tài)“，大腦就越容易出現(xiàn)雜念。這種情況一旦成為習(xí)慣，注意力和專注力就會(huì)下降
??現(xiàn)在我們一起唱詩做一下谷歌員工研修”SIY“課程時(shí)的動(dòng)態(tài)冥想吧，如圖2所示。
??對(duì)以下情況有效：

• 改善專注力和注意力

• 實(shí)現(xiàn)心流狀態(tài)

  
  
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1. 步行冥想
   1. 步行速度任意，但建議剛開始走慢一點(diǎn)
   2. 有意識(shí)的留意手腳肌肉及關(guān)節(jié)的變化、與地面接觸的感覺
   3. 給自己的動(dòng)作分類，例如“左/右” “上/下" 等
2. 以站姿進(jìn)行動(dòng)態(tài)冥想
   1. 站著并將雙腳打開至與肩等寬，伸出雙臂，在身體兩側(cè)緩緩抬高
   2. 將注意力集中在腕部肌肉的變化、血液下流的感覺上，還要感受重力
   3. 慢慢講手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反復(fù)重復(fù)幾次
3. 以坐姿進(jìn)行動(dòng)態(tài)冥想
   1. 坐在一椅子上，從后向前慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀
   2. 用心感受肌肉、關(guān)節(jié)的變化
   3. 轉(zhuǎn)動(dòng)一次后，反方向在此轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀，以同樣的方式集中注意力
4. 其他方法
   1. 有意思地關(guān)注日常生活中的動(dòng)作，例如穿衣服、刷牙等
   2. 開車時(shí)可以關(guān)注屁股坐在椅子上的感覺、手握住方向盤的觸感、控制方向盤以急剎車時(shí)肌肉和關(guān)節(jié)的變化等（注意安全行駛）
   3. 一邊做簡(jiǎn)單的體操，一邊關(guān)注身體的變化

??提前決定好動(dòng)態(tài)冥想的時(shí)機(jī)有助于養(yǎng)成習(xí)慣。例如“今天決定從離開家門開始動(dòng)態(tài)冥想”“刷卡進(jìn)地鐵站后開始動(dòng)態(tài)冥想”等
??吃飯時(shí)也可以進(jìn)行動(dòng)態(tài)冥想。如關(guān)注事物的口感、食物在口腔內(nèi)的觸感、唾液的變化等

三.壓力導(dǎo)致身體狀態(tài)不佳時(shí)——壓力呼吸化法

改善腦部結(jié)構(gòu)，改變對(duì)壓力的感知方式
??壓力雖然是一種大腦內(nèi)部現(xiàn)象，但是逐漸積累后悔對(duì)身體造成巨大的傷害。剛開始可能只是身體疲乏或尖酸背疼，但逐漸加重后會(huì)導(dǎo)致激烈的腹痛、胃腸炎等。為了防止壓力產(chǎn)生和惡化，可以嘗試采取從大腦（前額葉和杏仁核）開始改善的“壓力呼吸化法”，如圖3所示。
??對(duì)以下情況有效：

• 消除壓力
• 消除壓力造成的緊張感

• 改善其他身體不適

  
  
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1. 注意壓力來臨時(shí)自己的變化
   1. 采取正念冥想的基本姿勢(shì)
   2. 將造成壓力的原因總結(jié)成“一句話”（這樣做更易把我身體和內(nèi)心的反應(yīng)）。
   3. 在心中默念這句話，同時(shí)感受身體和內(nèi)心有何反應(yīng)
2. 將意識(shí)集中到呼吸上
   1. 給呼吸貼上“1”“2”。。?！?0”的標(biāo)簽
   2. 感受身體的緊繃慢慢舒緩、逐漸放松
3. 將意識(shí)擴(kuò)散至全身
   1. 將注意力擴(kuò)散至全身（設(shè)想全身都在“呼吸”）
   2. 吸入空氣時(shí)，設(shè)想對(duì)壓力有所反應(yīng)的身體部分都在“呼吸”，隨著呼吸起伏，有意識(shí)地保持該部位的放松

• 身體疲勞的主要原因仍是大腦疲勞
• 將導(dǎo)致壓力的原因“呼吸化”后，能夠使自己的“認(rèn)知扭曲”客觀化

四.想跳脫思考怪圈時(shí)——“猴子思維”消除法

??讓反復(fù)在腦海中的“猴子思維”安靜下來
??本書將腦海中的過多思慮和雜念比喻成“猴子思維”。思慮和雜念過多就像猴子在大腦中喧鬧一樣，會(huì)消耗大量能量，導(dǎo)致大腦疲勞、睡眠質(zhì)量下降。這時(shí)，首先要做的就是改變你對(duì)雜念的“認(rèn)知”。只要給哪些反復(fù)出現(xiàn)的想法“取個(gè)名字”，就能擺脫這種狀態(tài)，如圖4所示
??對(duì)以下情況有效：

• 抑制某個(gè)想法重復(fù)出現(xiàn)
• 提高注意力，避免自我厭惡

• 改善睡眠品質(zhì)，容易進(jìn)入深度睡眠

  
  
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1. 扔掉“胡思亂想”
   1. 給想法貼上標(biāo)簽，留心哪些“想了很多遍”的事情
   2. 想象把那些已經(jīng)“受夠了”的想法踢出大腦的感覺
2. 找到例外
   1. 一直出現(xiàn)同樣的想法，是不是因?yàn)樵O(shè)置了同一個(gè)前提？
   2. 想想一直糾結(jié)的這個(gè)想法是否有反例
3. 站在先賢的角度看待問題
   1. 自己尊敬得人或者歷史上的偉人會(huì)如何處理？
   2. 他們是否會(huì)將“雜念本身”和“心懷雜念的自己”等同視之呢？
4. 不要判斷好壞
   1. 你是否用了不屬于"當(dāng)下“的其他標(biāo)準(zhǔn)來評(píng)判事物？
   2. 要注意”不做道德評(píng)判“
5. 搜索原因
   1. 為什么這個(gè)想法出現(xiàn)這么多次？（是因?yàn)樵竿麤]被實(shí)現(xiàn)嗎？）
   2. 從自己的”深層需求“開始重新思考

• 要意識(shí)到”雜念=列車“而”自己=站臺(tái)“，這種認(rèn)知行為療法法的效果顯著
• 思考的重復(fù)回環(huán)會(huì)妨礙睡眠（大腦的凈化）

五.被憤怒沖昏頭腦時(shí)——RAIN法

創(chuàng)造一個(gè)不會(huì)被”杏仁核劫持“的大腦結(jié)構(gòu)
??大腦承受過多壓力時(shí)，控制本能和情感的行人和就開始失控。通常情況下，掌握理性思考功能的額葉可以抑制這種現(xiàn)象，只要持續(xù)冥想，你就能創(chuàng)造出實(shí)現(xiàn)兩者平衡的大腦結(jié)構(gòu)。
如圖5所示，當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己怒不可遏時(shí)，就用RAIN法的四個(gè)步驟來控制這種沖動(dòng)情緒吧
??對(duì)以下情況有效：

• 平息怒氣
• 控制欲望，抑制沖動(dòng)情緒
• 減肥
• 戒煙

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RAIN法是以下四個(gè)英語單詞的首字母縮寫

1. Recognize（認(rèn)知）
   1. 認(rèn)識(shí)到內(nèi)心的憤怒
   2. 不把憤怒和憤怒的自己畫上等號(hào)
2. Accept(接受）
   1. 接受自己憤怒的事實(shí)
   2. 對(duì)這個(gè)事實(shí)不加以價(jià)值評(píng)判，容許其存在
3. Investigate（調(diào)查）
   1. 觀察一下憤怒時(shí)身體有何變化？
   2. 心率變化如何？
   3. 身體的哪個(gè)部位感到緊繃？
4. Non-Identification(保持距離）
   1. 不要過分糾結(jié)自己的情緒
   2. 甩掉憤怒，把憤怒設(shè)想成事他人之事

• RAIN法對(duì)于控制憤怒之外的其他沖動(dòng)情緒（渴望）也很有效
• 目標(biāo)性越強(qiáng)的人越不容易放松心情，更容易情緒沖動(dòng)

六.看他人不順眼是——溫柔的慈悲心

培養(yǎng)可以消除大腦的“正面情緒”

??每個(gè)人都有無論怎么看度不順眼的人。實(shí)際上，人的壓力大部分都來自人際關(guān)系。遇到看不順眼的人或事時(shí)，與其把精力浪費(fèi)在厭惡、嫉妒、憤怒這些消極情緒上，不如多花些時(shí)間培養(yǎng)“積極向上的情緒”，如圖6所示。這樣能夠建立不易累積疲勞的大腦狀態(tài)。
??對(duì)以下情況有效：

• 抑制對(duì)他人的負(fù)面情緒

• 培養(yǎng)正面情緒

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1. 保持正念的意識(shí)狀態(tài)
   1. 將平常的正念冥想持續(xù)做10分鐘
   2. 注意力從消極情緒重新集中到“當(dāng)下”
2. 想起那個(gè)“讓你不爽“的人
   1. 內(nèi)心浮現(xiàn)出那個(gè)讓你造成壓力得人
   2. 關(guān)注想起他時(shí)身體感覺和心情的變化
3. 在心中對(duì)他默念以下句子
   1. 希望你避開各種危險(xiǎn)，平平安安
   2. 希望你幸福，安心自在
   3. 希望你身體健康

• 加利福尼亞大學(xué)洛杉磯分校（UCLA)實(shí)踐過這種方法
• ”慈悲心“可以抑制DMN的過度活躍

七.身體不適有疼痛感時(shí)————掃描全身法

從大腦的方面消除身體的疲勞和疼痛

??大腦的狀態(tài)會(huì)通過自律神經(jīng)管系統(tǒng)和激素反映到身體上。大腦積累大多疲勞后，身體的一部分會(huì)開始感到疲勞，嚴(yán)重時(shí)局不會(huì)感到疼痛。而正念冥想不僅能抑制短時(shí)間的疼痛， 還能有效建立可應(yīng)付疼痛的大腦結(jié)構(gòu)，如圖7所示。

??對(duì)以下情況有效：

• 壓力性疼痛

• 皮膚病、熱潮紅

• 調(diào)節(jié)自律神經(jīng)

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1. 平躺著關(guān)注自己的呼吸
   1. 如果沒有平躺的黃景，也可以坐在椅子上進(jìn)行
   2. 有意識(shí)的關(guān)注呼吸時(shí)腹部的上下起伏變化
2. 將注意力集中在左腳尖
   1. 腳接觸鞋子或襪子的觸感如何？
   2. 腳趾與腳趾之間的觸感如何
3. 掃描全身
   1. 從左腳尖開始”掃描“全身
   2. 吸氣時(shí)，設(shè)想空氣從鼻腔進(jìn)入，經(jīng)流全身后進(jìn)入左腳尖
   3. 吐氣時(shí)，設(shè)想聚集在左腳尖的空氣，經(jīng)流全身，從鼻腔呼出
4. 全身各個(gè)部位都可以這么做
   1. 從左腳尖到左大腿的掃描結(jié)束后，可以從右腳、左手和右手、頭部以及腹部等部位開始掃描全身
   2. 觀察有痛感的身體部位（比如痛感的強(qiáng)烈程度），并”掃描“這一部位

• 對(duì)肩酸和全身乏力效果顯著
• 也要注意感受”身體感覺是如何變化的“

八、讓大腦恢復(fù)活力的五個(gè)習(xí)慣

??消除疲勞感最必不可少的，就是運(yùn)動(dòng)，有很多報(bào)告都指出運(yùn)動(dòng)可以改變大腦
??除此之外，再推薦5種方法

1. 擁有隨時(shí)切換開/關(guān)模式的儀式。比如，決定聽完某首歌后開啟工作模式、洗完澡后開啟休息模式（務(wù)必通過特定的模式來嚴(yán)格區(qū)分工作模式和休息模式）
2. 接觸大自然（通過接觸超越人類格局的非人工產(chǎn)物，把自己從日常生活和工作中解放出來）
3. 接觸美的東西（美的感覺可以直接作用于大腦的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)和外側(cè)前額葉皮質(zhì)）
4. 培養(yǎng)自己埋頭做一件事情的能力（專心致志做自己喜歡的事情會(huì)刺激大腦的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)）
5. 回老家看看（一般來說，成長(zhǎng)的環(huán)境會(huì)讓人平靜，瓶頸是焦慮的對(duì)立面）