【主題】：活出最樂觀的自己：讓自己樂觀的ABC

【片段來源】：拆解片段來自塞利格曼《活出最樂觀的自己》第12章? P192

【R:閱讀原文】

我引用了心理學家埃利斯所開發(fā)的ABC模式：當我們碰到不好的事件（adversity）時，我們最自然的反應就是不斷想它，這些思緒很快凝聚成想法（belief），這些思緒會變成習慣，我們不會意識到我們的這些想法。這些想法并不是待在那兒不動的，它們會引起后果（consequence），我們的所作所為就是這些想法直接的后果。它是我們放棄、頹喪或是振作、再嘗試的關鍵。

我們在本書的前面看到某些想法會引發(fā)放棄?，F在我要教你如何去中斷這個惡性循環(huán)：第一步是認出這個不好的事件、想法和后果之間的關系；第二步是看這個ABC模式如何在你每天的生活中運作。

要找出這些ABC如何在你日常生活中運作，最好的方法是寫日記，把每天發(fā)生的事記錄下來。這個日記不必很長，只要花一兩天，記錄5個ABC的案例就可以了。

不好的事：

想法：

后果：

在你記錄完后，請仔細再讀一遍，找出你的想法和后果之間的關系。你會看到：悲觀的解釋風格會導致被動和頹喪，而樂觀的解釋風格會使你振奮。

躲避令我們不安的想法是很好的急救方法，但長遠、根本之計是去反駁它，跟它爭辯。只有有效地反駁了不合理的想法，你才能改變你的習慣性思維，不再頹喪。

在你記錄的5個不好的事中，找出你的消極想法，觀察這些想法帶來的后果，再猛烈地攻擊這些想法，然后體會自己成功應對悲觀想法后所獲得的激發(fā)，把這些都記下來。

通常情況下，你的消極想法是扭曲、不正確的，這時你要挑戰(zhàn)它，不要讓它控制了你的情緒生活。習得性樂觀不像節(jié)食，很容易堅持下去。一旦你養(yǎng)成了反駁消極想法的習慣，你就會覺得快樂了很多。

【I：用自己的話重述原文】

what:這段文字主要講的怎樣活出最樂觀的自己，讓自己樂觀的ABC原理，并運用到生活中的方法。

why:當我們遇到不好的事，我們會產生消極的想法，這個想法又會影響到我們的行為，并產生一定的后果，從而形成一種惡性循環(huán)，影響到我們的性格和習慣。所以我們要學會用ABC來讓自己樂觀，逃出惡性循環(huán)，變得更快樂和樂觀。

how:1、ABC記錄。記錄每天發(fā)生的事，用ABC的結構來寫。不好的事是什么，當時產生了什么想法，造成的后果是什么。

2、反駁。日記寫完后，找出想法和后果的因果關系。最后會得出結論，悲觀的想法就會導致不好的后果，樂觀的想法會帶來好的結果。找出消極想法， 不再用逃避的方式，而是去抨擊它，挑戰(zhàn)它，應對它，不讓它控制自己的情緒。

3、再記錄成功經驗。將成功應對悲觀情緒的經驗，記錄下來。堅持這種方式，感受一下變化，直到養(yǎng)成反駁挑戰(zhàn)消極想法的習慣。

【A1：描述自己的相關經驗】

情景：在我休產假期間，新招的助理和另一個平級勾連在一起，各種作妖背后無中生有，各種阿諛奉承拍老總馬屁，一度得寵。到公司上班后，感覺到排擠，很氣憤自己怎么就親自招了個白眼狼，也氣憤那么多付出老總咋就能被蒙蔽，以至于很長一段時間都回不到以前積極主動的工作狀態(tài)。

反思：我沒有通過ABC來去讓自己樂觀面對不好的事情，做了讓親者痛，仇者快的事情。

A1+：樂觀思維的步驟：

1.ABC記錄：不好的事：休假期間被自己信任的助理造謠中傷，排擠，拍馬屁贏得領導重視，年終評優(yōu)。想法：因為我識人不淑，因為我毫無戒心，因為我不夠老練，導致的一系列惡果。后果：我認為自己不好，同時又感受到明顯的不公平，然后將這種負面情緒影響到工作，導致郁郁寡歡，工作狀態(tài)很差。然后又將工作輸出減少作為證據，證明自己確實不夠優(yōu)秀，陷入一個惡性循環(huán)當中。

2.反駁：我的想法很消極，所以導致了惡性循環(huán)，不應該產生我自己不夠優(yōu)秀、領導不夠公正公允的消極情緒，而是應該去跟領導溝通自己的想法，同時加以還擊，把工作做得更好，激發(fā)斗志，與天斗與地斗與人斗，其樂無窮。用結果去證明自己的不可替代，用時間去證明小人的一切捏造。

3.再記錄：將這種新的積極的想法進行記錄，強化這種思維邏輯，當產生好的后果時，哪怕是很小的變化，都進行記錄，逐漸逃離出消極想法的怪圈。

【A2：我的應用（目標與行動）】

場景：最近婆婆總是很多抱怨和邀功，聽著很煩。一會說沒休息好，眼睛疼，要休息；一會說突然就牙齒疼，不想做飯，每天下班回去，就一直不停地說她做了些什么什么。導致我現在都不想跟她說話，總有想懟她的沖動。

目標：通過ABC方法，能夠消除我對她的不滿情緒，讓我樂觀面對所有的嘮叨。

行動：1、ABC記錄：不好的事：婆婆很小的問題，老是三遍五遍重復去說。想法：抱怨真多，又會邀功，上班那么累，哪有時間聽你這些雞毛蒜皮的啰嗦話。后果：情緒影響到行為，我對她說的話表現出不耐煩，從而影響到最近的婆媳關系。

2、反駁。這個想法不太好，持續(xù)下去會讓我更有情緒，她也能感受到，彼此都不安逸。她之所以這樣逮著機會就去跟我或蛙先生說，是因為她的圈子只有這么小，也沒學會用手機看新聞，用電視遙控也不太玩得轉，也不會跳廣場舞，一天也就是這些事情，她也需要傾訴，需要存在感，需要認可，需要正向反饋。而且在一起生活了三四年，她的性格就是如此，說話沒有邏輯和記憶力，都沒意識自己到底說了多少遍，都五十多歲的人了，現在要求其去改變，肯定是不可能的。所以我們做兒子媳婦的，也需要給到支持，做好聽眾，關心她的身體狀況，對于她做的事情給予肯定，她也能從中找到更多的動力。

3、再記錄：新的想法及時寫在便簽上，自己有不耐煩的時候就馬上看，提醒自己，消極想法不對，要趕緊戰(zhàn)勝這種想法，樂觀面對婆婆日常的嘮叨。