一直糾結(jié)自己的平板支撐時(shí)間太短，想到每天早課”平板一首歌“活動(dòng)就心里發(fā)憷。
好幸運(yùn)，看到了孫教練講的核心穩(wěn)定訓(xùn)練課程，讓我看到了勝利的曙光！戰(zhàn)勝平板、突破自我也要講究方法的呦~
第二集：核心穩(wěn)定訓(xùn)練
原來(lái)我做不好平板的原因不是硬功不到家，而是心法不對(duì)！
平板支撐的目標(biāo)要練出10分鐘！
看完視頻我只覺豁然開朗。來(lái)來(lái)來(lái)，趕緊趁熱寫篇筆記！
- 什么是核心？
- 如何評(píng)價(jià)核心穩(wěn)定？
- 怎么練核心呢？
- 怎么提高平板支撐時(shí)間？
- 來(lái)認(rèn)識(shí)下相關(guān)肌肉~
1.什么是核心？
核心穩(wěn)定訓(xùn)練≠ 腰腹力量訓(xùn)練；腰腹訓(xùn)練包含了核心穩(wěn)定訓(xùn)練。
核心穩(wěn)定是基礎(chǔ)中的基礎(chǔ)，同肩袖肌群穩(wěn)定性一樣，戰(zhàn)略之地。重要性不言而喻。
到底什么算作核心呢？
大圈套小圈——腹內(nèi)壓+脊柱穩(wěn)定。這樣雙層套筒的穩(wěn)定，就是核心穩(wěn)定。
具體涉及肌肉見文末~
2.如何評(píng)價(jià)核心穩(wěn)定？
不能靠看的~有6塊腹肌≠核心能極限穩(wěn)定。
八級(jí)腹橋測(cè)試?？倳r(shí)間3分鐘。
3.怎么練核心呢？
關(guān)于核心穩(wěn)定訓(xùn)練的動(dòng)作很多，歸納為：四個(gè)方向，三個(gè)維度
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四個(gè)方向：
1
2+反向3
4 三個(gè)維度：
時(shí)間：世界紀(jì)錄平板支撐是4個(gè)小時(shí)多。我們至少的目標(biāo)是——平板10分鐘教練說(shuō)不難噢，加油吧！各位
不平衡性：比如三點(diǎn)支撐兩點(diǎn)支撐；比如把腳支撐在不穩(wěn)定的吊繩上；比如手撐在瑜伽球上等；各種隨意疊加組合。
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負(fù)荷：這條一定要注意，不要貿(mào)然加負(fù)荷，有前提標(biāo)準(zhǔn)——平板支撐10分鐘以上+5分鐘側(cè)肘支撐+完整標(biāo)準(zhǔn)的八級(jí)腹橋測(cè)試，否則還是先好好練平板吧~
即使加負(fù)荷，開始也不要太大，加完后，你能堅(jiān)持1分鐘以上，比較合適。
平板加負(fù)荷 訓(xùn)練時(shí)的呼吸：
胸式呼吸。因?yàn)楦共恳恢笔站o嘛~
4.怎么提高平板支撐時(shí)間？
為什么會(huì)掉下來(lái)？
不是沒有勁兒了，力量耗竭了之類的。我們練得是深層耐力肌肉，他們的耐力非常非常好，幾小時(shí)沒問題。
所以倒下來(lái)的問題主要是認(rèn)識(shí)不足，所以下面?zhèn)魇诘氖切姆ǎ?/p>
- 對(duì)于抖動(dòng)
一般2,3分鐘后，開始抖動(dòng)。其實(shí)這非常非常正常，即使那些能做1小時(shí)的人做動(dòng)作也會(huì)抖動(dòng)。誰(shuí)做誰(shuí)都抖，不是力量好了就不抖了。既然抖動(dòng)了，我們克服這種抖動(dòng)，就是提高了穩(wěn)定嘛！ - 對(duì)于疼痛
3,4分鐘后，第一波疼痛襲來(lái)。你會(huì)覺得哇，很痛，你是能忍過去的，但是放下大膽地忍！很安全！哪怕覺得要斷了，沒事兒，忍過去了就好了。
7,8分鐘后，有一股更劇烈的疼痛襲來(lái)。迎面而上！不要調(diào)整小動(dòng)作來(lái)躲閃。利用身體保護(hù)機(jī)制，不躲閃，讓劇痛來(lái)臨！痛到極點(diǎn)，然后，嘩，豁然開朗，不痛了。 - 對(duì)于呼吸。
好累時(shí)，很多人會(huì)呼哧呼哧使勁呼吸。其實(shí)我們沒有那么大耗氧量，反而我們排出過多的二氧化碳，身體酸堿失衡，會(huì)有輕微堿中毒，我們就會(huì)頭暈。所以保持平穩(wěn)呼吸~
來(lái)認(rèn)識(shí)下相關(guān)肌肉
由外及里噢~
一： 腹內(nèi)壓相關(guān)肌肉
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腹外斜肌obliqueus externus abdominis：不負(fù)責(zé)穩(wěn)定，提供軀干的旋轉(zhuǎn)與伸縮的力量。
腹外斜肌 - 腹直肌rectus abdominis: 不負(fù)責(zé)穩(wěn)定，這就是大家喜聞樂見的8塊“腹肌”啦。提供軀干內(nèi)屈的力量。
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腹內(nèi)斜肌obliqueus iinternus abdominis:不負(fù)責(zé)穩(wěn)定，提供軀干旋轉(zhuǎn)側(cè)屈的力量。（有些人會(huì)把這個(gè)劃到穩(wěn)定里）
腹內(nèi)斜肌 -
腹橫肌transversus abdominis: 終于到了負(fù)責(zé)穩(wěn)定的肌肉啦！腹橫肌的肌肉纖維走向是橫向的。腹橫肌收縮時(shí)，腹部就收緊了。孫教練語(yǔ)：就是上廁所的感覺。舉重運(yùn)動(dòng)員把腰帶綁的緊緊地，原理就來(lái)自腹橫肌。加強(qiáng)收縮，保證穩(wěn)定。
腹橫肌 膈肌diaphragm: 負(fù)責(zé)穩(wěn)定。
- 其他盆底小肌群
這三塊，腹橫肌，膈肌，盆底肌群形成了一個(gè)核心筒，完成腹內(nèi)壓。
第二：脊柱穩(wěn)定
- 回旋肌rotators: 很小，像穿針引線一樣連接著腰椎骨。
- 腰部也是類似的，有很多小肌肉，連接著腰椎橫突。這些肌肉收縮，維持脊柱的穩(wěn)定。
- 多裂肌multifidus： 比較大?？此坪荛L(zhǎng)，實(shí)際肌肉收縮范圍很短
刺激這些肌肉，鍛煉他們，可以讓脊柱不容易受傷，腰椎更穩(wěn)定。但是，這里的鍛煉，如果腰腹訓(xùn)練動(dòng)作很大，反而刺激不到這些肌肉。他們只感知小動(dòng)作。
核心肌群屬于耐力性肌肉，而且又小位置又深。如果只靠做仰臥起坐哐哐幾十個(gè)，其實(shí)完全沒有刺激到他們。
幾個(gè)原則要注意：時(shí)間要長(zhǎng)！小負(fù)荷！小幅度！
