文章原創(chuàng),最近更新：2018-05-1

1.思維導(dǎo)圖
2.關(guān)于本視頻
3.關(guān)于作者
4.本視頻金句
5.核心內(nèi)容

前言:學(xué)會用心理學(xué)克服自己的負(fù)面情緒.

1.思維導(dǎo)圖

2.關(guān)于本視頻

《教你如何面對自己的負(fù)面情緒》作者認(rèn)為每個人都有負(fù)面情緒,從嬰兒的一次哭,第一次笑都是負(fù)面情緒的體現(xiàn).負(fù)面情緒對人是有用處的.因為它促使我們行動,讓我們會排除或避免,那些可能會傷害我們的事情.這節(jié)課是幫助我們?nèi)绾蚊鎸ψ约旱呢?fù)面情緒.

3.關(guān)于作者

劉軒最近幾年一直很活躍在大眾的視野里,并且獲得演說家第二季冠軍，覺得他出的視頻教程值得觀看一下。

4.本視頻金句

甚至靠藥物改變情緒時,使用越多，身體分泌的那些天然的激素會越來越少,天然的最好。

陷入負(fù)面情緒,幫自己定個明確的目,然后開始行動,行動自然會幫你找到出路.

每個人都要為自己的情緒負(fù)責(zé)，我們也就是幫助自己的最大動力。

你的思考,不等于你的大腦.你的思考,可以改變你的大腦.

5.核心內(nèi)容

這堂課將分為三個段落:

• 對抗付負(fù)面情緒的行為
• 對抗負(fù)面情緒的思想

• 對抗負(fù)面情緒的習(xí)慣

  
  

5.1對抗付負(fù)面情緒的行為

《阿甘正傳》里面有段經(jīng)典臺詞，“人生就像一盒巧克力。你永遠(yuǎn)不知道拿到的會是哪一種口味”。作者為了向阿甘致敬，改了一下臺詞，將臺詞改為，“人生就像是一盒豆腐，好不好吃看看你加什么醬料。”豆腐本身沒有什么味道，但是可以加各種料理，有咸的，有甜的。你的情緒來自于神經(jīng)遞質(zhì)，在腦神經(jīng)間的運作，而神經(jīng)就好比是我們的情緒調(diào)味料。舉例來說，如下：

• 血清素：和緩情緒，降低焦慮感，制造滿足的感覺。
  效果：像是吃一道甜度適中的甜品。

• 內(nèi)啡肽：降低疼痛，制造好感。
  效果：效果類似嗎啡，只是，這是天然的。

• 去甲腎上腺素：帶來刺激亢奮感
  效果：可以體味，但是不可以太刺激。當(dāng)你的腦袋里有太多去甲腎上腺素，會造成焦慮。

• 多巴胺：帶來快樂感，過少會造成低潮。
  效果：覺得亢奮又有快感，充滿生命的活力。當(dāng)在大腦含量過少的時候，會讓人苦悶。

那這些神經(jīng)遞質(zhì)來自于哪里呢？這些神經(jīng)遞質(zhì)來自于我們自己的身體，更準(zhǔn)確來說，原料來自于食物，轉(zhuǎn)換成神經(jīng)遞質(zhì)。吃某些食物可能給你帶來更多的原料，例如蛋和奶酪里含有色氨酸，這是血清素的原料之一?；旧?，只要平時的營養(yǎng)均衡，該有的原料差不多都有，接下來就要靠自己的行為或思考激發(fā)出自己想要的神經(jīng)遞質(zhì)。以下是幾種行動，有助于大腦創(chuàng)造出有助于情緒的神經(jīng)遞質(zhì)。

• 運動：

  • 說明：
    適量運動能夠讓身體產(chǎn)生各種良好的神經(jīng)遞質(zhì)，只要20分鐘的有氧運動，就能開始造成大腦內(nèi)分泌的改變。高強度、短時間的間歇訓(xùn)練更是能夠促進(jìn)去甲腎上腺素和多巴胺的分泌。最新的研究也發(fā)現(xiàn)，大腦在運動的時候會分泌出一種叫做BDNF——腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子的物質(zhì)，這個物質(zhì)可以修復(fù)壓力對腦細(xì)胞所造成的細(xì)胞傷害。
  • 解決辦法：
    如果從最基本的做起，幫助自己保持穩(wěn)定的心情，就請先給自己三個禮拜。每天做2-30分鐘的輕度運動。持之以恒，能保證對你的心情有很大的幫助。

• 抬頭挺胸：

  • 說明：
    當(dāng)遇到不好的事情，開始緊張恐慌的時候，請先鎮(zhèn)定，深呼吸，讓自己坐正一點，站直一點，挺起身子，抬起頭來，做一些放大動作的伸展。想象自己是海星，有點像伸懶腰似的，當(dāng)你開始改變這些姿勢，在短短的2分鐘內(nèi)，體內(nèi)的荷爾蒙就會開始發(fā)生改變，睪固酮的含量開始上升，給你更多力量去支配、管理。壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇也會下降。 就是擺出有自信的姿勢，也會幫助你感覺比較有自信。
  • 解決辦法：
    一起床發(fā)現(xiàn)自己的精神很不好，那你就馬上為自己選一件特別精神一點，神采煥發(fā)的衣服。盡量昂首闊步，往往精神就跟著來了。

• 曬太陽：

  • 說明：
    為什么曬太陽很快樂呢？曬太陽會讓身體制造維他命D，同時也會讓血清素含量提升。早起一點，讓自己盡量每天接觸到最多日光。科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，冬天照的太陽比較少，就沒那么快樂，夏天照太陽多一點就會快樂一點，這個叫季節(jié)性情緒失調(diào)。如果發(fā)現(xiàn)在冬天悶悶不樂，就在早上早起一點?；蚴侨フ杖展夤庾V的強光。盡量讓自己每天接觸到最多的日照。
  • 解決辦法：
    早上起床的時候，先打開窗簾，讓暖暖的陽光充分照進(jìn)室內(nèi)。血清素早上分泌比較多，所以選擇在早晨照射陽光，效果也會比較好。

• 冷水淋浴：

  • 說明：
    這種方法比較有爭議性，也是比較少人自然會做的。研究發(fā)現(xiàn)，洗冷水澡對治療抑郁有明顯效果，原因還不是很清楚。
  • 解決辦法：
    可以嘗試一個循序漸進(jìn)的方式——先用正常水溫淋浴，然后用五分鐘的時間慢慢把水溫降到20度左右，用這樣的水溫再沖洗個2、3分鐘。尤其是在夏天早上運動完，沖個冷水澡，提神效果極其顯著。尤其是夏天，早上運動玩沖個冷水澡，絕對精神抖擻，神清氣爽。效果勝過一杯黑咖啡。

• 聽音樂：

  • 說明：
    當(dāng)人在聽音樂的時候，腦部特別活躍。心情不好時，不妨打開音樂，放一首自己喜歡的歌來舒緩情緒。聽音樂可以快速改變情緒，還可以降低血壓，增進(jìn)記憶，還可以降低壓力荷爾蒙，可以釋放壓力。
  • 解決辦法：
    找到一首自己喜歡的曲子，可以是一首歌，也可以是類似于輕音樂，但一定是自己喜歡的。然后找個安靜的地方。確定自己不會被打擾，把燈稍微關(guān)暗，戴上耳機，把整首曲子聽完。在聽的過程中，請閉上你的眼睛，不要看熒幕。讓你的耳朵成為最主要的感官。細(xì)細(xì)聽歌曲里面的每一個聲音細(xì)節(jié)，讓自己完全進(jìn)入音樂之中。等歌曲結(jié)束之后，耳機繼續(xù)戴著。但不要讓下一首歌曲直接播放，就是靜靜的做著，保持平穩(wěn)的呼吸，享受歌曲結(jié)束后的寧靜。學(xué)習(xí)后用歌曲結(jié)束后的那一分鐘時間，找到呼吸的節(jié)奏，找到平靜，它帶給你很大的正能量。

以上這五個抗負(fù)行動，會幫助你分泌體內(nèi)的天然激素，為自己的情緒帶來更多的好味道。多多使用你身體內(nèi)建的機制，避免那些效果快速但卻是那些外來的合成的東西。比如借酒消愁，靠咖啡因提神，抽煙找靈感。甚至靠藥物改變情緒時，你這塊豆腐的味道，雖然能夠快速的換個味道，但是對身體真的不好。使用合成東西越多，身體分泌的那些天然的激素會越來越少。吃豆腐，天然的最好。

5.2對抗負(fù)面情緒的思想

聲音回路：當(dāng)麥克風(fēng)收進(jìn)來的聲音訊號被擴大，透過音箱再放出來，然后這個聲音又再收進(jìn)麥克風(fēng)，原本的聲音就會一直堆疊，音量指數(shù)型上升。此時，如果不趕快切斷這個回路，音箱和麥克風(fēng)可能都會壞掉。

這種噪音的回放，就好比你內(nèi)心的聲音。有沒有注意果，只要每次緊張時，如果告訴自己：不要緊張，不要緊張，反而越是會緊張。越用力抗拒內(nèi)心聲音反而會越大，結(jié)果到后來你無法不緊張這件事本身就會讓你變得更緊張。這個時候，腦海中的噪音不斷循環(huán)，噪音回路就產(chǎn)生了。這時候趕緊把麥克風(fēng)拿開。此時，不妨深呼吸，做伸展，從10慢慢倒數(shù)到1，每次數(shù)數(shù)字，想象自己把數(shù)字寫在一個黑板上，寫完一個數(shù)字，把它擦掉，再寫下一個?；蛘呖梢曰卮疬@個問題，999*168是多少？當(dāng)大腦在忙著心算的時候，也就比較沒空去煩惱。

斷掉回路的方法：

• 第一步：斷掉大腦中的噪音回路，第一步就是要讓自己分心，用行為降低壓力，讓身體恢復(fù)平靜狀態(tài)。

• 第二步：需要的就是改變心里那些負(fù)面的聲音。

回想一下，當(dāng)我們陷入負(fù)面的情緒時，腦子里是不是會有個聲音在責(zé)罵自己。這個腦海里面的負(fù)面聲音，是誰的聲音呢？這個語氣，這個聲音？是否像是童年里聽到的某個聲音呢？這個聲音來自于我們的腦袋，聲音的主人說不定早已經(jīng)離開你的生活了。在很久以前曾經(jīng)打擊了我們，造成心理創(chuàng)傷。我們是可以改變這個聲音的，想象一下我們生命中最溫暖最仁慈的人，最疼愛你最無條件接受你的人。想象你和這個你最喜歡的人在同一個空間里，一個讓你感到最安全最溫暖的環(huán)境里。跟著想象走去那里，走進(jìn)那個空間，看到你想念的那個人，TA對你微笑，你可以跟他訴苦，訴說你的委屈。想象這個人用TA溫暖的聲音安慰你。說著你是好的，你的心是善良的。你是堅強的。你已經(jīng)盡力了，這不是你的錯?？梢钥蓿屫?fù)能量釋放，不要回繞在心里，釋放出來才可以痊愈。自我疼惜-是非常重要的自我療愈技巧。不是逃避現(xiàn)實，而是在調(diào)整大腦的負(fù)面系統(tǒng)，透過想象，把自己置身于一個安全的地方把原本批評的聲音換成仁慈和包容的聲音。這個聲音同時安慰你，同時給你力量

研究顯示，用第二人稱跟自己做信心喊話，比第一人稱來得更有效。比如，我可以的，你最棒了！換成你可以的，你最棒了!

對于在生活中徘徊不定，拿不定主意，因此而充滿擔(dān)憂和焦慮的人們，請記住登山原則，當(dāng)在半山腰,天色開始暗的時候,你不能猶豫,但不能亂沖,用指南針給自己設(shè)定方向，一邊行動一邊觀察思考。一旦行動起來，這個行動自然會為我們找到出路。生活也是如此,要一直想,一直動,若你一直不給大腦指示,那它就只能一直來來回回,變成不斷擴大,循環(huán)的回路.從猶豫變成猶豫.花太多的時間擔(dān)憂,基本上不太符合時間效應(yīng).最好幫自己定個明確的目,然后開始行動,行動自然會幫你找到出路.

5.3和對抗負(fù)面情緒的習(xí)慣

學(xué)習(xí)和經(jīng)驗會讓經(jīng)常更長連動的腦細(xì)胞形成更強的連結(jié)，而鮮少連動的腦細(xì)胞則會慢慢失去那些連結(jié)。慣性思考可以塑形一個大腦。我們的軟體——思想，能夠改變我們的硬體——腦細(xì)胞的連結(jié)。想要改變自己，永遠(yuǎn)都不會太晚,年齡不應(yīng)該是你的借口.

請培養(yǎng)一些讓自己快樂的習(xí)慣，比如：

• 靜坐：
  靜坐冥想可以緩解壓力，減輕輕度的憂郁，促進(jìn)情緒健康并改善睡眠品質(zhì)。還可以培養(yǎng)更高的專注力和自覺力。靜坐可以增強記憶力，減輕焦慮和壓力?？梢宰屇忝刻煜碛幸欢伟察o,可以自處鎮(zhèn)定心靈的時間.

• 培養(yǎng)感恩的習(xí)慣：
  每天睡前寫下幾件值得自己感恩的事情，3-5件事情就可以了,2個禮拜之后，大部分人都會變得比較感恩和開朗。原因是,大腦可以比較善于記住負(fù)面經(jīng)驗,不善于記住正面經(jīng)驗.久而久之,可以加深那些比較正面的連結(jié),更容易注意到生活中的美好.感恩日記不是仙丹,更像是柏油,鋪平生活的坑洞,因此讓路走得更順.

每個人都要為自己的情緒負(fù)責(zé)，我們也就是幫助自己的最大動力?？鞓肥且环N可以培養(yǎng)的習(xí)慣，請開始培養(yǎng)吧。每天找一些會讓自己快樂的事情，每天培養(yǎng)一點讓自己快樂的小習(xí)慣，生活也會變得快樂起來。比如關(guān)心家人,花30分鐘去運動,固定聚會聊天.

5.3學(xué)會抗情緒康復(fù)

不快樂,但是又不知道為什么?是不是有病?或者那么容易覺得不幸福.雖然有些朋友這樣責(zé)怪自己,但是可以一再而再看到的,卻是他們驚人的毅力.和走出負(fù)面的能力.當(dāng)下的感覺,一定會過去.對于未來,永遠(yuǎn)有讓自己快樂的選擇權(quán).下次,當(dāng)你感到被負(fù)面能量包圍時,先深呼吸,做一些伸展.做做運動,散散步,回到家,洗個澡,試試用冷水澡,如果心情還是郁悶的話,換上最精神最體面的衣服約上朋友聚會.點自己喜歡吃的飯菜,聊聊天.讓自己的心情愉快起來.你的思考,不等于你的大腦.你的思考,可以改變你的大腦.