睡眠占據(jù)我們?nèi)松娜种唬甜B(yǎng)著另外的三分之二。古話說，睡一覺，沒有什么大不了的。睡眠是我們身心修復(fù)的一個(gè)機(jī)體功能，但是睡得多≠睡得好，高質(zhì)量的睡眠是讓生活效率更高、讓精神狀態(tài)更好的關(guān)鍵。

打破8小時(shí)睡眠定式，R90睡眠方案

你有沒有這樣的體驗(yàn)，當(dāng)你形成規(guī)律的睡眠習(xí)慣，比如晚上22點(diǎn)入睡，早上不用等到6點(diǎn)，你不需要鬧鐘就會(huì)自動(dòng)醒來(lái)；偶爾的一次晚睡，第二天，你還是會(huì)在平常的時(shí)間點(diǎn)醒來(lái)。人們喜歡說：一覺睡到自然醒，喚醒你的不是鬧鐘而是生物鐘。

那么什么是自然醒？不是8小時(shí)的“充足睡眠”，英國(guó)作家尼克·利特爾黑爾斯提出了一套R(shí)90睡眠方案。

尼克·利特爾黑爾斯(Nick Littlehales),首屈一指的運(yùn)動(dòng)睡眠教練，英國(guó)睡眠協(xié)會(huì)前任會(huì)長(zhǎng)，從事睡眠科學(xué)研究超過30年。他所提出的R90睡眠方案，獲得了體育界和商界頂尖專業(yè)人士，包括NBA、英國(guó)天空車隊(duì)，英超足球聯(lián)賽選手和奧運(yùn)金牌得主在內(nèi)的，諸多頂級(jí)團(tuán)隊(duì)和運(yùn)動(dòng)員的一致認(rèn)同，被視為是獲得高效睡眠的理想方案。

他曾為大衛(wèi)·貝克漢姆、瑞恩·吉格斯、保羅·斯科爾斯、尼基·巴特和內(nèi)維爾兄弟等體育名將提供咨詢服務(wù)和長(zhǎng)期合作，他們都是其睡眠方案的獲益者。

8小時(shí)定式為什么惹爭(zhēng)議——睡眠周期分析

每個(gè)人每天晚上的睡眠是由四個(gè)（有的是五個(gè)）不同的睡眠階段組成，一個(gè)完整的睡眠周期約為90分鐘，這四個(gè)階段分別是：第1階段非眼動(dòng)睡眠、第2階段非眼動(dòng)睡眠、第3和第4階段眼動(dòng)睡眠和快速眼動(dòng)睡眠。

大家不知道有沒有跟我相同的經(jīng)歷：在孩子還是嬰兒期的時(shí)候，我不止一次地觀察到孩子明明睡得很熟，眼珠卻在不停地動(dòng)。原來(lái)這叫眼動(dòng)睡眠階段和快速眼動(dòng)睡眠階段。這樣的專業(yè)術(shù)語(yǔ)雖然陌生但很是形象。

對(duì)應(yīng)的老百姓的叫法分別是：“打盹”、“淺睡眠”、“深睡眠”和“做夢(mèng)”。用下樓梯的感受來(lái)理解就是：第一階段好比從樓梯上往下邁步子，隨時(shí)會(huì)咯噔一下。貌似高空墜落，腿腳還難免抽搐一下。這個(gè)階段的特點(diǎn)是很容易被驚醒。

達(dá)到第2階段時(shí)，我們的心率和體溫會(huì)慢慢下降，就像在走一段長(zhǎng)長(zhǎng)的樓梯。此時(shí)，如果有人大聲喊我們名字，或者聽到自己孩子的哭聲，我們還是會(huì)被重新推上樓梯，醒過來(lái)。 如果沒有干擾，繼續(xù)下去就到達(dá)深睡眠。

深睡眠階段，我們已經(jīng)來(lái)到樓梯下，別人需要很用力才能把我們搖醒。因?yàn)樗叩纳硇迯?fù)功效大多產(chǎn)生于這一階段，此時(shí)大腦會(huì)產(chǎn)生δ波，人體生長(zhǎng)激素分泌量也大量增加。

最佳睡眠階段——快速眼動(dòng)階段

這時(shí)我們重新走上了樓梯，在淺眠區(qū)短暫停留，然后進(jìn)入到快速眼動(dòng)睡眠，此時(shí)，身體無(wú)法動(dòng)彈，大腦開始做夢(mèng)。這一階段有益于開發(fā)創(chuàng)造力，我們希望它能占睡眠時(shí)長(zhǎng)的20%以上。這一階段結(jié)束，我們會(huì)醒來(lái)，但大部分情況會(huì)緊接著下一個(gè)睡眠周期，所以我們會(huì)忘記自己曾經(jīng)醒來(lái)。

好夢(mèng)連連不是奢侈

從一個(gè)睡眠周期順利過渡到下一個(gè)睡眠周期，需要的淺睡眠、深睡眠和快速眼動(dòng)睡眠，相繼出現(xiàn)，我們感覺自己連續(xù)地，美美地睡了一晚。

這就是所謂的晚安問候語(yǔ)“好夢(mèng)”的根由。如果你經(jīng)常做夢(mèng)，恭喜你，睡眠質(zhì)量一直不錯(cuò)，“好夢(mèng)連連”。

起床氣的根源

曾經(jīng)有個(gè)小女孩畫了一幅《早上的爸爸》：畫面中，爸爸頭發(fā)倒豎，叉著兩腿，一聲不吭……

相信這樣的畫面大家也不陌生，很多人起床之后都有一定的起床氣。有的板著臉，有的一聲不吭走來(lái)走去，有的一被打擾就發(fā)脾氣。

起床氣的根源并非睡眠不足，而是沒有睡夠一個(gè)完成的睡眠周期，而被迫起床。

一個(gè)完整的睡眠周期是90分鐘，而理想的睡眠是幾個(gè)完整的R90，即n*90，例如5個(gè)睡眠周期是7個(gè)半小時(shí)，而非8個(gè)小時(shí)。這就很好的解釋了為什么你早上無(wú)需8個(gè)小時(shí)就會(huì)自然醒來(lái)，因?yàn)槟阃瓿闪?個(gè)完整的睡眠周期。

好的睡眠應(yīng)該是與人體生物鐘相得益彰

古人講究“日出而作日入而息”。時(shí)間追溯到遠(yuǎn)古時(shí)代，完成打獵后，一群原始人圍著一堆篝火，開始互相捉虱子，從中醫(yī)理論來(lái)講，晚上9點(diǎn)，開始分泌褪黑素，午夜2點(diǎn)人的睡眠最深，早上7點(diǎn)，人體停止分泌褪黑素。

特別提示：傍晚3-5點(diǎn)鍛煉效果最佳，6-7點(diǎn)劇烈運(yùn)動(dòng)容易猝死。

“夜貓型”人如何調(diào)整睡眠

不同的人睡眠類型也不同，有的人習(xí)慣早起，有的人習(xí)慣晚睡，有的人屬于中間類型。不論是“夜貓型”、“百靈鳥型”還是中間型，正確的睡眠習(xí)慣同樣是符合R90睡眠方案的。

比如你平常習(xí)慣午夜2點(diǎn)之后才睡，最佳睡眠方案是在2點(diǎn)半左右上床，做一些有利于快速入睡的活動(dòng)：活動(dòng)筋骨、洗熱水澡、看哲學(xué)書……大概能保證3點(diǎn)入睡。完成3個(gè)睡眠周期，到早上7點(diǎn)半起床。第二天的正常活動(dòng)不受影響。然后在中午補(bǔ)充一個(gè)90分鐘睡眠周期，在傍晚5-7點(diǎn)再補(bǔ)充一個(gè)睡眠周期，確保晚上精力充沛。這樣一整天的睡眠還是達(dá)到了5個(gè)完整的睡眠周期。

影響睡眠的因素

光線：藍(lán)色干擾，黃色助眠。

像篝火一樣的暖色光有利于睡眠，例如燭光等，或者保證漆黑；而手機(jī)、電視等電子產(chǎn)品的藍(lán)光會(huì)阻礙褪黑素分泌，影響睡眠。

環(huán)境：床上用品保證清潔舒適，睡前檢查門窗、水龍頭，去除一切干擾；相愛相背，避免愛人之間干擾。

上夜班人士、倒時(shí)差出差以及睡眠問題人士

上夜班人士，作者的建議是與家人共度早餐之后，一個(gè)人營(yíng)造好睡眠環(huán)境，美美地補(bǔ)覺；倒時(shí)差人士可以適量借助咖啡，跟地域同步作息；有睡眠問題人士則建議咨詢醫(yī)生。

可喜的是作者還為大家提供了睡前和睡醒后的90分鐘方案，為了生活工作更高效，可以合理安排好這睡覺前后的90分鐘，有興趣的讀者從書中可以找到答案。

美好的生活，從睡眠開始。從現(xiàn)在起，從睡眠開始，優(yōu)化你的人生效率。