（首發(fā)《南方人物周刊》）
人類分三種。
早睡早起的云雀型，晚上不困白天不起的夜梟型，還有七成的大多數(shù)人屬于中間型。云雀型入睡到醒來(lái)的時(shí)段中點(diǎn)大概在半夜三點(diǎn)半，可以不需鬧鐘就愉悅地醒來(lái)，一大早就情緒高昂，愛(ài)說(shuō)話愛(ài)運(yùn)動(dòng)，并且喜歡豐盛的早餐。至于夜梟型，入睡到醒來(lái)的時(shí)段中點(diǎn)大概在清晨六點(diǎn)，一般需要不止一個(gè)鬧鐘，醒來(lái)時(shí)情緒低落，懶怠動(dòng)彈，直到下午五六點(diǎn)精神才忽然一振，沒(méi)胃口吃早餐，對(duì)晚餐則抱有極大的熱情。
研究顯示，分屬云雀與夜梟兩個(gè)不同“時(shí)型”(chronotype)的人在清醒時(shí)間、認(rèn)知能力、體溫波動(dòng)、激素分泌乃至基因表達(dá)都有明顯不同。年紀(jì)越輕，睪酮水平越高，越傾向于當(dāng)只夜梟。于是年輕的夜梟男士剛打完游戲倒在床上，耳邊就傳來(lái)了云雀大媽們?cè)谛^(qū)廣場(chǎng)里載歌載舞的樂(lè)聲，真正人間慘劇。人生贏家里云雀不少?？稍迫缚梢箺n的中間派還可以搶救一下。而夜梟們雖然更聰明也更富有創(chuàng)造力，但卻往往課業(yè)表現(xiàn)更差，抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)更高，大腦前扣帶皮層和胼胝體白質(zhì)異常 ，更容易吸煙喝酒 外加半夜胡吃海塞，身上的肥膘也多貼了幾斤。最慘的夜梟天不亮睡不著，不到下午醒不來(lái)，正是所謂“延遲睡眠時(shí)相綜合征患者”， 這種疾病在青少年中發(fā)病率高達(dá)7%，在成年人中發(fā)病率大大降低，但一旦罹患可能造成身心健康極大損傷——主要通過(guò)引發(fā)失業(yè)的方式。
熬夜有兩種。
一種是自找的，比如半夜起來(lái)兩個(gè)小時(shí)，看場(chǎng)四年一度的球賽；另一種……某種意義上也是自找的，死線臨頭，哭著爬著掙扎著也得把事情做完，天明能合眼兩小時(shí)就謝天謝地。
前一種熬夜問(wèn)題不大，完全有機(jī)會(huì)把熬夜對(duì)健康的影響降到最低，第二天仍然神采奕奕，只要回家迅速完成吃洗大事后立刻上床，鬧鐘半夜響，看完接著睡，美國(guó)軍方曾實(shí)驗(yàn)證實(shí)，倘若總睡眠時(shí)間加起來(lái)足夠七八個(gè)小時(shí)，這樣分段式的“多相睡眠”理論上足以保持清醒狀態(tài)。事實(shí)上，許多“失眠者”一直這么睡——四小時(shí)熟睡，一至二兩小時(shí)精神抖擻，然后再熟睡四小時(shí)。有研究者認(rèn)為，這樣的睡眠節(jié)律其實(shí)相當(dāng)“遠(yuǎn)古style”，中間的清醒時(shí)段用于戒備捕食者并確認(rèn)環(huán)境安全。
后一種則是典型的睡眠剝奪，第二天通常會(huì)深感疲倦，記憶力和判斷力都下降到仿佛醉酒，此時(shí)如觀察大腦神經(jīng)元，會(huì)發(fā)現(xiàn)所謂的“皮層閃爍現(xiàn)象”，大腦有些部位處在“斷電關(guān)閉狀態(tài)”，抽空打個(gè)盹能回復(fù)大腦認(rèn)知功能，不過(guò)有些健康代價(jià)卻難以一起回復(fù)。和長(zhǎng)期堅(jiān)持兩點(diǎn)睡十點(diǎn)起的“另類規(guī)律睡眠”不同，如果是有時(shí)早睡有時(shí)熬夜，睡眠既不規(guī)律亦不充足，會(huì)引發(fā)的問(wèn)題可就多了：可能惡化已有的胃病和心血管疾?。豢赡芙档兔庖吖δ?，提高感染風(fēng)險(xiǎn) ；可能減少褪黑素分泌，導(dǎo)致性激素水平長(zhǎng)期高企，增加乳腺癌等內(nèi)分泌相關(guān)癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。 除了“別再這么干”的建議之外，實(shí)在沒(méi)有什么好辦法可以挽回健康。
實(shí)在迫不得已要熬夜時(shí)，由于饑餓激素（ghrelin）水平會(huì)上升 ，準(zhǔn)備一些安撫胃腸的吃喝之物在所難免。既然已經(jīng)是“多余的一餐”，為了把影響降到最低，不妨按照如下三標(biāo)準(zhǔn)來(lái)選擇：健康低熱量；提神不催眠；最后完成工作后還不影響入眠。不妨熬夜前預(yù)先吃點(diǎn)自己喜歡的水果，能提供飽腹感和多種維生素。準(zhǔn)備好大量飲用水，豆?jié){與牛奶可以任選一種作為休息時(shí)段飲料——與傳言不同，熱牛奶其實(shí)并不是催眠圣品，碳水化合物才是。再備好足夠煮一碗熱食的原料，可以是事先浸泡后速凍的八寶粥原料，煮好一碗粥只需幾分鐘；也可以是一鍋好湯加一枚蛋、少許蔬菜外加一小把面。餅干蛋糕催人睡，泡面烤串油鹽多。自己動(dòng)手，營(yíng)養(yǎng)均衡。咖啡和濃茶則務(wù)必斟酌使用，盡量作為戰(zhàn)略武器而不是常規(guī)武器。
對(duì)不擅長(zhǎng)倒時(shí)差的云雀型來(lái)說(shuō)，偶爾熬夜一次已足夠受罪，他們通常會(huì)很快回到固有作息。而隨時(shí)給自己身體換時(shí)區(qū)的夜梟型則需要加倍小心，睡眠債好欠不好還，別拖到債臺(tái)高筑、積重難返。
Tips
能不熬夜就不熬夜。
口服褪黑素不能降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。
“影響晝夜節(jié)律的輪班工作”屬于“可能的人類致癌物”。有些工作不值得這么高的代價(jià)。
增加日曬與體力鍛煉，晚上別看電腦和手機(jī)屏幕，早上讓陽(yáng)光充滿房間……都能幫助中間型向云雀型轉(zhuǎn)變。
如果你是太早醒來(lái)無(wú)事可干的云雀，給自己晚上安排些社交生活，有助于延后入睡時(shí)間。
