《睡眠革命》- 90分鐘睡眠法
01.今日導(dǎo)讀
親愛(ài)的同學(xué)們，很高興遇見(jiàn)你，我是簡(jiǎn)老師。今天繼續(xù)為你解讀《睡眠革命》這本書(shū)的第二部分內(nèi)容。

昨天我們學(xué)習(xí)了《睡眠革命》這本書(shū)的第一部分內(nèi)容，了解了８小時(shí)睡眠理論其實(shí)是不對(duì)的，如果我們想要改善睡眠，掌握晝夜節(jié)律才是關(guān)鍵，并且還要通過(guò)自己的睡眠類(lèi)型，來(lái)判斷自己的晝夜節(jié)律，來(lái)調(diào)整自己的作息時(shí)間和計(jì)劃。今天我們來(lái)學(xué)習(xí)90分鐘睡眠法，這也是這本書(shū)的重點(diǎn)內(nèi)容，希望你能夠通過(guò)今天的學(xué)習(xí)，改善自己的睡眠。

02.睡眠周期
不知道你有沒(méi)有類(lèi)似的經(jīng)歷，比如說(shuō)，你明天早上9點(diǎn)要開(kāi)會(huì)，為了保證精神充沛，你打算睡8個(gè)小時(shí)，于是你11點(diǎn)半就睡覺(jué)了。但是不久之后你醒了過(guò)來(lái)，然后去上了個(gè)廁所，再看了看手機(jī)，才凌晨三點(diǎn)。沒(méi)事，還能睡很久。你接著躺了回去，但是完全沒(méi)有睡意，于是你開(kāi)始看看手機(jī)、刷刷微博。然后就快4點(diǎn)了，你開(kāi)始焦慮不安，因?yàn)槟闶吡耍惴畔率謾C(jī)后，一直閉著眼睛，但是根本沒(méi)有睡意，最后你到了6點(diǎn)才慢悠悠的睡著，接著你的鬧鐘7點(diǎn)半準(zhǔn)時(shí)響了起來(lái)，你完全沒(méi)有睡飽，你不僅感到很煩躁，接下來(lái)一天你的精神都很不好。

這是經(jīng)常發(fā)生的事情，你越是想睡著就越睡不著，這就跟8小時(shí)睡眠理論一樣，不斷地在鞭策你趕緊睡覺(jué)?？上У氖撬鼛?lái)的巨大壓力，會(huì)讓你身體釋放腎上腺素和壓力激素，反而讓你更加清醒。

值得強(qiáng)調(diào)的是，你不必糾結(jié)你每天到底睡了多久，也沒(méi)必要規(guī)定自己必須睡多久，因?yàn)槊總€(gè)人需要的睡眠時(shí)間都是不一樣的。作者也提到英國(guó)首相瑪格麗特·撒切爾，每天只需要4-6小時(shí)的睡眠，而網(wǎng)球傳奇羅杰·費(fèi)德勒這樣的運(yùn)動(dòng)巨將，則需要每天10小時(shí)的睡眠時(shí)間。

當(dāng)然，這也可能是一些比較極端的例子，不過(guò)人類(lèi)在不同時(shí)間段，需要的睡眠時(shí)間也都是不一樣的，我們很難給出一個(gè)明確的范疇。如果你根本不需要睡8個(gè)小時(shí)，但你又因?yàn)槁?tīng)說(shuō)了那些理論，不停地強(qiáng)迫自己睡夠那么久，那么你很有可能只是在浪費(fèi)時(shí)間。

如果你理解了這一點(diǎn)，那么接下來(lái)，我們可能要說(shuō)一個(gè)顛覆你常識(shí)的概念，那就是：我們應(yīng)該以睡眠周期衡量睡眠，而不是執(zhí)著于每晚睡了幾個(gè)小時(shí)。

那么，我們的睡眠周期到底是多久呢？作者認(rèn)為是90分鐘。以90分鐘為一個(gè)周期，獲得身體修復(fù)。所以這個(gè)睡眠方法也叫做R90法。

“90”這個(gè)數(shù)字，并不是作者隨意選擇的。從臨床上說(shuō)，90分鐘是一個(gè)人經(jīng)歷各個(gè)睡眠階段所需的時(shí)間，而這些睡眠階段組成了一個(gè)睡眠周期。一般來(lái)說(shuō)，我們會(huì)在一個(gè)周期里經(jīng)歷4個(gè)睡眠階段，你可以把這些階段當(dāng)作是我們下樓梯的過(guò)程，我們睡眠程度是否夠深，就看我們下了幾層樓梯。

首先，第一階段是打瞌睡。就相當(dāng)于你在樓梯上正在猶豫要不要下去，或許你剛打算邁下去一步，又剛好聽(tīng)到有人喊你，你就把腳收回去了，這也叫非眼動(dòng)睡眠階段。通常來(lái)說(shuō)，你會(huì)感覺(jué)似醒似睡、朦朦朧朧的，有時(shí)候你還會(huì)感到自己正在墜落然后突然驚醒，就像你上課打瞌睡時(shí)的感覺(jué)。不過(guò)，只要你打瞌睡的時(shí)間夠長(zhǎng)，沒(méi)有被驚醒，你就很容易成功地度過(guò)了這一階段，繼續(xù)往下走。

接著就是第二階段，淺睡眠。這時(shí)候也還是非眼動(dòng)睡眠階段，只不過(guò)這時(shí)候我們清醒的難度，比之前要大得多。就好像你已經(jīng)走到了樓梯中間，也許有人喊你，但是你聽(tīng)不太清，你可能會(huì)回頭看一眼，然后接著往下走。這時(shí)候你心率和體溫會(huì)下降，降低耗能。不過(guò)，如果有人大聲叫喊你的名字，或者媽媽聽(tīng)到自己孩子的哭聲，你還是會(huì)忍不住又往回走，回到樓梯上，這樣一切又得重新來(lái)。

一般來(lái)說(shuō)，絕大多數(shù)人的睡眠時(shí)間，都浪費(fèi)在淺睡眠上，如果你很容易被驚醒，那就說(shuō)明你一直在淺睡眠階段，無(wú)法進(jìn)入深睡眠。不過(guò)，我們也不是說(shuō)淺睡眠不好，在這個(gè)階段里，你的大腦整合信息的能力會(huì)大幅度提升，幫助我們儲(chǔ)存過(guò)去一天的信息，并且會(huì)平穩(wěn)我們情緒。這就是為什么我們有時(shí)候覺(jué)得很難過(guò)，但是睡了一覺(jué)之后，就會(huì)覺(jué)得心情好多了。

然后，你接著往下走，就會(huì)來(lái)到第三階段，深睡眠。在這個(gè)階段，你就快走到樓梯底部了，你可能會(huì)選擇在底部呆一段時(shí)間，但是不會(huì)太久，因?yàn)榈紫绿诹耍銜?huì)又想回到中間去。如果這時(shí)別人想把你叫起來(lái)，那就得費(fèi)九牛二虎之力了，這也叫眼動(dòng)睡眠。如果你在深睡眠的時(shí)候被叫醒，你就會(huì)覺(jué)得暈頭轉(zhuǎn)向，而且非常難受。我們非常依賴(lài)深睡眠，因?yàn)樗叩纳硇迯?fù)功效，大多產(chǎn)生于這一階段。如果可以的話(huà)，在每天晚上的睡眠時(shí)間中，深睡眠能最好能占20％左右。

最后一個(gè)階段，其實(shí)就是你走回去，又快速走回來(lái)的反復(fù)過(guò)程，也叫快速眼動(dòng)睡眠，作者有個(gè)形象的比喻叫做螺旋滑梯。我們會(huì)在淺睡眠和深睡眠之間交替，這個(gè)時(shí)候我們還會(huì)做夢(mèng)，并且睡眠時(shí)所做的絕大多數(shù)夢(mèng)都發(fā)生在這一階段，這時(shí)候大腦將帶著我們?nèi)プ淮位荩愕纳眢w將暫時(shí)無(wú)法動(dòng)彈。你可以回想一下，是不是有時(shí)候你在夢(mèng)里想要拼命地掙扎，卻怎么也動(dòng)不了，也有人叫這個(gè)為“鬼壓床”。有科學(xué)家認(rèn)為，在這個(gè)階段，是可以幫助我們開(kāi)發(fā)創(chuàng)造力的。如果可以，那么這一階段最好能占睡眠時(shí)長(zhǎng)的20％以上。

在快速眼動(dòng)睡眠階段結(jié)束時(shí)，我們會(huì)醒來(lái)，不過(guò)我們可能不會(huì)記得自己曾經(jīng)醒來(lái)。然后就開(kāi)始進(jìn)入下一個(gè)睡眠周期。正如我們前面所提到的，這個(gè)周期通常是90分鐘，如果你想驗(yàn)證它的準(zhǔn)確性的話(huà)，不妨試著記錄一下你睡著的時(shí)間和你半夜醒來(lái)的時(shí)間，看看是不是剛好90分鐘的倍數(shù)，當(dāng)然它可能沒(méi)有那么精確，會(huì)有些上下浮動(dòng)。但只要你多試幾次，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，其實(shí)你的睡眠周期差不多就是一個(gè)半小時(shí)。

03.固定你的睡眠時(shí)間
其實(shí)，最理想的睡眠，就是你不斷成功結(jié)束一個(gè)睡眠周期，然后再進(jìn)入下一個(gè)睡眠周期，直到清晨醒來(lái)。但是理想很豐滿(mǎn)，現(xiàn)實(shí)就是我們會(huì)在這個(gè)過(guò)程中，遇到各種障礙物，很有可能是噪聲、壓力、咖啡因或者是生理問(wèn)題等等。那么我們應(yīng)該如何解決這些睡眠障礙呢？

那就是固定你的睡眠時(shí)間，包括周末和假期。也許你會(huì)覺(jué)得這不可能，周末為什么不能好好睡個(gè)懶覺(jué)呢？你不妨回憶一下，你是不是有過(guò)類(lèi)似的經(jīng)歷：你已經(jīng)堅(jiān)持早起5天了，想到明天放假于是你熬夜到了3點(diǎn)才睡，第二天12點(diǎn)才起，那么接下來(lái)還想堅(jiān)持早起是不是變得很難了呢？你可能又要花一段時(shí)間，來(lái)調(diào)整你的生物鐘，那得多累啊。為什么不一開(kāi)始就固定你每天的睡眠時(shí)間呢？

我們的身體喜歡這樣的安排，因?yàn)樗鼤?huì)根據(jù)日出日落的時(shí)間，自然形成一定的規(guī)律。大腦也喜歡這樣，因?yàn)樵诠潭ǖ臅r(shí)間醒來(lái)，會(huì)幫助我們樹(shù)立信心。并且在接下來(lái)一整天，你會(huì)覺(jué)得一切都在你的掌控之中。

那么如何選擇你的入睡時(shí)間呢？這就需要根據(jù)你的起床時(shí)間來(lái)確定了。你要把工作和個(gè)人生活因素，都納入考慮范圍，然后選擇必須起床的最早時(shí)間。

你可以回顧一下之前兩三個(gè)月的生活，你通常需要什么時(shí)間上班？周末要不要去參加俱樂(lè)部？早上需不需要早起去晨跑？幾點(diǎn)去？比如說(shuō)你平時(shí)工作日至少要9點(diǎn)到，而周末你想睡久點(diǎn)，打算去10點(diǎn)再去健身房。那么你就要根據(jù)最早的時(shí)間來(lái)選擇，也就是工作日的上班時(shí)間，減去你路上要花掉的半個(gè)小時(shí)，也就是說(shuō)你至少8點(diǎn)半就要準(zhǔn)備好一切了，那么你的起床時(shí)間就應(yīng)該比八點(diǎn)半再早90分鐘，也就是你應(yīng)該7點(diǎn)就起床了，就算到了周末也不要偷懶。

確定了起床時(shí)間，再想想你應(yīng)該睡多久才合適。我們前面說(shuō)，8小時(shí)理論其實(shí)是不對(duì)的，我們的睡眠時(shí)間，應(yīng)該是自己睡眠周期的倍數(shù)。什么意思呢？如果你希望大概睡7、8個(gè)小時(shí)，那你就睡夠5個(gè)睡眠周期就好了，也就是5個(gè)90分鐘，大概是7個(gè)半小時(shí)。再倒退回去，如果你想7點(diǎn)就起床，那么你應(yīng)該11點(diǎn)半就要入睡了。那么，你的睡眠時(shí)間就找到了，也就是在11點(diǎn)半入睡，在第二天7點(diǎn)半起床。

如果你每天都能做到，那么一周你就得到了35個(gè)睡眠周期，這可以說(shuō)是最完美的狀態(tài)了。但是，我們也知道，不可能每天都能準(zhǔn)時(shí)入睡，生活中有太多不可控的因素，也許要加班，也許要去應(yīng)酬，也可能是吃多了晚上根本睡不著。那這又應(yīng)該怎么辦呢？

比如說(shuō)，你今天加班回家已經(jīng)11點(diǎn)了，吃了點(diǎn)夜宵，洗完澡已經(jīng)十二點(diǎn)半了，早就錯(cuò)過(guò)了規(guī)定的入睡時(shí)間，那你也不要勉強(qiáng)了。睡不了5個(gè)周期，那就只睡4個(gè)周期就好了，也就是4個(gè)90分鐘，大概就是6個(gè)小時(shí)。換算下來(lái)，你只要在1點(diǎn)時(shí)睡覺(jué)就好了，這樣你7點(diǎn)起床的時(shí)候也不會(huì)覺(jué)得很難受，而少掉的這一個(gè)周期你可以選擇其他時(shí)間再補(bǔ)回來(lái)。注意的是，無(wú)論怎么變化，最好都不要改變你的起床時(shí)間，并且讓你的身體和大腦適應(yīng)這個(gè)起床時(shí)間。

04.睡眠調(diào)度
可能你也會(huì)問(wèn)，如果有一天失眠了或者睡不好應(yīng)該怎么辦呢？首先，我們要先改變對(duì)待失眠的態(tài)度。因?yàn)檫@可能只是一個(gè)偶然現(xiàn)象，只是在你過(guò)于緊張或者壓力過(guò)大的時(shí)候才會(huì)出現(xiàn)。如果你放在更長(zhǎng)久的時(shí)間來(lái)看待失眠這件事，它可能就只是一周發(fā)生一次，甚至一個(gè)月才發(fā)生一次。因此你千萬(wàn)不要對(duì)失眠這件事情有太大的壓力，不然你越想著失眠這件事就越可能睡不著。這就跟我們前面說(shuō)的，我們一直被8小時(shí)睡眠理論束縛了一樣，對(duì)于失眠這件事你一定要放下這個(gè)思想包袱。

你不妨把睡眠這件事情，看成是一個(gè)星期里你要完成的一個(gè)長(zhǎng)期任務(wù)。這一星期里，你應(yīng)該要睡多少個(gè)睡眠周期，而不是你每天一定要睡多少個(gè)睡眠周期。這樣一來(lái)，一個(gè)星期里突然有一天沒(méi)有睡好，是不是也沒(méi)那么糟糕了？

而且對(duì)于一些特殊職業(yè)來(lái)說(shuō)，他們可能要值夜班，并沒(méi)有固定的睡眠時(shí)間，對(duì)于這樣的情況，我們應(yīng)該怎么辦呢？

作者也遇到過(guò)類(lèi)似的情況，他遇到過(guò)很多晚上才比賽的運(yùn)動(dòng)選手，每當(dāng)他們備戰(zhàn)的時(shí)候就會(huì)覺(jué)得力不從心，因?yàn)樗麄冞M(jìn)行完比賽之后還要應(yīng)付媒體的各種采訪(fǎng)，說(shuō)不定后面還會(huì)有應(yīng)酬等著他們。他們的睡眠時(shí)間少得可憐，第二天更加沒(méi)有精力來(lái)準(zhǔn)備訓(xùn)練。

作者一般建議他們，盡量避免連續(xù)3天都睡不夠的情況出現(xiàn)，而且盡量在比賽那天之后的一晚或兩晚，擁有比較完美的睡眠。意思就是，如果你能夠保證一個(gè)星期，至少有4個(gè)晚上擁有完美睡眠，那就沒(méi)問(wèn)題了。

這里還有一個(gè)關(guān)鍵就是，你要確定一個(gè)星期你應(yīng)該要睡多久才合適。我們確定的方法就是，你可以先從每晚5個(gè)睡眠周期開(kāi)始，看看7天之后你感覺(jué)如何。如果你覺(jué)得5個(gè)睡眠周期太多了，那么可以減少到4個(gè)睡眠周期再試驗(yàn)一次。反之，如果你覺(jué)得沒(méi)有睡夠，可以增加到6個(gè)睡眠周期。一番實(shí)驗(yàn)下來(lái)，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)晚上多少個(gè)睡眠周期是最合適自己的。這樣你就可以知道一個(gè)星期你應(yīng)該擁有多少個(gè)睡眠周期了，一旦你掌控自己的睡眠時(shí)間，你就可以根據(jù)自己的日程行動(dòng)，有計(jì)劃地安排自己每天的睡眠。

05.知識(shí)要點(diǎn)
好，以上就是今天的內(nèi)容。我們現(xiàn)在一起來(lái)總結(jié)一下。

今天我們主要學(xué)習(xí)了什么是睡眠周期，作者告訴我們，睡眠周期就是以90分鐘為一個(gè)周期，獲得身體修復(fù)。我們不應(yīng)該以每天晚上睡多少個(gè)小時(shí)為標(biāo)準(zhǔn)，而是應(yīng)該以睡眠周期來(lái)衡量睡眠。

一般來(lái)說(shuō)，我們一個(gè)周期里會(huì)經(jīng)歷四個(gè)睡眠階段，分別是打瞌睡階段、淺睡眠階段、深睡眠階段和快速眼動(dòng)睡眠階段。我們最理想的睡眠狀態(tài)就是你不斷成功結(jié)束一個(gè)睡眠周期，然后再進(jìn)入下一個(gè)睡眠周期，直到清晨醒來(lái)。

除此之外，你應(yīng)該要固定你的睡眠時(shí)間，包括周末和假期。盡量讓你的身體和大腦記住這個(gè)固定時(shí)間，因?yàn)樵诠潭ǖ臅r(shí)間醒來(lái)，會(huì)幫助我們樹(shù)立信心，使我們?cè)诮酉聛?lái)的一整天里，都會(huì)覺(jué)得一切都在你的掌控之中。

如果遇上失眠的狀況也不要擔(dān)心，我們可以根據(jù)自己一個(gè)星期需要的睡眠周期來(lái)進(jìn)行調(diào)整，盡量保證一個(gè)星期有4個(gè)完美的睡眠時(shí)間，就不會(huì)有什么問(wèn)題了。對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，一個(gè)星期獲得35個(gè)睡眠周期是最理想的。如果做不到也盡量保持在28～30個(gè)睡眠周期，也就是說(shuō)每天至少要擁有4個(gè)睡眠周期。

今天的分享就到這里。明天，我將為你講解睡眠前后的一些例行程序，這是我們睡眠修復(fù)里不可缺少的一部分。恭喜你又讓自己進(jìn)步了一點(diǎn)點(diǎn)。

關(guān)鍵詞：睡眠周期、固定睡眠時(shí)間、睡眠調(diào)度

思考與討論：我們一個(gè)星期需要多少個(gè)睡眠周期？