第一日減重有3斤，主要是訓(xùn)練強(qiáng)度改變和飲食控制導(dǎo)致的。
話說減肥第一天，體重的改變永遠(yuǎn)都是最大的……
*變速跑為坡度3，快跑1分鐘+慢跑1分鐘，交替。
如果我今天沒有時間在健身房運(yùn)動，我會用居家的這一版在家里進(jìn)行胸部訓(xùn)練和減脂。
如果有在家健身，又想跟隨這個30天計劃的，可以使用下面的訓(xùn)練內(nèi)容。
準(zhǔn)備大減30斤？你需要準(zhǔn)備這三樣！
昨天，我們給大家演示了所謂的“寶劍鋒自磨礪出，欲練神功，引刀自宮”，想跟大家一起減肥，如何先胖上30斤……
今天，我們來談?wù)?，“工欲善其事，必先利其器”，以及，“天將降大任于斯人也，必動心忍性”?/p>
簡單說呢……就是想在這30天里，減掉多余的脂肪，來個大變身。從我的角度講，自覺需要三樣：
客觀條件+理論支持+主觀能動
再簡單翻譯下，就是：
你得有地兒訓(xùn)練，或者有工具訓(xùn)練。
理解“7+60秒訓(xùn)練體系”，會做。
堅持！因為7+60秒訓(xùn)練真的讓人想死……
健身房和家，都是減脂。
第一，當(dāng)然是客觀條件；
如果你在健身房訓(xùn)練，那跟著我的計劃走，這當(dāng)然是最方便的。
TIPS：昨天有人提到，普通訓(xùn)練者，能按照我的訓(xùn)練內(nèi)容訓(xùn)練嗎？
當(dāng)然是可以的，只要把你的訓(xùn)練重量替換進(jìn)來就沒問題了。
比如我最大深蹲215kg左右，你最大深蹲重量50kg一個，那你就7秒組做45公斤2-3個。60秒組，當(dāng)然就是做能堅持60秒的重量。
如果你訓(xùn)練時間比較短，那么做5個力竭的重量也可以，比如你最大深蹲50公斤，那你就做35公斤5個。
要不然，你就在家里備好訓(xùn)練的工具。
我很早就寫過，不推薦初練者、或者身材塑形訓(xùn)練用無器械健身的。無器械健身是健身中的一種選擇，也許是最方便的，但并不是最容易上手的和最安全的……
在這兒我也就不推薦啥很貴的實木劃船機(jī)或者居家訓(xùn)練器械了……
也不做廣告讓大家買什么新的……
后面的計劃，基本這兩玩意（或許還有引體橫桿），加起來就都能訓(xùn)練了，有些有趣小器械我會單獨介紹的。
彈力帶和彈力帶杠鈴，能模擬大多數(shù)的固定器械和杠鈴啞鈴。
彈力帶主要模擬啞鈴、龍門架（拉索）、跑步機(jī)等；
彈力帶杠鈴則是杠鈴、高位下拉等。
而且如果計劃里面有俯臥撐、引體向上、腹肌輪等動作，女生或者體重太大做不了一個時候，彈力帶也能給予支持，提供助力：
彈力帶提供向上助力，減輕動作難度，適合初學(xué)者和大體重訓(xùn)練者。
理論支持：7+60秒訓(xùn)練體系
時間比次數(shù)更重要！
現(xiàn)代健身之父喬韋德開創(chuàng)了整個健身時代。他的功績，不光是創(chuàng)建了奧林匹亞大賽、國際健美，而且他還是阿諾德施瓦辛格的健身教父和恩人。
而現(xiàn)代健身體系的開端，就是他所開創(chuàng)的韋德體系。其重點，就是以3組，8-12次力竭作為最核心的訓(xùn)練方法的。
漸漸地，我們也都認(rèn)同了這種【組數(shù)*次數(shù)】的訓(xùn)練方式，比如流行的3*12訓(xùn)練、5*5訓(xùn)練、10*10訓(xùn)練……
但實際上，我一直認(rèn)為健身中一組的次數(shù)，遠(yuǎn)不如一組力竭的時間更重要。
1小時內(nèi)的有氧，都是脂肪和糖混合供能的
我們都知道，健身之所以能增肌、減脂，很大一部分原因，是糖酵解供能產(chǎn)生的乳酸，刺激了生長激素的分泌。
乳酸短時間大量堆積，會產(chǎn)生充血和燒灼的感覺，這也就是所謂的肌肉“泵感”了。
TIPS：但是乳酸堆積和運(yùn)動后的肌肉酸疼，沒有關(guān)系的哦~
乳酸一般在幾小時內(nèi)就代謝完成了；而運(yùn)動后的肌肉酸疼，主要出現(xiàn)在訓(xùn)練后24-72小時。
這也就是為什么阿諾德·施瓦辛格認(rèn)為泵感是健身最重要的指標(biāo)。而阿里也說過，“仰臥起坐，是從腹肌開始酸脹痛的那一個才開始能計數(shù)?！?/p>
韋德體系當(dāng)時所強(qiáng)調(diào)的8-12次，實際上根據(jù)其舉起2-3秒，頂峰收縮1秒，下落2-3秒，也是接近60秒了。在原理上，與供能理論也是相一致的。
而一般人ATP-CP的供能極限為5-7秒，糖酵解供能則是60秒，在這個時間內(nèi)力竭，會讓一組訓(xùn)練的效果達(dá)到最佳。
所以我個人的訓(xùn)練，我自己命名為【7+60秒訓(xùn)練法】。即一組動作，為了增力、增肌、減脂的最佳效果，都采用7/60秒力竭的形式。
7+60秒訓(xùn)練法，可能對以往的訓(xùn)練體系相當(dāng)顛覆，不過近幾年卻有相當(dāng)?shù)膶嶒炘谧糇C這種方式。
比如最近Frontiers inPhysiology期刊上就刊登一篇新的研究期刊，證明了↓
肌肉的圍度增長，與重量無關(guān)，只與力竭與否有關(guān)；
而力量大小的增長，則更多的與使用的重量有關(guān)系①。
所以如果你想最大程度的增肌減脂，又希望能保持力量和體能。那么不妨試試硬派的7/60秒訓(xùn)練法~
胸部訓(xùn)練·動作解析：
具體運(yùn)用上，更需要增力和綜合體能的部分，我會做用大重量做7秒，大概是2-3個。比如平板臥推，我用150kg做3個。
因為ATP-CP的恢復(fù)時間為3分鐘，所以我們在7秒組，每組休息2-3分鐘：
更需要增肌的部位，比如訓(xùn)練胸肌上部的上斜器械臥推，我會采用中到大重量：舉起2-3秒，頂峰收縮1秒，下落2-3秒，做10-12個，差不多就是60秒；
如果是更需要分離度，也就是線條清晰的部位訓(xùn)練，比如練肱三頭肌的頸后臂屈伸，我會采用中小重量（11kg），2秒起，1秒下，做20個，一組時間也是差不多60秒。
另外，因為要保證50分鐘左右訓(xùn)練完，所以我很多時候拉伸都會放到正式組的最后，做一組有重量的PNF拉伸：
今日飲食
今天依舊是早晨訓(xùn)練，由于胸部訓(xùn)練我更想讓它圍度增長，所以增加了訓(xùn)練中的蛋白質(zhì)攝入，緩釋蛋白增加了半勺（15g）。另外，早上的蛋白粉是用運(yùn)動飲料1L充的。這個忘寫了，也計入了熱量中。
中午是園區(qū)吃的陜西面食。蛋白質(zhì)是北京爆肚。
晚餐是我家鄉(xiāng)特產(chǎn)麻小……順便預(yù)告下。我周五在下廚房直播講課……里面就有吃不胖的麻辣小龍蝦……當(dāng)然，很多人也可以來圍觀一下“月半月半白勺石更文武”
本文漫畫：《超智游戲》甲斐谷忍
鑒于今天的內(nèi)容略干，最后來點輕松愉快的，分享一下本文的漫畫：《超智游戲》甲斐谷忍。
我文章里經(jīng)常會放一些漫畫的截圖引用，可能是因為還挺契合文章內(nèi)容的，好多人甚至以為是我自己畫的（你們太看得起我了）……或者是專門的健身漫畫。
但實際上，我只是愛看漫畫而已……以后我有機(jī)會，也會繼續(xù)推薦點漫畫、電影等藝術(shù)作品給大家，大多數(shù)都是跟健身有點關(guān)系的。
今天文章里面引用的漫畫，是甲斐谷忍老師創(chuàng)作的《超智游戲》。作品的風(fēng)格和名字一樣，是計謀類型的運(yùn)動漫畫。不夸張的講，甚至是我看過最有智商的運(yùn)動漫畫了。
集英社在推薦這部漫畫的時候，使用的宣傳語為“棒球版的賭博默示錄”，實際上風(fēng)格也非常像。主角渡久地東亞并非是運(yùn)動員，而是個煙槍+賭徒，被職業(yè)選手拉入棒球聯(lián)賽，最后拯救了整只球隊。
這部作品不像一般的運(yùn)動漫畫賣點在青春、燃、奮斗等詞語。而是充滿了計謀、奸詐。而且充滿了很多運(yùn)動之外的內(nèi)容，文章中引用的這一段，就是主角使用ATP-CP供能系統(tǒng)的時間限制，解決掉對方觸擊短打選手的故事。
作為一部“有智商”的漫畫，超智游戲也不像很多作品一樣有前后吃書、互相矛盾或者故事斷線等情況。作者從一開始就埋下了無數(shù)伏筆，并且在最后一一使用。不僅從成績上，而且從最底層拯救了整只球隊。應(yīng)該說是本看進(jìn)去就肯定出不來的漫畫。（有動畫，但沒有做完劇情）
唯一的遺憾，是看懂需要了解大量的棒球規(guī)則和知識。因為不了解鐐銬的輕重，如何戴著它舞蹈呢？如果是輕度讀者想要補(bǔ)一補(bǔ)棒球規(guī)則，其實可以從安達(dá)充老師的《棒球英豪（TOUCH）》《好逑雙物語（H2）》或者最近的《四葉游戲》等等看起。
參考文獻(xiàn)：
①Nathaniel D. M. Jenkins et al, Greater Neural Adaptations followingHigh- vs. Low-Load Resistance Training, Frontiers inPhysiology (2017). DOI: 10.3389/fphys.2017.00331
