肥胖代碼：減肥的秘密

針對直接原因制定的解決方案既沒有意義也不能解決問題。相比之下，針對根本原因制定的方案更合理，可行性更強(qiáng)。

請注意，相關(guān)性并不代表因果關(guān)系。

一，熱量攝入過多固然可能是體重增加的直接原因，但不是根本原因，根本原因是導(dǎo)致事物發(fā)生變化的根源。

根本原因是“個人因素”造成的，是“自我放任”的結(jié)果？

懷孕：非個體因素導(dǎo)致激素水平發(fā)生變化，不同的激素組合很可能促使女性將更多的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪，而不是將其消耗掉。

二，長胖的原因：

1.肥胖癥在很大程度上是由遺傳因素決定的，有七成概率。

2.這個假設(shè)認(rèn)為人類在演化過程中可能將體重增加作為一種生存機(jī)制，但在現(xiàn)代社會中，物質(zhì)極大豐富，“節(jié)儉基因”因不適應(yīng)這種生活而導(dǎo)致體重增加和肥胖。

不過身體脂肪并不總是能增加生存機(jī)會，反而可能成為明顯的劣勢。

如：你在國家地理頻道上見過幾次胖斑馬或胖瞪羚？又見過幾次胖獅子或胖老虎呢？

一直吃下去可能讓我們不舒服，甚至嘔吐。我們沒有過度進(jìn)食的遺傳傾向。相反，我們有強(qiáng)大的自我保護(hù)機(jī)制以防止過度飲食。

三，肥胖癥發(fā)病的根本原因是復(fù)雜的內(nèi)分泌系統(tǒng)失調(diào)，主要特征是血液中的胰島素水平升高。嬰兒的激素水平與出生前母親的身體狀況有關(guān)，這決定了嬰兒未來的胰島素水平以及體形是否肥胖。

認(rèn)為肥胖癥是由激素失調(diào)引起的說法聽起來更合理，它很好地解釋了遺傳因素的影響。

四，熱量攝入/消耗理論逐漸代替了“碳水化合物致人肥胖”（雖然指導(dǎo)理論不一，但是方法論是一樣）

.熱量的攝入和消耗是密切相關(guān)的一組數(shù)據(jù)，減少熱量攝入會導(dǎo)致熱量消耗減少，最終的結(jié)果是體重幾乎不下降。

1.基礎(chǔ)代謝是不是穩(wěn)定的。

2.調(diào)節(jié)脂肪生長的多條激素通道，其中人們最熟悉的調(diào)節(jié)脂肪生長的激素是瘦素，兩種不同的食物產(chǎn)生不同的代謝反應(yīng)，也會引起不同的激素水平變化。

.將這個思路運(yùn)用到肥胖癥問題上。除非熱量消耗保持不變，減少熱量攝入才能起到減輕體重的作用。

1.同一個人攝入相同的熱量，卻因選擇的食物不同而產(chǎn)生截然不同的效果。很明顯，比攝入熱量更重要的因素在發(fā)揮作用，食物構(gòu)成與此有很大的關(guān)聯(lián)。

2.犯人們的體重最終增加了20%～25%，遠(yuǎn)低于熱量攝入理論預(yù)測的體重增加幅度。同時個體間體重增加的幅度相差很大。肯定有什么因素決定了體重增加的幅度，但肯定不是消耗的熱量和運(yùn)動量。

熱量攝入減少時，身體會做出兩種主要的適應(yīng)行為。

第一種是總能量消耗減少。第二種是激素發(fā)出信息，刺激饑餓感增強(qiáng)，身體請求我們多吃點(diǎn)，讓體重回到原來的水平。

五，運(yùn)動對體重減輕的效果非常小，或完全沒有效果。

1.運(yùn)動量增加導(dǎo)致熱量攝入增加，劇烈運(yùn)動后我們吃得更多。（他們并不把這稱為“逐漸培養(yǎng)好胃口”。）

2.身體試圖保持一個穩(wěn)定的狀態(tài)，減少熱量攝入時，熱量消耗也會減少，而增加熱量消耗時，熱量攝入也會增加。

3.補(bǔ)償機(jī)制與非運(yùn)動性活動的減少有關(guān)。如果你一天都在努力工作或?qū)W習(xí)，你就不太可能在休息時再做運(yùn)動。

六，皮質(zhì)醇與胰島素之間存在對抗關(guān)系，皮質(zhì)醇提升血糖水平，而胰島素降低血糖水平。皮質(zhì)醇水平升高與體重增加相關(guān)，尤其與腹部脂肪增加相關(guān)，導(dǎo)致腰臀比增大。

正念冥想、瑜伽、按摩和運(yùn)動。

有關(guān)正念干預(yù)的訓(xùn)練研究表明，受試者通過瑜伽、引導(dǎo)式冥想、小組討論等形式可以有效降低皮質(zhì)醇水平，減少腹部脂肪。

說明睡眠不足本身對身體無害，而壓力激素和產(chǎn)生饑餓感的機(jī)制被激活才對身體有害。

七，精制碳水化合物可能使人“對食物上癮”。想想有哪些食物可以讓人吃起來“上癮”？面包、餅干、巧克力和薯?xiàng)l，能從中發(fā)現(xiàn)什么規(guī)律嗎？

你聽過有人說吃“魚”上癮嗎？或者吃蘋果、牛肉、菠菜上癮？不可能。

精制碳水化合物容易讓人上癮，也容易讓人暴飲暴食，因?yàn)閿z入精制碳水化合物時并沒有相應(yīng)的激素發(fā)出飽腹感信號。

因?yàn)槲覀兿胍趴v自己。阿特金斯節(jié)食法不能正視這一簡單的事實(shí)，因此它注定了會失敗。

八， 傳統(tǒng)的熱量理論認(rèn)為，對超重1周和超重10年的人來說減掉4.5千克體重的生理過程是一樣的。

不斷發(fā)展的抵抗現(xiàn)象是身體的自發(fā)反應(yīng)，結(jié)果是用量不斷增加。以抗生素耐藥性為例，我們的對策是加大抗生素的使用量或者研發(fā)新的抗生素。

出現(xiàn)胰島素抵抗有兩個必要條件——高激素水平和不斷的刺激。

24小時內(nèi)一日多餐和一日三餐所產(chǎn)生的食物生熱效應(yīng)基本上是相同的，即總新陳代謝率不會提高。一日多餐對減肥沒有幫助。

?進(jìn)食次數(shù)增加會導(dǎo)致持續(xù)的高胰島素水平。

食品廠商希望人們增加進(jìn)食次數(shù)，這樣才可以掙到更多的錢。他們創(chuàng)造了一類全新的食物類別，稱之為零食，并且持續(xù)不斷地做宣傳推廣。

很難找到一個研究，它得出的結(jié)論不符合項(xiàng)目贊助人的商業(yè)利益?！?營養(yǎng)學(xué)界中像這樣互相矛盾的研究經(jīng)常讓人無所適從。一項(xiàng)研究顯示對健康有利，另一項(xiàng)研究的結(jié)果卻正好相反。

九，許多法國人（這個國家以瘦人多聞名）早上醒來喝一杯咖啡，而不吃早餐。法語中“早餐”一詞的字面意思是小份午餐，暗示這頓飯不用吃得太多。

很多人在清晨沒有饑餓感，身體本能地釋放皮質(zhì)醇和腎上腺素，刺激產(chǎn)生溫和的戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)，激活交感神經(jīng)系統(tǒng)。身體為早上的活動做好準(zhǔn)備，而不是為吃早餐做好準(zhǔn)備。

你在吃早餐的時候有饑餓感嗎？如果沒有，就聽從身體的意見，別吃早餐。

補(bǔ)貼玉米的金額竟然占到美國全部農(nóng)業(yè)補(bǔ)貼的29%，而小麥占到了12%7”。 另一方面，未加工的食物幾乎沒有接受任何補(bǔ)貼。

聯(lián)邦政府的補(bǔ)貼促使農(nóng)民大面積種植玉米和小麥，這些玉米和小麥又被加工成許多食物。同樣，這些食物因價格低廉在市面上熱銷。大量食用高度精制的碳水化合物會導(dǎo)致肥胖。于是更多的稅收又投入到對抗肥胖癥的研究項(xiàng)目中，還有更多的資金用于治療肥胖癥及相關(guān)疾病。

十，如果母親懷孕時患有妊娠期糖尿病，則這個胎兒將來患肥胖癥和糖尿病的風(fēng)險將增加3倍，成年期肥胖癥最主要的原因是兒童肥胖癥。

兒科醫(yī)生本杰明·斯波克博士于1946年寫過一本經(jīng)典的育兒圣典《嬰幼兒養(yǎng)育大全》。50多年來，它是全世界僅次于《圣經(jīng)》的第二大暢銷書。

果糖沒有這些代謝通道，多余的果糖轉(zhuǎn)化為肝臟的脂肪，從而導(dǎo)致脂肪肝。脂肪肝對肝臟胰島素抵抗的發(fā)展起至關(guān)重要的作用。

果糖只能在肝臟中代謝，過多攝入果糖導(dǎo)致多余果糖轉(zhuǎn)化為肝臟的脂肪，而胰島素也會試圖使糖進(jìn)入肝臟，此時肝臟很難再接收胰島素帶來的糖，為了將同樣數(shù)量的糖推進(jìn)肝臟，需要的胰島素水平越來越高，又會產(chǎn)生胰島素抵抗。

十一，龍舌蘭的血糖指數(shù)低僅僅是因?yàn)槠涔呛扛叨选?/p>

龍舌蘭花蜜和從甜葉菊中提取的甜味劑都是經(jīng)過高度加工的。從這點(diǎn)來說，它們還不如蔗糖，至少蔗糖還是從甘蔗、甜菜等中提取的天然化合物。

1.三氯蔗糖13可使胰島素水平升高20%，盡管它既不含熱量也不含糖。其他人工甜味劑也可提升胰島素水平，包括“天然的”甜味劑甜菊葉。

2.不含熱量的甜味使大腦察覺到一個不完全的獎勵信號，可能導(dǎo)致過度補(bǔ)償而增強(qiáng)食欲。

?十二，淀粉是由幾百個糖分子聚合而成的。面粉中支鏈淀粉占大多數(shù)（75%），剩下的是直鏈淀粉。

支鏈淀粉分為3種類型：A型、B型和C型。豆類富含C型支鏈淀粉，這種淀粉極難被消化。當(dāng)未消化的淀粉蠕動至結(jié)腸時，腸道菌群產(chǎn)生氣體，這就是我們吃豆子容易放屁的原因。而豆類的碳水化合物含量非常高，大部分難以消化。

?在香蕉和土豆中發(fā)現(xiàn)的B型支鏈淀粉的吸收能力屬于中等。你應(yīng)該也猜到了，最容易吸收的A型支鏈淀粉存在于小麥中。

>> 膳食纖維可能會降低食物的可口度，從而減少攝入量。

>> 可溶性膳食纖維吸收水分形成膠質(zhì)，體積進(jìn)一步增大。這一效應(yīng)讓胃部膨脹，因此可增強(qiáng)飽腹感。

>> 體積增大還意味著胃部排空時間延長。因此，吃一頓膳食纖維含量高的正餐后，血糖和胰島素水平提升得較慢。

十三，攝入乳制品后，體內(nèi)血糖和胰島素效應(yīng)的反差最大，試驗(yàn)測得它的血糖指數(shù)非常低（15～30），然而胰島素指數(shù)非常高（90～98）。 蔬菜蛋白僅最低限度地提升胰島素水平。

乳清蛋白和肉類（包括海鮮）可明顯促進(jìn)胰島素分泌。腸促胰素可顯著降低胃排空速度。營養(yǎng)物質(zhì)的吸收速度也同時放緩，導(dǎo)致血糖和胰島素水平降低。另外，它還能使人感覺吃飽了，即飽腹感。

我們得現(xiàn)實(shí)一點(diǎn)，有時候我們還是會吃加工食物，因?yàn)樗鼈兊膬r格低廉，購買方便，而且說真的，味道也不錯（比如冰激凌）

?十三，所有的節(jié)食法都有效，因?yàn)樗鼈兌疾糠值亟鉀Q了肥胖癥的問題；但沒有一種方法可以長期有效，因?yàn)闆]有一種方法可以解決肥胖癥的所有問題。

事實(shí)上，肥胖癥是由多個重疊的通路導(dǎo)致的。這些通路的共同點(diǎn)是高胰島素血癥產(chǎn)生的激素失調(diào)。

對某些患者來說，糖和精制碳水化合物是主要問題，低碳水化合物節(jié)食法是最好的選擇。對另一些患者來說，主要的問題可能是胰島素抵抗，改變就餐時間或者間歇性禁食可能更有效

還有一些患者的主要問題可能在于皮質(zhì)醇通路，這時采用緩解壓力或改善睡眠的方法會相當(dāng)有效。缺乏膳食纖維可能是其他一些患者的主要病因。

1.攝取食物：用餐時胰島素水平升高，這使得肌肉和大腦等組織吸收葡萄糖，將其直接轉(zhuǎn)化為能量。多余的葡萄糖以糖原的形式儲存在肝臟中。

2.吸收后階段（禁食開始后6～24小時）：胰島素水平下降，糖原分解并釋放出葡萄糖以供給能量。糖原儲存的最長時間約為24小時。

3.糖原異生（24小時至2天）：肝臟將氨基酸和甘油轉(zhuǎn)化為新的葡萄糖。對于非糖尿病患者來說，血糖水平將降至正常值以下。

4.酮癥（禁食開始后1～3天）：以甘油三酯形式儲存的脂肪被分解成甘油主鏈和三個脂肪酸鏈。甘油是糖原異生的原料。脂肪酸可以被除大腦以外的許多組織直接作為能量利用。由脂肪酸生成的酮體可穿過血腦屏障被大腦利用。

?5．蛋白質(zhì)保護(hù)階段（5天后）：高水平的生長激素可保證肌肉質(zhì)量和瘦肉組織的穩(wěn)定。游離脂肪酸和酮體基本上滿足了基礎(chǔ)代謝的能量需要。高水平的去甲腎上腺素可防止代謝率降低。

隨著年齡的增長，生長激素的分泌量逐步下降。刺激生長激素分泌的一個最有效的方法就是禁食。

新陳代謝速度不會下降，反而上升。這大概是因?yàn)樯眢w需要更多的精力去尋找更多的食物。

在一項(xiàng)研究中，一位患者僅靠服用多種維生素，堅(jiān)持禁食治療長達(dá)382天，對健康沒有任何不良影響。

只有體脂水平相當(dāng)?shù)停s為4%）時才可能出現(xiàn)肌肉組織分解的情況，大多數(shù)人不需要擔(dān)心這一點(diǎn)。在長期的演化過程中，人類已經(jīng)適應(yīng)了周期性食物短缺狀況。

根據(jù)我們診所所接待的患者的經(jīng)驗(yàn)，食欲往往隨著禁食持續(xù)時間的延長而減弱。

由于腎上腺素水平升高，禁食期非常適合做運(yùn)動。禁食期生長激素水平升高可能會促進(jìn)肌肉生長。

最后也是最重要的一點(diǎn)是讓禁食融入你的生活！不要因?yàn)槟阍诮扯拗谱约旱纳缃簧睢?/p>

1.瘦素是一種由脂肪組織分泌的激素，它在血清中的含量與動物脂肪組織大小成正比。

?????瘦素作用于位于中樞神經(jīng)系統(tǒng)的受體從而調(diào)控生物的行為以及新陳代謝。

當(dāng)動物體的體脂減少或處于低能量的狀態(tài)下（例如饑餓），血清中瘦素的含量會明顯下降，從而激發(fā)動物的覓食行為， 同時降低自身能量消耗。

?????反之，當(dāng)生物體的體脂增加時，血清中瘦素含量升高，進(jìn)而抑制進(jìn)食并且加速新陳代謝。

2.皮質(zhì)醇也稱為壓力激素，它協(xié)調(diào)身體的“逃跑或戰(zhàn)斗反應(yīng)”，這是身體在面對危險時做出的一系列生理反應(yīng)。

現(xiàn)代人在長期的慢性壓力下，皮質(zhì)醇會處于一個高水平狀態(tài)，同時將糖原，脂肪，肌肉分解成葡萄糖（糖異生現(xiàn)象）為即將到來情況做能量上的準(zhǔn)備。

但是我們面對是長期慢性壓力，而不是面臨野獸，體內(nèi)的葡萄糖并不會得到消耗，并且還會引發(fā)胰島素的大量分泌，來保持血糖平穩(wěn)。

另外長期高水平皮質(zhì)醇也會導(dǎo)致食欲亢進(jìn)，增加對糖的渴望，這也是女性情緒化進(jìn)食的原因。

1.藜麥的營養(yǎng)價值超過任何一種傳統(tǒng)的糧食作物，是一種全谷全營養(yǎng)完全蛋白堿性食物。

藜麥作為一種藜科植物其蛋白質(zhì)含量與牛肉相當(dāng)，其品質(zhì)也不亞于肉源蛋白與奶源蛋白。除了人類必須的9種必須氨基酸，還含有許多非必須氨基酸，特別是富集多數(shù)作物沒有的賴氨酸。

含有種類豐富且含量較高的礦物元素，以及多種人體正常代謝所需要的維生素，不含膽固醇與麩質(zhì)，糖含量、脂肪含量與熱量都屬于較低水平。

2. 奇亞籽富含膳食纖維、多種維生素、礦物質(zhì)、歐米伽3脂肪酸、蛋白質(zhì)和抗氧化劑。它們通常浸泡在液體中，吸水膨脹后體重會增大10倍，形成可食用的膠狀物質(zhì)。

3.葡甘露聚糖吸收的水量可達(dá)自身重量的50倍，是目前已知最黏稠的膳食纖維之一