? ? 每個(gè)人的身體情況不同，起點(diǎn)不同，因此在追求卓越體魄的道路上采取的方法必然有所不同。我所介紹的方法，適用和我一樣的低起點(diǎn)，且符合以下兩個(gè)原則：1、盡可能避免過猶不及、受傷；2、緩行不滯，日積月累。那么具體如何做呢？
一、首先，你要給自己一個(gè)沒法拒絕的理由。
你要問自己，為什么我要強(qiáng)健。不要滿足你得到的第一個(gè)答案，要一直問下去，知道你找到那個(gè)真正觸動(dòng)你的理由，讓你無法不去改變自己的理由。這一步非常關(guān)鍵，如果你能找到讓你改變的強(qiáng)大理由，就等于成功了一半。
在這里給一個(gè)小貼士：拍下你現(xiàn)在的樣子，把它貼到鏡子上，告訴你自己，那是我不會再當(dāng)?shù)娜耍?xùn)練第一天，跟他說再見吧。
二、其次，你要選擇合理的訓(xùn)練路徑，合理制定訓(xùn)練策略。
我將其分為三個(gè)階段。
階段一：從亞健康到健康狀態(tài)。這一階段需要用大量時(shí)間進(jìn)行基礎(chǔ)性的有氧訓(xùn)練，對于基礎(chǔ)薄弱的你，一開始可選的組合包括：快走、瑜伽、普拉提、太極拳、易筋經(jīng)等。
這個(gè)階段的關(guān)鍵詞是，低強(qiáng)度、長時(shí)間、每天堅(jiān)持。中國功夫里有句話是“百日筑基”，這一階段，需要三個(gè)月-4個(gè)月的時(shí)間，每天3小時(shí)的訓(xùn)練時(shí)間。可能你覺得這一階段太費(fèi)事，是不是可以跳過去？對不起，想想沒有基礎(chǔ)的高樓會有什么下場。沒有這100天的基礎(chǔ)，直接進(jìn)入下一階段的后果就是坍塌。
我個(gè)人的訓(xùn)練安排：在這一階段每天安排早晚兩次筑基拳操（楊氏太極的筑基功操）用時(shí)大概2小時(shí)30分，再加一次1小時(shí)的快走。持續(xù)100天。
階段二：從健康狀態(tài)到核心強(qiáng)健狀態(tài)。這一階段你的身體已經(jīng)比正常人要健康了，持續(xù)100天的低強(qiáng)度、長時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)，使得你的內(nèi)臟及骨骼、肌肉系統(tǒng)都已經(jīng)有了一定的提升?，F(xiàn)在是開始提高強(qiáng)度了。這一階段的組合：跑步訓(xùn)練、力量訓(xùn)練，再任選一項(xiàng)柔韌訓(xùn)練（普拉提、瑜伽、太極拳、易筋經(jīng)）。
這個(gè)階段的關(guān)鍵詞是：高強(qiáng)度、短時(shí)間、重視放松和柔韌訓(xùn)練。
我個(gè)人的訓(xùn)練安排是：從零到每天早上跑步5000米，每周安排3次力量訓(xùn)練，主要是針對核心肌群，在非力量訓(xùn)練日安排拳操進(jìn)行拉伸鍛煉。這一階段的時(shí)間持續(xù)在一年的時(shí)間。
階段三：從核心強(qiáng)健到強(qiáng)壯。有了前面的基礎(chǔ)，這一階段，你可以選擇自己喜好的運(yùn)動(dòng)繼續(xù)增強(qiáng)自身的體能。有兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是值得在這一階段嘗試的：馬拉松和鐵人三項(xiàng)。馬拉松，可以讓你了解自己的潛力。而鐵人三項(xiàng)則是更全面的提升力量和耐力。在這一階段，你已經(jīng)有足夠的基礎(chǔ)，也對自己身體足夠了解，運(yùn)動(dòng)已經(jīng)變成你的生活方式。因此這一階段將會是更有趣的。
我將選擇每年參加一次全程馬拉松，每年參加一次鐵人三項(xiàng)，并將此作為一種生活方式終身保持下去。
三、你要調(diào)整你的作息和習(xí)慣，為訓(xùn)練空出足夠的時(shí)間。
時(shí)間是一切的基礎(chǔ)，尤其是在第一階段，由于身體無法適應(yīng)大強(qiáng)度的訓(xùn)練，只有依靠時(shí)間來換取強(qiáng)度。時(shí)間可以從兩個(gè)方面獲得：1、是通過放棄其他的時(shí)間。比如減少睡眠，和其他無關(guān)緊要的時(shí)間。早起是必須養(yǎng)成的習(xí)慣。2、提高效率，并減少無效時(shí)間。
你還必須把訓(xùn)練時(shí)間固定下來，以便不受打擾。這是為什么我認(rèn)為早起是最好的訓(xùn)練習(xí)慣。偉大的運(yùn)動(dòng)員們都會把一天的訓(xùn)練當(dāng)作最重要的事情，必須把這件事情先完成，才會去做別的事。想一想：當(dāng)別人剛剛從床上爬起來，而你已經(jīng)把一天最重要的事情做完了。你會有什么感覺?
以上三點(diǎn)是最為關(guān)鍵的，如果你還需要知道什么才能開始行動(dòng)，那就是：按時(shí)從床上滾下來訓(xùn)練。從今天開始行動(dòng)，將每天的訓(xùn)練當(dāng)作最重要的事，你的體格離升級換代就不遠(yuǎn)了。
