對(duì)于新手想要一組拉到10個(gè)引體，其實(shí)沒有那么困難，很多事情就是這樣，想想很困難，但真的去做了，沒有那么困難，3個(gè)月的時(shí)間應(yīng)該就可以做到。

任何技能的提高，首先要保證的就是訓(xùn)練量，你真的多練了，才能快速提升。其次，你需要給你自己制定訓(xùn)練計(jì)劃，并且記錄每次訓(xùn)練的具體數(shù)據(jù)，這才是衡量訓(xùn)練效果的最重要依據(jù)。最后你還需要學(xué)習(xí)和刻意訓(xùn)練動(dòng)作細(xì)節(jié)。

用我自己舉例，原來每組只能做3個(gè)左右，看著別人可以很自如的拉引體很羨慕，終于下決心練引體。

當(dāng)時(shí)給自己定的計(jì)劃是，每周背部練習(xí)兩次，周一和周五，計(jì)劃是每組5個(gè)，10組，組間休息60秒，不管怎么樣，每次一定要拉滿50個(gè)才結(jié)束（標(biāo)準(zhǔn)握距）。不管用時(shí)多長這點(diǎn)很重要，因?yàn)樾率只静惶赡?0組就拉完的，我自己到后面5個(gè)要分好幾次完成。也就3個(gè)月不到，一組可以拉到8個(gè)，并且還可以拉寬距。

關(guān)于動(dòng)作細(xì)節(jié)的刻意訓(xùn)練。對(duì)于運(yùn)動(dòng)而言動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)確實(shí)很重要，如果你只是想讓自己身體更好一點(diǎn)，個(gè)人覺得沒有必要那么在意這個(gè)，當(dāng)然前提是確保安全。如果你對(duì)自己身材有很高的要求，或者要走職業(yè)路線，那動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)甚至苛刻，尤為重要。我相信對(duì)于大多數(shù)人而言，身體的健康是練了最重要，就拿跑步這件事來說，很多人總糾結(jié)一天什么時(shí)間段跑步最好，可關(guān)鍵點(diǎn)是不管什么時(shí)間段，你跑了最重要，知道那么多，就是不跑有什么用。

在動(dòng)作上，拉引體很重要的一個(gè)背部問題，就是肩胛骨的收縮。很多人都不知道肩胛骨收縮是怎么回事，那你可以刻意訓(xùn)練肩胛骨收縮這個(gè)動(dòng)作，通過徒手訓(xùn)練找到你的肩胛骨運(yùn)動(dòng)，再到實(shí)際訓(xùn)練中加已感受。

訓(xùn)練中的幾點(diǎn)注意：

1，肩部的充分熱身很重要，特別是當(dāng)你一周兩練的時(shí)候，意味著關(guān)節(jié)使用的更多，熱身和拉伸都要徹底。我自己就因?yàn)榧绮繜嵘聿坏轿?，受傷過一次。新手會(huì)很容易忽視熱身和拉伸，總想偷懶圖省事，其實(shí)這一前一后的動(dòng)作非常重要。

2，實(shí)在拉不上去，就刻意控制自己離心的速度，就是慢慢放下來，這點(diǎn)很重要。

3，剛開始多用標(biāo)準(zhǔn)握距，適當(dāng)增加幾組寬握。當(dāng)寬握可以拉上去的時(shí)候，你發(fā)現(xiàn)拉標(biāo)準(zhǔn)的就輕松了。

不要輕易放過自己，用數(shù)據(jù)來持續(xù)跟進(jìn)你自己，當(dāng)你看到自己的進(jìn)步時(shí)，會(huì)很happy的。