從開始跑步到現(xiàn)在近3年，跑了3700KM，完成全馬，減重30斤……被問到最多的一句話是“怎么開始跑步”，梳理了這十條清單，希望有用。

2、跑步不僅強(qiáng)身健體，還可以改造我們的大腦。只有移動的生物才需要一個(gè)大腦，運(yùn)動可以讓你有一顆更強(qiáng)大的大腦。

“四肢發(fā)達(dá)者，頭腦一定不簡單”。在《運(yùn)動改造大腦》這本書中，作者闡述了跑步等運(yùn)動對大腦產(chǎn)生的積極影響：
1） 強(qiáng)化大腦：跑步可以強(qiáng)化神經(jīng)元之間的鏈接，進(jìn)一步促進(jìn)海馬體、突觸和髓鞘質(zhì)等的發(fā)展進(jìn)化。
2） 改善心理：運(yùn)動可以阻斷大腦壓力、焦慮、抑郁等不良情緒的反饋回路，提高對人體有積極影響的激素（如血清素、腎上腺素，多巴胺，內(nèi)啡太）分泌。
3） 提高專注力、自制力：跑步可以有效鍛煉人體大腦前額皮質(zhì)層，有效提高專注和自制能力。

四肢發(fā)達(dá)者，頭腦一定不簡單

3、跑步不是靠意志、憑運(yùn)氣的事情，需要循序漸進(jìn)地科學(xué)鍛煉，同時(shí)跑步也不能跟別人比，盲目追求成績。非專業(yè)運(yùn)動員跑步的目的首先是追求健康，在健康科學(xué)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上跑出自已的最好成績。

跑步完全依靠能力，而非運(yùn)氣

美國學(xué)者邁克爾?莫布森《實(shí)力、運(yùn)氣與成功》中指出象跑步這們的運(yùn)動幾乎完全依靠能力，而沒有運(yùn)氣成份。

跑步靠的是身體的能力，是一項(xiàng)完全不靠運(yùn)氣、需要一點(diǎn)點(diǎn)意志的一項(xiàng)運(yùn)動。有的人看人跑馬拉松，不經(jīng)過科學(xué)的鍛煉，直接報(bào)名去跑了，這是完全不可取的。因?yàn)榭沼杏職夂鸵庵玖?，是支撐不了長距離不停歇地跑動的。一上來就跑個(gè)半馬，如果不是早有實(shí)力積累，那就是無知。
跑步需要我們的心肺功能、肌肉韌帶的力量能夠支撐到在一定的速度和強(qiáng)度下的跑動。
每一個(gè)人的心肺功能（包括最大攝氧量）和身體結(jié)構(gòu)、肌肉能力都是不一樣的，所以跑步的時(shí)候，要注意循序漸進(jìn)、科學(xué)鍛煉。同時(shí)，跑步不能跟別人比，因?yàn)槊總€(gè)人有不同的基礎(chǔ)，在我們各自的基礎(chǔ)之上科學(xué)健康跑步是王道。
比如我們每個(gè)人的最大攝氧量實(shí)際上是由基因決定的（肯尼亞最好的長跑運(yùn)動員最大攝氧量能到78，而普通男性的最大攝氧量在40-50）。當(dāng)然，很多人在日常生活當(dāng)中，沒有用到我們最大攝氧量的最大限度，所以跑步本身是可以鍛煉最大攝氧量，但是對每個(gè)人而言最大攝氧量是有極限的。最大攝氧量決定了我們的最大心率和跑速，所以不是別人每公里4分半你也能跑4分半，別人全馬能跑3小時(shí)你也能跑3小時(shí)。

4、從每周2-3次，每次35分鐘以上，開始跑起來。從每周2-3次，每次35分鐘以上，小步慢跑、走跑結(jié)合開始。這時(shí)候，跑步的時(shí)間，比速度和公里數(shù)重要。從跑（或走跑結(jié)合）35分鐘以上跑到45分鐘以上。

剛開始跑步，不能全力的快跑，以慢跑為主。怎么樣的慢跑是我們推薦的呢，讓跑的速度保持在可以跟身邊人自如地交談的速度，不建議剛上來就全力的去跑，同時(shí)可交談慢跑人體處于有氧訓(xùn)練有利減脂。
對初跑者而言，跑步的時(shí)間比距離更重要。我們可以從30分鐘開始跑（或走跑結(jié)合），跑到每次45分鐘，然后跑到每次一個(gè)小時(shí)，這個(gè)階段因?yàn)槭亲吲芑蛘呗?，配速比較慢，甚至一個(gè)小時(shí)可能只能跑5-6公里的距離，但實(shí)際上我們的心肺功能和肌肉力量已經(jīng)被鍛煉到了。

5、安全地開始跑步。身體微微前傾，小步慢跑，循序漸進(jìn)，每周跑量增加不超過10%，盡量選擇跑道和安全的路面跑。

剛開始的時(shí)候跑姿上不用太講究。對初跑者而言，在跑姿上首先要注意的是邁小步，挻直身體、微微前傾（借助重力的力強(qiáng)向前跑），慢慢跑。
跑步的一個(gè)重要原則是：循序漸進(jìn)。循序漸進(jìn)就是要控制每一周的跑量（跑步的距離，一般以KM計(jì)）增加不能超過前一周的10%。
跑步的場地選擇盡量選擇跑道，沒有跑道的話選擇能保障交通安全的柏油路面，盡量不要在水泥路和石板路，后兩種跑面對身體的沖擊相對來說就會大一些。
如果目標(biāo)是要跑馬拉松，建議做一個(gè)完整的心臟檢查。包括普通心電圖和運(yùn)動平臺，關(guān)于心臟檢查內(nèi)容，請見我之前的文章：為什么夏天跑步意外頻發(fā)。

6、培養(yǎng)跑步的習(xí)慣。剛剛開始跑步，最重要的是要把跑步的納入生活日常，一周2-3次，慢慢的形成一種習(xí)慣。

有一個(gè)理念需要理清的是，有人說跑步不需要堅(jiān)持，這是對 1）已經(jīng)愛上跑步；2）將跑步融入生活變成一種習(xí)慣的人而言的。所以對初跑者而言是需要“堅(jiān)持”，并把跑步轉(zhuǎn)變成一種習(xí)慣！

7、堅(jiān)持跑步并養(yǎng)成習(xí)慣的小招術(shù)，設(shè)定階段性目標(biāo)、聽音頻、換地方跑、參加跑團(tuán)，這四招可以讓你快樂的跑下去。

堅(jiān)持并養(yǎng)成習(xí)慣的“四招”：
1、 設(shè)定階段性目標(biāo)。可以為自已設(shè)定階段性的跑步目標(biāo)，比如一個(gè)月以后，我要能跑10公里，半年以后我要參加半馬，一年以后完成全馬。有目標(biāo)會促進(jìn)每周去規(guī)律的去跑、去訓(xùn)練，也會增添跑步的樂趣。
2、 邊跑邊聽音頻。得到、喜馬拉雅等有很多好節(jié)目平時(shí)沒時(shí)間聽，正好在跑步時(shí)聽。在跑步時(shí)聽到節(jié)目中的觀點(diǎn)可能會有更多的啟發(fā)，因?yàn)榕懿綍r(shí)的放松可以更充分地調(diào)動潛意識。另外，不建議在路跑的時(shí)候戴耳機(jī)跑步，這個(gè)時(shí)候還是要聽路面上的情況，注意安全。
3、 換地方跑，體驗(yàn)生活。比如，杭州有很多比較適合跑步的地方：錢塘江邊、西湖、龍井、西溪、運(yùn)河……，邊跑邊享受美景和清新的空氣。出差的時(shí)候，帶上跑步裝備，規(guī)劃好當(dāng)?shù)氐木€路，是更好的一種體驗(yàn)當(dāng)?shù)厣畹姆绞健?br> 4、 參加跑團(tuán)。參加跑團(tuán)的活動可以增加跑步的興趣、結(jié)交跑友，也可以得到進(jìn)階跑友和教練的指導(dǎo)。比如，杭馬會。

8、關(guān)于科學(xué)健康跑步的認(rèn)知：人體是個(gè)有機(jī)體。對于初入門跑者而言，聽了太多關(guān)于跑步受傷、甚至悲劇事件的發(fā)生，其實(shí)，我們是可以科學(xué)、健康、快樂地跑步的。關(guān)于科學(xué)鍵康跑步的一個(gè)重要認(rèn)知是：人體是個(gè)有機(jī)體，有自身的復(fù)原力。

人體是個(gè)有機(jī)體，有自身的復(fù)原力

跑步后的輕微痛疼，是因?yàn)槲覀兊纳眢w在跑步過程中會產(chǎn)生了肌體的小撕裂，但人體是一個(gè)有機(jī)體，會在48小時(shí)內(nèi)修復(fù)這些小撕裂，修補(bǔ)好以后我們的機(jī)體甚至比修補(bǔ)之前會更強(qiáng)壯了。
所以好的跑步訓(xùn)練就是：練到一個(gè)臨界點(diǎn)（比上次、上周過一點(diǎn)點(diǎn)），同時(shí)又不斷的修復(fù)和成長。千萬不要把我們的身體拉爆了。

9、科學(xué)健康的跑步要做到，1）循序漸進(jìn)、把握強(qiáng)度，2）適當(dāng)?shù)男菹⒑徒徊嬗?xùn)練，3）適當(dāng)補(bǔ)充營養(yǎng)、平衡飲食，4）有條件可以接受專業(yè)機(jī)構(gòu)的指導(dǎo)。

科學(xué)健康地跑步，關(guān)鍵在于以下四點(diǎn)：
1、循序漸進(jìn)，道法自然、把握度，控制跑步的強(qiáng)度
跑步需要的就是兩個(gè)方面的能力，一個(gè)是高體能，還有一個(gè)是高效率，所謂的高體能，就是我們的心肺功能和肌肉功能，能夠適應(yīng)高強(qiáng)度的跑步；所謂的高效率就是我們的跑姿的科學(xué)性和經(jīng)濟(jì)性，讓相應(yīng)的步頻、步幅能夠以最小的消耗，保持最大的效率，以支撐高強(qiáng)度的跑步。所以說，只有當(dāng)自己的心肺功能和肌肉能力，以及跑步的效率，能夠達(dá)到一定的能力和效率以后，才能夠保持高強(qiáng)度的跑步。而這個(gè)能力和效率的提升是要循序漸進(jìn)的。如何做到循序漸進(jìn)呢，就是控制每一周的跑量增加不能超過前一周的10%。跑速對我們初入門者而言就是可交談的慢跑，不要隨意加速。
2、適當(dāng)?shù)男菹⒑徒徊嬗?xùn)練：
不要每天跑，適當(dāng)?shù)陌才判菹r(shí)間（所以我會建議一周2-3次開始跑），還記得上一條說的人體是個(gè)有機(jī)體，需要48小時(shí)的恢復(fù)嗎。所以運(yùn)動圈里有一句話，叫休息也是訓(xùn)練。
要注意跑前的熱身和跑后的拉伸，和讓跑步有更好表現(xiàn)的交叉訓(xùn)練。如果你已經(jīng)開始每周2-3次或的跑步，在不跑步的日子可以選擇自已喜歡的一些交叉訓(xùn)練項(xiàng)目，比如游泳、瑜珈、健身等，這些運(yùn)動都會讓我們有更好的跑步表現(xiàn)。
另外，跑者在健身的時(shí)候，最要關(guān)注的是“臀腿”和“核心”這兩部分跑步主要需要用到的肌肉和相關(guān)組織的強(qiáng)度、彈性和靈活度，對這兩部分進(jìn)行針對性的訓(xùn)練，可以提高跑步的能力同時(shí)讓形體更美。最簡單的交叉訓(xùn)練，可以從靠墻靜蹲（練臀腿）和平板支撐（練核心）開始。
3、注意營養(yǎng)，平衡飲食，提高質(zhì)量，跑后適當(dāng)補(bǔ)充
上一條說了，我們跑步的時(shí)候跑完第二天會覺得肌肉有一些酸痛感，其實(shí)肌體已經(jīng)產(chǎn)生微小的撕裂了，這些肌體小撕裂會在48小時(shí)之內(nèi)重新連接起來，這些連接就需要有蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)補(bǔ)充這些產(chǎn)生新的肌體組織。所以跑步其實(shí)也同樣需要營養(yǎng)補(bǔ)充。這里的營養(yǎng)補(bǔ)充，包括：碳水化合物、微量元素、蛋白質(zhì)、維生素、纖維質(zhì)、脂肪、水等，以上是人體營養(yǎng)7要素，具體怎么吃怎么補(bǔ)充就不在這里贅述了，主要要做到三點(diǎn)：平衡飲食，提高質(zhì)量，跑后適當(dāng)補(bǔ)充。
4、最好能找跑步教練或有經(jīng)驗(yàn)的跑友為您做一些指導(dǎo)
在跑步的初期，如果你身邊能有一個(gè)能給你建議的跑步教練會非常好，或者向有經(jīng)驗(yàn)的跑友請教，也可心參加跑團(tuán)或者跑步訓(xùn)練營。每一個(gè)跑者的情況都不一樣，最好是因人而異的進(jìn)行指導(dǎo)和制定跑步的訓(xùn)練計(jì)劃。
另外，還要關(guān)注身體的反應(yīng)，在生病或者身體狀況不好的時(shí)候停止跑步。如果在跑步中或跑步后感覺眩暈或胸部、背部、腿部不適，這時(shí)要立即休息或走一會，直到恢復(fù)。如果不適感持續(xù)或感覺不放心，可以咨詢醫(yī)生。

10、厘清自已跑步的原則，不要本末倒置。通過科學(xué)健康、快樂地跑步，遇見更好的自已，同時(shí)，用跑步的所得所悟反哺家庭、孩子和工作。

每個(gè)人開始跑步會不同的目的，有的人為了減肥、有的人為了消脂肪肝、有的人為了拿獎牌，但是在跑步一段時(shí)間后，會有所變化。我自已在跑步圈里也看到很多不同的情況：有的跑友身形變美、生活越來越好；有的跑步每個(gè)雙休都出門參加比賽，老婆成了怨婦……
因此，每個(gè)人都需要梳理一下自已的跑步原則，千萬不能本末倒置。
舉我自已的例子，我的跑步原則是：
1）科學(xué)健康快樂地跑；
2）不因?yàn)榕懿接绊懝ぷ骱团惆榧胰撕⒆拥臅r(shí)間。
也因此我
1）獲得了“BIGGER跑步學(xué)院”的認(rèn)證教練；

2. 早起或中午跑步（不占陪家人的時(shí)間）；
   3）放棄比賽和獎牌的誘惑（比賽太占時(shí)間），更多的是約人一起跑步聊天；
   4）通過跑步領(lǐng)悟到成長的方法……
   跑步讓我遇見更好的自已，更是一種高品質(zhì)的分享和社交，同時(shí)，跑步的所得讓我有力量和精力投入關(guān)照家庭和工作。

來，一起跑步吧，在跑步的跑上遇見更好的自已。