上一篇我們說(shuō)了，怎么去翻譯和解讀自己的焦慮，當(dāng)你覺(jué)察到焦慮情緒是怎么發(fā)生的時(shí)候，焦慮可能就已經(jīng)減輕了。這一講我們來(lái)說(shuō)，當(dāng)某種情形下的焦慮發(fā)生時(shí)，你可以做什么。
在這里，首先，我會(huì)告訴你，當(dāng)焦慮發(fā)生的時(shí)候，你應(yīng)該去做些什么——“做些什么”是對(duì)的。如果什么都不做的話，久而久之，你的情緒和感覺(jué)可能被壓抑，就像我們?cè)诎l(fā)刊詞里講過(guò)的，忽視焦慮，不是應(yīng)對(duì)焦慮的可取策略。
相信很多人在遇到焦慮的時(shí)候，聽(tīng)到的最多的建議就是“平靜下來(lái)”、“放松一下”，但是這就好像是對(duì)著一個(gè)憤怒的人說(shuō)“消消氣”一樣，幾乎屬于無(wú)效指令。因?yàn)楹芏嗟臅r(shí)候，我們不能用概念控制自己的情緒，而是要通過(guò)行動(dòng)去調(diào)整自己的狀態(tài)。
先請(qǐng)你回想一下，當(dāng)你感到焦慮的時(shí)候你會(huì)做什么？吃東西？打電話？還是轉(zhuǎn)移注意力忙些別的事情？或者去健身房跑步？你有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，焦慮的感覺(jué)就像是一股能量，你總要用些方法去引導(dǎo)和化解這個(gè)能量。
這一講，我會(huì)分享三種好操作的緩解焦慮的方法，你聽(tīng)起來(lái)可能不陌生，但是具體操作細(xì)節(jié)需要注意。
三分鐘注意力練習(xí)
第一種，三分鐘注意力練習(xí)。
這一招就是教給你一個(gè)調(diào)整狀態(tài)的超級(jí)簡(jiǎn)單的方法。
為自己安排一個(gè)三分鐘的呼吸時(shí)間。坐著，躺著，站著都行；甚至在地鐵站，開(kāi)會(huì)前都可以做。眼睛是微微閉上還是目視下方都可以。只需要告訴自己說(shuō)現(xiàn)在你要做個(gè)小練習(xí)。
接下來(lái)的三分鐘每一分鐘都有不同的任務(wù)。
第一分鐘，我把它叫做自我采訪，問(wèn)問(wèn)自己：我的腦子里面現(xiàn)在都在想什么？我心里面的感覺(jué)是怎樣的？我的身體有什么感覺(jué)么？你只需要感覺(jué)到就可以，比如“我腦子里全是明天的工作匯報(bào)”、“我的脖子有點(diǎn)酸”。記住，不需要作任何評(píng)判。不給自己說(shuō)“要是怎樣就好了”“我應(yīng)該”之類的話。
第二分鐘，把思維的角度收窄，把所有的注意力用來(lái)數(shù)呼吸，不要刻意用力地去呼吸，就是輕輕地、很舒服地呼吸就可以。有意識(shí)地去數(shù)呼吸數(shù)來(lái)保持專注。
最后一分鐘，再次把注意力放到你的身體的感覺(jué)，你周圍的環(huán)境、聲音、氣味上去。
是不是很簡(jiǎn)單？這種單一焦點(diǎn)練習(xí)，對(duì)于很多熟悉正念療法的人來(lái)說(shuō)并不陌生。目的就是讓我們保持專注和集中度。練習(xí)把四處亂撞的思緒聚焦在單一焦點(diǎn)上，比如呼吸，比如聲音，比如身體。為什么“三分鐘”里每一分鐘想的事情不一樣呢？
因?yàn)檫@個(gè)過(guò)程會(huì)讓你覺(jué)得你的思維和狀態(tài)是可以流動(dòng)的，就像是一個(gè)沙漏，沙子從寬口進(jìn)入窄口，穿越瓶頸，又進(jìn)入另外一個(gè)狀態(tài)。這是一種最小難度、最容易操作的注意力控制練習(xí)，這三分鐘的體驗(yàn)會(huì)告訴你：焦慮只是你一時(shí)的情緒，它綁架不了你。
簡(jiǎn)單和有效的運(yùn)動(dòng)方式
講完了三分鐘冥想，我要講的緩解焦慮的第二個(gè)動(dòng)作，就是讓身體動(dòng)起來(lái)。
或許你早聽(tīng)說(shuō)過(guò)，運(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生多巴胺這種讓人快樂(lè)的荷爾蒙，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人不太容易焦慮，或者比較容易排解焦慮。但是一想到運(yùn)動(dòng)難免有畏難情緒，跑步或者去健身房鍛煉是件讓人頭疼的事兒，沒(méi)什么樂(lè)趣，自然也不好堅(jiān)持。
還有，萬(wàn)一你正擔(dān)心的是半個(gè)小時(shí)以后的公司演講，自己是否能發(fā)揮好，那么這個(gè)時(shí)候怎么有時(shí)間出去跑步呢？
其實(shí)動(dòng)起來(lái)并沒(méi)有那么麻煩，比如：兩分鐘的身體拉伸，一分鐘的原地高抬腿，20下深蹲，或者干脆就跳繩50下。這些全都是三五分鐘隨時(shí)隨地就能做了的事兒，工作和學(xué)習(xí)的間隙就可以。
為什么這些很簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)就有用呢？
因?yàn)槿说那榫w和身體狀態(tài)，其實(shí)是互相影響和反饋的。你可能聽(tīng)說(shuō)過(guò)，大笑這個(gè)動(dòng)作本身就能讓人開(kāi)心。人的其它情緒也一樣，焦慮的時(shí)候，人的肢體常常是僵硬和緊繃的，越焦慮，越緊繃，越緊繃，也就越焦慮。
關(guān)于運(yùn)動(dòng)，我還有兩個(gè)建議。
我們經(jīng)常說(shuō)要培養(yǎng)自己的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，運(yùn)動(dòng)有這樣那樣的好處，這沒(méi)錯(cuò)，但是在焦慮的治療中，運(yùn)動(dòng)在這里的主要目的不是減肥或其他，而是讓我們快樂(lè)多一些，焦慮少一些。
那什么樣的運(yùn)動(dòng)更符合要求呢？最好具備兩點(diǎn)：
最好是一個(gè)需要集中注意力的運(yùn)動(dòng)。如果這個(gè)運(yùn)動(dòng)在進(jìn)行的過(guò)程中你可以聽(tīng)歌，打電話，就不符合要求。要用平常不會(huì)使用身體的方式去使用身體。比如你平常如果經(jīng)常健走和跑步，這時(shí)候就該換點(diǎn)兒別的。
關(guān)于第二點(diǎn)，我再展開(kāi)一下。
一般來(lái)說(shuō)，人類會(huì)有一些基本的運(yùn)動(dòng)形式，包括走，跑，跳，投，攀，爬，登。走和跑大家都知道怎么做。但后面幾種在現(xiàn)代人的生活里，發(fā)生的頻率不是那么高。但正是這些不那么常發(fā)生的使用身體的方式，更值得你去嘗試。
比方說(shuō)，跳，就是蹦起來(lái)，比如跳繩，比如蹦床，你看幾乎所有的小朋友都喜歡蹦蹦跳這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，而大人在蹦床的時(shí)候也會(huì)感覺(jué)非常地開(kāi)心。投呢，就是投擲，比如打籃球的投籃，比如冰壺運(yùn)動(dòng)的投壺，就連用紙團(tuán)往垃圾簍里投，看誰(shuí)投得準(zhǔn)這個(gè)活動(dòng)，都會(huì)讓很多人覺(jué)得很快樂(lè)。像跳舞、蹦床、冰壺球、室內(nèi)攀巖這樣的運(yùn)動(dòng)，不僅讓我們擁有多巴胺帶來(lái)的愉悅，還會(huì)有專注帶來(lái)的聚焦感，不熟悉的方式使用身體所帶來(lái)的成就感，這些都會(huì)很大程度上緩解焦慮。
有技巧地說(shuō)出來(lái)
緩解焦慮的第三個(gè)動(dòng)作，那就是把它說(shuō)出來(lái)，而且是有技巧地說(shuō)出來(lái)。
這個(gè)方法我們平常會(huì)經(jīng)常無(wú)意識(shí)地使用，就是當(dāng)我們感到焦慮的時(shí)候，會(huì)尋求他人的幫助與支持。比如給朋友打電話，微信聊天等等。
你不需要對(duì)方給你什么建議，他只需要聽(tīng)你抱怨幾句嘮叨幾句，或者吐吐槽就夠了。此刻你會(huì)感覺(jué)不是你一個(gè)人獨(dú)自面對(duì)焦慮，有人陪你一起。這個(gè)陪伴本身就在很大程度上緩解了焦慮。你是否留意過(guò)高空跳傘項(xiàng)目，很多初學(xué)者都會(huì)選擇跟教練綁在一起往外跳，即便已經(jīng)被培訓(xùn)了很久自己怎么跳，即便有沒(méi)有教練在安全系數(shù)上差別并不大。但是他還是會(huì)選擇跟教練綁在一起。“有人在”和“我是孤獨(dú)的”這兩種心理感受在應(yīng)對(duì)焦慮的時(shí)候差別是很大的。
作為社會(huì)動(dòng)物的我們會(huì)在陪伴中獲得營(yíng)養(yǎng)與能量，所以我們需要這樣的朋友圈的支持，他們的存在與財(cái)富、技能、職位無(wú)關(guān)，需要具備的是“愿意聽(tīng)”和“聽(tīng)得懂”。所以你可以問(wèn)問(wèn)自己，我的朋友里面有哪些人，當(dāng)我焦慮的時(shí)候求助他們，他們不僅愿意聽(tīng)還能聽(tīng)得懂呢？
我想這樣的人應(yīng)該不會(huì)很多，所以你平時(shí)要給自己儲(chǔ)備三五個(gè)這一類的好友，如果只有一個(gè)這樣的朋友，萬(wàn)一他當(dāng)時(shí)不方便傾聽(tīng)或者電話無(wú)法接通呢？這可能會(huì)讓你感到更加焦慮。
因此要在平時(shí)的社交中積極找尋這種人選，這種人的很重要的特點(diǎn)就是同理心要強(qiáng)，他能知道你在說(shuō)什么，并且不著急給建議。
找到這樣的朋友是不是就大功告成了呢？
并沒(méi)有，你還需要一個(gè)簡(jiǎn)單有效的溝通技巧。包括我們自己在內(nèi)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，除非對(duì)方明確告訴我們他需要什么，否則我們往往用我們自己的猜測(cè)和推論來(lái)跟對(duì)方交流。比如，如果一個(gè)人需要的只是安慰，別人的指點(diǎn)和評(píng)論反而會(huì)讓他不舒服。
因此當(dāng)你感到焦慮向別人尋求陪伴的時(shí)候，請(qǐng)明確地告訴對(duì)方你希望他怎么幫助你，你希望他做什么說(shuō)什么。
最簡(jiǎn)單的，你也可以直接說(shuō)：“你可不可以陪我說(shuō)會(huì)兒話？”比如說(shuō)你還可以直接問(wèn)，“告訴我，其實(shí)很多人跟我一樣擔(dān)憂對(duì)么？”相信當(dāng)你這么問(wèn)的時(shí)候，對(duì)方能很快get到你需要他認(rèn)同和呼應(yīng)的點(diǎn)是什么，從而說(shuō)出你想要聽(tīng)的話。
因?yàn)榻箲]本身就是一種不安全感，如果你感覺(jué)到有人在觀點(diǎn)上認(rèn)同你、在精神上陪伴你，你想的跟你聽(tīng)到的是一致的，這會(huì)極大緩解你的焦慮。
總結(jié)一下，我們這一篇說(shuō)了，當(dāng)你正處在某種焦慮情形的時(shí)候，你可以做的緩解焦慮的三個(gè)動(dòng)作，分別是三分鐘注意力練習(xí)，讓你的身體動(dòng)起來(lái)，有技巧地說(shuō)出來(lái)。
這三種方法的特點(diǎn)就是比較容易操作，你可以都去試試，可能發(fā)現(xiàn)某一種特別適合自己。如果你也有操作簡(jiǎn)單、效果明顯的方法，也歡迎你在留言區(qū)與我們分享。
下一篇，我們來(lái)講應(yīng)對(duì)焦慮的生活策略。也就是說(shuō)，如果你處在一種持續(xù)的、彌散性的焦慮中，覺(jué)得簡(jiǎn)單的調(diào)節(jié)方法不管用的時(shí)候，能怎么辦。
