我在世界上不同國(guó)家的健身房鍛煉過(guò)。無(wú)論美國(guó)、日本、還是中國(guó)，每每看見(jiàn)一些超級(jí)初心者（原諒我以體型判斷）拼了命地一組一組地做著啞鈴彎舉，又或者大口大口地喝著紅色的黃色的液體（看顏色就知道肯定不是蛋白粉），便感到心痛。他們不可謂不努力，可是如果不建立在科學(xué)的基礎(chǔ)之上，并不是所有的努力都會(huì)結(jié)成果實(shí)。
我們一直在強(qiáng)調(diào)一個(gè)概念：真正誤導(dǎo)人的并不是那些錯(cuò)誤的知識(shí)，而是那些無(wú)用的真理。
什么是無(wú)用的真理呢？就是：它無(wú)比正確，卻對(duì)你沒(méi)有半點(diǎn)用處。
你問(wèn)王健林怎樣實(shí)現(xiàn)夢(mèng)想，他告訴你先定個(gè)小目標(biāo)，賺他一個(gè)億！無(wú)比正確，可是沒(méi)有任何用處。健身屆同樣存在大量無(wú)用的真理，很多朋友其實(shí)都是在糾結(jié)無(wú)用的真理，我覺(jué)得有必要做一個(gè)整理了。
關(guān)于訓(xùn)練的誤解
1、跑步進(jìn)行到20分鐘以后才開(kāi)始消耗脂肪。
理論基本正確。任何有氧運(yùn)動(dòng)其實(shí)都是糖和脂肪共同提供熱量，隨著時(shí)間的經(jīng)過(guò)，脂肪作為能量消耗的比例越來(lái)越大。
好了，理論基本正確?？墒沁\(yùn)用到實(shí)際中卻是沒(méi)用的真理。因?yàn)闇p脂的關(guān)鍵是熱量的消耗，而不是脂肪的消耗。這就好比無(wú)氧運(yùn)動(dòng)其實(shí)并不會(huì)直接消耗太多的脂肪，然而它的減脂效果并不比同時(shí)間長(zhǎng)度的有氧訓(xùn)練差，為什么呢？因?yàn)橄牡臒崃坎畈欢?。即使運(yùn)動(dòng)過(guò)程中所有能量均由碳水化物提供，脂肪完全不燃燒，同樣有減脂效果。因?yàn)樘窃幌?，下次飲食中的熱量?huì)優(yōu)先補(bǔ)充糖原，從而減少脂肪的堆積。
拋開(kāi)總熱量收支單獨(dú)談脂肪的消耗和局部減脂一樣沒(méi)有任何意義。
2、肌肉是在休息時(shí)生長(zhǎng)的，因此每天只能練一二個(gè)部位。
正確，簡(jiǎn)直正確得無(wú)懈可擊！羅尼庫(kù)爾曼也是這樣練的。
然而這種練法對(duì)初心者簡(jiǎn)直是災(zāi)難！初心者可以舉起的重量十分有限，遠(yuǎn)遠(yuǎn)談不到恢復(fù)的問(wèn)題，你甚至可以每周三練，每次只做BIG3，實(shí)際上我們?cè)谥笇?dǎo)學(xué)員時(shí)也是這樣做的。隨著使用重量的增加，身體開(kāi)始不允許這種高負(fù)荷的訓(xùn)練了，這時(shí)候才需要調(diào)整，比如減少硬拉的組數(shù)，再或者加入站姿推舉或引體向上來(lái)中和，等等。
總之，完全的分割訓(xùn)練法離初心者非常遙遠(yuǎn)。我們指導(dǎo)的學(xué)員中，即使中級(jí)水平的學(xué)員，都沒(méi)有讓他們做過(guò)二頭彎舉或者任何的腹肌強(qiáng)化，然而他們的手臂和腹肌絕對(duì)比相同訓(xùn)練時(shí)間的人強(qiáng)得多！有些人誤把肌肉酸痛理解為恢復(fù)的問(wèn)題，什么其實(shí)不是，當(dāng)恢復(fù)出現(xiàn)問(wèn)題，你的下背部、腿部會(huì)有沉重感，每次訓(xùn)練開(kāi)始時(shí)，你的心里會(huì)有抵觸感。這時(shí)候，你才要考慮稍微調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。
3、有氧運(yùn)動(dòng)安全溫和，力量訓(xùn)練容易受傷。
這就屬于徹頭徹尾的胡說(shuō)了。有實(shí)驗(yàn)（如需實(shí)驗(yàn)論文原文，請(qǐng)來(lái)信息索?。┍砻?，不同運(yùn)動(dòng)每1000小時(shí)的受傷次數(shù)如下：
一般力量訓(xùn)練：不到1次
力量舉訓(xùn)練：3-5次
跑步：7.7次-17.8次
足球、橄欖球等：18次-80.1次
大家普遍認(rèn)為慢跑是安全的，其實(shí)在慢跑過(guò)程中，腳掌撞擊地面時(shí)腳踝、膝關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)受到?jīng)_擊極大，并且這種沖擊是不可避免的。而在力量訓(xùn)練中，只要保證姿勢(shì)正確并且重量合適，受傷的概率極低。
除了一部分的跑步愛(ài)好者之外，如果你想通過(guò)跑步達(dá)到瘦身的效果，建議放棄，因?yàn)榕懿绞菢O為低效的運(yùn)動(dòng)，具體原因展開(kāi)的話太長(zhǎng)，感興趣的朋友可以關(guān)注我們的微信公眾號(hào)：Battle身體改造，回復(fù)“跑步減肥”。
4、小重量多次數(shù)訓(xùn)練利于減脂，大重量少次數(shù)訓(xùn)練利于增肌。
這話要看放在什么樣的理論系統(tǒng)中了。如果將力量訓(xùn)練單純看成消耗熱量的手段，顯然小重量多次數(shù)更加有利。比如，深蹲80kg*15次和120kg*5次比較，前者的總蹲起重量為1200kg，后者600kg。僅僅考慮熱量消耗的話，前者是后者的兩倍，看起來(lái)好像確實(shí)是小重量多次數(shù)有利于減脂。
不過(guò)，我們?cè)谥笇?dǎo)學(xué)員減脂時(shí)使用的是5*5，這是標(biāo)準(zhǔn)的大重量少次數(shù)。為什么不采用消耗更多熱量的小重量多次數(shù)呢？因?yàn)樵谖覀兊睦碚擉w系里，從來(lái)不需要靠運(yùn)動(dòng)來(lái)調(diào)整熱量收支，調(diào)整熱量收支應(yīng)該通過(guò)科學(xué)的飲食管理來(lái)完成。減脂期間力量訓(xùn)練的唯一目的就是防止肌肉流失，如此考慮的話，顯然大重量少次數(shù)可以更好的維持肌肉圍度，有效的減少每次的訓(xùn)練時(shí)間。
關(guān)于飲食的誤解
1、蛋白粉有利于增肌。
何止是正確，簡(jiǎn)直是正確得天衣無(wú)縫！無(wú)論是增肌期或是減脂期，蛋白質(zhì)都是同等重要的。
然而，任何拋開(kāi)熱量收支來(lái)談蛋白粉的使用，都是浪費(fèi)金錢。
舉個(gè)例子，一個(gè)體重70kg的人，無(wú)論增肌或是減脂，蛋白質(zhì)每天的攝入量應(yīng)保證在140g。140g是個(gè)什么概念呢？換算成瘦肉或魚(yú)蝦的話，大約是700g左右（生肉狀態(tài)稱重）。也就是說(shuō)，如果你每天能保證吃掉與700g瘦肉或魚(yú)蝦等同的蛋白質(zhì)的話，根本沒(méi)必要使用蛋白粉。
有人可能覺(jué)得700g瘦肉太多了，根本吃不下。其實(shí)700g瘦肉遠(yuǎn)遠(yuǎn)比想象的要少，一塊700g的牛肉切片烤成牛排，胃口大的人一頓飯就搞定了，別說(shuō)一天了！更何況，減脂期，碳水化合物和脂肪的攝入也有嚴(yán)格的限量，這種情況下，700g瘦肉產(chǎn)生不了太多飽腹感。并且，蛋白質(zhì)的來(lái)源還有蛋類和牛奶，所以正常進(jìn)餐的話，蛋白質(zhì)的來(lái)源是有保證的，并不是說(shuō)所有的蛋白質(zhì)全都要靠肉來(lái)攝入。
你可能會(huì)擔(dān)心肉或魚(yú)里有過(guò)多的脂肪，放心，即使在減脂期，每天也必須攝入每kg體重0.7g的脂肪。瘦肉，特別是雞胸、豬里脊、牛腱肉的脂肪少得可憐，熱量普遍不高，倒是三文魚(yú)、金槍魚(yú)腹等一部分魚(yú)類的脂肪需要注意。
以上是飲食合理的情況，但有一部分人是另一個(gè)極端：最基本的熱量收支和三大營(yíng)養(yǎng)元素配比都沒(méi)做好，卻對(duì)蛋白粉無(wú)比熱衷。比如，增肌期最基本的熱量收支必須為正都沒(méi)保證，卻每天必喝蛋白粉，好像這點(diǎn)蛋白粉可以彌補(bǔ)熱量的缺口從而帶來(lái)肌肉的激增。
2、夜間吃飯容易堆積脂肪
基本上可以當(dāng)作謊言了。同樣的熱量，睡前攝入有可能比其他時(shí)間段攝入稍微容易堆積脂肪，然而這種細(xì)小的差別幾乎可以忽略不計(jì)。100大卡的熱量無(wú)論何時(shí)攝入，他都是100大卡，不會(huì)多也不會(huì)少。夜間吃飯并不會(huì)比白天吃飯更容易發(fā)胖。
另有一種說(shuō)辭是，夜間吃完飯馬上睡覺(jué)，熱量無(wú)法消耗。這里需要明白一個(gè)道理，體內(nèi)熱量的此消彼長(zhǎng)是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，所以在營(yíng)養(yǎng)學(xué)的實(shí)驗(yàn)中，最短的實(shí)驗(yàn)時(shí)間也在24小時(shí)以上，并不是說(shuō)攝入的熱量如果不立即消耗就會(huì)做為脂肪留存體內(nèi)。我們?cè)谥笇?dǎo)學(xué)員時(shí)甚至鼓勵(lì)學(xué)員以周為單位做熱量收支的記錄。比如減脂期，只要本周熱量收支滿足要求，不必計(jì)較某一天的熱量是否超標(biāo)，更何況是某一頓飯了。
還有一種說(shuō)辭是：你看那些晚上吃飯的人都是胖子多，這不正好說(shuō)明晚飯使人變胖嗎？其實(shí)這里面忽略了一個(gè)生活習(xí)慣的問(wèn)題，晚間暴飲暴食的人其實(shí)不光是夜間，平時(shí)的生活習(xí)慣和飲食習(xí)慣普遍都不好，這才是導(dǎo)致變胖的原因。
3、一日多餐有利于吸收
這又是一個(gè)正確得讓人無(wú)法反駁的理論，幾乎所有的世界級(jí)的健身大咖都這么吃。
可是，我們也知道人家是健身大咖，人家是靠這個(gè)吃飯的，人家已經(jīng)把該做的全部做好后，才采用一日多餐的進(jìn)餐方法，為的是追求進(jìn)一步的突破。
可是現(xiàn)實(shí)生活中，挺著大肚子講一日多餐的大有人在。真想和他們說(shuō)，其實(shí)只要管理好熱量收支和三大營(yíng)養(yǎng)元素的配比，你就能減掉圓圓的肚子。1000大卡的熱量不管分幾次吃都是1000大卡，一日多餐真不是一般人需要考慮的。
當(dāng)然，不否定飯量小的朋友，為了在增肌期盡量多的攝入熱量而采取的一日多餐。
4、補(bǔ)劑讓健身效果倍增
補(bǔ)劑對(duì)于健身的重要度甚至不如一日多餐，這同樣是專業(yè)人士的“專利”。不是不可以用補(bǔ)劑，用補(bǔ)劑前請(qǐng)先確認(rèn)，營(yíng)養(yǎng)管理重要度中比補(bǔ)劑重要的因素我都做好了嗎？我們的公眾號(hào)有專門針對(duì)營(yíng)養(yǎng)管理中各項(xiàng)因素重要度排名的文章，我們稱之為“金字塔”理論（公眾號(hào)回復(fù)“金字塔”）。初心者一定要了解這個(gè)理論基礎(chǔ)，否則事倍功半。
最后，奉上我們獨(dú)家提出的營(yíng)養(yǎng)管理重要度金字塔，讓您知道，同樣都是真理，重要度也是不同的，看看您是不是被可有可無(wú)的真理左右了？
END
