1.?你不是沒(méi)有自制力，而是缺乏一個(gè)契約。當(dāng)你有一件非常想完成的事情時(shí)，不能僅僅是隨便和自己做個(gè)口頭約定，而是要認(rèn)真地和自己簽訂“契約”。研究表明，承諾度越高，目標(biāo)完成的可能性就越大。

2.?契約的期限，我建議你設(shè)立為三個(gè)星期（21天）。時(shí)間過(guò)短，無(wú)法得到足夠的正向反饋；過(guò)長(zhǎng)會(huì)容易放棄，反而影響自信心。一個(gè)21天的契約完成之后，再開(kāi)始下一個(gè)。養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣大約需要60天，連續(xù)完成三個(gè)契約，你就可以養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣了。

3.?給自己設(shè)立一個(gè)具體可量化的目標(biāo)，達(dá)到自己能力上限的70%左右為宜。比如你每天坐地鐵半小時(shí)，如果全神貫注地看書(shū)，可以看20頁(yè)。那么這21天（約15個(gè)工作日），你給自己制定的目標(biāo)可以是200頁(yè)左右。難度定得低一些，避免每次打開(kāi)書(shū)時(shí)產(chǎn)生“太難了我無(wú)法堅(jiān)持”的抵觸情緒。況且總有那么兩天，你可能沒(méi)處理完工作，或者是太累睡著了，導(dǎo)致無(wú)法看書(shū)。如果不給契約留出彈性，很有可能會(huì)出現(xiàn)自我批判，進(jìn)而自暴自棄地“毀約”。

4.?提前為自己選好禮物，作為完成契約的獎(jiǎng)勵(lì)?？梢允且患矚g很久的衣服，或一個(gè)心儀的電子產(chǎn)品。選好之后，可以把它們加入購(gòu)物車，最好可以提前付掉定金。這樣明確在“等待”你的禮物，更能激起你完成目標(biāo)的斗志。

5.?認(rèn)真思考“違約”的嚴(yán)重性，這樣可以更大地增加承諾度，倒逼自己認(rèn)真行動(dòng)。很多人覺(jué)得，“違約”一次只是小事，而忽略了背后會(huì)產(chǎn)生的漣漪效應(yīng)。不重視自己立下的承諾，會(huì)潛移默化地打擊你的自信心，進(jìn)而影響到你在工作中的表現(xiàn)。慢慢你也會(huì)變得消極懶散，最終離夢(mèng)想越來(lái)越遠(yuǎn)。

6.?經(jīng)歷過(guò)以上步驟之后，認(rèn)真寫(xiě)下這份契約，打印出來(lái)簽好字，貼在每天都能看見(jiàn)的地方，比如書(shū)桌上方的墻上。這份契約可以是這樣的：“本人承諾在2020年8月31日至9月20日之間，閱讀書(shū)籍《刻意練習(xí)》200頁(yè)，并輸出一篇讀書(shū)總結(jié)。具體讀書(shū)時(shí)間為，每天上下班地鐵各20分鐘。該目標(biāo)與本人成長(zhǎng)目標(biāo)緊密相關(guān)，可以提升自信和堅(jiān)毅力，這兩個(gè)品質(zhì)對(duì)于事業(yè)發(fā)展至關(guān)重要。在本契約完成之時(shí),我會(huì)看到一個(gè)自信而有活力、對(duì)生活充滿掌控感的自己。”

7.?寫(xiě)完簽約之后，列一個(gè)解決方案清單，以此保證你順利完成契約。解決方案清單分左右兩欄，左欄是你可能會(huì)出現(xiàn)的問(wèn)題，右欄是解決方案。比如：

8.?要想更好地完成契約，可以為自己留出娛樂(lè)專屬時(shí)間，在這個(gè)時(shí)間盡情地刷手機(jī)、打游戲。娛樂(lè)專屬時(shí)間和學(xué)習(xí)時(shí)間滿足二八原則，比如包含在地鐵上，你每天整體的學(xué)習(xí)時(shí)間是80分鐘，那么可以有20分鐘的娛樂(lè)時(shí)間。這樣做有兩個(gè)好處：一是會(huì)滿足大腦“我想玩兒”的欲望，適當(dāng)紓解，避免出現(xiàn)報(bào)復(fù)性反彈現(xiàn)象（你不讓我玩兒，我偏要玩兒?。?。二是會(huì)避免出現(xiàn)一時(shí)沒(méi)忍住而出現(xiàn)的負(fù)罪感。負(fù)罪感會(huì)導(dǎo)致自我攻擊，進(jìn)而影響到目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)。

——《得到錦囊》