節(jié)食減肥，讓自己故意挨餓，強(qiáng)迫自己不去吃（夠）（所有）喜歡的食物，把食物當(dāng)敵人。
節(jié)食=少食/偏食
從忍饑挨餓開(kāi)始，到大吃大喝結(jié)束（從一個(gè)極端走向另一個(gè)極端）
加劇了對(duì)食物的迷戀
“最后的晚餐心理” 現(xiàn)在不吃以后就再也沒(méi)機(jī)會(huì)吃了
節(jié)食：
暴飲暴食
新陳代謝降低
更加迷戀食物
缺失感
失敗感
自制力削弱
導(dǎo)致對(duì)食物不自信，依賴外部（理性腦或他人）指導(dǎo)進(jìn)食
與食物合作，讓食物只滿足身體本能需求，不受情感和想法影響。
避免情緒化進(jìn)食 不用食物滿足情感需求
減肥絕非意志力的問(wèn)題
理性腦，用意志力壓制食欲
“食物警察”愧疚感? ??可多吃、吃“錯(cuò)”東西犯法嗎？?? 攝入“壞”或“非法”食物仿佛成了道德問(wèn)題 知覺(jué)扭曲 一旦打破規(guī)則就破罐子破摔
食物人類學(xué)家 中立，只是觀察不發(fā)表評(píng)價(jià) 并告訴你如何在行為和內(nèi)心上與食物互動(dòng)。（姑父）
哺養(yǎng)者，聲音很輕柔，就像慈愛(ài)的祖母或最好朋友的聲音，令人安心。
讓你相信自己很棒，并且一切都會(huì)好起來(lái)，從不責(zé)備或施壓也不挑剔或評(píng)判而是促進(jìn)你的腦海里積極的自我對(duì)話
??給足夠的安全感 鼓勵(lì)樂(lè)觀?? 對(duì)抗食物警察，。? ? ? ? 處理情緒：給情緒命名，辨認(rèn)是哪個(gè)情緒出來(lái)抗議，溫柔地問(wèn)剛剛你發(fā)生什么啦，并鼓勵(lì)? 這是直面不逃避 允許你做任何事并替你辯解維護(hù)你（積極的自我對(duì)話：讓你。。。）
消極的自我對(duì)話使我們感到絕望，絕望感導(dǎo)致破壞行為（做出一些本來(lái)不愿意的事）
瘋狂鍛煉折磨自己 運(yùn)動(dòng)給我的感覺(jué)使我神清氣爽、活力滿滿 ??合適的匹配詞??
同時(shí)節(jié)食和鍛煉 惡性循環(huán)?? 吃的不夠怎么練的好 功能結(jié)果上兩碼事 不該節(jié)食也不需要，吃多了是因?yàn)闆](méi)有安全感餓怕了，重量不重滿足感??
只要無(wú)損健康（底線，也不是天天吃，不苛求完美）并能讓味蕾和胃滿意（優(yōu)先考慮）的食物 就是正確的食物
食物成分分析器
??減脂期增肌期交替的是可以理解但是進(jìn)食的滿足感 不能自己做飯忙咋辦，對(duì)食物斤斤計(jì)較 動(dòng)物可是只為此活著人卻不要要錢?? 習(xí)慣=一成不變 一勞永逸 失去好奇心 懶惰 逼自己做不想做的事一直做下去??
瘦人和胖人的區(qū)別：胖人更渴望食物（因?yàn)楣?jié)食），更不容易獲得滿足感
??暴食 就是因?yàn)?b>害怕再也吃不到還多吃點(diǎn)，吃起來(lái)不問(wèn)滿足感只求量多??缺乏安全感
拋棄不愉快的用餐體驗(yàn)和難吃的食物
??封閉自己不去體會(huì)內(nèi)在感受，正常的感受沒(méi)了 自己還不是要找些新的 一樣的折騰罷了。。。??該你的逃不了，不如選一個(gè)喜歡的起碼心甘情愿 苦的心滿意足??
變相節(jié)食：
只吃健康的生活低熱量的
選擇困難 內(nèi)在感受缺乏
節(jié)食： 飲食失調(diào) 壓力 產(chǎn)生失敗感、自尊心減弱 社交恐懼感
減肥失敗最常見(jiàn)誤區(qū) 意志力不夠
用反人欲的規(guī)則壓制和代替自然欲望 既不愉快也沒(méi)必要，激發(fā)逆反心理
別對(duì)自己的逆反心理感到愧疚，就是正常的自我保護(hù)行為，把個(gè)人疆界想像成一堵只有一扇門的高墻，只有你能打開(kāi)那扇門，沒(méi)人可以走進(jìn)除非你邀請(qǐng)那個(gè)人
關(guān)注食量，會(huì)使人忽視內(nèi)在饑餓和飽足信號(hào)
碳水化物 人體首選的能量來(lái)源
大腦每一刻都在監(jiān)控身體對(duì)能量的需求 挨餓的人的身體當(dāng)然時(shí)刻準(zhǔn)備著進(jìn)食
飽了和滿足感應(yīng)該是統(tǒng)一的 如果生理上飽了 心理上還沒(méi)滿足就會(huì)多吃? 滿足感
節(jié)食的人覺(jué)得自己比身體還聰明
餓了的癥狀表現(xiàn)：（遞增）
胃里輕微的咕嚕聲和抽搐
隆隆作響的聲音
輕微頭暈
難以集中注意力
胃痛
易躁易怒
感覺(jué)昏暈
頭痛
思維觀念干擾飲食：愧疚感（食物警察）vs缺失感（指標(biāo)以內(nèi)別浪費(fèi)）? 兩個(gè)極端，放輕松，一個(gè)離開(kāi)蹺蹺板就玩不成了
社會(huì)集體推崇反人性 不讓人舒服 越不舒服就越多錢? 本來(lái)就無(wú)中生有的事產(chǎn)生無(wú)中生有的物?
集體本意也不是折騰人 鼓勵(lì)多干 按勞分配吧 然后有了競(jìng)爭(zhēng)? 后來(lái)就變味了
其實(shí)本不相干，本能缺失 理性參與，本能不費(fèi)勁 理性就費(fèi)勁費(fèi)神（意志力精力）
劃清三個(gè)腦的職能界限
考研使我完整 以上是社會(huì)最賺錢的營(yíng)銷手段，但是別這么對(duì)自己?。?！
還有微信 筆記
用餐中途暫停，問(wèn)問(wèn)自己食物味道如何，描述下，現(xiàn)在胃里幾分飽
一旦習(xí)慣了吃光盤里的食物，飲食容易自動(dòng)模式——把食物吃干凈
??把不喜歡做的事變成習(xí)慣，錯(cuò)了，在逃避不愉快情緒，訓(xùn)練自己以后不需要理性腦情緒腦就能做，錯(cuò)誤之際??
進(jìn)餐 中場(chǎng)休息
人很難有意識(shí)的同時(shí)做兩件事，或許努力應(yīng)付無(wú)數(shù)種活動(dòng)，但注意力肯定會(huì)主要放在其中一個(gè)點(diǎn)上。? 專心進(jìn)食
生命擁有的最基本福分之一——飲食過(guò)程。應(yīng)該愉悅滿足
空虛=內(nèi)在感受 情緒缺失
不要用食物應(yīng)付情緒問(wèn)題 逃避
學(xué)習(xí)識(shí)別自己的情緒 命名 自我對(duì)話 哺養(yǎng)著
當(dāng)你問(wèn)“我需要什么？”會(huì)發(fā)現(xiàn)只要大聲尋求幫助“麻煩你”就能找到答案
學(xué)會(huì)善待自己：表達(dá)出情緒或請(qǐng)求一個(gè)擁抱
尋求哺養(yǎng)，哺育自己：
休息和放松
泡澡 按摩 桑拿
燭光下泡泡浴
聽(tīng)靜心音樂(lè)
深呼吸
冥想
與貓狗玩
廣交朋友
找擁抱
給自己買小禮物
新鮮花朵
園藝
美甲 足療 護(hù)膚 美發(fā)
抱抱泰迪熊
一天24h感受自己的情緒是無(wú)法忍受的，應(yīng)該允許自己偶爾逃離。分心工具：
讀引人入勝的書
看電影
去電影院
打電話
開(kāi)車兜風(fēng)
清理櫥柜
放會(huì)兒音樂(lè)跳個(gè)舞
讀雜志
遛彎
聽(tīng)有聲小說(shuō)
玩九宮格游戲或填字游戲
玩拼圖游戲
玩電腦
小睡片刻
下劃線部分是可以跟朋友一起玩的
????衡量身材：腰臀比 直背????
讓自己把精力放在認(rèn)清內(nèi)在品質(zhì)上，機(jī)智、才智、聆聽(tīng)能力
? ? ? ? 把時(shí)間放在 思考如何準(zhǔn)備有意義的對(duì)話，結(jié)交新朋友上
認(rèn)知失調(diào)：由于有兩種自相矛盾的想法 或 想法與行動(dòng)不一致導(dǎo)致的不舒服感覺(jué)
堅(jiān)持鍛煉：關(guān)注運(yùn)動(dòng)的感覺(jué)本身：
? ? ? ? ? ? ? 更能應(yīng)付壓力 更從容
? ? ? ? ? ? ? 感覺(jué)更靈敏
? ? ? ? ? ? ? 態(tài)度更堅(jiān)決
? ? ? ? ? ? ? 精力充沛 神清氣爽
? ? ? ? ? ? 睡得好 感覺(jué)充滿力量 元?dú)鉂M滿而不是折磨 消耗卡路里? 人怎么會(huì)拒絕讓自己感覺(jué)良好的事呢
延遲幾周或幾個(gè)月 不會(huì)嚴(yán)重影響一件終身要做的事
一周至少兩次力量訓(xùn)練
每周至少兩至三天拉伸
休息充分
不過(guò)度：一天不練就愧疚害怕一停下就長(zhǎng)胖
一個(gè)人越關(guān)注數(shù)字，越妨礙人做出忠于內(nèi)心的選擇 ??內(nèi)在感受??
直接剔除某些食物，比將他們?nèi)谌刖怙嬍橙菀椎枚?/p>
你吃下的很多食物，主要是為了營(yíng)養(yǎng)健康，只有一小部分是為了愉悅。
但愉悅很重要滿足感所在，健康由理性腦參與
在味覺(jué)上考慮營(yíng)養(yǎng)，在營(yíng)養(yǎng)上考慮味覺(jué)
餐盤一半是蔬菜水果，多吃魚，多喝水，加工程度越少營(yíng)養(yǎng)保留多
我吃的大部分食物都是為了健康，但吃有些食物是為了高興，零食
把食物拉下神壇主動(dòng)扔掉“健康飲食之王”的桂冠
