減脂技巧和經(jīng)驗(yàn)

說(shuō)明

本文是一個(gè)自己和他人減脂經(jīng)驗(yàn)的匯總型文章，目的是總結(jié)自己之前一段時(shí)間的經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)，為之后更高效地減脂打下基礎(chǔ)。

個(gè)人經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)總結(jié)

2020.8.1-9.1

這個(gè)月進(jìn)行了比較有規(guī)律的減脂練習(xí)，減了7公斤，效果還是可以的。

這段時(shí)間做法就是：每日?qǐng)?jiān)持一定量的跑步訓(xùn)練+一日三餐控制飲食。

跑步訓(xùn)練——合理使用keep

我使用了keep的高能燃脂跑步計(jì)劃和零基礎(chǔ)跑步燃脂計(jì)劃。然而只是選擇性地完成其中的部分課程。也有部分時(shí)間是用3km法特萊克跑、5km法特萊克跑、高能燃脂走等課程進(jìn)行結(jié)合訓(xùn)練的。具體來(lái)說(shuō)，當(dāng)天如果沒(méi)有課程安排，自己可以進(jìn)行一次高能燃脂走+1-2次3km法特萊克跑/1次5km法特萊克跑，有課程的話，有選擇性的慢跑3-5km左右就可以。

每天的基本安排就是至少跑走結(jié)合4km以上，配速大概在7-8分鐘/km即可，不宜過(guò)快或過(guò)慢，根據(jù)科學(xué)研究，中等強(qiáng)度的慢跑的減脂效率最高，這個(gè)減脂效率最高的速度也是最佳的減脂跑速度，衡量方式就是你可以輕松說(shuō)話，但又感到微微有些呼吸急促。

跑步時(shí)間建議在晚上8點(diǎn)-9點(diǎn)，涼爽的環(huán)境更容易讓人堅(jiān)持，而且這個(gè)時(shí)間也是比較好的一個(gè)鍛煉時(shí)間。

飲食

這個(gè)月開(kāi)始前買(mǎi)了一些keep商城的雞胸肉（味道一般，但是質(zhì)量還是可以的，每袋137大卡，補(bǔ)充蛋白質(zhì)的同時(shí)還不會(huì)很餓)，碧翠園的全麥減脂面包（味道差點(diǎn)，但對(duì)減脂有好處）。（絕對(duì)不是打廣告，都是自己買(mǎi)的，在這說(shuō)一下而已）

每餐都不宜吃的太多，盡量吃7分飽，如果有一餐因?yàn)閼?yīng)酬要多吃，則其他兩餐則可以用面包+牛奶或者一塊137大卡的雞胸肉代替

日常的吃飯，早餐面包+酸奶/牛奶，中餐正常吃飯，晚餐一塊雞胸肉+礦泉水

其他

每天都要堅(jiān)持，要知道為什么減脂，很多時(shí)候都?xì)w結(jié)為提升個(gè)人形象。

每天都要稱體重并記錄下來(lái)，可以買(mǎi)個(gè)體脂秤，結(jié)合APP，觀察自己的健康狀況，同時(shí)亦可以激勵(lì)自己不斷努力減脂。