1.放學(xué)墊腳跑的進(jìn)階版
在歡快的墊腳跑基礎(chǔ)上，抬起的手臂向天空延伸，帶動(dòng)前腳掌落地后彈起的身體向上，膝蓋在腳掌落地時(shí)彎曲，以增加彈起時(shí)的幅度，要注意協(xié)調(diào)性。
2.髖部練習(xí)：骨盆行走
船式準(zhǔn)備，挺胸抬頭看前方，用髖部的前后移動(dòng)帶動(dòng)臀部和全身向前移動(dòng)。
正確的動(dòng)作做法對(duì)核心力量有一定要求，新手同學(xué)可以利用上身的扭動(dòng)或擺臂來(lái)找到做這個(gè)動(dòng)作的感覺(jué)，如果核心有一定的基礎(chǔ)了，最好不要用到上身、手臂、腿部的力量。
3.推墻提腿回彈練習(xí)之 卷?yè)P(yáng)機(jī)制
推墻原地跑練習(xí)動(dòng)作準(zhǔn)備，收緊核心，上身傾斜而豎直，兩腳尖向前，后面那只腳彎曲腳趾，腳尖用力點(diǎn)地，讓腳掌垂直于地面，這時(shí)候的大拇指是繃直的狀態(tài)，腳跟在腳掌正上方，注意不要歪來(lái)歪去，特別強(qiáng)調(diào)的是：向前看，不要看地下。
進(jìn)階版：
推墻原地跑，利用前腳掌點(diǎn)地后的彈性彈起，兩只腳重復(fù)進(jìn)行原地跑，身體依然保持豎直，核心收緊。
最終版：
原地跑10秒后，轉(zhuǎn)身向后跑去，把這個(gè)動(dòng)作自然加入到跑步中。
4.穩(wěn)定性練習(xí)-小丑跳
這個(gè)練習(xí)是為了能在跑動(dòng)中保持中軸線的豎直和重心的穩(wěn)定。
兩兩拍檔，B同學(xué)站在后面，雙手從A同學(xué)的腋下一拳的位置向前平舉，A同學(xué)雙手抱頭，兩只腳輪流向左右兩邊踢出，注意膝蓋不要彎曲，上身保持豎直，在跳動(dòng)過(guò)程中是直上直下，而不是左右亂晃的。
如果A同學(xué)在跳動(dòng)過(guò)程中，手臂會(huì)碰到B同學(xué)的手臂，說(shuō)明中軸線并沒(méi)有豎直，重心也沒(méi)有穩(wěn)定。
進(jìn)階版：
在上一個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，加上雙手胸前橫向順時(shí)針畫(huà)圓幾圈后，再逆時(shí)針畫(huà)圓，過(guò)程中依然保持上身的豎直，不要隨手臂的擺動(dòng)而晃動(dòng)。
這個(gè)動(dòng)作非?？简?yàn)協(xié)調(diào)性，所以如果剛開(kāi)始做的很別扭也不要泄氣，多多分解練習(xí)后就會(huì)熟練。
最終版：
把上一個(gè)動(dòng)作加入向前和向后的跑動(dòng)中一個(gè)來(lái)回，最后向前跑30米。
目的是讓身體記住剛才的穩(wěn)定性練習(xí)，應(yīng)用到跑步中。
5.跑直線練習(xí)
基礎(chǔ)：跑一條白線，要求左右兩只腳踩地時(shí)都踩在白線上，眼睛看前方，保持身體的豎直剛開(kāi)始可以跑慢一點(diǎn)，確保踩在白線上。
進(jìn)階：跑馬路邊或花壇邊的路石，高度不要太高，會(huì)容易受傷。
6.閉眼上坡跑
兩人或三人一組，一人前面領(lǐng)路，后面的同學(xué)閉上眼睛，先原地跑，把手輕輕搭在前面同學(xué)的肩上，前面帶路的同學(xué)向前走，帶動(dòng)后面的同學(xué)一起。
注意：后面同學(xué)不要自己跑，而是把身體的移動(dòng)放在前面同學(xué)身上。
這樣做的目的是：
我們的眼睛會(huì)騙人，當(dāng)你看到一個(gè)上坡時(shí)，第一反應(yīng)是向上抬腿或邁腿。
而這個(gè)練習(xí)中，閉上眼睛以后，大腦和身體認(rèn)為我們依然在平地中跑動(dòng)，而不會(huì)浪費(fèi)更多的體力。
進(jìn)階版：
前面的同學(xué)領(lǐng)路到一半時(shí)發(fā)出命令：自己跑。
后面的同學(xué)睜開(kāi)眼睛，記住剛才閉眼時(shí)的節(jié)奏與感覺(jué)，自己向前跑去。
7.閉眼下坡跑
下坡跑時(shí)，如果睜開(kāi)眼睛，會(huì)有恐懼感，所以身體做出的反應(yīng)是：腳后跟落地、身體后仰，而且如果步幅過(guò)大，會(huì)對(duì)膝蓋造成的沖擊過(guò)大，容易受傷。
練習(xí)方法理論同閉眼上坡跑一樣。
進(jìn)階版也同閉眼上坡跑一樣。
8.額外越野小技巧：下坡減速與剎車
在越野跑下坡時(shí)，可以用小碎步來(lái)減速、剎車，以減少下坡速度過(guò)快的沖擊。
最后，感謝Alan教練和小白（嗨姐）教練的辛苦授課！內(nèi)容表達(dá)地非常清晰！
慣例，來(lái)張大合照吧！
