1.?你不是沒有自制力，而是缺乏一個契約。當(dāng)你有一件非常想完成的事情時，不能僅僅是隨便和自己做個口頭約定，而是要認(rèn)真地和自己簽訂“契約”。研究表明，承諾度越高，目標(biāo)完成的可能性就越大。

2.?契約的期限，我建議你設(shè)立為三個星期（21天）。時間過短，無法得到足夠的正向反饋；過長會容易放棄，反而影響自信心。一個21天的契約完成之后，再開始下一個。養(yǎng)成一個習(xí)慣大約需要60天，連續(xù)完成三個契約，你就可以養(yǎng)成一個好習(xí)慣了。

3.?給自己設(shè)立一個具體可量化的目標(biāo)，達(dá)到自己能力上限的70%左右為宜。比如你每天坐地鐵半小時，如果全神貫注地看書，可以看20頁。那么這21天（約15個工作日），你給自己制定的目標(biāo)可以是200頁左右。難度定得低一些，避免每次打開書時產(chǎn)生“太難了我無法堅持”的抵觸情緒。況且總有那么兩天，你可能沒處理完工作，或者是太累睡著了，導(dǎo)致無法看書。如果不給契約留出彈性，很有可能會出現(xiàn)自我批判，進(jìn)而自暴自棄地“毀約”。

4.?提前為自己選好禮物，作為完成契約的獎勵?？梢允且患矚g很久的衣服，或一個心儀的電子產(chǎn)品。選好之后，可以把它們加入購物車，最好可以提前付掉定金。這樣明確在“等待”你的禮物，更能激起你完成目標(biāo)的斗志。

5.?認(rèn)真思考“違約”的嚴(yán)重性，這樣可以更大地增加承諾度，倒逼自己認(rèn)真行動。很多人覺得，“違約”一次只是小事，而忽略了背后會產(chǎn)生的漣漪效應(yīng)。不重視自己立下的承諾，會潛移默化地打擊你的自信心，進(jìn)而影響到你在工作中的表現(xiàn)。慢慢你也會變得消極懶散，最終離夢想越來越遠(yuǎn)。

6.?經(jīng)歷過以上步驟之后，認(rèn)真寫下這份契約，打印出來簽好字，貼在每天都能看見的地方，比如書桌上方的墻上。這份契約可以是這樣的：“本人承諾在2020年8月31日至9月20日之間，閱讀書籍《刻意練習(xí)》200頁，并輸出一篇讀書總結(jié)。具體讀書時間為，每天上下班地鐵各20分鐘。該目標(biāo)與本人成長目標(biāo)緊密相關(guān)，可以提升自信和堅毅力，這兩個品質(zhì)對于事業(yè)發(fā)展至關(guān)重要。在本契約完成之時,我會看到一個自信而有活力、對生活充滿掌控感的自己?！?/p>

7.?寫完簽約之后，列一個解決方案清單，以此保證你順利完成契約。解決方案清單分左右兩欄，左欄是你可能會出現(xiàn)的問題，右欄是解決方案。比如：

8.?要想更好地完成契約，可以為自己留出娛樂專屬時間，在這個時間盡情地刷手機(jī)、打游戲。娛樂專屬時間和學(xué)習(xí)時間滿足二八原則，比如包含在地鐵上，你每天整體的學(xué)習(xí)時間是80分鐘，那么可以有20分鐘的娛樂時間。這樣做有兩個好處：一是會滿足大腦“我想玩兒”的欲望，適當(dāng)紓解，避免出現(xiàn)報復(fù)性反彈現(xiàn)象（你不讓我玩兒，我偏要玩兒?。６菚苊獬霈F(xiàn)一時沒忍住而出現(xiàn)的負(fù)罪感。負(fù)罪感會導(dǎo)致自我攻擊，進(jìn)而影響到目標(biāo)的實現(xiàn)。

——《得到錦囊》