文/愛啃骨頭的貓咪
從20世紀(jì)到21世紀(jì)以來，人類社會(huì)發(fā)生了空前的變化?？萍硷w速發(fā)展，發(fā)明創(chuàng)造不斷推陳出新，人工智能越發(fā)成熟，5G時(shí)代也已到來。伴隨著這高速發(fā)展的節(jié)奏，社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)也越來越激烈。我們享受科技帶來的成果，也承受著科技帶來的壓力，我們很多人知道如何讓自己獲取取得成功的知識(shí)和技能，卻不知道如何科學(xué)的認(rèn)識(shí)和管理壓力。
為了真正的緩解壓力，你需要認(rèn)識(shí)大腦的生理活動(dòng)，以及如何通過大腦活動(dòng)管理壓力。《腦科學(xué)壓力管理法》正是這樣的一本書，它可以幫助你理解大腦在承受壓力時(shí)發(fā)生的變化，從而學(xué)會(huì)有意識(shí)地利用大腦，科學(xué)的管理壓力，重新找到冷靜自信的感覺，實(shí)現(xiàn)生活的根本價(jià)值。
《腦科學(xué)壓力管理法》是臨床心理學(xué)家、康涅狄格大學(xué)精神病學(xué)教授朱利安·福特（Julian Ford）和領(lǐng)導(dǎo)力訓(xùn)練專家喬恩·沃特曼（Jon Wortmann）合著的一本解釋壓力如何改變你的大腦以及你能做些什么來管理壓力的書籍。我們將分成三部分討論：
·生存腦發(fā)現(xiàn)壓力，學(xué)習(xí)腦控制壓力
·3個(gè)步驟學(xué)會(huì)與壓力做朋友
·7大要素優(yōu)化大腦配置
一、生存腦發(fā)現(xiàn)壓力，學(xué)習(xí)腦控制壓力
生存腦，是大腦最早發(fā)育的部分，掌管呼吸、心跳等最基本的生存需求，并且當(dāng)我們的生命安全受到威脅時(shí)，它會(huì)通過神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)送一種壓力信號(hào)，讓身體準(zhǔn)備好來保護(hù)自己，這就是存在我們腦中的警鐘系統(tǒng)。大腦中的警鐘系統(tǒng)能夠讓我們立刻做出反應(yīng)行動(dòng)起來，保護(hù)自己或他人。但是大腦警鐘也存在一些問題，某些特定的壓力會(huì)使它長(zhǎng)期處于生存模式，即高估了危險(xiǎn)的嚴(yán)重程度而一直處于高度緊張的狀態(tài)，造成我們無法冷靜下來清晰的思考，以至于不能做出正確的判斷。
每個(gè)人的腦中都有一個(gè)警鐘系統(tǒng)，而我們也無法關(guān)掉警鐘。但是，我們的大腦卻可以調(diào)整警鐘、清空由生存腦帶來的壓力，這就是我們要說到的能夠讓我們保持冷靜和自信的來源：學(xué)習(xí)腦。
學(xué)習(xí)腦，就是“理性思想”的生理來源，由前葉皮質(zhì)和海馬體兩部分組成。前葉皮質(zhì)是大腦的思考中樞，它可以將我們的生活經(jīng)歷轉(zhuǎn)變成知識(shí)和理智的思考。在進(jìn)行壓力的管理時(shí)，很多人采取的措施實(shí)際上更激化了警鐘系統(tǒng)。舉個(gè)例子，在演講前我們很多人都容易緊張，雖然自我暗示“放松”、“別擔(dān)心”，但往往并不能得到有效的緩解，這是因?yàn)檫@樣做實(shí)際上是在告訴警鐘我們處理不了面前的應(yīng)激源。唯一能讓警鐘停止的辦法就是調(diào)動(dòng)學(xué)習(xí)腦轉(zhuǎn)移注意力，集中到一些讓你感覺愉悅的事情上。當(dāng)你集中注意力時(shí)，你的思考中樞就被激活，它會(huì)告訴你的警鐘一切都在掌控之中，從而使我們擺脫危機(jī)感，認(rèn)識(shí)到自己可以重獲冷靜自控。
二、3個(gè)步驟學(xué)會(huì)與壓力做朋友
通過前面的介紹我們可以了解到，解決壓力問題關(guān)鍵在于通過專注于真正重要的事情來清零警鐘。那么我們?cè)?b>如何集中精神？
作者在《腦科學(xué)壓力管理法》一書中提出了利用SOS法則保持專注。SOS法則是一種能讓我們專心思考對(duì)自己最重要的事情，從而管理壓力的技巧。它包含了3個(gè)步驟：
第一步，抽身（Step back）
抽身，意味著暫時(shí)停下，放慢腳步，從當(dāng)前的緊張情緒中抽身出來。
當(dāng)我們的大腦警鐘發(fā)出警報(bào)時(shí)，身體的本能反應(yīng)會(huì)讓我們感到緊張——手心冒汗、心跳加快、頭腦混亂等，我們的負(fù)面情緒也會(huì)被激發(fā)，完全被生存腦控制而做出沖動(dòng)不理性的行為。這時(shí)我們就需要采取SOS法則第一步抽身，讓自己暫停10秒鐘，放空大腦。這個(gè)過程可能不是一次就能讓大腦回歸冷靜，當(dāng)你無論如何都不能清空頭腦時(shí)，可以嘗試另一種抽身的方法——關(guān)注周圍的環(huán)境，感受你所在的地方。
在《腦科學(xué)壓力管理法》中，作者給了6個(gè)可以抽身的方法：
·放慢：放慢動(dòng)作，比如你在走路，可以降低步頻；你在說話，可以放慢語速，加長(zhǎng)停頓；
·暗示：當(dāng)意識(shí)到警鐘信號(hào)時(shí)，用一些簡(jiǎn)單的詞或短語暗示自己，依然擁有控制力；
·呼吸：深呼吸是讓我們平復(fù)情緒，激活學(xué)習(xí)腦安撫警鐘非常好的辦法；
·觀看：“看”周圍，感知當(dāng)下所處的環(huán)境，這一個(gè)動(dòng)作的執(zhí)行就是在讓我們抽身；
·數(shù)數(shù)：美國(guó)前總統(tǒng)托馬斯·杰斐遜說當(dāng)你感到憤怒時(shí)，請(qǐng)從一數(shù)到十再開口。關(guān)注數(shù)字間隔，你的學(xué)習(xí)腦會(huì)被打通；
·清掃：把你頭腦中的那些負(fù)面情緒全部都清掃出去，主動(dòng)清空頭腦，轉(zhuǎn)移注意力。
學(xué)會(huì)讓自己隨時(shí)抽身，放緩思考，感受當(dāng)下，才能讓我們更好的切換至專注狀態(tài)。
第二步，定向（Orient）
定向是指做出簡(jiǎn)單、清晰的選擇。
當(dāng)你長(zhǎng)期遭受壓力折磨時(shí)，你會(huì)進(jìn)入生存模式，無法掌控自己的大腦、思想或行為，你可能會(huì)因?yàn)橐稽c(diǎn)小事兒就導(dǎo)致情緒崩潰，甚至?xí)龀鰝ψ约号c他人的事。在這種情況下，你需要重新確定方向，將思想定向至具體的對(duì)象和美好而安全的事物上，激活你的神經(jīng)中樞，賦予其與警鐘協(xié)作的能力，從而清零大腦警鐘。
學(xué)會(huì)定向思想，專注于對(duì)自己真正重要的事情，這能夠讓你重拾自信，促進(jìn)思考中樞與警鐘合作，并引導(dǎo)警鐘，從而減少大腦崩潰的情況。
第三步，自測(cè)（Self-check）
自測(cè)，是用1-10分的維度，衡量我們感受到的緊張程度和自控水平。
壓力帶來的痛苦并不會(huì)因?yàn)槲覀兛桃獠蝗リP(guān)注就能得到緩解，事實(shí)上，痛苦的起因正是因?yàn)槲覀冊(cè)噲D無視壓力感受而引起警鐘更加強(qiáng)烈的反應(yīng)。所以，執(zhí)行自測(cè)步驟，集中精神關(guān)注我們內(nèi)心的真實(shí)感受，衡量緊張程度，回應(yīng)警鐘，與它合作，才能將壓力強(qiáng)度調(diào)整到適合自己的理想程度。
以上就是讓我們保持專注的SOS法則，對(duì)這三個(gè)步驟我們需要在日常中勤加練習(xí)，培養(yǎng)成習(xí)慣，這樣不僅能在壓力來襲警鐘響起時(shí)進(jìn)行干預(yù)和保護(hù)，還能預(yù)防大腦警鐘在應(yīng)激反應(yīng)下失控。
三、7大要素優(yōu)化大腦配置
為了使生存腦的警鐘和學(xué)習(xí)腦的思考中樞達(dá)到完美的配合，我們需要培養(yǎng)最優(yōu)大腦，作者朱利安和喬恩在《腦科學(xué)壓力管理法》中給出了一個(gè)大腦優(yōu)化模型——FREEDON模型，包括7個(gè)要素：
專注（Focusing）
認(rèn)識(shí)應(yīng)激源（Recongning triggers）
為情緒賦能（Empowering your emotions）
實(shí)踐核心價(jià)值觀（Exercising your core values）
確定最優(yōu)目標(biāo)（Determining your optimal goals）
優(yōu)化選擇（Optimizing）
做出貢獻(xiàn)（Making contribution）
1.專注：保持專注的方法就是我們上面提到的SOS法則，在警鐘沒有發(fā)作的狀態(tài)下有意識(shí)的練習(xí)抽身——定向——自測(cè)，養(yǎng)成習(xí)慣，當(dāng)有一天壓力來襲我們也能做好準(zhǔn)備，在面對(duì)緊張情況時(shí)更好更快的調(diào)整警鐘重獲自控力。
2.認(rèn)識(shí)應(yīng)激源：當(dāng)我們感到生活失衡、情緒崩潰無法執(zhí)行SOS法則時(shí)，壓垮我們的正是應(yīng)激源。應(yīng)激源是令我們不經(jīng)思考就能做出消極反應(yīng)的事物，每一個(gè)壓力都有很多潛在的應(yīng)激源。所以，當(dāng)壓力引起警鐘報(bào)警時(shí)，我們必須重視這些反饋的信息重新認(rèn)識(shí)應(yīng)激源，這個(gè)過程會(huì)讓我們調(diào)動(dòng)學(xué)習(xí)腦開始集中注意力。
3.為情緒賦能：情緒是思考中樞對(duì)于身體感受的思想解讀，當(dāng)我們的身體出現(xiàn)一些反應(yīng)時(shí)，思考中樞能夠基于當(dāng)前的情況分析身體的語言，為情緒賦能，喚醒我們內(nèi)心深處積極美好的情緒，安撫警鐘。情緒沒有正確和錯(cuò)誤之分，只是一種表達(dá)和傳遞，我們通過思考中樞認(rèn)識(shí)情緒，通過情緒明確傳遞出來的痛苦信息，準(zhǔn)備調(diào)整方案，由此我們就會(huì)在清晰的思路下恢復(fù)冷靜自信。
4.實(shí)踐核心價(jià)值觀：價(jià)值觀是你對(duì)事物價(jià)值和意義的信念，你所信奉的核心價(jià)值觀會(huì)影響你對(duì)世界的看法，指導(dǎo)你的行為，當(dāng)警鐘發(fā)出警報(bào)時(shí)，你的核心價(jià)值觀會(huì)暗示思考中樞向警鐘發(fā)出清晰有益的信息。如果不能專注于積極的事情上，找到真正驅(qū)動(dòng)自己人生的意義，長(zhǎng)期浸身在紛繁復(fù)雜的多元化世界很容易被各種思想擾亂和誤導(dǎo)，重新掉入警鐘（消極）世界。
5.確定最優(yōu)目標(biāo)：為情緒賦能和實(shí)踐核心價(jià)值觀都是使用SOS法則的具體方法，確定最優(yōu)目標(biāo)是第三種。目標(biāo)包括警鐘要求你達(dá)到的目標(biāo)和能反映你核心價(jià)值觀的目標(biāo)，踐行SOS法則，找到你的最優(yōu)目標(biāo)，平衡警鐘需求。最優(yōu)目標(biāo)能使記憶中樞提取你目前需要的內(nèi)容，以保持冷靜和自信，即使在壓力之下，也能讓你做出正確的決策。
6.優(yōu)化選擇：我們擁有兩種不同的選擇，第一種是遵循警鐘的命令，解決問題或者逃離危險(xiǎn)；另一種是追隨根植于核心價(jià)值觀的最優(yōu)目標(biāo)，采取行動(dòng)。利用SOS法則，找到自己的最優(yōu)情緒、核心價(jià)值觀和最優(yōu)目標(biāo)，就能充分認(rèn)識(shí)到自己的最優(yōu)選擇。
7.做出貢獻(xiàn)：關(guān)注你大腦中的警鐘，使用FREEDON模型清零警鐘，當(dāng)你在調(diào)整警鐘做出決策，實(shí)踐SOS法則提醒自己關(guān)注生活中最重要的事情時(shí)，就說明你已經(jīng)為人際關(guān)系、你身邊的人乃至整個(gè)世界做出了貢獻(xiàn)。
四、總結(jié)
在《腦科學(xué)管理壓力》這本書中，作者朱利安·福特和喬恩·沃特曼告訴我們，壓力已經(jīng)是我們現(xiàn)代生活的常態(tài)，逃避壓力并不可取，而反復(fù)練習(xí)運(yùn)用大腦優(yōu)化模型FREEDOM模型和使人能保持專注的SOS法則，優(yōu)化警鐘和學(xué)習(xí)腦之間的合作，才能讓我們解除壓力體驗(yàn)自由。
