自從搬到郊區(qū)住進(jìn)了山里，為了生存下來就只能學(xué)著自己做幾道菜。雞湯喝得多，也是時(shí)候換換口味了。
剛好這段時(shí)間陸續(xù)有朋友千里迢迢、又是地鐵、又是公交地折騰，完了還得爬上個(gè)小山坡才能到我這來做回客人，真心不容易。為了表達(dá)我的謝意，我能想到的最好方式就是做一道魚頭豆腐湯。
自詡是學(xué)過點(diǎn)營養(yǎng)學(xué)的人，當(dāng)然要在追求美味的同時(shí)，把營養(yǎng)搭配擺在同樣重要的位置上。但是像魚頭豆腐湯這么普通的家常菜，怎么在營養(yǎng)搭配上體現(xiàn)出逼格呢？這就是本期分享的重點(diǎn)了。
現(xiàn)在的家長一般都知道要讓學(xué)齡兒童多吃點(diǎn)魚肉，說多吃魚可以增強(qiáng)記憶力對(duì)學(xué)習(xí)有幫助；而看過某品牌嬰幼兒配方奶粉的廣告之后，想必也對(duì)** DHA、ARA這英文縮寫并不陌生，但它們具體是什么東西，為什么可以促進(jìn)嬰幼兒的腦部和視力發(fā)育呢。其實(shí)這些問題都可以從魚身上找到答案**。
首先，作為肉類食物的魚，跟其他肉類一樣都富含蛋白質(zhì)和脂肪，但相比禽肉（雞鴨鵝）畜肉（豬牛羊）那些，大家是不是會(huì)覺得魚肉比較鮮美而不油膩呢，不是說魚肉就沒有脂肪，而是因?yàn)轸~肉的脂肪多是以不飽和脂肪酸為主。
高能的名詞解釋題又要出現(xiàn)了……
（不喜歡深究的人請(qǐng)略過此段）
飽和或者不飽和是從化學(xué)結(jié)構(gòu)層面來講的，有機(jī)物上的碳碳之間存在雙鍵或者三鍵都叫不飽和鍵，如果只有碳碳單鍵就為飽和狀態(tài)。所以，飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸的就不難理解了，比如說不飽和脂肪酸可以這么理解：脂肪酸鏈上存在不飽和鍵即為不飽和脂肪酸。而根據(jù)不飽和鍵的數(shù)量，還可以分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。
《中國居民膳食指南（2016版）》中說到：飽和脂肪酸的過多攝入會(huì)對(duì)心血管系統(tǒng)帶來危害，而單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸對(duì)機(jī)體健康有一定的保護(hù)作用，比如調(diào)節(jié)血脂、預(yù)防心腦血管病、免疫調(diào)節(jié)、提高記憶力等。
丹麥科學(xué)家做過一項(xiàng)研究，通過對(duì)比分析食物和血液成分之間的關(guān)系，發(fā)現(xiàn)格陵蘭島上以魚類為主要食物、蔬菜攝入不足的愛斯基摩人卻很少有患心血管疾病，原因就是他們的食物中含有不飽和脂肪酸的****魚油含量極高。類似的情況也出現(xiàn)在日本北海道以及浙江省舟山地區(qū)的漁民人群中。
不飽和脂肪酸的大致分類請(qǐng)看下圖：
多不飽和脂肪酸中的亞油酸和亞麻酸是必需脂肪酸，因?yàn)樵谌梭w內(nèi)無法合成，只能通過食物獲取。而n-6系列脂肪酸因?yàn)槠涫澄飦碓摧^多，比如畜肉、玉米、大豆等，所以n-3系列脂肪酸顯得尤為重要。通過上圖，我們看到n-3系列脂肪酸主要有亞麻酸、DHA和EPA，而亞油酸、ARA則屬于n-6系列脂肪酸。
（太長不看者可看加粗的關(guān)鍵字即可）
DHA：化學(xué)名叫二十二碳六烯酸，因?yàn)镈HA是神經(jīng)系統(tǒng)細(xì)胞生長及維持的一種重要營養(yǎng)素，在人體大腦皮層中含量高達(dá)20%，在眼睛視網(wǎng)膜中所占比例最大，約占50%，對(duì)胎嬰兒智力和視力發(fā)育至關(guān)重要，故又有“****腦黃金”之稱。
EPA：化學(xué)名叫二十碳五烯酸，EPA具有幫助降低膽固醇和甘油三酯含量、促進(jìn)體內(nèi)飽和脂肪酸代謝的作用，可預(yù)防血脂異常、冠心病、動(dòng)脈硬化等心血管病，故有“血管清道夫”之稱。
ARA：化學(xué)名叫二十碳四烯酸，又叫花生四烯酸，ARA在嬰幼兒時(shí)期參與大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育，但嬰幼兒自身合成ARA的速度無法滿足發(fā)育所需，ARA跟DHA一樣，都為嬰幼兒配方奶粉的常見營養(yǎng)強(qiáng)化劑。對(duì)于成年人也具有降低血液粘度、增加血管彈性等作用。
（某嬰幼兒奶粉成分表：含有DHA、ARA）
說了這么多，其實(shí)就一句話：多吃魚確實(shí)對(duì)身體好（特別是海魚），無論是小孩的智力和視力發(fā)育，還是成年人預(yù)防心腦血管疾病、緩解視力疲勞，都非常有幫助。不過除了多吃魚外，也可以選擇其他同樣富含不飽和脂肪酸的食物，比如海帶或紫菜、大豆及豆制品、少量堅(jiān)果類如核桃、巴旦木等。
回到文章開頭那碗用心烹調(diào)的魚頭豆腐湯來吧：魚和豆腐的搭配上，富含不飽和脂肪酸（特別是DHA、EPA）的魚前文已經(jīng)提到，再加上魚和豆腐本身也含有優(yōu)質(zhì)蛋白、動(dòng)物性蛋白和植物性蛋白搭配又起到蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，所以這道湯不愧為男女老少咸宜、美味與搭配都沒得說的靚湯，當(dāng)然要做得靚也還是有點(diǎn)考驗(yàn)掌廚的人。
這里給點(diǎn)個(gè)人的實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)和訣竅：
1、魚頭首選鳙魚頭，買不到的話草魚頭或整條鯽魚也行，目前還沒試過海魚；
2、魚頭需用油、中火煎至金黃色（剛開始可放多點(diǎn)油，待加水前將多余的油倒出來）；
3、加的水必須提前燒開，加水后開大火5分鐘后，蓋上蓋子后改用中火熬個(gè)10~20分鐘，直到湯為奶白色即可出鍋。
4、蔥白、大蒜、姜片、蒜苗等在煎魚后期加入爆香，香菜可在出鍋后放在湯面上即可。
PS：家常菜不僅可以做得營養(yǎng)又好吃，更可以有家的味道。謝謝大家！
