主持人張娜:非常感恩，能夠在這樣一個(gè)美好的周末清晨，我們?cè)俅卧谠浦蚁嗑?。我現(xiàn)在站在美麗的灤水湖畔，樓下是打太極的老人方隊(duì)，通過(guò)最近晨走我發(fā)現(xiàn)越早晨走的人群里面老年人越多，然后每次當(dāng)我從湖心島返回的時(shí)候，年輕人陸陸續(xù)續(xù)的開(kāi)始進(jìn)行晨走了，我就強(qiáng)烈地意識(shí)到自己真的是一個(gè)中年人。嗯好了，閑話(huà)少說(shuō)，那么我們開(kāi)始今天的周檢視會(huì)。燕龍，你先上麥，介紹一下今天的時(shí)間規(guī)則，好嗎？
時(shí)間大臣任燕龍:我說(shuō)一下今天會(huì)議的時(shí)間規(guī)則。時(shí)間還有一分鐘的時(shí)候，我會(huì)放鳥(niǎo)鳴……這個(gè)聲音能聽(tīng)到吧？然后時(shí)間到了之后，我放滴滴滴……的這個(gè)聲音
主持人:下面我們就按照原來(lái)的既定的順序開(kāi)始進(jìn)行分享，由楊梅開(kāi)始分享。
楊梅:我叫楊梅，來(lái)自成都。我的三個(gè)標(biāo)簽是一、傳播愛(ài)、分享美的使者。二、勵(lì)志二寶媽。三、易效能終身踐行者和學(xué)習(xí)者。
很高興。星期天早上又和大家相遇在空中直播間，今天周檢視會(huì)的主題就是對(duì)照自己70天的踐行目標(biāo)。這段時(shí)間我主要是孩子小升初比較關(guān)鍵的時(shí)間。然后自己的工作也安排的比較滿(mǎn)，所以在嗯易效能的踐行也是早起打卡。然后每天三只青蛙小確信的分享。還有其他的是主要的三只青蛙，就是自己工作和生活當(dāng)中和家庭的青蛙都安排的比較滿(mǎn)。自己的三只青蛙，主要是工作上進(jìn)展比較順利，因?yàn)橹饕前才旁谶@邊中心。所以這段時(shí)間自己工作上有很大的提升和突破。然后還有是孩子小升初的事情，也耽誤了很多的時(shí)間。本周的主題運(yùn)動(dòng)的話(huà)，我運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榍皟芍艿男≈黝}是運(yùn)動(dòng)，當(dāng)時(shí)我就馬上就開(kāi)始晨跑，但是可能因?yàn)殄憻挼臅r(shí)間比較少，晨跑第二天就感冒了，但是我一直在堅(jiān)持，堅(jiān)持了十多天，然后每天也都是。因?yàn)槌啥嫉撵F霾也比較嚴(yán)重，還有確實(shí)天氣比較冷，可能吸入冷空氣，所以感冒，都一直斷斷續(xù)續(xù)都沒(méi)好，這兩天還稍微好一點(diǎn)，所以我改在家里面運(yùn)動(dòng)。我覺(jué)得這只有天氣好，然后把自己身體調(diào)整好一點(diǎn)，然后還是再出去運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槲矣X(jué)得外面跑步的那種感覺(jué)完全不一樣，就早上你會(huì)覺(jué)得跑完步的話(huà)，一天都精神得非常的好，更神清氣爽的，所以還是要根據(jù)自己的情況來(lái)調(diào)整，也不是說(shuō)不堅(jiān)持，因?yàn)榇_實(shí)我當(dāng)時(shí)也信心滿(mǎn)滿(mǎn)地在微信朋友圈發(fā)了要堅(jiān)持晨跑，但是卻沒(méi)堅(jiān)持十多天。但這個(gè)我是一定會(huì)堅(jiān)持的，接下來(lái)我會(huì)調(diào)整好自己的時(shí)間。然后把工作家庭和自己的成長(zhǎng)這方面把它調(diào)整好，然后希望有更大的突破和成長(zhǎng)！
這一段時(shí)間在小組發(fā)言的也不是特別多，但是我覺(jué)得大家都非常的積極主動(dòng)，然后凝聚力特別強(qiáng)，我覺(jué)得這次非常感恩的，然后易效能的同學(xué)也給了我很大的前進(jìn)的動(dòng)力，謝謝大家。我今天的發(fā)言就到此結(jié)束。把麥交給主持人。
主持人:好的，謝謝楊梅，今天我們的方老師是一位運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家，正好可以好好的向他請(qǐng)教，下面歡迎李蓮上麥。
李蓮:大家好，我是李蓮?，F(xiàn)在說(shuō)說(shuō)我的情況，之前開(kāi)始是每天慢跑半個(gè)小時(shí)，然后有一天就把它改了，改成慢跑，然后加快跑一百米，再加個(gè)慢走，可能就不太適應(yīng)快跑，然后這個(gè)腳就受傷了，所以這個(gè)星期晨跑一天都沒(méi)有堅(jiān)持?，F(xiàn)在已經(jīng)好的差不多了。下個(gè)星期再開(kāi)始晨跑，一個(gè)星期沒(méi)跑，感覺(jué)就像缺少點(diǎn)什么，然后做什么事情都沒(méi)有動(dòng)力了，感覺(jué)很頹廢，狀態(tài)不再線(xiàn)，這個(gè)星期唯一堅(jiān)持的好的就是閱讀。上個(gè)星期魚(yú)兒教練推薦學(xué)習(xí)正面管教，這個(gè)星期我閱讀正面管教這本書(shū)每天至少堅(jiān)持十頁(yè)，天天都堅(jiān)持，現(xiàn)在已經(jīng)讀了可能有一百多頁(yè)了。這是踐行好一點(diǎn)的。然后晨間日記和小打卡有幾天就是想起來(lái)也不想打，就有幾天漏掉了?？傊@個(gè)星期狀態(tài)都不在線(xiàn)，然后下個(gè)星期再重新開(kāi)始，謝謝大家！
主持人:李連堅(jiān)持閱讀一百多頁(yè)正面管教，還說(shuō)自己狀態(tài)不在線(xiàn)，其實(shí)蠻好的。下面歡迎燕龍上麥！
任燕龍:我說(shuō)一下我這周的情況。上周覺(jué)得有點(diǎn)疲憊，然后就說(shuō)讓自己休息一下，放松一下，唉結(jié)果一放松就不得了了，這一周就整個(gè)運(yùn)動(dòng)沒(méi)有閱讀沒(méi)有。把前段時(shí)間建立的一些好習(xí)慣就都沒(méi)有跟上。每天早起也就不那么早起了，然后所有一切東西都感覺(jué)又回到之前沒(méi)有踐行時(shí)的狀態(tài)。特別糟糕的一周！不過(guò)好在感覺(jué)今天狀態(tài)還挺好，然后從下周開(kāi)始，我再把之前落下的那些好習(xí)慣重新再撿起來(lái)。嗯下周開(kāi)始認(rèn)真踐行。
主持人:嗯好的，燕龍，你這周的放松是大家準(zhǔn)許你的假期，但是你好像假休的時(shí)間有點(diǎn)長(zhǎng)。下面進(jìn)入我的分享時(shí)間。
我這周的總體的效能我認(rèn)為還是可以的，好的方面呢是。這個(gè)月吃的那只最大的青蛙已經(jīng)完成了主體的部分，那么下周再進(jìn)行完善和溝通修改，最后就可以成型了。那么這只青蛙是我們醫(yī)院每年要出的幾百頁(yè)的一本書(shū)。今年改動(dòng)很大，填充了很多新的東西，我也學(xué)到了很多新的內(nèi)容，覺(jué)得還是很有成就感的。第二方面是早睡這方面，基本上是回到了5點(diǎn)半起床的這樣的一個(gè)狀態(tài)，能夠達(dá)到5點(diǎn)半自然醒。最好的是因?yàn)榘滋斓墓ぷ鲝?qiáng)度比較大，所以晚上是睡眠質(zhì)量非常高，基本上深呼吸冥想兩三個(gè)回合就睡著了，所以白天也能保證了精力！運(yùn)動(dòng)這方面每?jī)商爝M(jìn)行一次個(gè)KEEP運(yùn)動(dòng)上的個(gè)正腳姿的行走，發(fā)現(xiàn)自己雖然過(guò)去快走，但是姿勢(shì)是錯(cuò)誤的，根據(jù)指導(dǎo)進(jìn)行行走，會(huì)鍛煉到全身的肌群，覺(jué)得上半身肩頸部的壓力也緩解了很多。不好的方面呢就是積分，雖然每天在提醒大家，但是我有兩天提醒了大家以后我自己忘記積分了，這個(gè)真的非常對(duì)不起大家。第二個(gè)呢我覺(jué)得自己的對(duì)這個(gè)檢視，因?yàn)楹孟褡约好刻鞂?duì)自己還算比較滿(mǎn)意，對(duì)一些瑕疵就忽略了，然后沒(méi)有進(jìn)行一個(gè)好好的檢視，這是我周檢視部分，謝謝大家。那么下面我們歡迎阿英上麥。
阿英:大家好，我上個(gè)星期好的方面就是早睡早起都打了卡，然后積分只有一天忘了，其他的時(shí)候都去記了分了。然后就是參加了周四還班委會(huì)匯報(bào)。感謝張娜，他讓我又一次去鍛煉了一下自己，挑戰(zhàn)了一下自己，覺(jué)得還是可以。第三個(gè)就是運(yùn)動(dòng)方面，因?yàn)橐恢笔巧舷掳啵杏X(jué)不是很激烈，所以去報(bào)了一瑜伽，但是還沒(méi)有開(kāi)始練習(xí)。還有是上周和朋友的聚會(huì)比較多，有三四次讓我感覺(jué)到了友誼的珍貴，融入到團(tuán)隊(duì)的那種激情中，感覺(jué)過(guò)得很充實(shí)！其他做的不好的就是具體檢視沒(méi)有寫(xiě)。讀閱讀做的比較少。檢視只是個(gè)口頭上的，沒(méi)有寫(xiě)下來(lái)。就寫(xiě)了一次，感覺(jué)還是挺好的。以后準(zhǔn)備把它給補(bǔ)上去。下周好的方面發(fā)揚(yáng)，補(bǔ)充自己的不足，更好的做下去。謝謝大家。
主持人:好的，嗯謝謝啊英，這周作為我們小組的輪值組長(zhǎng)，然后參加了27班的班委會(huì)進(jìn)行了匯報(bào)，因?yàn)樗行『⒂泄ぷ鳎矣凶约旱氖聵I(yè)，其實(shí)是很忙的，我朋友圈的入口已經(jīng)關(guān)閉了，但是昨天我看了你的朋友圈，我覺(jué)得你的狀態(tài)非常好，給你點(diǎn)贊向你學(xué)習(xí)。好的，下面我們就隆重的請(qǐng)出我們今天的分享嘉賓方老師，為我們大家分享關(guān)于跑步的經(jīng)驗(yàn)和心得，啊歡迎方老師上麥。
方老師:親愛(ài)的小伙伴早上好！非常榮幸！能和大家一起來(lái)參加你們的小組檢視會(huì)，讓我非常驚訝的就是你們的小組會(huì)很正式，都按照我們27班周檢視會(huì)的流程，讓我覺(jué)得做事都很有儀式感。我叫慧穎，坐標(biāo)浙江衢州，我的三個(gè)標(biāo)簽是:一、幸福的孩子王。剛好我的工作就是我以前的夢(mèng)想。第二，跑步愛(ài)好者。第三，終身學(xué)習(xí)者目前是以學(xué)習(xí)時(shí)間管理為主，接受了宜欣的邀請(qǐng)，然后張娜很負(fù)責(zé)，他早早地跟我聯(lián)系，那么今天就很榮幸地和大家談?wù)勎覐牧汩_(kāi)始的跑步一周年，工作以來(lái)全身心當(dāng)孩子王，累并快樂(lè)著。兩年前呢工作小調(diào)整，離開(kāi)了舒適區(qū)，忙成一地雞毛。當(dāng)時(shí)女兒面臨高考，而先生因工作調(diào)動(dòng)，只能周末回家，整個(gè)人相當(dāng)無(wú)助焦慮。17年的5月摔成骨裂，18年初腿部又動(dòng)了一個(gè)小手術(shù)，在家休養(yǎng)，感覺(jué)以后連走和坐都要受限制。因?yàn)殚L(zhǎng)期缺少運(yùn)動(dòng)，身體機(jī)能就逐漸下降，人生一度處于低谷。18年3月，聽(tīng)著葉老師了，只因一句話(huà):“人人跑步，我夢(mèng)想讓醫(yī)院多關(guān)門(mén)的”。這句話(huà)語(yǔ)震撼了我，我開(kāi)始。試著天天走路，由慢到快，感覺(jué)腿部并沒(méi)有想象中的不適應(yīng)，于是準(zhǔn)備迎接不受場(chǎng)地限制的跑步。我想跟著專(zhuān)業(yè)的老師學(xué)，這沒(méi)錯(cuò)。于是我買(mǎi)了吳棟老師的書(shū)，簡(jiǎn)愛(ài)跑步法，又買(mǎi)了音頻。按照方法，和跑步有了一年的相知相識(shí)，其中的酸酸甜甜挺令人回味。第一個(gè)我感受是跑步與自身鏈接獲得了健康。我牢記吳東老師的五字訣挺/傾/柔/衡/堅(jiān)訓(xùn)練跑步姿勢(shì)。以前以為跑步鍛煉腿部力量，提高心肺功能。其實(shí)跑步是全身的運(yùn)動(dòng)。剛才有位小伙伴說(shuō)，他跑的時(shí)候腳受傷了。我覺(jué)得可能一個(gè)是跟我之前一樣，熱身如果充分一點(diǎn)的話(huà)，可能會(huì)好一點(diǎn)。因?yàn)楝F(xiàn)在是初春，天氣還是有點(diǎn)寒涼的。
跑了一年身體各部分都出現(xiàn)過(guò)疼痛，每一次的疼痛都提示要修復(fù)相應(yīng)的肌肉。跑步初期我是剛剛聽(tīng)得是張那他是兩天一次，訓(xùn)練自己的腳姿確實(shí)是非常好，因?yàn)槲矣X(jué)得只有正確的姿勢(shì)才是為了以后不受傷的一個(gè)前提保證。為推薦張娜可以學(xué)習(xí)簡(jiǎn)愛(ài)的走路法，當(dāng)簡(jiǎn)愛(ài)走路法正確了以后，就是為下一步的跑步做好準(zhǔn)備。因?yàn)樗募∪舛际菃?dòng)開(kāi)始。我跑步初期就是跑走相間，跑一分鐘走一分鐘，在慢慢的加強(qiáng)，跑五分鐘，十分鐘再走一分鐘。大家也有體會(huì)，小腿和大腿是先痛起來(lái)的，一般三天后就適應(yīng)了，一個(gè)月后呢已經(jīng)可以不間斷地跑上1到2公里，可是膝蓋明顯痛了。這時(shí)我訓(xùn)練靠墻靜蹲。每天飯后睡前鍛煉大腿前側(cè)肌肉，疼痛明顯緩解，整個(gè)人精神狀態(tài)也好轉(zhuǎn)了。4月參加了一期12天的瑜伽小課，當(dāng)時(shí)因?yàn)殚L(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)，腰部也堆積了一些贅肉。所以我就跟著瑜伽小課進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練，因腰圍減少最快，獲得了第一名，還有了一筆獎(jiǎng)金。于是我馬上獎(jiǎng)勵(lì)自己買(mǎi)了一件漂亮的衣服，雖然價(jià)格是獎(jiǎng)金的雙倍，可是心情卻格外美麗?，F(xiàn)在每每看到這件戰(zhàn)袍，我都有興奮感，減重以后呢跑步時(shí)身體自然就輕松起來(lái)了。跑步的頻率維持在每周2到3次，但忙完了高考，我自己也結(jié)束了最忙碌的一段時(shí)間，迎來(lái)了暑假。有了大塊的時(shí)間來(lái)鍛煉，隨著跑步距離拉長(zhǎng)，學(xué)習(xí)了簡(jiǎn)愛(ài)跑步法的跑前熱身和跑后拉伸，跑出人生第一個(gè)三公里。當(dāng)時(shí)很興奮，朋友圈里面馬上進(jìn)行打卡，收獲了很多點(diǎn)贊和運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者的支持。距離加長(zhǎng)，呼吸就困難了。小伙伴是不是有同樣的感受？跑步時(shí)大口的喘氣，口干舌燥，當(dāng)時(shí)的簡(jiǎn)愛(ài)跑步呼吸法就是假期學(xué)會(huì)的！用鼻子呼吸，兩步吸一部呼，隨著呼吸，腹部的肌肉一松一緊，科學(xué)鍛煉到了左右兩邊的肌肉。炎炎夏日，我在公園的樹(shù)蔭下來(lái)來(lái)回回跑，刻意練習(xí)，從手腳無(wú)法配合到幾天后的協(xié)調(diào)，最終配合自然，迎著絲絲涼風(fēng)，讓汗如雨下，專(zhuān)注于呼吸，跑步也越來(lái)越輕松了，跑五公里后輪到腰疼了，請(qǐng)教了達(dá)人才知是核心力量不夠。平板支撐、反面平板支撐還有俄羅斯轉(zhuǎn)體等都是鍛煉腹肌的好好動(dòng)作！
之前在易效能圈子里認(rèn)識(shí)了許多跑步大咖，看到他們參加馬拉松的經(jīng)歷只有羨慕的份。12月9日我參加了本地的迷你馬拉松，當(dāng)天下著雨夾雪，天蒙蒙亮，我一路去的路上是想著要么當(dāng)運(yùn)動(dòng)員，當(dāng)不成我就當(dāng)觀眾，最起碼我一年我是非常堅(jiān)持地?zé)釔?ài)著她，期盼著他，結(jié)果一到場(chǎng)地就被熱情點(diǎn)燃，穿上了比賽的服裝，沖進(jìn)了熱鬧的隊(duì)伍中。人生第一次六公里的迷馬以42分14秒完賽，這是我想到未曾想到過(guò)的是賽后腳底抽痛。跟第二個(gè)小伙伴一樣，提醒自己冬季熱身要充分，腳掌著地的姿勢(shì)要正確。近期我跑到了十公里，臀部肌肉酸痛，原來(lái)是臀肌不夠有力，就有伙伴就把煉臀肌的鏈接給我，我在生活的碎片中練習(xí)。昨天跑了11公里，沒(méi)有什么疼痛了。一年下來(lái)跑步讓我把全身的肌肉都練了一遍，真正的和身體鏈接起來(lái)了?，F(xiàn)在狀態(tài)越來(lái)越好，肌肉緊實(shí)有力。
第二個(gè)收獲是跑步與他人鏈接得到了快樂(lè)。跑步半年，我發(fā)現(xiàn)體質(zhì)明顯增強(qiáng)，秋高氣爽的時(shí)候正適合鍛煉，班中孩子們的體質(zhì)不佳，一次流行性感冒，幾乎都要中招。這時(shí)候秋季是一年一度學(xué)校的體育節(jié)，我把跑步的一些要領(lǐng)分享給了孩子們，他們加入晨跑的隊(duì)伍，最終運(yùn)動(dòng)會(huì)班級(jí)的團(tuán)體總分是第一名。進(jìn)入冬季以后，還有部分孩子呢參與跑步鍛煉，這也提高了他們的意志力。春節(jié)走親訪友期間，我的行動(dòng)也感染了家里的老老小小，他們結(jié)伴走路，身邊的朋友也學(xué)著跑步，看著他們的變化，我感到特別的快樂(lè)。說(shuō)完了自己的小小收獲，也給咱們組的小伙伴們提一個(gè)小合理的建議。第一位小伙伴說(shuō)他跑步之后就感冒了，我覺(jué)得初學(xué)者最好配合裝備。衣服是速干衣速干褲。鞋子是不同的場(chǎng)地，它有不同的配套的鞋子，比如說(shuō)城市跑城市道路，鄉(xiāng)村道路，山路越野，都有不同的鞋子，包括耳機(jī)可以聽(tīng)音樂(lè)，可以聽(tīng)我們咕咚跑步時(shí)配上APP當(dāng)中的一些語(yǔ)音提醒幾公里了，配速是多少？發(fā)帶是可以讓自己在夏天流汗多的時(shí)候?qū)Я鲗?dǎo)汗的心率帶能更好地監(jiān)測(cè)我們心率。還有像這種天氣可以冬季和初春呢可以戴上護(hù)脖圍頸，是我們可以保護(hù)脖子的這樣一個(gè)用具。可以關(guān)注微信公眾號(hào)，吳棟說(shuō)跑步，全面了解簡(jiǎn)愛(ài)走路法，跑步的五字要訣，跑前熱身，跑后拉伸，簡(jiǎn)愛(ài)呼吸法再去跑。每天輔助靠墻靜蹲和肌肉的力量訓(xùn)練，加入瑜伽騎車(chē)游泳等運(yùn)動(dòng)，不斷地向線(xiàn)上線(xiàn)下的老師們請(qǐng)教，更有利于我們跑步能力的提高。一下能有神奇的魔力，讓我遇到了跑步。葉武濱老師說(shuō)，愛(ài)非堅(jiān)持。吳棟老師說(shuō)，像戀愛(ài)一樣去跑步，那我和跑步相識(shí)相知的這一年，就是我們的初戀。酸澀中帶著甜蜜。接下來(lái)將進(jìn)入熱戀期，因?yàn)槲业男闹兄挥信懿剑獝?ài)就深?lèi)?ài)吧。我19年跑半馬，做好系統(tǒng)的準(zhǔn)備，也相信我的這個(gè)目標(biāo)可以實(shí)現(xiàn)，感恩陪伴，幫助過(guò)我的朋友，感恩努力的自己。年齡不是問(wèn)題，相反身心會(huì)越來(lái)越年輕。感恩跑步，認(rèn)識(shí)了更多優(yōu)秀的朋友，也包括70天踐行的你們不同的成長(zhǎng)或領(lǐng)略不同的風(fēng)景。我會(huì)一直在跑步的路上。謝謝小伙伴們！把麥交給張娜。
主持人:謝謝方老師。謝謝你這么系統(tǒng)這么細(xì)致，而且又這么溫暖的分享，你的聲音真的是讓人聽(tīng)起來(lái)特別的舒服，我覺(jué)得做你的學(xué)生一定很幸福，我現(xiàn)在就有一種滿(mǎn)滿(mǎn)的幸福感，謝謝你給我推薦的吳棟的走路法，我會(huì)后馬上去關(guān)注這個(gè)公眾號(hào)，我先提一個(gè)問(wèn)題吧，就是說(shuō)如果我先從走路開(kāi)始矯姿練起的話(huà)，我需要不需要買(mǎi)個(gè)吳東老師的書(shū)呢。
方老師:跑步可以隨時(shí)開(kāi)始?？梢栽诤?jiǎn)愛(ài)的那種走路法訓(xùn)練開(kāi)始以后就直接開(kāi)始跑步了！跑步應(yīng)該也是零零可零門(mén)檻的！
張娜:我買(mǎi)過(guò)很多雙跑鞋了，就是便宜的和貴的都有，但是我一直沒(méi)有遇到一雙讓我覺(jué)得特別舒服的，這個(gè)是我的腳的問(wèn)題，還是鞋的問(wèn)題呢。
方老師:在跑馬拉松，我是看了吳棟老師推薦的，說(shuō)跑步里面的推薦，應(yīng)該一百講也有講。不同的地面可以買(mǎi)不同品牌的鞋子。我看一看，到時(shí)候我推薦一個(gè)鏈接給你。
阿英:跑步時(shí)間上，有什么好的建議。
方老師:這樣的話(huà)早起比較適合您，因?yàn)樵缟虾⒆右话氵€在熟睡中，這時(shí)候你早起可能去跑步的話(huà)是比較安全的。特別跟我們?nèi)~老師說(shuō)的一樣。早上那種心情，那種自律的那種感覺(jué)，真的非常美妙。如果家里我覺(jué)得你您帶孩子，除了您應(yīng)該邊上有還有人一起輔助的吧，這時(shí)候你可以看孩子的一些生活習(xí)慣，生活規(guī)律，您抽出孩子有人照料的時(shí)間，或者是早起的時(shí)間，孩子沒(méi)睡醒時(shí)，去跑步是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。我看了您也開(kāi)始練瑜伽，瑜伽其實(shí)也是非常好的一種運(yùn)動(dòng)，可以糾正自己肌肉的正確的一個(gè)姿勢(shì)。因?yàn)槲覀冇袝r(shí)候肌肉的發(fā)力是不正確的。所以如果是精準(zhǔn)的瑜伽順位課，對(duì)您跑步也是有好的輔助作用。
阿英:哦謝謝！謝謝方老師。
方老師:啊不客氣，真的跑步讓我變化太多了。像我一樣，真的從零開(kāi)始到現(xiàn)在可以和大家一起分享，其實(shí)這一年當(dāng)中變化真的蠻大的。特別是到現(xiàn)在一年以后，我覺(jué)得整個(gè)腰圍都一直持續(xù)的保持著，沒(méi)有將像我們說(shuō)中年一開(kāi)始就容易發(fā)福。那么我從去年到現(xiàn)在腰圍一直越來(lái)越減少，所以應(yīng)該來(lái)說(shuō)是肯定是非常好的運(yùn)動(dòng)。
楊梅:我想請(qǐng)教一下方老師，因?yàn)槲沂且郧白鍪裁炊疾皇翘貏e堅(jiān)持的，健身卡都辦了很多次，經(jīng)常都過(guò)期都沒(méi)去。我也很喜歡晨跑的那種感覺(jué)，以前都覺(jué)得非常的神清氣爽。早上起來(lái)，剛開(kāi)始還是有點(diǎn)困難的，出門(mén)的話(huà)起床我現(xiàn)在是堅(jiān)持的比較好，每天五點(diǎn)多就自然醒。但是我覺(jué)得要出門(mén)的話(huà)，因?yàn)榭赡芴鞖獗容^冷的原因還是有點(diǎn)挑戰(zhàn)。然后我出門(mén)的時(shí)候，熱身的時(shí)間可能是不夠的，所以穿著個(gè)運(yùn)動(dòng)裝天氣冷的話(huà)，然后出門(mén)就吸入冷空氣，所以這段時(shí)間一直在感冒，嗓子一直沒(méi)好。所以肯定是我就想請(qǐng)教一下，如果天氣冷的話(huà)是不是要先熱身熱完身，然后再出去跑？我一般反正就是三公里四公里的時(shí)間，跑的時(shí)候就會(huì)覺(jué)得渾身出汗，跑完之后就有點(diǎn)累，然后走回來(lái)的時(shí)候又冷了，走到家里面的時(shí)候就反正就所以就感冒其實(shí)一直都沒(méi)好，就可能也也有這方面的原因。我就想請(qǐng)教一下方老師，怎么才會(huì)更好？
方老師:按照你這個(gè)想法啊做法肯定是熱身不夠，在家就要把身體全部運(yùn)動(dòng)起來(lái)，把吳東老師的跑前熱身運(yùn)動(dòng)好以后，在跑步當(dāng)中不受限制，不要穿著什么棉襖，啊什么外在的那種很厚的那種運(yùn)動(dòng)服出門(mén)。也就是說(shuō)熱身好以后就穿著跑步服裝就可以了。我呢是有兩套裝備，一個(gè)適合冬季的，也和適合春季的。一個(gè)適合夏天的，我昨天跑了一下，我把夏天的個(gè)服裝穿著也都要出汗了。所以冬季跑步時(shí)出汗，那要看自己是在多久的范圍內(nèi)，多長(zhǎng)的距離內(nèi)。距離呢是應(yīng)該循序漸進(jìn)。衣服呢應(yīng)該就是保持微微出汗為主，而不是比較厚實(shí)的那種衣服。如果我在跑步的中途有一個(gè)公共衛(wèi)生間，我會(huì)到里面，因?yàn)榕艿揭欢锏臅r(shí)候已經(jīng)開(kāi)始冒汗了，我會(huì)把身上的可能一兩件衣服，脫掉以后，再?lài)谧约旱募缟侠^續(xù)跑了。因?yàn)檫@樣呢你跑步當(dāng)中的個(gè)出汗的可能性就會(huì)會(huì)少掉去，所以這中間你可以把減掉一兩件衣服。剛才聽(tīng)到您說(shuō)，回來(lái)的時(shí)候累了，就回來(lái)的時(shí)候再就開(kāi)始走路回來(lái)。如果是當(dāng)你出了比較多的汗，再走路回來(lái)，那肯定是要感冒。我是自始至終從一開(kāi)始跑，從家里開(kāi)始跑，中間可以脫這么一件衣服，薄薄的可以有兩三層，再回來(lái)時(shí)如果覺(jué)得有點(diǎn)稍稍涼了，可以馬上穿上，如果還是比較保持著比較多的汗的，那就一直跑到回家，這中間不能停。就是說(shuō)你要把回來(lái)的路，也要把它算進(jìn)去你的公里數(shù)。這樣的話(huà)再到家里加件衣服，再開(kāi)始跑后的拉伸，對(duì)自己可能會(huì)有好處，不會(huì)說(shuō)受害，當(dāng)受寒以后就很難呼吸了，因?yàn)槲覀兣懿降臅r(shí)候是用鼻子呼吸的。所以說(shuō)感冒以后就不可能在跑步了，
楊梅:謝謝方老師的建議，確實(shí)就是因?yàn)闊嵘淼臅r(shí)間不夠，然后直接就穿著運(yùn)動(dòng)裝出去，就直接開(kāi)始跑?；貋?lái)的時(shí)候就是跑了三四公里，就覺(jué)得確實(shí)出汗了，有點(diǎn)累了，就快走回來(lái)。接下來(lái)就跟著方老師的建議個(gè)先熱身。希望可以把運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持下去，確實(shí)現(xiàn)在這個(gè)年齡一個(gè)是要保護(hù)好自己的身材，還有自己的身體，謝謝感恩。
方老師:不客氣！
任燕龍:我問(wèn)一下方老師，就是裝備里邊，我買(mǎi)了個(gè)運(yùn)動(dòng)耳機(jī)，手環(huán)有沒(méi)有合適的推薦一下？或者我還不知道手環(huán)怎么用，心率達(dá)到多少了，應(yīng)該怎么樣。請(qǐng)教一下方老師。
方老師:手環(huán)呢我也沒(méi)用！心率帶買(mǎi)來(lái)了，因?yàn)樾穆蕩且壴趥€(gè)胸口的。所以呢我覺(jué)得不是很方便，我也沒(méi)有用。但是心率要自己掌控，就是說(shuō)自己能適應(yīng)的比較讓自己舒服的范圍內(nèi)。它是說(shuō)心率是在120左右，最高不能超過(guò)180，也就是說(shuō)心率不能剛開(kāi)始的時(shí)候不能過(guò)快，就是以慢跑開(kāi)始，試著慢跑再慢慢加強(qiáng)。這中間這段時(shí)間呢因?yàn)橐粋€(gè)配速的問(wèn)題，總是自己的配速處于一個(gè)瓶頸狀，所以呢我又開(kāi)始了間歇跑。間歇跑，我也會(huì)自我控制，因?yàn)榕艿垃F(xiàn)在多多少少自己知道身體上哪種不舒服，我也點(diǎn)數(shù)了。然后我先是100到200之間，用于沖刺式的跑步，那么100到200之間沖刺跑的時(shí)候，我也會(huì)掌控自己的心率不要過(guò)高。最好開(kāi)始的時(shí)候自己監(jiān)測(cè)一下這種APP啊或者是蘋(píng)果的帶心率，啊我們一百講當(dāng)中都有。有咱們的老師給我們的建議，大家可以聽(tīng)聽(tīng)一百講當(dāng)中的一個(gè)運(yùn)動(dòng)方面的一個(gè)跑步方面的一個(gè)具體的一些配的裝備。我現(xiàn)在覺(jué)得比較好的呢一個(gè)耳機(jī)挺重要的。還有一個(gè)衣服，衣服我是手機(jī)不會(huì)放在手臂上，也不需要放在手上，我是直接放在自己有一條這種速干褲后背，后面呢是有一個(gè)專(zhuān)門(mén)放手機(jī)的一個(gè)袋子的。所以呢相當(dāng)于是非常輕裝上陣的。心率帶的話(huà)，你可以去看看吳棟說(shuō)跑步里面它的具體的要求。
任燕龍:沒(méi)記住你之前說(shuō)的跑步的時(shí)候胯骨或者是臀部的肌肉發(fā)酸，是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)發(fā)力不正確，還是什么原因呢或者是怎么避免的？
方老師:主要的原因是肌肉力量不夠，肌肉力量不夠，它就維持不了平衡。也就是說(shuō)維持不了平衡之后就會(huì)牽扯到其他肌肉，那么牽扯到個(gè)肌肉之后，它自然那塊地方就是不穩(wěn)定的肌肉練習(xí)就造成了酸痛。所以呢。一定要先訓(xùn)練好！比如說(shuō)哪一部分疼痛的話(huà)，就可以把那一塊周邊的肌肉把它訓(xùn)練起來(lái)。
主持人:李連是不是有問(wèn)題請(qǐng)教方老師。
李蓮:嗯我想請(qǐng)教一下方老師，就剛剛說(shuō)的跑步的時(shí)候呼吸法我不太理解，方老師能不能具體跟我講講？
方老師:跑步呼吸法真的非常重要，很關(guān)鍵，對(duì)自己以后的跑步都起著很重要的作用。是這樣的:我們跑步的時(shí)候左腳開(kāi)邁，右腳開(kāi)賣(mài)，這是兩步了，在左腳開(kāi)賣(mài)，這樣就是一個(gè)完整的呼吸。左腳右腳是吸氣。然后是第三步是呼氣。試試看非常難練的一個(gè)地方，我在一個(gè)假期里邊用了一個(gè)比較大塊的時(shí)間才練出來(lái)，然后呢吸氣時(shí)吸氣時(shí)是兩部左右，然后左就開(kāi)始呼。再開(kāi)始，又是兩步右左吸，再開(kāi)始又呼，完成了一組。這一組呢剛好是吸氣和呼氣時(shí)，腹部的肌肉小腹部的肌肉，它是不一樣的，所以左邊右邊它是完全可以訓(xùn)練到的。如果是單單兩次呼在兩步吸，這樣的話(huà)，它就是單側(cè)的肌肉在發(fā)力，在呼吸。嗯不是我說(shuō)的你聽(tīng)明白了沒(méi)有？
李蓮:方老師說(shuō)的左腳和右腳邁的時(shí)候就是吸，然后再到個(gè)左腳就是呼，因?yàn)槲衣?tīng)著感覺(jué)有點(diǎn)懵！
方老師:是這樣的。就像相當(dāng)于是要把大腦刻意的去訓(xùn)練它，就是左右。吸。吸完以后再左呼。左呼第三步之后，第四步就開(kāi)始吸在左，最后到右腳的呼剛好一個(gè)兩次的呼吸組合，就是左右腳都鍛煉到了。然后腹部呼吸時(shí)，那些肌肉也得到鍛煉了。
李蓮:聽(tīng)明白了，謝謝方老師，下去多練習(xí)一下。
方老師:這個(gè)呼吸法如果得當(dāng)?shù)脑?huà)，訓(xùn)練到自然以后，你覺(jué)得跑步是很輕松的，當(dāng)跑在周邊同事身邊時(shí)，他們就覺(jué)得大口喘氣根本吃不消，看著我都很輕松，他們就覺(jué)得很奇怪，于是我就把我這樣的方法教給了他們。
任燕龍:我跑步的時(shí)候也是吸—吸—呼，然而我吸的時(shí)候是用鼻子吸，呼的時(shí)候就是大口的吐氣，這個(gè)是不是不正確！
方老師:是的，我們嘴巴就是拿來(lái)講的，而鼻子是用來(lái)來(lái)呼吸的！所以我們?cè)谂懿綍r(shí)只用鼻子。
主持人:嗯好的，謝謝方老師今天這么耐心的講解，回答了大家關(guān)于跑步的很多困惑，嗯我跑步是我一直想挑戰(zhàn)，但是一直無(wú)法逾越的一道坎，昨天在湖心島快走的時(shí)候偶遇了我們這里的跑團(tuán)，發(fā)現(xiàn)帶頭的是一位像是一個(gè)40多歲的，但是真的他的體型啊和狀態(tài)別特別的棒，而且整個(gè)團(tuán)隊(duì)充滿(mǎn)了激情，當(dāng)時(shí)我真的是特別的羨慕，方老師如果方便的話(huà)，我可不可以把你的微信分享到我們的群里嗎？
方老師:沒(méi)問(wèn)題，可以。
張娜:好的，我非常高興，非常幸運(yùn)能夠認(rèn)識(shí)方老師，那么我的女兒也是一個(gè)初二的學(xué)生，以后在個(gè)家庭教育上面可能還有很多問(wèn)題要請(qǐng)教您！
方老師:客氣了，張娜，如果我有一些建議或者是那就是自己在陪伴孩子的過(guò)程當(dāng)中成長(zhǎng)的煩惱都存在。不好的方面，我們不去犯，可能我還可以借鑒一下。
主持人:好好的，那我們今天的會(huì)議就到這里結(jié)束，謝謝方老師，謝謝各位小伙伴按時(shí)的來(lái)到云之家，參加我們的周檢視會(huì)。
謝謝大家。
大家周末愉快。
謝謝！
謝謝！
