日期：20200211
姓名：楊子涓
拆解書目：《掌控習(xí)慣》詹姆斯·克利爾
拆頁：習(xí)慣養(yǎng)成的四個步驟（P035~P037）
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2.1 R 原文
養(yǎng)成習(xí)慣的過程可以分為四個簡單的步驟：提示、渴求、反應(yīng)和獎勵。將它分解成這些有趣的部分可以幫助我們了解什么是習(xí)慣，它是如何工作的，以及如何改進(jìn)它。
圖5：所有習(xí)慣的形成都會經(jīng)歷相同順序的四個階段：提示、渴求、反應(yīng)和獎勵
這個四步模式是每個習(xí)慣的核心支柱，你的大腦每次都以同樣的順序運(yùn)行這些步驟。首先，是提示。這個提示觸發(fā)你的大腦啟動某種行為舉止。這是預(yù)測回報(bào)的零碎信息。我們的史前祖先會特別留意那些表明重要獎勵（如食物、水和異性）所在的線索或提示。今天，我們大部分時(shí)間都用于尋求次要回報(bào)的線索，比如金錢和名譽(yù)、權(quán)力和地位、贊揚(yáng)和認(rèn)可、愛情和友誼，或者個人滿足感。（當(dāng)然，這些追求也間接提高了我們生存和繁殖的概率，這是我們所做一切的深層動機(jī)。）你的頭腦在不斷分析你的內(nèi)外部環(huán)境，尋找獎勵所在的線索。因?yàn)榫€索是我們已然接近獎勵的第一個跡象，它自然會導(dǎo)致人們滋生渴望。
其次是渴求，也是每個習(xí)慣背后的動力。沒有某種程度的動機(jī)或欲望——不渴望改變——我們也就沒有采取行動的理由。你渴求的不是習(xí)慣本身，而是它帶來的狀態(tài)變化。你渴求的不是吸煙，而是吸煙帶給你的解脫感。刷牙不是你的動機(jī)，而是清潔的口腔帶給你的愉悅感。你打開電視的原因不過是你想娛樂。每一種渴求都與改變你內(nèi)在狀態(tài)的強(qiáng)烈愿望有關(guān)聯(lián)。這一點(diǎn)很重要，我們稍后將詳細(xì)討論。
渴求因人而異。理論上，任何一條信息都可能引發(fā)渴求，但實(shí)際上，驅(qū)使人們采取行動的提示多種多樣。對于賭徒來說，老虎機(jī)特有的聲音可能是引發(fā)強(qiáng)烈欲望的強(qiáng)力觸發(fā)器。對于很少賭博的人來說，賭場里此起彼伏的鈴聲只是背景噪聲。在得到人們解釋之前的提示是沒有意義的。觀察者的思想、感覺和情感是將提示轉(zhuǎn)化為渴求的原因。
第三步是回應(yīng)?；貞?yīng)是你的實(shí)際習(xí)慣，它的形式可分為思想上或行動上的。反應(yīng)發(fā)生與否取決于你有多大的動力，以及所要采取的行動難易程度。如果一個特定的行動需要你付出超預(yù)期的體力或腦力，那么你不會去做。你的反應(yīng)也取決于你的能力。這聽起來很簡單，但是只有當(dāng)你有能力做到的時(shí)候，習(xí)慣才會出現(xiàn)。如果你想扣籃，可又跳不高，根本夠不著籃框，那就算了吧，今后可以不用想這事了。
最后，回應(yīng)會帶來回報(bào)。獲得獎勵是每個習(xí)慣的最終目標(biāo)。提示的作用是讓你注意到獎勵的存在?？是笫窍胍玫姜剟?，回應(yīng)則是獲得獎勵。我們追求獎勵是因?yàn)樗鼈冇袃蓚€目的：（1）滿足我們的需求；（2）它們對我們有教益。獎勵的首要目的是滿足你的渴求。是的，獎勵本身就是益處。食物和水提供給你生存所需的能量。獲得晉升會帶來更多的金錢和尊重。保持身材可以改善你的健康和約會的成功率。但更直截了當(dāng)?shù)暮锰幨牵剟顫M足了你對吃東西、獲得地位或贏得認(rèn)可的渴求。獎勵能在短時(shí)間內(nèi)讓你感到心滿意足，暫時(shí)得到解脫。其次，獎勵教會我們哪些行為值得記住并應(yīng)用于未來。你的大腦是獎勵探測器。在你的一生中，你的感覺神經(jīng)系統(tǒng)會不斷監(jiān)測哪些行為能滿足你的欲望并帶來快樂?？鞓泛褪母杏X是反饋機(jī)制的一部分，幫助你的大腦區(qū)分有用和無用的行為。獎勵會終結(jié)反饋循環(huán)，完成整個習(xí)慣形成的循環(huán)。
圖6? 習(xí)慣回路可以用來準(zhǔn)確地描述習(xí)慣的四個階段
? ? 2.2? I便簽：拆書家講解引導(dǎo)
2.2.1 習(xí)慣形成的四個步驟《習(xí)慣的力量》的作者查爾斯·杜希格提出了習(xí)慣回路的概念，指一個習(xí)慣分為暗示、慣常行為、獎賞三個部分，整個循環(huán)由渴求來進(jìn)行驅(qū)動。《掌控習(xí)慣》的作者詹姆斯·克利爾在杜希格的理論基礎(chǔ)之上，通過將這些階段整合成四條簡單法則的方式，幫助大家在生活和工作中養(yǎng)成更好的習(xí)慣。克利爾認(rèn)為，養(yǎng)成習(xí)慣的過程分為四個簡單的步驟：提示、渴求、反應(yīng)和獎勵，要素與杜希格的習(xí)慣回路一致。
1、提示它觸發(fā)我們的大腦啟動某種行為舉止。查爾斯·杜希格分為5大類：
場所——身處何處，
時(shí)間——什么時(shí)候，
心理狀態(tài)——處于何種情緒下，
自己以外的人物——還有誰，
眼下的行為——正在做什么。
比如早上7點(diǎn)起床疊被子，包含了場所（家里）、時(shí)間（早上7點(diǎn)）和行為（起床）三個提示要素。
2、渴求每個習(xí)慣背后的動力。沒有某種程度的動機(jī)或欲望，我們就沒有采取行動的理由。觀察者的思想、感覺和情感是將提示轉(zhuǎn)化為渴求的原因。還是疊被子的例子，一個在意自己房間是否整潔的人，起床之后會疊被子。也可能會有些人留著被子隨意擺放。
3、反應(yīng)反應(yīng)就是我們的實(shí)際習(xí)慣，也就是在這個過程中我們做了什么。疊被子這個動作，就是反應(yīng)。只有當(dāng)我們有能力做到的時(shí)候，習(xí)慣才能夠形成。有時(shí)候我們定了目標(biāo)特別大的習(xí)慣，往往容易導(dǎo)致整個鏈條的崩塌，比如一個初跑者每天跑10km，或者沒幾天他就放棄了。這也是為何很多習(xí)慣養(yǎng)成的書中都推薦微習(xí)慣，從小的、力所能及的動作開始養(yǎng)成習(xí)慣。
4、獎勵只有能帶來回報(bào)的反應(yīng)，才能夠在提示再次出現(xiàn)時(shí)激發(fā)渴求，采取行動，從而形成循環(huán)。我們追求獎勵有兩個目的，一個是滿足我們的渴求，第二個是對我們有益處。疊被子這件事情滿足了我們對整潔的渴求，同時(shí)讓我們成為一個愛干凈的人。有些小伙伴可能會問，獎勵和渴求怎么區(qū)分呢？獎勵首先要滿足渴求，其次，它是一種結(jié)果。這種結(jié)果可能是自然結(jié)果，比如跑步之后身體健康；也可以是認(rèn)為設(shè)定的獎勵，比如跑步10km可以允許自己看40分鐘電視劇。
? ? 2.2.2 習(xí)慣回路?
在日常生活中，我們不知不覺完成的事情，很多都可以拆解成這四個步驟。比如，手機(jī)一響，我們就去看微信。提示是嘀嘀聲，渴求就是到底誰找我呀，有什么事情么，有了這個渴求，我們會伸手去拿手機(jī)。接下來的反應(yīng)就是拿起手機(jī)馬上看，獎勵就是知道發(fā)生了什么事情，好奇心滿足了。作者克利爾套用《上癮》這本書的圖形設(shè)計(jì)，把形成習(xí)慣的四個步驟用反饋回路描繪出來，就是這樣的一個圈。這個“習(xí)慣循環(huán)”不停地掃描環(huán)境，預(yù)測接下來會發(fā)生什么，好采取什么樣的動作。
舉例：
我的同事每天喝奶茶，過了一個月，發(fā)現(xiàn)自己長胖了好幾公斤。于是，她分析自己為何會養(yǎng)成喝奶茶的習(xí)慣。通過幾天的詳細(xì)記錄后，她發(fā)現(xiàn)只要老板交代的任務(wù)很緊急，她就會在網(wǎng)上下單買一杯奶茶，等著服務(wù)員送到工位，然后她一邊思考一邊喝奶茶。
在這個習(xí)慣里，老板的緊急任務(wù)就是提示，渴求是緩解壓力，反應(yīng)是買奶茶來喝，回報(bào)就是滿足了口腹之欲，于是，買奶茶和處理緊急事務(wù)就形成了關(guān)聯(lián)。
像這個例子上的，提示觸發(fā)渴求，渴求激發(fā)反應(yīng)，而反應(yīng)提供滿足渴求的獎勵，并最終與提示相關(guān)聯(lián)。那習(xí)慣形成的四個步驟，是一定要按照順序進(jìn)行么？習(xí)慣基本是按照這個步驟形成的，只是你可能最先注意到的不是提示，而是等習(xí)慣已經(jīng)養(yǎng)成之后細(xì)細(xì)品味才能分清楚這四個部分。
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A便簽：
? ? ? 學(xué)習(xí)者拆為己用請大家列出生活和工作中的一系列行為，可以是睡前刷抖音、地鐵上看視頻、開車聽廣播等任何習(xí)慣。識別出這些行為形成習(xí)慣的四個要素分別是什么，并參考I便簽的How部分來寫出A1和A2便簽。
? ? 2.3.1 A1便簽
? ? ? ? 激活經(jīng)驗(yàn)、面向過去仔細(xì)回放你的生活，你會發(fā)現(xiàn)很多自然而然的行為，業(yè)已成為你生活的一部分。比如，戴耳機(jī)跑步，等公交時(shí)刷手機(jī)，看見冰激凌走不動步，聞見烤紅薯就想買，等等。請大家挑選出一個慣常行為，詳細(xì)地描述發(fā)生過的一次場景和經(jīng)過，分析出這個行為習(xí)慣的四個要素，并描述出反應(yīng)與提示之間的關(guān)聯(lián)。
? ? ? ? 我有個好友，每次去吃陜西小吃，她都點(diǎn)涼皮加湯圓，我好奇問她為什么是涼皮和湯圓組合，她笑著說讀大學(xué)時(shí)，宿舍的好姐妹教給她這樣吃，每次吃都能想起她們在學(xué)校的美好時(shí)光。
在這個小故事里：
提示：西安小吃
渴求：想念大學(xué)美好時(shí)光 想念好朋友
反應(yīng)：吃涼皮和湯圓
獎勵：仿佛這一刻回到了學(xué)生時(shí)代，獲得滿足感
一說到“西安小吃”朋友會想起自己的母校，就會想起讀大學(xué)時(shí)無憂無慮的幸福生活，涼皮和湯圓就像把自己帶回學(xué)校的時(shí)光機(jī)，滿足了內(nèi)心的需求。
? ? ? 我想到臘月里練字，每天晚上十點(diǎn)以后才開始聽課，練完字十二點(diǎn)多了，導(dǎo)致第二天早上起不來給孩子做早餐，孩子們表達(dá)了強(qiáng)烈的不滿，我也很郁悶。
? ? ? ? 基于今天學(xué)習(xí)的知識，我反思：晚上十點(diǎn)開始練字是因?yàn)槟菐滋焱馍诩依?，三個男孩非常吵鬧，我內(nèi)心渴望安靜的環(huán)境，只能等孩子們都睡著后在開始練習(xí)。在這個事件里，提示是練字，渴望是安靜的環(huán)境，反應(yīng)是晚睡晚起，獎勵是按時(shí)完成練字任務(wù)。但這個習(xí)慣的養(yǎng)成損害了我的身體，是個不好的習(xí)慣。如果時(shí)光倒流，我將利用今天所學(xué)知識，和家人商談，告知我的渴望，請大家配合我白天完成練字這件事。
? ? 2.3.2 A2便簽：
? ? ? ? 規(guī)劃應(yīng)用，指向未來請思考最近你想要養(yǎng)成的一個行為習(xí)慣，從提示、渴求、反應(yīng)、獎勵四個步驟來為自己設(shè)計(jì)出這個習(xí)慣，并思考如何建立反應(yīng)與提示之間的提示。請寫下你的具體行動計(jì)劃。【提示】可以結(jié)合基于身份的習(xí)慣的A2便簽，用這四個步驟設(shè)計(jì)你的習(xí)慣。
? ? ? ? 利用今天所學(xué)知識，為了讓我 3月份線上分享時(shí)聲音更好聽，在接下來的兩周內(nèi)，我將利用每天中午飯后的（1：00—1：30）半小時(shí)時(shí)間去練習(xí)朗誦。
提示：午飯后
渴求：讓聲音更好聽
反應(yīng)：朗誦
獎勵：收獲贊美
具體步驟如下：1、午飯收拾完后，聽老師的朗讀音頻；2、跟讀老師的音頻；3、將讀好的音頻分享至朗讀群。
在這兩周內(nèi)，不外出聚餐，不宴請，每天12.30準(zhǔn)時(shí)開飯。如果完成計(jì)劃，獎勵自己一個新手機(jī)殼。
? ? 2.4 學(xué)霸題（可選，非必要）
小劇場：小明崇拜的好幾個寫作大牛都保持著寫晨夕日記（早晚各寫一篇日記）的習(xí)慣，他也想通過寫日記的方式積攢素材，讓自己變成一個寫作的牛人。小明聽說你對習(xí)慣養(yǎng)成很有研究，就來請教你，該如何養(yǎng)成這個習(xí)慣，能夠堅(jiān)持下去。請你結(jié)合ABC模型、基于身份的習(xí)慣以及習(xí)慣養(yǎng)成四步驟，為小明定制一個習(xí)慣，可以用對話的形式來描述你與小明的溝通。
小明：你覺得我怎樣才能養(yǎng)成早晚各寫一篇日記的習(xí)慣？
我：你一天的時(shí)間是怎么安排的？
小明：朝九晚五正常上班，沒有空余時(shí)間，只有早晚的時(shí)間。
我：你為什要養(yǎng)成這個習(xí)慣呢？
小明：我想成長為一名作家（內(nèi)心渴求），我認(rèn)識的好多作家都有寫日記的習(xí)慣。
我：嗯，那你可以把自己也當(dāng)成一名作家，以作家的身份去做這件事（基于身份的習(xí)慣）。
小明：我具體該怎么做呢？
我：【行動過程】早上設(shè)置鬧鈴，比平時(shí)早一個半小時(shí)（提示）用半個小時(shí)收拾自己，活動身體，然后開始寫作一個小時(shí)（反應(yīng)）記錄你想寫的東西；五點(diǎn)下班后直接回家，收拾完自己后給自己泡杯喜歡的飲品、關(guān)閉手機(jī)（提示）坐在桌前開始寫作一小時(shí)（反應(yīng)）。堅(jiān)持一周下來獎勵自己喜歡的小物或是喜歡做的事。（獎勵）
小明：如果出現(xiàn)加班的情況怎么辦？
我：出現(xiàn)特殊情況采取要事第一的原則，在養(yǎng)成寫作習(xí)慣的過程中，我覺得是一件重要的事，你可以排序?qū)⒉皇翘貏e重要的事放到一邊，先做重要的事，包括寫作。
