健美的身體線條是愛美女士一生的向往，“馬甲線、天鵝頸、A4腰”固然美麗，而對于女性健身者來說，練出一對“美人肩”更是錦上添花的事情。相書有云：“將軍無頸，美人無肩”。這個“美人無肩”就是指的是美人肩，一對宛若無骨、具有線條美的美肩，能夠讓你的身材更勻稱，更能突出你優(yōu)雅的“天鵝頸”。許多人往往會把練肩背與瘦肩背畫上等號，其實這是不正確的。因為肩背肌肉練出來了，雖然會比較緊致，但是也會比較鼓，并沒有所謂無肩的“單薄感”。今天我們就來聊聊如何練出一對令人羨慕的“美人肩”。

一、了解自己的肩型

想練肩膀，首先要了解自己是哪種肩型，一般分為平肩、寬肩、窄肩和溜肩。平肩基本與臀部同寬，肩部線條比較平直，與水平線的夾角小于15°。寬肩則是寬于臀部，如果沒有贅肉，這種肩膀的線條是男性健身者的理想狀態(tài)。窄肩是肩膀比臀部窄的情況，這種肩膀會讓人體看起來像“大頭娃娃”。而溜肩則是肩部線條與水平線的夾角大于20°，這種肩榜斜方肌比較發(fā)達，通常是由不良體態(tài)造成的。

對于女性健身者來說，主要關(guān)注三角肌就可以了。三角肌是肩膀最表層的肌肉，包裹著肩關(guān)節(jié)，分為前束、中束和后束，大致位于肩關(guān)節(jié)的前面、側(cè)面和后面，是肌肉注射的部位之一，主要負責肩關(guān)節(jié)的外展和內(nèi)旋。將三角肌的線條感練出來，會讓整個肩膀顯得更緊實。男性健身者則要加練斜方肌，可以讓整體身材看起來更健壯，但女性健身者則要避免練出斜方肌，因為會影響整體視覺效果，既顯得脖子粗短，還會顯得整個人很壯。

鍛煉三角肌的基礎(chǔ)動作就是舉啞鈴，可以先從1kg開始，逐漸增加到2kg、3kg，但是不要加到太大重量，因為如果肌肉練得太發(fā)達，視覺效果會不太好。假如不想去健身房，可以用礦泉水瓶或者聽裝飲料灌滿水進行鍛煉。因為很多人會有高低肩的癥狀或者習慣讓某一側(cè)肩膀主導發(fā)力，所以往往兩邊肩膀的肌肉狀態(tài)差異很大。練肩部動作的時候，要注意兩邊的肩膀發(fā)力均衡，或者著重練習較弱的那一側(cè)，避免讓力量大的那一側(cè)肩膀越練越發(fā)達，最好能讓教練在旁協(xié)助糾正。

平時在學習和工作中，人體往往會長時間保持一個姿勢，導致肩部緊張，特別是鍛煉之后產(chǎn)生的酸痛，可以利用肩部拉伸來緩解。即使平常不用器械鍛煉，也要經(jīng)常拉伸一下肩部，有利于提高肩部的柔韌度和肌肉的伸展度。但需要注意一點，在練習肩背動作的時候，即使健身者已經(jīng)下意識地控制，還是不免會讓斜方肌參與其中，因此充分的拉伸能夠讓肩部肌肉徹底放松，避免一直處于緊張狀態(tài)。一定要杜絕聳肩，無意識的聳肩會讓斜方肌越來越發(fā)達，所以鍛煉的過程中要有意識地沉下肩膀，放松自己的斜方肌。

彈力帶是練肩膀必備的輔助道具，在正式練肩膀和練完之后，可以通過彈力帶激活和舒緩三角肌，更好地找到肩部的感覺。即便是沒有專門練肩膀，這個道具也很適合久坐不動、肩部緊張的人。通常是將彈力帶纏繞在手腕上，適當?shù)刈鲆恍╇p臂分開和閉合的動作，通過抵抗作用力讓肌肉參與到鍛煉項目中。