最近健身界刮起了“間歇性禁食”的大風，據(jù)說對于想減脂又管不住嘴的人來說，間歇性禁食比健康飲食更能享受美食，因此也更容易堅持。
除了可以減掉肚子上的肉肉之外，這種隔一段時間停掉幾頓飯的生活方式號稱還能抗癌和延年益壽，所以許多歐美明星，比如“金剛狼”休·杰克曼和“卷福”本尼迪克特·康伯巴奇，都是間歇性禁食的忠實粉絲。
不過，這種生活方式還存在很大的爭議，大家需要考慮是否適合自己的作息和身體狀況后，再酌情嘗試。人馬減脂營的在營學員如果想要嘗試，記得先咨詢教練和督教哦。
01 “間歇性禁食”，什么鬼？
02 間歇性禁食有哪些好處？
03 間歇性禁食的操作方式
04 間歇性禁食適合所有人嗎？
“間歇性禁食”是什么？
間歇性禁食是指周期性地在一定的時間內(nèi)保持零熱量或極低熱量攝入。而在非禁食日，飲食則沒有什么限制，只要控制熱量不要太過超標即可。所以對于管不住嘴的小伙伴來說，間歇性禁食可以說是福音了。
其實間歇性斷食這個概念并不新鮮，我們的祖先生存環(huán)境充滿壓力且資源匱乏，由于經(jīng)常無法取得糧食，間歇性斷食是很稀松平常的事情。18世紀初的歐洲，就曾將禁食療法作為一種治療手段，不同宗教也都有“辟谷”、“齋月”之類采用間歇性禁食的教規(guī)。
需要注意的是，間歇性斷食和節(jié)食并不是一回事！節(jié)食是長時間攝入低卡路里。間歇性禁食只在一定的時間內(nèi)保持零熱量或極低熱量攝入，這段時間一半不會持續(xù)太久，一般是8到24小時左右。所以間歇性禁食并不像節(jié)食那樣，并不會降低基礎代謝。
間歇性禁食有哪些好處？
很多人認識間歇性禁食是從BBC的《吃、禁食與長壽（Eat fast and live longer）》的題紀錄片開始的，片中，英國作家兼記者 Michael Mosley 博士記錄了他嘗試禁食的整個過程，經(jīng)過5周的禁食之后，Michael的體重減輕了12斤，生長因子降低了一半（生長因子少分泌可以顯著降低癌癥及其他疾病的發(fā)生率），血糖和膽固醇降低到正常水平。
許多科研機構(gòu)也都證明了間歇性斷食對身體的益處。南加州大學長壽研究所在小鼠中進行的初步研究表明，每個月禁食2至5天可減少糖尿病、癌癥和心臟病的生物標志物。
至于大家最關心的減脂，伊利諾伊大學的營養(yǎng)學副教授克里什陶·瓦拉迪在數(shù)百名肥胖的成年人身上研究了隔日禁食的效果。在持續(xù)8到10周的試驗中，她發(fā)現(xiàn)這些人的體重平均下降了約5.9千克，且其低密度脂蛋白膽固醇、血壓、甘油三酯和胰島素（刺激人儲存脂肪的激素）都明顯降低了。
間歇性斷食，怎么進行？
間歇性斷食有多種進行方式：
?每天間歇性斷食，例如：只在中午到晚上6點之間吃飯；吃早中晚三餐，然后從傍晚6點到凌晨7點斷食；或者每天只按需要吃兩次飯。
?每周間歇性斷食，例如：隔天斷食；或5:2（五天正常進食，選兩天斷食）。
?每月間歇性斷食，例如每月斷食五天。
聽起來很復雜？人馬君為各位想嘗試的小伙伴準備了兩個簡明易懂的實際操作方案：
方案一：5：2輕斷食
1.每周任選2天斷食(不連續(xù)2天)。
?不是完全不吃，是分量降到平日的1/4。
? 斷食日一天建議男生攝取600卡，女生攝取500卡。
?分量規(guī)劃上雖然有設定攝食的上限，但也有規(guī)定攝取的下限。比如：蔬菜每天至少要吃到五份，蛋白質(zhì)分量也必須吃足。
2.其他五天正常飲食。
3.斷食日只吃好食物：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如豆類、魚、蛋、雞肉）、低糖(低GI)食物、蔬菜水果。
方案二：16/8間歇性斷食法
每周 5～7 天進行 16 小時的斷食，將一天進食時間壓縮在連續(xù)的8個小時內(nèi)，其他的16小時期間是不能攝取熱量的。例如，一天三餐，分別在下午一點、下午四點、晚間八點。
爭議
雖然間歇性禁食的好處已經(jīng)得到權(quán)威機構(gòu)的證實，但是對于它的研究，還存在臨床研究樣本量少、觀察時間短和長期效果不明確（比如長壽，還需要很長時間的觀察）的不足之處。間歇性禁食作為一種新型的飲食方式，許多科研機構(gòu)對于它的效果、安全性和副作用還存在很大的爭議。
此外，斷食日吃得太少，還可能導致非斷食日食欲大增，導致熱量攝入嚴重過量，反而對減脂產(chǎn)生負面影響。
不適合嘗試禁食的人群包括患有慢性應激癥（腎上腺疲勞）以及皮質(zhì)醇失調(diào)的人。血糖過低或患有糖尿病的人群也必須額外注意。處于妊娠期和哺乳期的女性也應避免禁食。
如果你想要嘗試間歇性斷食的話，要記得如有不良反應出現(xiàn)，千萬要記得立刻停止禁食，恢復正常飲食。如果你有間歇性斷食的經(jīng)驗，也歡迎留言與人我分享。
