? ? ? ? 今天有人有消息要宣布嗎？沒有好的，早上好。

? ? ? ? 我們今天要把完美主義講完，然后開始講精神肉體。這個學(xué)期對我來說挺不錯的，沒有什么東西讓我后悔做過，不過下次我還想挑戰(zhàn)別的。教這門課時，我現(xiàn)在知道了，應(yīng)該更早講精神肉體的，因為這個話題十分重要，它是如此根本而且基礎(chǔ)，因此當(dāng)我意識到，在這個學(xué)期很早的時候就意識到，我應(yīng)該早點講，我那時就開始停止介紹身體鍛煉，開始講“念”的概念，從較低一點的層次來介紹它。今天，在一兩個月之后，我們要再講講精神和肉體的聯(lián)系，身體的健康，首先我們先把完美主義講完。

? ? ? ? 上節(jié)課我們講到了兩個模型，完美主義的基模，一條從A到B的直線，以及追求卓越的基模，更像是蜿蜒曲折的螺旋上升。有些人昨天在辦公時間來問我：“區(qū)別到底在哪里？”我們可以用無意義追逐目標(biāo)的人來類化，還記得那個72歲的人嗎？他達(dá)到了很高的地位，管理著世界的中心，在承受了一生的壓力，不停地追逐到達(dá)B點，而不是享受當(dāng)下，享受旅途之后被告知：退休的時候到了。

? ? ? ? 我問你們一個簡單的問題：“你想要怎樣的生活？”那么另一種模型是怎樣的呢？積極的模型是怎樣的？

? ? ? ? 積極的模型從外表上看來似乎一摸一樣，可能也是一個充滿雄心壯志的人，極度勤奮刻苦的人，可能是個投資銀行家或者是個醫(yī)生，或者律師，老師，或者在流浪者之家工作。從外表上看可能完全一樣，但其內(nèi)在則是迥然相異。怎么個迥然相異法呢？區(qū)別在于這個追求卓越的人，也許同樣充滿雄心，用同樣的目標(biāo)，也可能達(dá)到了同樣的目標(biāo)，然而這個人同時享受這個旅程。這就是區(qū)別所在，是的。他或她會進(jìn)入名校，進(jìn)入他們非常想進(jìn)的學(xué)校。在學(xué)校里他們非常勤奮刻苦，但同時他們也知道，他們幾乎可以，不是完全，但幾乎可以，享受他們再學(xué)校的所有時光，同樣的起伏坎坷，同樣的興衰變遷，但他們享受這個過程，然后獲得他們想要的工作，或者他們想要的工作之一，然后繼續(xù)努力工作，充滿雄心壯志，每周工作80個小時，然而這個人同樣享受整個過程。然后他們享受下一個旅途，和別人合作。成為別人的搭檔，當(dāng)上營銷總監(jiān)之類的。唯一的區(qū)別就在于他們享受這個過程。

? ? ? ? 我還可以舉出一些實例，其中之一就是我的前室友，他是個投資銀行家，我們一起上大學(xué)，也是96屆的，畢業(yè)之后，由于其經(jīng)濟(jì)學(xué)的專業(yè)，給一個著名的對沖基金工作。之后他就回到哈佛獲得法律博士和工商管理碩士的雙學(xué)位，學(xué)業(yè)非常優(yōu)秀，之后就獲得了所有他想要的機(jī)會。他又選擇了另一家對沖基金，之后他又自立門戶和一些朋友一起開了一家公司，當(dāng)我和他談起投資銀行時，我對此了解很少，我對投資銀行表現(xiàn)得很興奮，因為他的興奮能感染我，他每天都期待著工作，他工作的時間也很長，他就是一個追求卓越的例子。雖然從表面上看就和我之前描述的形象一模一樣，因此不是我們要是去雄心壯志，也不是變得沒有競爭力，如果那能讓你快樂的話，這只是讓你學(xué)會享受過程，朝著你認(rèn)為有意義的目的地所邁出的步子才是最重要的。

? ? ? ? 而問題在于“我們?nèi)绾慰朔昝乐髁x這個解不開的結(jié)呢？”我們?nèi)绾慰朔钤谖磥碇械母杏X，因為害怕失敗而害怕當(dāng)下的感覺？我講了一些方法：

? ? ? ? 首先是認(rèn)識它—----認(rèn)識到我們想改變什么，我們想保持什么。還記得Ellen Langer的研究嗎？關(guān)于更確切地了解我到底想改變什么。因為長久以來，我都是個完美主義者，因為總是想著完美，總是想著成功，我的潛意識讓我沒法擺脫完美主義，因為我會認(rèn)為那就意味著把寶寶和洗澡水一起沖走了，也就是成功被沖走了。但現(xiàn)在我更確切地了解了完美主義，它就是一種對失敗的無法抑制的恐懼。我明白了我仍然可以充滿抱負(fù)而無需放棄成功，同時享受這個過程，這是更好的理解，這樣我就能繼續(xù)前進(jìn)，因此第一步就是認(rèn)識。

? ? ? ? 在我們獲得了認(rèn)識之后，就是Dweck關(guān)于工作回報的概念，記住Carol Dweck能夠在短短幾個小時內(nèi)，就改變學(xué)生和成人的思維模式，有時候，這些思維模式在他們非常小的時候就已經(jīng)奠定了，思維模式是固定的，還是可塑的，Carol Dweck通過教他們可塑性，神經(jīng)的可塑性，我們的大腦是時刻在變化的，通過教他們關(guān)注過程，關(guān)注所付出的努力，而不是結(jié)果或者最后的成就，從而改變他們的思維模式。我們自己也可以關(guān)注我們付出的努力，關(guān)注過程本身，不管它是失敗還是成功，主動地去接受，它將永遠(yuǎn)是我們的一部分。完美主義者經(jīng)常會做的一件事，當(dāng)他們意識到自己是完美主義者時，這讓他們很難受：他們就用完美主義的方式來克服完美主義。也就是說，我會成為一個完美的追求卓越的人，這不好起作用的，只是更進(jìn)一步的完美主義。但主動的接受意味著：“好吧，我仍舊是個完美主義者，我可能永遠(yuǎn)都會有這方面的性格，這沒關(guān)系，沒有關(guān)系?！狈鸾掏綍f的一句話是：通常情況下，我們面臨的最大挑戰(zhàn)，Karen Horney會稱之為“神經(jīng)官能癥”，不管是完美主義，對失敗的恐懼，還是時不時出現(xiàn)的憤怒，焦慮。不管我們的問題是什么，佛教徒很巧妙地重新定義了它；“我們要將其視為一種工具，一種成長的工具，一種了解自己的方式，使我們深入挖掘自己，然后得以成長?！币@樣看它，這是個成長的機(jī)會，了解自我，反省自身的機(jī)會，能夠更設(shè)身處地為別人著想的機(jī)會，無聊它是什么，將其視為一種工具，接受它，然后行動。

? ? ? ? 下一步，在接受它之后，我們就去改變它，我們要通過建立行為來改變它，這里的關(guān)鍵在于行為。我上節(jié)課講過的一件我做過的事，就是向別人尋求反饋，尋求批評，一開始我要控制自己不去回答，不去頂嘴反駁。為什么？因為批評是對直線箭頭的偏離，偏離那個基模。但我逐漸習(xí)慣了，這真的幫到了我，我現(xiàn)在更能夠包容批評，然而，我有時仍會想回答，想頂嘴反駁。但總體來說，我通過改變態(tài)度的行為變得更好，還有一點，使自己更經(jīng)常處于水平線上，包括我跟你們講的關(guān)于Brittany的故事，連續(xù)說了幾次不，但沒關(guān)系，她說不，我還在這，我還活著，屢戰(zhàn)屢敗，屢敗屢戰(zhàn)。

? ? ? ? 下一步，我們不一定要外在地表現(xiàn)出行為，我們也可以在內(nèi)心中模擬，你的思想是無法分辨現(xiàn)實和想象的區(qū)別的，因此我可以想象自己，幻想自己，就像一個追求卓越的人一樣。比如說在上課之前，我想象的一件事就是：假象我自己站在臺上，感覺很輕松，冷靜并且很包容，換句話說，想象追求卓越的人會用的方式，而非總是害怕失敗的完美主義者，你的大腦是不會知道有什么區(qū)別的，你的大腦需要一致性，因此我就能那樣去做，或者更容易那樣去做，因為我先幻想了。同時冥想也會有所幫助，我們可能會在周四講到冥想，因為冥想能使我們處于冷靜的狀態(tài)，能夠接受事物，是一種存在，而非一種行為，當(dāng)我們作為一種存在時，我們就能活在當(dāng)下，我們就能享受過程，而不是總想到目的地，以及如果我達(dá)不到這個目標(biāo)會怎么樣，周四我們會更深入地探討。

這是我從Samuel Coleridge那里學(xué)來的方法，一個英國的哲學(xué)家，活躍于18世紀(jì)末19世紀(jì)初，影響了愛默生的哲學(xué)家之一，Coleridge本身是個完美主義者，后來丘吉爾說完美主義，“就是癱瘓”，他在寫作時就經(jīng)歷了這樣的“癱瘓”，寫作是他生命中最重要的一件事，但他就是沒法寫好，因為他很害怕寫不出那終極的文章，或者終極的詩，所以他所做的是，他說“在我生命的結(jié)尾，我會寫出我的巨著，在那之前，一切都只是草稿”這讓他得到解放，因為他不再焦慮了，他再也不用想著寫巨著，而同時，他寫出了無數(shù)優(yōu)美的詩篇—----有些是英語中最美的文字，以及許多非常強(qiáng)有力的，具有影響的，結(jié)構(gòu)精妙的文章。而他們都只是“草稿”，這樣就沒有壓力了，這給了我很大的幫助。當(dāng)我想到這個時，我說“好吧，看看完美主義，對我影響最深的一個領(lǐng)域吧，因為這個領(lǐng)域?qū)ξ液苤匾褪墙虒W(xué)”我就對自己說“好吧”，這是大約十年前的事了，我說“二十年后，我會在名列前茅的學(xué)院中任教，能開很棒的學(xué)術(shù)報告和研討會，在那之前一切都只是草稿，在那之前，一切都只是準(zhǔn)備”這真的起作用了，我現(xiàn)在知道這是個心理游戲。我知道我是在騙自己，因為12年后，等目標(biāo)要到了的時候，20年到了的時候，我會再定一個20年后的計劃來解放我自己，這樣我才能享受當(dāng)下，這樣我才能享受過程，而不是執(zhí)著于要變得完美，毫無半點瑕疵，這是永遠(yuǎn)無法達(dá)到的。

因此制定一個終極目標(biāo)可以讓你解放，這是鉑金法則。黃金法則就是“已所不欲勿施于人”或者說“己所欲方施于人”，這是當(dāng)今很多道德體系和宗教信仰的基礎(chǔ)，鉑金法則就是取自黃金法則，再對其進(jìn)行小小的修飾，它說的是“人所不欲勿施于己”或者說“人所欲方施于己”，如果你的一個好朋友，你非常在乎的一個人，或者家庭成員失敗了，沒做好，你會怎樣對待這個人，你會排斥這個人嗎？“你考試只得了個B”或者“你竟然沒贏得比賽”你會這樣對待他們嗎？還是你會擁抱他們？你們會因此少愛他們一點嗎？當(dāng)然不會，那么為什么我們要將這些不現(xiàn)實的，毫無共鳴的標(biāo)準(zhǔn)強(qiáng)加給我們自己呢？吹喇叭那個，當(dāng)他開始大量接觸西方文化時，被一樣?xùn)|西困擾了，就是我們用的一個詞：同情，同情這個詞，在藏語中叫“tsewe”拼為“t-s-e-w-e”這個詞在藏語中的意思，即是同情他人也是同情自己，所以他完全被英語中的概念搞糊涂了，或者說在大多數(shù)西方文化，不僅是英語文化中，當(dāng)我們說到同情時，我們是指對別人的同情，他說：“你們對自己沒有同情，又怎么能對別人有同情呢？”自我是基礎(chǔ)，鉑金法則，就是說對我們自己也要有同情，對待自己不能不同于對待別人，要有同樣的標(biāo)準(zhǔn)，要像接受別人，我們所愛的人的失敗一樣，去接受我們自己的失敗。

為什么不呢，我們是如何幫助別人的？因為通常我們處于一段感情中時，和完美主義者有感情的人，或者我們有個朋友是完美主義者的話，我們?nèi)绾稳椭鷦e人？首先要搞清楚一件重要的事就是：幫助別人是非常困難的，處理完美主義的問題，通常都要從內(nèi)部著手，他們必須要渴望改變，因為這是需要時間的，不是立竿見影的。我從研究中或者個人經(jīng)歷中了解到這一點，但我們還是能去幫助他人，即使知道這很困難，首先最重要的事就是樹立榜樣，如果我能改變，成為一個追求卓越的人，享受失敗，即使失敗也要慶祝，即使偶爾挫折也要慶祝，那我就做出了榜樣，還記得那個實驗吧？人們更愿意照著你所做的去做，而不是你說的話。第二件事就是分享這個故事，也就是這門課，上兩節(jié)課所講的內(nèi)容—基本上是關(guān)于我個人如何從完美主義者變?yōu)樽非笞吭秸叩墓适?，講故事，互相分享。再次強(qiáng)調(diào)分享和講的區(qū)別，分享，兩者皆有收獲，講就是單行道，最后還有一種幫助別人的方式，回憶一下 Carol Dweck的研究，工作回報，過程的回報，很容易陷入對結(jié)果的回報之中，也很容易忘記回報過程，我在撫養(yǎng)我的小孩時就覺得很困難，在感情之中也很難做到，作為上司或者朋友當(dāng)然也很難，但一定要注意回報過程，要指出來“這是個不錯的嘗試”或者“這真是太有趣了”注重過程。

我想通過做一個對至今為止所講內(nèi)容的小小總結(jié)來結(jié)束這個話題，這是個技巧，一個很簡單的技巧，但我發(fā)現(xiàn)是個很有用的技巧，因為它能夠整合我們目前為止所見過的，所有內(nèi)容，我將這個技巧應(yīng)用于各種困境中，當(dāng)我在面對人生中很困難的一段時期可能是很長的一段時期，也可能是很困難的一天時，當(dāng)我感受到焦慮或壓力或者深深的失望時，這是除了三個M之外的另一種選擇，還記得三個M嗎？放大，減小以及編造，發(fā)明。三個P則是另一種選擇：

第一個P就是準(zhǔn)許自己為人，如果我經(jīng)歷了困難，我遇到了挫折，第一步就是給自己許可證，也就是說接受這樣的感情，接受這個困境，接受現(xiàn)實，它已經(jīng)發(fā)生了，我對此什么也做不了，能夠改變的只有我對它的詮釋。

這時我就會進(jìn)入下一個層次，到下一步，也就是重建，將情況詮釋為積極的，這就是積極者。這其中有什么閃光點？其中有什么成長的機(jī)會？所以如果我經(jīng)歷了困境，也許可以用佛教的眼光來看待，“這是成長的工具，這可以幫助我更好地了解自己，了解他人，成為一個更好的心理學(xué)家，成為一個更好的商人，諸如此類。再次發(fā)掘出失敗中的閃光點，失敗中的機(jī)會”。我們沒怎么提到的一個非常之用的技巧，就粗略提到過的，就是分心。將注意力轉(zhuǎn)向別處，這不一定是件好事。我們下節(jié)課會講到，有時執(zhí)著于分析每種情感、感覺和想法，是有害的。反復(fù)思考并不一定有幫助。有時最好的方法，就是當(dāng)消極的想法或者負(fù)面的情緒出現(xiàn)時，將我們的注意力轉(zhuǎn)到別處。比如說，聽聽音樂、跑跑步、和別人聊聊這件事或者別的事，這和逃避是很不一樣的。因為這并不是說“好吧，我一輩子不要再管這種事了?！边@只是說如果某種情緒或者想法反復(fù)出現(xiàn)，我永遠(yuǎn)都在徒勞地抗?fàn)帲咽^推上去，然后又被推下來，上上下下。有時更好、更有用的方法是，“好吧，我不要再反復(fù)想了，這沒有意義。這個神經(jīng)通路在我腦海中太強(qiáng)烈了，不會有任何出路的，”然后說，“讓我繼續(xù)前進(jìn)吧，讓我去聽首好歌，讓我去跑個步，好讓我能夠真正忘記它。”很經(jīng)常地。跑步還能使我從全新的角度來看待這件事。我們會更深入地探討這個分心，因為差異非常微小，并不是逃避。我們下節(jié)課周四講到處理沮喪，或者焦慮時會用到冥想，用念來分心，但那也是一種積極對待的方式。

最后，第三個P是指換個角度，這真的很重要嗎？Richard Carlson寫了一本很好的自助書，“別為小事傷神，一切皆是小事”。我不完全同意后半句，“一切皆是小事”但很顯然，生活中我們?yōu)橹畟竦氖露际切∈?。要不為小事傷神，就要問一個簡單的問題，它在一年后會不會有影響？或者更久……從長遠(yuǎn)來看，它真的很重要嗎？它真的值得我去擔(dān)心、焦慮。為之沮喪、為之焦躁嗎？它在一年后真的會有影響嗎？通常情況下都不會。從另一方面說，有什么是真的重要的嗎？

幾年前，有個朋友問了我一個非常簡單的問題，他說，“我們之前從來沒有聊過這個的，”他是我很好的朋友，但也沒聊過，“你能告訴我心理成熟是什么嗎？通過你的研究，你能想明白心理成熟到底是什么嗎？”就在這一霎那，就在當(dāng)時，后來我又對這個定義做了些修飾。我當(dāng)時這么說，心理成熟就是根據(jù)自己的意愿轉(zhuǎn)換角度的能力。我覺得這差不多是對的，基于這些關(guān)于轉(zhuǎn)換角度的能力的研究。為什么？這種轉(zhuǎn)換角度的能力是什么？這就是我們希望沉浸在當(dāng)下的一種能力，也正是我們退一步，時間和空間上都退一步。問這樣的問題，“它真的有影響嗎？一年之后呢？或者更長遠(yuǎn)來看呢？它真的很重要嗎？” 同時隨心所欲地回來，能夠靈活地將思緒拉回來，沉浸于聆聽一首美妙的歌，或者和我們所愛的人一起。說起來容易，做起來難。但逐漸我們可以通過冥想來訓(xùn)練我們的思想，通過對事物進(jìn)行認(rèn)知重建，我們可以訓(xùn)練我們的思想，使其能夠按照我們的意愿來轉(zhuǎn)換。

我來給你們舉個應(yīng)用三個P的例子吧，這是剛開學(xué)時發(fā)生在我身上的事，大約開學(xué)后兩個星期，我要帶著我的女兒Shirell去托兒所，我就要遲到了，遲了很多。你們知道我上課前一般都會去健身，我意識到我沒時間去健身了，我甚至幾乎沒時間復(fù)習(xí)備課筆記，我在上課前都會復(fù)習(xí)兩遍。于是我很沮喪，很有壓力，然后我說，“就用三個P吧”第一個P，許可、接受，我對自己說，“你壓力很大，你很沮喪，這些都沒關(guān)系。即使你是教積極心理學(xué)的，也沒關(guān)系?！蔽艺f的第二件事就是尊重現(xiàn)實。這是學(xué)期剛開始的時候，很多事情都碰在一起，我們幾個星期前剛從以色列回來，要倒時差，還有小孩要照顧。尊重現(xiàn)實，現(xiàn)實就是這樣。然后我轉(zhuǎn)向第二個P，積極性。有什么好處呢？第一個好處就是，我要更仔細(xì)地想想我能簡化的地方，我可以說不的地方，做少一點而非做多一點，這是很明顯的一個好處。因為它讓我去思考。第二個好處就是當(dāng)時我想，“我現(xiàn)在又有一個可以在課堂上講的故事了，一個應(yīng)用三個P的例子?！狈中模芎唵?，我旁邊就有最好的分心工具——Shirell，然后是轉(zhuǎn)換工具。一年之后這會有影響嗎？我在上課前沒有鍛煉，我沒有復(fù)習(xí)兩遍復(fù)習(xí)筆記，而是只復(fù)習(xí)了一遍。所以我上課就不能發(fā)揮95%，只能發(fā)揮90%。這真的很重要嗎？不重要。但同時我對自己說，“我仍然希望能享受當(dāng)下?！庇谑俏液蚐hirell呆在一起，陪她久一點時間，在托兒所陪她久一點，我們一起玩，然后我更放松、更平靜地回家了。將三個P應(yīng)用于實際發(fā)生的情況。準(zhǔn)許自己為人，接受它，關(guān)注積極的一面，最后就是轉(zhuǎn)換角度的能力。我什么時候要退一步問自己，“我現(xiàn)在需要為此傷神嗎？我什么時候想沉浸于當(dāng)下？” 想想這個技巧，非常簡單。這個技巧并不等于可以一勞永逸，你現(xiàn)在學(xué)到了這個技巧，我知道三個P，之后我的人生中，它都能幫助到我。它并不是這樣，它更像是一種藥丸，你要經(jīng)常定期服用。也就是說每當(dāng)你經(jīng)歷一次困境，就應(yīng)用三個P。你應(yīng)用得越多，生效就越快。正如我所說的，三個P，我?guī)缀蹙褪亲詣舆^一遍這個過程。許可、積極、轉(zhuǎn)換角度，現(xiàn)在已經(jīng)快了很多。因為我應(yīng)用它，不斷練習(xí)它，所以你要不斷地用它，多試幾次。

我們總結(jié)了很多，課上講過的內(nèi)容。一年半前，我有幸被Martin Seligman邀請，到他家去玩了一整天。我們坐在他漂亮的玫瑰園中，就是他經(jīng)常寫的那個玫瑰園，坐在那里聊積極心理學(xué)，它的過去，它的現(xiàn)在，以及更重要的是，它的未來。我們講到了教育，講到他在他的課上做了什么，我在我的課上做了什么。然后對話進(jìn)行到一半時，他突然停住說，“Tal，你知道當(dāng)今心理學(xué)的問題是什么嗎？不僅僅是積極心理學(xué)，而是當(dāng)今的心理學(xué)?！蔽艺f，“是什么？”然后馬上拿出我的筆記本，他說，“當(dāng)今心理學(xué)的問題在于我們關(guān)注的大多是脖子以上，而真正發(fā)生在我們身上的問題都在脖子以下。”我們關(guān)注的大多是脖子以上，而真正發(fā)生在我們身上的問題都在脖子以下，聽到這番話對我很重要，尤其是從Martin Seligman那里聽到，就更為重要了。

首先，Martin Seligman總是走在前面的，他引領(lǐng)了認(rèn)知心理學(xué)，在它還未盛行，因此他的研究是超前于時代的，他開創(chuàng)了積極心理學(xué)，或者說將其整合為一門學(xué)科領(lǐng)域。Martin Seligman，除了他是一個有遠(yuǎn)見并且很重要的心理學(xué)家之外，他還是認(rèn)知心理學(xué)的創(chuàng)始人之一。認(rèn)知療法是怎樣的，就是關(guān)于脖子以上的。按照他的說法，我們過分關(guān)注脖子以上，我們需要關(guān)注脖子以下，這就意味著他已經(jīng)想了很多，這意味著他確實研究了這種現(xiàn)象，確實了解了我們需要一個大的轉(zhuǎn)型。而他十分正確，這將是下兩節(jié)課的話題。

實際上我要跟你們講的是一種“靈藥”，只提供給上1504課的學(xué)生，旁聽的也算，你們也可以得到“靈藥”，“靈藥”將給你們帶來這樣的好處，“靈藥”能使你們感覺很好，非常好。你的自尊將顯著提升，你會更加自信，更加自信你在社會上的地位，對自己更加自信，你會得到更高的自尊。我們都知道自尊跟許許多多好東西相關(guān)聯(lián)，我們兩周后會講到，你會覺得更平靜，生活更有重心。有了“靈藥”，你甚至能變得更聰明，效果是顯著的。你們開始有點擔(dān)心了，它還會使你更吸引人，你會覺得自己更吸引人，你也會散發(fā)出更大的魅力。這個“靈藥”已經(jīng)被測試了很多遍了，我說了，這都是研究成果，不是異想天開。我是在向你們推銷真的東西，真正有效的東西。我還要說這藥沒有任何消極的副作用，相反，它還有無數(shù)積極的作用，我數(shù)都數(shù)不過來。不僅如此，它還是絕對合法的。我知道你們有點擔(dān)心，但你們會接受的，你們能處理好，不需要擔(dān)心。如果有人來找你，很擔(dān)心你怎么用了這個藥，突然就變了個人。你可以讓他們來找我。最后，我不會收你們的錢。我本該收錢的，但我不是個好商人、所以我接下來的兩節(jié)課會免費發(fā)放給你們，這就是“靈藥”。事實上它不僅僅是要種藥，是一杯雞尾酒，是一杯藥做的雞尾酒。因為它們似乎要很多東西組合才能發(fā)揮最好的作用。這就是那個雞尾酒。我希望你們都在聽，因為這很重要。

靈藥就是半小時的鍛煉，每周四次。

雞尾酒的第二個成分，至少十五分鐘的意念鍛煉，每周六到七次。

雞尾酒的第三個成分就是，每24小時睡8個小時。

最后一個成分就是每天12個擁抱。最后一個可以過量，你想加多少就加多少，但至少每天要有12個擁抱。如果你服用這個藥，你們可以擁抱，這沒有關(guān)系。

這可是幸福課，但不要在課堂上睡覺。如果你服用這個藥，這個雞尾酒，我保證，我保證以上提到的許多好處，就算不是全部，說不定還會比那更多，都會實現(xiàn)。

你們可以看到只有今天，我們才開始認(rèn)識到精神和肉體之間的關(guān)系。

有一個人，第一個真正認(rèn)識到的人，我們接下來的兩節(jié)課會講到的就是Jon Kabat-Zinn以及他的著作《全災(zāi)難人生》，摘自《希臘人佐巴》的一個短語。Jon Kabat-Zinn說“也許行為治療最基礎(chǔ)的進(jìn)展就是認(rèn)識到我們不能再認(rèn)為健康，僅僅是身體或者精神的一個獨立屬性。因為精神和肉體是內(nèi)在聯(lián)系的?！边@可是否定了千百年來西方的觀念，笛卡爾的二元論“意識和物質(zhì)是兩種絕對不同的實體”這也滲透到了醫(yī)學(xué)之中，我們“修”一個人就像修機(jī)器一樣，修他的身體，他的精神是完全沒有關(guān)系的。笛卡爾也不是憑空創(chuàng)造出的理論，我們可以在柏拉圖的作品中看到笛卡爾二元論的種源，之后亞里士多德試圖反對，重新建立精神和肉體之間的聯(lián)系，但最終還是二元論成為主流，由十七世紀(jì)笛卡爾倡導(dǎo)。然后就有了Jon Kabat-Zinn，有了Herbert Benson，有了Ellen Langer，有了Tara Bennett Goleman。這些心理學(xué)家、醫(yī)生了解這種聯(lián)系，還有John Sarno紐約大學(xué)的一個醫(yī)學(xué)教授，紐約大學(xué)醫(yī)學(xué)院的，他們告訴我們通過我們的想法，我們可以解決大多數(shù)背痛的問題或者腕管綜合癥，顯示出精神和肉體之間的聯(lián)系，或者是安慰劑的作用，非常驚人。還記得我們說它能起到和催吐劑相反的作用，以及我們?nèi)绾斡镁窈腿怏w互相形成一個良性循環(huán)，精神幫助肉體，肉體幫助精神。

我想從身體鍛煉開始講起，雞尾酒的第一個成分，靈藥的第一個成分。當(dāng)今社會怎么了？當(dāng)今社會普遍缺乏運動，現(xiàn)在越來越多人享有無需進(jìn)行辛苦體力勞動的“特權(quán)”。我用了引號，因為這是特種中的非特權(quán)的表現(xiàn)。在過去，我們要去追一只鹿才能有飯吃，或者逃脫一只獅子，這樣才不會被吃掉。我們要采摘果子作甜點。我們現(xiàn)在呢？去家里的甜點桌子就行了，或者叫份比薩。在過去，我們要想取暖就得收集木材。而現(xiàn)在呢？就這樣，打開暖氣，然后為此付出代價。我長大之后，當(dāng)我在以色列長大時，我記得，以色列是個內(nèi)陸國家，下午兩點到四點是午休時間，非常安靜，孩子們都不到街上去，但四點整，有時甚至是3:59時，每天都會從街上傳來一聲叫聲，叫道：“Tal 踢足球！” 然后叫其他的小孩“踢足球”或者“捉迷藏”或者“抓人游戲”。 這是我們在午休時間之后從下午四點一直到晚上九點睡覺，還有媽媽喊吃飯時做的事情。而今天在以色列呢？不僅是以色列 全世界 下午四點是怎樣的呢？不是下樓踢足球或跑來跑去，而是繼續(xù)坐在電腦前，繼續(xù)看電視，結(jié)果導(dǎo)致了我們更習(xí)慣坐著。

我們付出了非常高昂的代價~~當(dāng)然是從身體上來說，但除此之外還有心理上的代價。這不是巧合，抑郁的程度已經(jīng)增加了十倍！這不是巧合，從20世紀(jì)60年代算起！這不是巧合，當(dāng)今抑郁癥的平均發(fā)生年齡剛好只有15歲！而在20世紀(jì)60年代，抑郁癥的平均發(fā)生年齡是30歲！這是因為我們停止了鍛煉，我們停止了發(fā)揮力量。這不是巧合，注意力缺陷多動癥的病例指數(shù)上升！更不用說，我以后也會說到，宅的生活方式的后果。鍛煉不是種奢侈，那是一種需要，就像氧氣那樣的需要，就像維生素那樣的需要，就像蛋白質(zhì)和碳水化合物那樣的需要。我們不是生來就要坐在電腦前面一整天的，也不是一整天都要聊天的，我們是要在一天結(jié)束時，打完獵 采完果子后干這些事的。不管是上帝決定，還是進(jìn)化決定，還是兩者共同決定的，我們都有對鍛煉的需求。如果我們不能滿足某種需求，無論是對維生素的需求，對蛋白質(zhì)的需求，還是對鍛煉的需求，我們都要付出代價—既包括生理上的代價，也包括心理上的代價。

塞內(nèi)加，兩千年前的希臘哲學(xué)家說：“我們的祖先和我們過著一樣的生活，他們靠自己的雙手，來獲得食物，駐扎在大地上，還未受到過黃金與寶石的誘惑?！边@是塞內(nèi)加，一個很有思想的哲學(xué)家說的。講到他那個時代存在的缺乏鍛煉的現(xiàn)象。現(xiàn)在這種現(xiàn)象嚴(yán)重了多少呢？今天在我們這個時代，一兩百年前連皇家都過不上的生活，方便的 奢侈的生活，這是特權(quán)中的非特權(quán)，我們要為此付出代價。

讓我們來看看心理學(xué)家是怎么說的，Ellen DeGeneres 針砭時事：

視頻：

“HERE AND NOW”

“此時此刻”

“我們很懶，做什么事都一個按鈕搞定，做什么事都不用體力了。即使開車庫門 ，我們曾經(jīng)要下車，打開車庫門，現(xiàn)在就只要按一個按鈕。還有車窗。這太過分了，我不想按按鈕，我只想呼吸新鮮空氣（哄堂大笑） 。我們現(xiàn)在還在用這個手勢，如果想讓某人把車窗搖下來的話，我們還在用，雖然已經(jīng)沒有人知道是什么意思 （笑聲）。因為如果我們這樣做就會像個傻子（哄堂大笑）。我們很懶，我們以前有薄荷糖，現(xiàn)在有洗牙糖，它們幫我們把舌頭上的東西都溶掉！真是懶啊，我們不能吸允了嗎？（口哨聲）放上來吧，我累了，我今天好辛苦！”

我和你們分享幾個關(guān)于生活方式的影響的研究。

是由Michael Babyak 以及他在杜克大學(xué)醫(yī)學(xué)院的同事共同完成的。這是個很重要的研究，做了很多很多的實驗，模仿這個，并顯示出這有多么現(xiàn)實，鍛煉多么重要，不僅對于抑郁還有其他方面。

Michael Babyak 做的實驗是 ：找了156個抑郁癥患者。這些人有各種各樣的癥狀，包括失眠，飲食不規(guī)律，無精打采，不愿動彈，情緒低落，其中有很多人有自殺的想法或者傾向，諸如此類。這些人身體都非常不好。他將他們帶到實驗室，隨機(jī)分成三組，第一組是鍛煉組，第二組服藥，第三組，既服藥又鍛煉。他們所服用的鑰匙抗抑郁藥：左洛復(fù)---繼百憂解之后最普通的抗抑郁藥，非常有效，很多研究，以安慰劑為對照，證明左洛復(fù)是有效的。是一種擇性5-羥色胺再攝取抑制劑。所做的運動是半個小時中等難度的有氧運動，可能是慢跑或者競走，也坑是游泳，不會太難，中等難度的運動。一周三次，每次半個小時。之后跟蹤調(diào)查這三組人，鍛煉組，服藥組，鍛煉加服藥組，跟蹤調(diào)查了四個月，這是得到的結(jié)果。他們預(yù)期的結(jié)果是什么的呢？這156個病人，或者每組52個病人中，有多少治好了抑郁癥？他發(fā)現(xiàn)這三組中的每一組，四個月后都有超過60%的人情況有所好轉(zhuǎn)，他們不再出現(xiàn)抑郁癥的癥狀，或者大部分癥狀。他們不能再按照美國精神病診斷標(biāo)準(zhǔn)被診斷為抑郁癥。在各組之間沒有顯著的區(qū)別，只有一個區(qū)別，那個只鍛煉的組，需要更長一點的時間來治好抑郁癥。在服藥的情況下，一般要花上約一到兩個星期，差不多十天來治好60%受試者的抑郁癥。對于僅僅鍛煉的組，他們花了差不多一個月，但在一個月后，一旦他們好一些以后，就沒有什么區(qū)別了。三個組都出現(xiàn)了好轉(zhuǎn)，注意很重要的一點：這并不代表我們就要廢除抗抑郁藥，或者抗焦躁的藥物，或者治療多動癥的利他林。完全不是。他要說的是：我們首先要問的是鍛煉或者缺乏鍛煉是不是其潛在原因。

我們?yōu)槭裁床粡U除藥物呢?如果鍛煉和服要的效果如此類似的話，我們?yōu)槭裁床粡U除藥物呢?原因在于，比方說，讓我畫一個圓，這是所有抑郁的人的集合。我們知道左洛復(fù)，或者說抗抑郁癥幫了他們60%的人，我們知道鍛煉同樣幫助了60%的人，但不是同一個60%，在定義上有重疊，因為多余50% 。但是他們幫助的不是同一群人，有的人僅僅受了服藥的好處，有的人僅僅受了鍛煉的好處，還有兩者好處皆有。所以不能說廢除服藥吧。它很重要，它確實有用。但結(jié)果同時顯示“試試鍛煉吧，因為我有可能是得益于鍛煉而不是服藥，或者得益于兩者”。研究的關(guān)鍵在于，我們再看這些研究時，想搞清楚的是，復(fù)發(fā)率。

實驗結(jié)束半年后，我們不讓他們服藥、不在強(qiáng)迫被試者鍛煉每周至少三次，半年后如何了呢？這是他們發(fā)現(xiàn)的結(jié)果：僅僅服藥組的復(fù)發(fā)率只有60%多好轉(zhuǎn)的人中有38%人回頭。又有了抑郁癥的癥狀，38%，超過了1/3！這個既服藥又鍛煉的組，復(fù)發(fā)率為３１％，剛好比三分之一少一點，在這些６０％好轉(zhuǎn)的人中。僅僅鍛煉的組的復(fù)發(fā)率，他們可以繼續(xù)鍛煉也可以不鍛煉，完全看他們自己，僅僅鍛煉的組的復(fù)發(fā)率，　為９％　！十分令人驚訝的結(jié)果，和２０００年之前的實驗結(jié)果非常相似，追溯到１９８４年的精神抑郁癥。精神抑郁癥通常持續(xù)時間較長，但沒有一般的抑郁癥那么急性，時一種深層的悲傷的情緒，比抑郁癥持續(xù)時間長得多，但鍛煉對他也有幫助。

在我第一次看到這個研究時，現(xiàn)在已經(jīng)有無數(shù)這樣的研究了，在不同領(lǐng)域重復(fù)這樣的現(xiàn)象，我等下會講到，我說“哇，太不可思議了！”鍛煉就像吃抗抑郁藥物，效果很像，鍛煉就像服用抗抑郁藥物。但我再仔細(xì)細(xì)想想，就發(fā)現(xiàn)并不是這樣，不是鍛煉就像服用抗抑郁藥，而是不鍛煉就像服用抗抑郁藥。這不僅僅是語言上的區(qū)別，這不僅僅是語言上的區(qū)別。為什么？因為我們不是生來為了坐著的，我們不適合長時間坐在電腦前，或者教室里，我們本來應(yīng)該去逐鹿，或者逃離獅子的追捕。而當(dāng)我們無法滿足這種需求時，正如之前講的，我們無法滿足需求時，就要付出代價。

比方說，上帝或者基因決定的幸福程度，基本的幸福程度有這么高，我們固有的水平就這么高，如果我們不鍛煉，我們就把這個基本水平降到這里。如果我們的正常水平在這里，但我們不鍛煉時，就會把它降到這里。然而我們是可以達(dá)到這樣的幸福程度的，即使有興衰變遷，也可能時螺旋式上升的。而我們現(xiàn)在時經(jīng)歷了同樣的起伏，只不過是在更低的水平上。我們努力掙扎著達(dá)到上帝決定或者基因決定的幸福程度。我不是臨床心理學(xué)家，我不是心理治療師，但是如果我是的話，我治療病人的一個前提　就是體育鍛煉，或者至少來說，我對他們第一個要求就是要進(jìn)行身體鍛煉，因為他們通常都是，沒有體育鍛煉的動力，但那會是我的首要要求，要么時治療的前提條件，要么即使首要條件。為什么？因為我不想和自然作對，我不想和自然作對，所以我要治療的那個人必須達(dá)到上帝或者基因決定的幸福水平。我想和自然合作，自然所要求的必須遵守，自然的命令之一，就是要我們活躍的運動。

我在晚餐時就講到了這個，我和網(wǎng)球教練Ｄave　Ｆish　以及他妻子?。耾nnie　Ｍosland　一個臨床心理學(xué)家共進(jìn)晚餐，然后他對我所“對！”確實有心理學(xué)家，能夠理解鍛煉的重要性。為什么要和自然作對呢？當(dāng)你可以在這個水平開始的時候，還有其他好處，都是基于這個研究的，你們可在閱讀中可能讀過一些，鍛煉還有很多其他好處。

首先是心理上的好處，自尊。從很多層面上說，首先是心理上的自尊，我們自我感覺更良好，也包括整體的自尊，我們感覺更良好，不管是整體還是特征性的自尊都得到提升。換句話說，不但斷了之后我們馬上就能感覺到，而且長時間我們都能感覺到，如果我們保持規(guī)律的鍛煉計劃，所以整體和特征性的自尊都會得到提升。焦慮和壓力，是最容易被鍛煉所影響的事之一。Ｔammy　能夠看出來，我妻子能夠看出來我４８小時內(nèi)有沒有鍛煉，我回到家，她會說“你最近一次鍛煉是什么時候”為什么，因為她有感覺，他能察覺到，是不是有點小小的變化，或者稍微有點壓力。正如我在之前的課上講過的，我有焦慮的傾向，鍛煉就是我的的藥，我的靈藥，至少要保證每隔一天鍛煉一次。每隔一天，這對無數(shù)臨床的病癥都非常有效，包括精神分裂癥，它并不是自己起作用，而是和治療以及藥物協(xié)作同起作用，但它增加了成功的可能性。如果你去鍛煉的話，還有注意力缺陷多動癥，不一定足以治愈，但通常十分有效。那些堅持常規(guī)鍛煉的人，更容易克服注意力缺陷多動癥。為什么呢？因為這對我們的大腦有無數(shù)的影響，對大腦有無數(shù)的影響。比方說我們釋放的那個化學(xué)物質(zhì)，當(dāng)我們形成新的神經(jīng)通路時，還記得神經(jīng)形成或者神經(jīng)可塑性嗎？正是這個形成新的神經(jīng)通路時會釋放的化學(xué)物質(zhì)就能在我們鍛煉時產(chǎn)生。換句話說，我們?nèi)ヅ軅€步之后，這時我們的大腦就最適合于形成新的神經(jīng)通路。所以如果你早上去鍛煉，那么一整天，你就能更好地吸收你閱讀的東西或者你聽到的東西。鍛煉之后你會更加有創(chuàng)造力，如果你已經(jīng)鍛煉了一段時間的話。同時它能幫組我們釋放恰好夠量的這種化學(xué)物質(zhì)，不多也不少。為什么？因為這時自然，自然比我們更懂我們需要什么。我們釋放這剛好足量的化學(xué)物質(zhì)，就達(dá)到了我們最好狀態(tài)。這又是一種方式，我之前提到過的，我每堂課之前都去跑步，不是次次都能去跑，我喜歡在外面跑，但不是每次都可以，所以有時我會跳家里的蹦床，我有一個小的，戴著脈沖計，不應(yīng)該告訴你們在這個嗎？我能感覺到如果我不這樣做，我上課之前不做鍛煉，比方說我去旅行，剛好趕在上課前回來，沒時間去鍛煉，我能感覺到我閱讀時，我的記憶保留率，集中程度，我之前說過，我有輕微的注意力缺陷多動癥，鍛煉是我的藥。

好吧。身體上的好處：我現(xiàn)在跟你們講的不是什么新內(nèi)容，但你要這樣來想它。我們都有一個基因決定的壓力水平，適合我們的壓力水平，當(dāng)我們鍛煉時，我們在那兒，這樣就是健康的，時我們應(yīng)該達(dá)到的。但我們不鍛煉時，壓力機(jī)會超過這個。就像降低幸福水平一樣。換句話說，鍛煉的作用就是將我們帶回我們本來應(yīng)該有的水平。這也就解釋了為什么大多數(shù)節(jié)食如果不和鍛煉一起進(jìn)行就很容易失敗的原因。因為我們的身體會拼命想要回到原來的水平，我們本該有的水平。如果我們不鍛煉就會掙扎得更辛苦。

慢性疾病，不管是糖尿病還是心臟病亦或是癌癥，數(shù)量是非常驚人的。糖尿病，有些糖尿病原本只有45歲以上的人才會得，現(xiàn)在小學(xué)生都會得這種糖尿病，其原因很大程度上就是因為營養(yǎng)問題以及缺乏鍛煉。經(jīng)常鍛煉的人，更不容易的慢性疾病?；继悄虿〉目赡苄源蟠蠼档?；減少了50%以上患心臟病的風(fēng)險以及得癌癥的可能性。降低50%的可能性，它是靈藥。經(jīng)常鍛煉的人免疫系統(tǒng)更強(qiáng)，我要給你們打好提前量。

最后如果你現(xiàn)在還沒有被說服，希望這個能說服你。（更好的性行為）不管男人還是女人，都能增強(qiáng)性欲，對性的渴望；能夠增加高潮的可能性。經(jīng)常鍛煉的人性生活會更美好。很多研究都證實了這一點，它適用于任何年齡，不是任何年齡，21歲以上。但是關(guān)于鍛煉要記住的很重要的一點是，它不是萬靈藥，它不是萬能的，記住不是所有人都能從鍛煉中獲得好處，對于有的人來說，服藥就是很適合和很重要的方式。然而很多情況下，研究和調(diào)查都證實了，在大多數(shù)情況下，鍛煉是有幫助的。就算不是它本身的作用，即使是和別的東西協(xié)同作用的，它還是有幫助，為什么要和自然對抗呢？自然所要求的必須遵守。

還有很重要的一點在于恢復(fù)。我給你讀讀Dienstbier和Zillig在《積極心理學(xué)手冊》中，對研究者們這樣寫道：“重復(fù)的過于密集的訓(xùn)練以至于沒法及時恢復(fù)，可能會導(dǎo)致運動員感覺到‘泄氣’，典型的癥狀為更高的焦慮水平，更高的神經(jīng)緊張度，更高的兒茶酚胺和皮質(zhì)激素水平”。他們想說的是，有時事情是過猶不及的，尤其是完美主義者要明白這一點，越多不一定代表越好。說到鍛煉的話，確實會過度鍛煉，有些過度鍛煉的癥狀會和訓(xùn)練不足的癥狀十分相似：高水平的焦慮、高水平的泄氣、失去動力，最終也可能導(dǎo)致抑郁。

這是完美主義的一種癥狀，我在做運動員時就經(jīng)歷過這樣的事，過度訓(xùn)練，恢復(fù)不足，并為此付出了代價。身體上自然是受了傷，而且心理上也受了傷。我推薦每周有一到四天的休息時間。理想情況下你想每周鍛煉五到六次，我認(rèn)為至少要保證每兩天一次，這樣就是每周就是三到四天。至少每兩天一次。理想狀態(tài)下你們可能想跟多一點。 每次半小時也可以增加到一小時，關(guān)鍵是要聽從你身體的需要。如果你的很提很痛苦超出了正常的不舒適范圍，趕快停止；如果肌肉開始酸痛，停下來。寧可少做也不要過度。還有一種聆聽你身體的方法，如果你沒那么敏感的話就是就戴個心率監(jiān)控器，不是很貴但非常有用，這樣我就知道我的鍛煉會保持在最高心率的70%左右，我最高心率的70%大概是128，于是我就在120到135之間鍛煉。偶爾我又會加強(qiáng)一點，達(dá)到90%，我的差不多是165.很容易發(fā)現(xiàn)你們的心跳通常在最大心率是220減去你的年齡。所以如果你20歲最大心率就是200。我是37所以就是183。差不多吧。然后你就保持在70%的水平。65%到75%的水平來獲得鍛煉的最溫和的效果。記住數(shù)量確實會會影響質(zhì)量。我們再次畫個圖表，我們經(jīng)?？吹降木€性曲線圖。在圖的這邊（縱向）是心理和生理的好處，這里（橫向）是運動量。那么畫出來就是這樣的，太少了不好，我們要達(dá)到基本的幸福水平才行；太多了也不好，這時我們就會感到泄氣和焦慮。我們想要達(dá)到的是差不多的最適水平。而這個最適水平也在于我們能投入多少時間。在理想情況下，我每周鍛煉六次，每次一小時，在理想情況下是這樣，但我還想做很多別的事。所以我每周至少鍛煉四次，每次半小時。這對我來說就足夠了。要搞清楚什么對你是足夠的。

恢復(fù)也很重要，我們從心理學(xué)層面上講過恢復(fù)?；謴?fù)很重要。我簡要的和你們分享一下Derek Clayton的故事吧。Derek Clayton是60年代早期的一個長跑運動員，世界上最好的長跑運動員之一。最好的之一，并不是最好的。他是跑馬拉松的，很多人說，他之所以不是最好的，是因為從身體上講他不太適合跑馬拉松。他身高六尺二，1米88。并且他的最大心率、最大血液溶氧量不是很高，沒有其他世界級選手那么高。但是他的優(yōu)勢在于他是最勤奮的一個，他每周跑一百多英里，遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于一百英里非常努力。于是他成為了世界最好的長跑運動員之一，但從來沒有成為過真正的第一。然后發(fā)生了什么了呢。由于他的過渡刻苦勤奮，他受了很嚴(yán)重的傷，一整個月不能跑步，他當(dāng)時正在準(zhǔn)備非常重要的一項馬拉松賽事，這個馬拉松在日本舉行。一整個月他都不能訓(xùn)練，走路都走不了。在比賽一周之前，他開始可以慢慢地跑。他說他會去日本跑的。他被邀請去參加了他是世界最好的長跑運動員之一。他說他會將其作為一次訓(xùn)練，作為下一次馬拉松比賽訓(xùn)練的一部分。于是他去參加了這個馬拉松，一個沒有訓(xùn)練，結(jié)果提前八分鐘打破他的個人紀(jì)錄，成為歷史上第一個僅用了兩個小時十分鐘跑完馬拉松的人。兩小時9分36秒。1967年。他繼續(xù)努力訓(xùn)練，兩年之后再次訓(xùn)練過度，又再次受傷，又一次他沒法跑步。然后他去參加了比利時馬拉松比賽。又打破了他的個人紀(jì)錄，也打破了世界紀(jì)錄：兩小時8分33秒，世界紀(jì)錄保持了12年的世界紀(jì)錄。這時教練和運動員就開始明白適可而止的重要性，適當(dāng)休息的重要性，恢復(fù)的重要性。有時過猶不及。很相似的故事Joan Benoit。最終贏得了1984年洛杉磯馬拉松。在受傷了被迫休息之后。還有丹麥足球隊，另一個例子，我想應(yīng)該是1991年，最終贏得了歐冠，之前都沒在比賽中，在最后一刻才加入，因為當(dāng)時南斯拉夫正在搞分裂，于是他們作為了南斯拉夫的替補(bǔ)。在預(yù)選賽淘汰了之后，把丹麥隊又找過來，把他們從沙灘上帶來打冠軍賽。因為他們恢復(fù)了、振作了，于是他們準(zhǔn)備好了。恢復(fù)在運動中很重要，在心理層面同樣很重要。鍛煉是很好的，是一種靈藥。雞尾酒的第一個成分，我覺得算是最重要的成分。然而很對人，不僅僅在哈佛，世界上很多人都不鍛煉。

為了將定期鍛煉引入我們的生活，我們要跨越怎樣的障礙？

首先，這是痛苦的。鍛煉不是件舒服的事，比如說達(dá)到70%最大心率的鍛煉。并不會很痛，但顯然沒有坐在電視機(jī)前或者玩任天堂舒服。那我們改怎么辦？我們要做的第一件事就是把目標(biāo)分割各個攻破。尤其是完美主義者會做的一件事就是“我要開始鍛煉了，為了保持健康，我每天要跑六英里，所以我一開始就要每天跑六英里”，很快會怎樣呢？第二天你起床就會全身酸痛。但是你是完美主義者，你很堅強(qiáng)，一分耕耘一分收獲。于是你又出去跑步。然后會怎樣呢？你第二天更疼。但你咬緊牙忍著疼痛。幾個星期之后你就會受傷。即使你不受傷，在你腦海中關(guān)于鍛煉的概念是這樣的：鍛煉就等于痛苦。我們的意識是拒絕痛苦的，它總是極力避免痛苦。比如說你去度了個假，中斷了你的鍛煉計劃，中斷了一個星期或者兩個星期。然后你回來了。想重新開始鍛煉就變得更難。為什么？因為你的思想，你的潛意識會說：“我不想再經(jīng)受這個了”。這會阻止你鍛煉，使你癱瘓。這通常就是拖延癥發(fā)生的時候。因為你不想經(jīng)歷這種痛苦。

一種更健康的方式是：我先從走路開始，走十分鐘，二十分鐘的路，堅持一到兩個星期，然后逐漸增加。寧可少也不要過度，因為那樣鍛煉，如果我們逐漸增加，就不是種痛苦。它逐漸會成癮，從積極的角度來看，我們想去做它，我們渴望它。所以要慢慢來，同時要應(yīng)用讓你分心的事物。當(dāng)我在蹦床上跳時，在外面跑是不會有問題的，但在蹦床上跳時，我就要用一些分心的事物。我覺得蹦床太無聊了。有人可能會去騎一小時自行車，那樣是沒有問題的。我更喜歡冥想，這很好。

但很多人需要讓他分心的事物，不管是音樂、還是電視、還是小孩子在周圍跑來跑去，但總要找些分散你注意力的事，其他人的支持。長期鍛煉成功的最好預(yù)測方法就是，我是否是和其他人一起做的；有沒有別人給我支持。再次強(qiáng)調(diào)這不是對每個人都有用的。對某些人來說更好的方式是他們自己去做。有可能的情況是，尤其是內(nèi)向的人更喜歡自己去做，閉上眼睛，聽著音樂，或者聽著心跳，心跳的聲音。他們會想要肚子一個人的時間，這是沒問題的。但對大多數(shù)人來說其他人的支持是有益的。

還有個研究由Wing和Jerry兩名心理學(xué)家完成的。他們所做的是讓人參與一個為期四周的項目，包括行為改變，包括因是改變，包括鍛煉上的改變，為期四月。分為兩種情況，一種是有其他人支持，和你的朋友或家人一起做，或者沒有其他人支持。那些沒有其他人支持自己完成的人，有76%的人完成了這個為期四月的項目，有24%的人還保持到了六個月。76%保持了四個月，只有24%不到四分之一的人保持到了六個月，能夠保持行為上的、鍛煉上的、以及飲食上的改變。有他人支持的一組，95%完成了四個月的項目，95%而不是76%，同時有67%的人維持了這個計劃，保持到了六個月以后。也就是成功的可能性大大地增加了。再給你們看一個他人支持的例子。（錄像……）。這不是我想說的意思。但是他人的支持確實有幫助的。所以如果你還沒有開始，那就從今天開始吧。