第二講 改變期望 | 克服拖延的心理障礙

你好，我是黃河清。

上一節(jié)課中我們共同了解了拖延癥的表現(xiàn)，我給了你四條標(biāo)準(zhǔn)，幫助你判斷自己是不是在拖延。同時我們還學(xué)習(xí)了加拿大著名心理學(xué)家皮爾斯提出的拖延癥改變公式。這個公式是這樣的，我來給你復(fù)習(xí)一下：

改變的動力=(期望*價值感)/(沖動*推遲)

這個公式告訴我們，你能否克服拖延癥，跟你對自己的期望、對任務(wù)的價值感、以及時間管理有著直接的關(guān)系。也就是說，只要你相信自己能完成、認(rèn)為完成這個任務(wù)很有價值、而且能克制自己分心、有時間緊迫感，就能使做事的動力大大增加，最終戰(zhàn)勝拖延。

今天這節(jié)課，我們首先要解決的，就是方程式中對“期望”這個要素的核心管理要點。解決了這個問題，你就邁出了學(xué)會和自己共處、擺脫拖延的第一步。

一、你拖延是因為恐懼成功

你有沒有想過，其實很多時候你拖著不去做，是因為你對成功的恐懼。你可能會有點疑惑，哪個人不向往成功，怎么會對成功有恐懼呢？來看這樣幾個場景：

當(dāng)你得到很多的認(rèn)可和稱贊的時候，你會不會反而開始感到焦慮，或是在人前有點尷尬；

當(dāng)你的老板或者上司提出要提拔你的時候，你會不會反而開始不確定，開始反思自己是否能夠勝任；

當(dāng)你在工作或生活的某一領(lǐng)域取得成功，或特別順利的時候，你會不會反而不自覺地要把另一個領(lǐng)域搞得一團糟？

這樣的情況看似很反常，但其實很多人都有這樣的經(jīng)歷。比如，我的一個朋友大學(xué)主修的是英語，但是當(dāng)他參加了一門心理學(xué)的課程之后，發(fā)現(xiàn)這才是他真正喜歡的領(lǐng)域，并且希望能通過在這門課上的優(yōu)秀表現(xiàn)，成功轉(zhuǎn)專業(yè)，開始一條和原先不同的職業(yè)道路。

但現(xiàn)實是，這門課每周需要交一篇三頁左右的讀書筆記，他卻常常要寫滿十頁，弄得自己來不及交，期末論文也因為做了太多的研究工作，遲遲不敢動手寫，一拖再拖，導(dǎo)致最終沒能完成。

你看，這像不像你工作、生活中的狀況？面對好的機會，你似乎在努力做著準(zhǔn)備，但實際卻是在拖延，使得結(jié)果不盡如人意。這是因為你對成功的結(jié)果有期待，但同時又害怕，你害怕成功了以后到底會怎么樣。當(dāng)你對成功的害怕大于期待，就會通過拖延去破壞你可能達(dá)到的成功。

這就是改變拖延公式中，皮爾斯說的“期望”，說的是“對結(jié)果的確定性”。

很多時候你不去做，或者不能全力以赴、全心全意地做，是因為你對結(jié)果不確定，而根本原因是你對自我的不確定，你不相信自己能夠取得成功、或者不相信自己配得上成功。這就是你對成功的恐懼。

二、你為什么會恐懼成功

那么，人為什么會對成功有恐懼，以及對這樣的拖延，你可以怎么辦呢？我一個一個來說。

人之所以會恐懼成功，背后主要有兩個原因，一個是心理學(xué)家經(jīng)常說的自我妨礙機制，另一個是對成功的錯誤認(rèn)識。

先說自我妨礙機制，它其實是一種認(rèn)知策略和自我保護，如果因為沒有盡力，或者到達(dá)成功有障礙，失敗之后就能有一個借口，避免歸因到個人能力上。

什么意思呢？假設(shè)我是個醫(yī)生，請你來做個智力測驗，測試題非常難，你連蒙帶猜，但是做完之后我和你說：你的正確率很高，非常好。接下來我們要做個更難的測驗。

你知道上一個測試對你來說已經(jīng)非常困難了，正確率高很可能是僥幸。想通過更難的測試非常渺茫，這時候需要你從兩種藥中選一個吃下去，一種會短時阻礙你的智力水平讓你答題更困難，而另一種會短時促進你的智力水平讓你答題更輕松?，F(xiàn)在，你想選哪個藥呢？

你想好了嗎？其實這是心理學(xué)家Jones 和 Berglas實驗中，其中一組的情境。這組人在即將遭遇他們自己認(rèn)為很難通過的測試題時，大多傾向于選擇阻礙自己測試水平的藥片。

而這個實驗還有另一組人，那組人被告知接下來會做更簡單的題目，也就是說很有可能憑能力能通過，也問他們選那種藥。結(jié)果，他們大多傾向于選擇促進自己測試水平的。

這個關(guān)于自我妨礙的實驗，說明人們一旦認(rèn)為未來自己可能會有糟糕表現(xiàn)，就會預(yù)先尋找一個無關(guān)自己的借口來自我保護。如果不好的結(jié)果沒有發(fā)生，就證明自己實力強勁，而一旦糟糕的結(jié)果真的發(fā)生，自己也能用預(yù)先準(zhǔn)備好的理由推脫。

你不要以為這個實驗離你很遠(yuǎn)，你想想小時候班上是不是總有一些同學(xué)考前故意拖著不復(fù)習(xí)，考砸后跟父母、老師說就是因為沒復(fù)習(xí)，要是復(fù)習(xí)了一定能考好；你明明知道明天和健身教練約好要去健身，但前一晚上還是熬夜到很晚，早上起來頭暈?zāi)垦?，只好打電話給教練說身體不適取消私教課。這些都是典型的自我妨礙。

講完了自我妨礙機制，我們接下來說對成功恐懼的第二個原因：對成功的錯誤認(rèn)識。有的人會擔(dān)心成功需要的付出會遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出他們能承受的范圍。你也許也聽說過這么一句話，前半輩子拿命換錢，后半輩子拿錢養(yǎng)命。這句話聳人聽聞，說的是一旦開始付出、追求所謂功成名就，就意味著無止境地付出直到完全失去自己的生活，甚至是健康，這使得那些成功的收獲都失去了原先的意義。

你心里是不是也懼怕過自己有一天會成為那樣的人，干脆用拖延來降低自己成功的機會？你不要覺得好笑，其實這是我們內(nèi)心的學(xué)習(xí)模板在作祟。要知道我們?nèi)说膶W(xué)習(xí)都是面對模板的，比如我們小時候向爸爸學(xué)習(xí)怎么做男人，向媽媽學(xué)習(xí)怎么做女人，向爸爸媽媽學(xué)習(xí)男女之間該如何相處，這就是最典型的模板學(xué)習(xí)。

那么你真的找對了學(xué)習(xí)模板嗎？成功的人真的都是“前半輩子拿命換錢，后半輩子拿錢養(yǎng)命”嗎？畢竟沒有什么事是能夠不付出就做成的。當(dāng)你感覺到工作帶來的壓力，開始拖延的時候，你應(yīng)該以什么樣的人作為模板就非常關(guān)鍵，是立刻提醒自己，不要變成工作狂，傷身體；還是勇敢面對你內(nèi)心對成功的渴望，努一把力呢。

三、如何克服對成功的恐懼

好，說完了成功恐懼的癥結(jié)之后，我們進入今天這一講的最后一部分，一起來看如何解決它。

首先，針對自我妨礙機制和對成功的錯誤認(rèn)識這兩個問題，我先要帶你做的，是調(diào)整心態(tài)，重新認(rèn)識成功。

一般來說，如果你會通過拖延來給自己成功設(shè)置障礙，提前準(zhǔn)備好失敗的借口，是因為懷抱著“固態(tài)心態(tài)”，那什么是固態(tài)心態(tài)呢？也就是認(rèn)為能力是不可變的，你能做到的永遠(yuǎn)都能做到，做不到的永遠(yuǎn)做不到。在這樣的情況下，如果會出現(xiàn)錯誤和失敗，就是對你聰明和能力的挑戰(zhàn)，只會加劇你對結(jié)果的恐懼，采取保守的拖延戰(zhàn)術(shù)。

如果你想改變，你就得把關(guān)注的點從結(jié)果改到過程上來，要有一種“成長心態(tài)”。這是斯坦福大學(xué)心理學(xué)家卡羅爾·德維克所提出的，說的是，你要相信你的能力是可以發(fā)展的，而不是通過某一次成敗來定義的。通過努力工作，你會隨著時間的推移變得更聰明、更優(yōu)秀。一個長期賣不出自己產(chǎn)品的銷售未必不能成為優(yōu)秀的銷售，你現(xiàn)在不擅長的未必半年后依舊不擅長。大多數(shù)的能力并不是與生俱來、固定不變的，沒必要在開始工作前就預(yù)設(shè)好自己的失敗。

給你一個小建議，從今天開始，你不要把“成功”定義為一個結(jié)果，不要把成功簡單定義成工作中的成敗，或是個人的高地位、高收入。試著把你自己的“成功”定義為你努力過程中能夠“及時追隨的小目標(biāo)”。不論什么時候，只要是你在做自己應(yīng)該要做的事，在達(dá)成自己的小目標(biāo)，就可以感受到自己是成功的。比如讀一頁書、鍛煉一次身體，在公司會議上進行一次發(fā)言，這些都是成功。

舉個我自己的例子，我給自己設(shè)定的就是每天做一次平板支撐，撐到堅持不住為止。跟你分享一下我自己的記錄，第一次不到一分鐘，一個月后八分三十九秒。每一次時長增加就是一次小成功，這就是我們能做出的改變。

你不要小看這一點，因為一個拖延癥患者往往處于容易分心和被打斷的狀態(tài)，很難及時追隨自己的目標(biāo)，因此每當(dāng)再次拖延讓自己失望的時候，他都會感到失敗，而很難欣賞自己的努力和提升。

所以你要做的，就是從“及時追隨小目標(biāo)”開始，不斷給自己正向的鼓勵，不斷積累，就會把你漸漸引向社會定義的成功。

其次，你要認(rèn)真全面地思考一下，你想成為什么樣的人，也就是選擇什么樣的內(nèi)心學(xué)習(xí)模板，看看自己之前所想是否有所偏頗。

我建議你不妨試試認(rèn)真地幻想一下成功，拿出一張紙，想兩個人。一個是你朋友圈里普遍大家認(rèn)為的成功人士，一個是普遍大家覺得過得比較糟糕的，然后盡可能地記錄下你所了解的他們的生活——是不是很快你就會發(fā)現(xiàn)，成功明明很誘人，一點也不可怕。而且這些成功人士在處理事物時，通常都是游刃有余的，并不是我們想象中焦頭爛額、忙到上廁所的時間都沒有。

因為在他們努力的過程中，各方面能力都得到了提升，相應(yīng)地，做一件事成功的確定性也變高了，自然就更愿意去做，也就不拖延了。相反那些永遠(yuǎn)只愿意做非常輕松事情的人，往往越休越廢，越不去做，面對一項任務(wù)時的確定性就越差，越不想做。

最后，在你找到了正確的成功模板之后，學(xué)習(xí)正確的模板，遠(yuǎn)離那些總讓你感覺挫敗的人。

對自我心態(tài)的調(diào)整和對成功的重新認(rèn)識，往往和他人對你的評價掛鉤。當(dāng)你特別缺乏自信，有時甚至?xí)X得自己配不上成功，好容易取得一點進步的時候，如果你有這樣的所謂朋友，在這個時候給你澆一盆冷水讓你不要得意忘形，甚至告訴你：你的成功并不稀奇，只是因為你運氣好。

對于這樣的朋友，我的建議很簡單——離開他們。長久處在這樣總是對你打壓的圈子里，你的自信永遠(yuǎn)也不可能建立起來，也就永遠(yuǎn)無法相信自己配得上成功。

如果你心里還有猶豫，認(rèn)真聽我下面講的這句話：真正的好朋友希望的是你的好，而不是你的悲慘襯托出他的好。這句話的原文是法語，我在剛果金工作的時候，那個國家的總統(tǒng)私下閑聊時對我說的，我受用至今，今天我也和你分享。

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今天我主要和你分享了拖延癥的第一大元兇，成功恐懼，背后是你的自我妨礙機制和對成功的錯誤認(rèn)識。相應(yīng)地我也給了你幾個小方法，把“固態(tài)心態(tài)”調(diào)整成“成長心態(tài)”，學(xué)習(xí)正確的成功模板，遠(yuǎn)離讓你自我評價降低的人。

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今日訓(xùn)練營任務(wù)：

今天呢，我也給你留個作業(yè)，你回去可以想一想，你有恐懼成功的心理嗎？記錄下你有過的類似事件和心理狀態(tài)，如果下次你再遇到類似的情況，你會怎樣說服你自己？

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第三講 任務(wù)賦值 | 由被動工作到主動掌控

-THE END-