- 站姿：雙腳后跟相距大約8-12英寸，約21.3厘米-30.5厘米。 杠鈴桿距離小腿大約1-1.5英寸，2.5-3.8厘米。腳尖外展10度到30度。杠鈴桿處于腳的中心點(diǎn)正上方，腳掌一半在杠鈴桿前面。站姿可根據(jù)自己的身材自行調(diào)整，但通過較窄的握距可提高拉起效率。雙腳貼住地面
- 握杠：雙手正握，大拇指環(huán)繞杠鈴桿。握距以雙手靠近大腿，大拇指不會(huì)蹭到大腿為宜。通過直腿彎腰，不是下沉髖部握住杠鈴桿，切記：不要移動(dòng)杠鈴桿
- 膝蓋前伸：握姿確定后，屈膝并使膝蓋前伸，只要移動(dòng)膝關(guān)節(jié)和小腿，小腿一碰到杠鈴桿馬上鎖死髖部。然后略微外展膝關(guān)節(jié)，并使膝關(guān)節(jié)與雙腳平行。保證手臂與小腿略微足夠靠近，如果握距正確并且大腿略微外展的話，膝蓋就會(huì)碰到肘部。
- 挺胸：聽起胸部，進(jìn)入硬拉的起始階段。抬起的你的胸廓，從而讓胸在兩臂間移動(dòng)。不要嘗試著把兩側(cè)肩胛骨向內(nèi)擠壓。記?。涸诒巢考∪馀c腘繩肌爭奪骨盆姿勢的控制權(quán)時(shí)，必須讓下背部贏得勝利。
- 啟動(dòng)：在開始硬拉之前，把你的體重從腳尖向后移動(dòng)，不要矯枉過正嘗試著體重移到腳跟上。只是后移一點(diǎn)使體重從腳尖向后移回到腳中心點(diǎn)上，然后想著用力把腳的中心點(diǎn)往地面上推。到達(dá)頂點(diǎn)時(shí)，只需挺胸，鎖定膝蓋，無需挺髖，挺髖會(huì)造成腰間盤損傷。
- 放下：首先接觸髖部和膝關(guān)節(jié)鎖定，然后將髖部后挺并讓杠鈴桿沿著緊靠大腿的一條筆直的垂直線滑下，其運(yùn)動(dòng)方向與啟動(dòng)時(shí)相反。與此同時(shí)下背部應(yīng)處于伸展?fàn)顟B(tài)并被鎖定。當(dāng)杠鈴桿下放至低于膝蓋的高度時(shí)，彎曲膝關(guān)節(jié)以結(jié)束下放杠鈴桿的動(dòng)作。
- 不要過度伸展下背部。
小細(xì)節(jié)：
- 避免反彈：硬拉應(yīng)該是從地面靜止?fàn)顟B(tài)下拉起再回到靜止?fàn)顟B(tài)。
- 眼睛注視方向：可以注視前面的墻壁，也可以注視前方地面4-5米的的地方。
- 保持手臂筆直：手臂肌肉不能參與硬拉，確保肘部筆直。
- 完成：硬拉動(dòng)作直到肩膀后收、胸部上挺、鎖定膝關(guān)節(jié)才算完成。切記：不要向前挺腰
硬拉大重量一組一個(gè)，毫無意義，至少一組5個(gè)。
目前5rm 132.5kg
標(biāo)準(zhǔn)硬拉（硬舉）
