抑郁癥定義：抑郁癥能讓人產(chǎn)生深刻而強(qiáng)烈的個(gè)人感受，其他人可能無法理解。人們發(fā)現(xiàn)有一類人處于相似的精神狀態(tài)中：情緒低落、興趣下降、活動(dòng)減少，甚至有消極輕生的念頭和行為等。為了交流的方便，醫(yī)學(xué)家將這些表現(xiàn)統(tǒng)稱為抑郁癥。抑郁癥最典型的癥狀，就是大腦高度活躍而肉體極度無力。
許多實(shí)證研究都證明，佛教里的正念（mindfulness）在治療抑郁癥上有明確的療效。所謂正念，就是全然覺知此時(shí)此刻的自我的一切。真是高明之至。從正念的角度看，當(dāng)我們活在當(dāng)下，就不必為過去的躁狂以及現(xiàn)在的抑郁買單，也不必為未來的躁狂或抑郁犧牲?，F(xiàn)在的喜怒哀樂。當(dāng)下的喜怒哀樂，已經(jīng)是生命的全部意義——活著的最好狀態(tài)是沒有過去，也沒有未來，只有此身此口此意。
如何鑒別臨床性抑郁癥呢？臨床醫(yī)生建議尋找下列跡象：
●自我評價(jià)或自我價(jià)值感下降。
?●睡眠模式改變，例如失眠或睡眠斷斷續(xù)續(xù)。
?●食欲或體重改變。
?●情緒控制能力降低，易激惹或產(chǎn)生罪惡感，或容易陷入悲觀、憤怒、焦慮之中。
●一天之內(nèi)情緒變化多端，例如，早上起來時(shí)心境最惡劣，隨著時(shí)間的推移慢慢有所好轉(zhuǎn)。
?●體驗(yàn)愉悅感的能力下降——無法欣賞和享受眼前的快樂，對將來沒有任何期盼，對各種業(yè)余愛好以及能帶來快樂的事物失去了興趣。
● 對痛苦的承受力降低——對生理疼痛和心理痛苦的忍耐力下降，對疾病的抵抗力下降，甚至可能因此患上新的疾病。?
● 性沖動(dòng)減少或者消失。
?● 注意力很難集中，記憶力減退——有時(shí)候會(huì)達(dá)到讓人誤認(rèn)為癡呆的程度。
?● 生活動(dòng)力減少——感覺一切毫無意義，或者沒有值得去做的事情。?
● 活力水平下降。
臨床抑郁癥可以被分為三種亞型，每一種都有自己的特點(diǎn)和病因：憂郁型抑郁、非憂郁型抑郁以及精神病性抑郁?；蛟S還應(yīng)該有第四種：非典型性抑郁。了解抑郁癥的不同類型是非常重要的，因?yàn)槊恳环N類型只對某一種療法才能產(chǎn)生最好的反應(yīng)，類型不同療法也相應(yīng)不同。抑郁癥也可以分為兩種亞型：單相抑郁和雙相障礙。在單相抑郁中，患者只會(huì)經(jīng)歷抑郁發(fā)作，而在雙相障礙中，患者除了經(jīng)歷抑郁發(fā)作，還會(huì)經(jīng)歷躁狂或輕躁狂發(fā)作。“黑犬機(jī)構(gòu)”的研究人員發(fā)現(xiàn)，雙相障礙抑郁癥可能大多都是憂郁型抑郁或精神病性抑郁。非憂郁型抑郁非憂郁型抑郁，實(shí)際上就是一種非原發(fā)性抑郁癥，換句話說，并非生物性抑郁癥。事實(shí)上，這種抑郁癥的病因是社會(huì)心理因素，通常和一個(gè)人生活中的壓力性事件有關(guān)，有時(shí)候還和個(gè)體人格脫不開關(guān)系（非憂郁型抑郁癥的自愈率也比其他兩種類型高，這是因?yàn)槠洳∫蛲c個(gè)人生活中的壓力性事件有關(guān)，當(dāng)壓力解決了，抑郁癥狀也會(huì)傾向于減輕。抑郁對多種不同的治療方法都有反應(yīng)，例如精神療法、抗抑郁藥物和心理咨詢。在選擇具體療法的時(shí)候應(yīng)該與病因緊密聯(lián)系起來。舉個(gè)例子，如果抑郁的表現(xiàn)與患者的人格類型有關(guān)，比如過于擔(dān)心或焦慮，或者是一個(gè)完美主義者，認(rèn)知行為療法可能是一個(gè)更好的選擇，而如果抑郁和壓力有關(guān)，那么心理咨詢將是首選。而非憂郁型抑郁癥通常與人格和壓力性生活事件緊密相連。壓力每個(gè)人都會(huì)有承受壓力的時(shí)候，認(rèn)識到這一點(diǎn)很重要。這種壓力會(huì)導(dǎo)致情緒低落。大部分人會(huì)在數(shù)天或數(shù)周內(nèi)戰(zhàn)勝壓力或走出低落的情緒，但有些人就不行。過往的、長期存在的壓力會(huì)增加一個(gè)人其后數(shù)年內(nèi)患抑郁癥的可能性。舉例來說，如果在童年時(shí)期，這個(gè)人的父母經(jīng)常虐待或不關(guān)心他，他極可能形成自卑心理，在成年后對抑郁癥的抵抗力就會(huì)變得很弱。大多數(shù)患非憂郁型抑郁的人，都會(huì)記得某個(gè)促使抑郁癥突然爆發(fā)的意義重大的生活事件。大部分可能引發(fā)抑郁癥的生活事件，都會(huì)對一個(gè)人的自尊、自信造成打擊或損害。對絕大多數(shù)成年人而言，自尊、自信與親密關(guān)系以及其他重要的生活領(lǐng)域——例如工作——息息相關(guān)。婚姻破裂或者一段親密關(guān)系的結(jié)束是引發(fā)抑郁癥的普遍原因。還有一些人患上抑郁癥是因?yàn)樗麄兏械叫邜u，這通常源于他們認(rèn)為自己沒有達(dá)到自己或他人的期望，從而導(dǎo)致了其自我評價(jià)的降低。
人格“黑犬機(jī)構(gòu)”所做的研究表明，某些特殊人格類型的人患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)比其他人更高，其中包括具有下列特點(diǎn)：
?●高度焦慮，這種焦慮可能表現(xiàn)為內(nèi)在的憂心忡忡或外在的易激惹。
?●羞怯，表現(xiàn)為社交回避、內(nèi)向保守，或兩者兼而有之。?
●自我批判或低水平的自我價(jià)值感。
?●對人際關(guān)系高度敏感。那些明顯表現(xiàn)出這些人格特點(diǎn)的人，是易患非憂郁型抑郁的高危人群。
心理療法目前用于抑郁癥的心理療法有很多種。下列幾種是最常用的：
?● 認(rèn)知行為療法（ Cognitive behavioral therapy）
?● 人際關(guān)系療法（ Interpersonal therapy）?
● 正念認(rèn)知療法（ Mindfulness- based cognitive therapy）?
● 接納與承諾療法（ Acceptance and commitment therapy）?
● 精神分析（ Psychoanalysis）
?● 心理咨詢（ Counseling）?
● 敘事療法（ Narrative therapy）
認(rèn)知行為療法患上抑郁癥的人，尤其是非憂郁型抑郁癥患者，通常會(huì)對自己和周圍的世界持有消極否定的看法。這種消極否定的思維方式并不僅限于抑郁發(fā)作的時(shí)候，而是他們看待生活的一種長期性態(tài)度。他們通過一個(gè)負(fù)性過濾器，將自己的很多生活經(jīng)歷——甚至是全部經(jīng)歷歪曲了。他們的思維模式變得如此根深蒂固，以至于自己根本意識不到這種思維會(huì)導(dǎo)致偏差。
認(rèn)知行為療法旨在讓人們看到自己的想法是如何影響自己的情緒，并幫助他們減少對生活和自己的消極看法。這種療法的基礎(chǔ)是讓患者明白，消極思維也是一種習(xí)慣，就像所有壞習(xí)慣一樣是可以打破的。
人際關(guān)系療法產(chǎn)生抑郁癥或?qū)σ钟舭Y易感的原因，通常可以追溯到一個(gè)人在工作、人際關(guān)系或其他社會(huì)角色方面所表現(xiàn)出來的人格或社會(huì)功能。正因如此，人際關(guān)系療法的潛在假設(shè)就是：抑郁癥的產(chǎn)生和人際關(guān)系問題有關(guān)。
正念認(rèn)知療法正念認(rèn)知療法包括簡單的呼吸冥想練習(xí)和瑜伽伸展練習(xí)。通過練習(xí)，患者對當(dāng)下的覺察與感受會(huì)變得更加敏銳，對自己意念和身體內(nèi)每時(shí)每刻發(fā)生的改變都能清晰地感知。這種療法也包括向患者傳授一些有關(guān)抑郁癥的基礎(chǔ)知識，此外，它還從認(rèn)知行為療法中借鑒了一些練習(xí)手段，幫助人們發(fā)現(xiàn)自己的想法和感受之間的聯(lián)系。
正念認(rèn)知療法的目的，就是讓人們在面臨被抑郁癥壓垮的威脅時(shí)學(xué)會(huì)照顧自己。這種療法已經(jīng)被用作防止抑郁癥復(fù)發(fā)的手段，其結(jié)果非常鼓舞人心。
接納與承諾療法讓當(dāng)事人學(xué)會(huì)不要立即對生活中出現(xiàn)的狀況進(jìn)行回應(yīng)，而是要后退一步，培養(yǎng)自己冷靜觀察和思考的能力；讓他們懂得，此刻在思緒和感受中快速掠過的，往往都是自己過去生活中的經(jīng)驗(yàn)和體會(huì)，而不是當(dāng)前的事實(shí)。這種方法可以幫助人們認(rèn)識到哪些事情是自己不能掌控的，從而讓他們學(xué)會(huì)把更多的精力集中在那些自己能夠掌控的事情上。接納與承諾療法鼓勵(lì)人們活在當(dāng)下，而不是活在過去或未來，承諾讓自己的行為與自身的價(jià)值保持一致，并基于當(dāng)前的處境采取適當(dāng)?shù)男袆?dòng)。
接納與承諾療法的祈禱文是：“接納、承諾、行動(dòng)。”這種療法旨在幫助人們學(xué)會(huì)如何更靈活地應(yīng)對日常生活以及各種人生境遇，鼓勵(lì)人們采取健康有益的行動(dòng)——即使他們自己并不喜歡，同時(shí)敦促他們停止那些無益身心的活動(dòng)。學(xué)會(huì)辨別哪些是有益的，那些是有害的，然后采取合適的行動(dòng)——在這個(gè)一切都在飛速改變的時(shí)代，這大概是每個(gè)人都應(yīng)該學(xué)會(huì)的重要生存技巧。
在你康復(fù)的過程中，有哪些重要的因素在起作用？我是認(rèn)知行為療法的忠實(shí)擁躉，事實(shí)證明它非常有效。你必須學(xué)會(huì)改變自己的思維模式。認(rèn)知行為療法不僅會(huì)改變你的看法，也會(huì)改變你的大腦結(jié)構(gòu)。你必須摒棄那些自然而然地涌現(xiàn)的想法和已經(jīng)習(xí)慣的思維模式。改變你大腦內(nèi)化學(xué)物質(zhì)的最好辦法，就是去做一些你過去沒有做過的事情。這并不容易。因?yàn)樵谶@個(gè)過程中你會(huì)面臨很多新問題，它們會(huì)給你帶來焦慮。通過一天天緩慢但穩(wěn)定的行為改變，你就會(huì)看到自己的思維發(fā)生了改變。“我還認(rèn)為，與一個(gè)徹底理解自己、完全接納自己、全心熱愛自己的人建立的親密關(guān)系，絕對是康復(fù)的基礎(chǔ)所在。充足的睡眠和適度的鍛煉，也能使我的身心處于健康狀態(tài)。在心理強(qiáng)迫癥方面，你需要在自己的心理社會(huì)行為上做出努力，通過改變你與世界聯(lián)系的方式來改變自己的行為結(jié)果。心靈因素是最根本的，因?yàn)槟阈枰獨(dú)w宿感，需要認(rèn)識到自己并非宇宙的中心。生命的真正解放并非來自徹底的自我化，而是成為某個(gè)群體的一分子。這是因?yàn)槟悴辉僬J(rèn)為自己的生命是一個(gè)隨波逐流的存在了，你能感覺到自己活著的目標(biāo)和意義。你和一個(gè)比自我大得多的整體聯(lián)結(jié)在一起了，這才是真正強(qiáng)大的力量。我是從慢跑開始的，現(xiàn)在則是慢跑和游泳交替進(jìn)行。我每天都會(huì)鍛煉，大腦的運(yùn)動(dòng)比身體的運(yùn)動(dòng)還要多。運(yùn)動(dòng)促使我體內(nèi)產(chǎn)生了內(nèi)啡肽，讓我的生命獲得了真正的穩(wěn)定感。我一直樂于學(xué)習(xí)營養(yǎng)學(xué)知識并和自己的生活結(jié)合起來，因?yàn)槲抑肋@有助于讓大腦內(nèi)的化學(xué)物質(zhì)保持正常。我平時(shí)盡量多吃水果，攝取大量蛋白質(zhì)，減少對精糖和咖啡因的攝入。我還讓自己保持有規(guī)律的睡眠，這對維持良好的精神健康狀態(tài)是必不可少的。我現(xiàn)在依然有感覺不好的時(shí)候，但我已經(jīng)能夠正確認(rèn)識這些剎那的感受，因?yàn)閲@在我身邊的親朋好友始終如一地存在于我的生命里。當(dāng)那種不好的感覺突然控制自己的時(shí)候，我不再害怕會(huì)從地球邊緣跌落。我會(huì)做幾下深呼吸，然后按照自己的作息規(guī)律一如既往地生活，這能讓我保持穩(wěn)定。
帕特里克是如何戰(zhàn)勝抑郁癥的？ ●參加“十二步驟”互助小組。 ●有一個(gè)思想成熟、可以依靠的妻子。 ●有來自家庭和朋友的支持。 ●就像人生導(dǎo)師弗蘭克那樣，力求活在當(dāng)下。 ●每天都進(jìn)行適度的運(yùn)動(dòng)，合理安排飲食。●保證充足的睡眠。 ●在精神健康運(yùn)動(dòng)中找到了生活的意義。
放松療法讓我學(xué)會(huì)了沉默和靜止。它讓我知道，還有一種做事的方式就是“無為”，這種方式不會(huì)讓人因?yàn)槭裁炊紱]做而心生恐慌。我發(fā)現(xiàn)放松療法是體能運(yùn)動(dòng)的一個(gè)重要補(bǔ)充。我選擇的是戶外運(yùn)動(dòng)。我一直都堅(jiān)持認(rèn)為，作為一個(gè)生物種群，人類的精神健康會(huì)隨著我們和大自然的日漸隔膜而日益惡化。我們本來就不應(yīng)該一直生活在人工照明、集中供暖或中央空調(diào)的環(huán)境下。我相信我們需要綠色，需要到戶外去。一開始他這個(gè)人讓我感興趣的地方就是他對精神健康服務(wù)的熱忱。坦白說，在那個(gè)時(shí)候，很多精神健康服務(wù)領(lǐng)域的人都產(chǎn)生了職業(yè)倦怠。這是兩個(gè)心靈的碰撞，我們兩個(gè)人都對精神健康服務(wù)充滿熱情，都想改變?nèi)藗兊乃枷?。這就是吸引力最初的來源——兩個(gè)人都是如此。
每次聽到有人說“我找不到伴侶”時(shí)，我就會(huì)告訴他們，去參加志愿者組織，對某一事物表現(xiàn)出一些熱情。如果你碰到一個(gè)愿意為自己的信仰做出額外努力的人，相信我，他就是值得你攜手一生的人。
那次精神崩潰對我來說具有重要的意義，因?yàn)樗屛铱吹搅俗约旱拇嗳鹾蜕臒o常。那種滋味非常不好受。我知道這很荒謬——但我真的很嚴(yán)肅地相信自己就要死了。如果一個(gè)人經(jīng)歷了艱難困苦的時(shí)光，他將會(huì)擁有更強(qiáng)大的共情能力。那不是一段我愿意重溫的經(jīng)歷，但是它讓我變成了一個(gè)更富有同情心的人。它還讓我更懂得感恩，變得更加寬容，不再像從前那樣計(jì)較。加梅在他的書里得出結(jié)論稱，那些戰(zhàn)勝精神疾病或痛苦的人擁有更強(qiáng)烈的同情心、更有遠(yuǎn)見，所以他們是危急時(shí)刻最合適的領(lǐng)導(dǎo)人。
正念主要強(qiáng)調(diào)“活在當(dāng)下”的重要性，它要傳達(dá)的核心信息就是：很多心理上的痛苦都來自對過去的沉湎或?qū)ξ磥淼慕箲]。
后來我開始在“新南威爾士志愿者協(xié)會(huì)”做一些志愿者工作，負(fù)責(zé)和人談話并幫助他們在非盈利組織內(nèi)找到適合的志愿者工作。我以前在職的時(shí)候就擔(dān)任過招募工作，所以這份志愿者工作讓我有機(jī)會(huì)利用自己從前的技能來做一些對社會(huì)有益的事情。這份工作對我很有好處，因?yàn)樗梢詭椭液推渌诉M(jìn)行交流、互動(dòng)，使我不再沉溺于個(gè)人思緒中。我還近距離地觀察到，工作和自愿付出是如何幫助人們提高他們的自尊、自信的。這個(gè)項(xiàng)目主要是進(jìn)行團(tuán)體治療，也鼓勵(lì)參與者在諸多生活領(lǐng)域內(nèi)為自己制訂每周的目標(biāo)，這些領(lǐng)域包括學(xué)習(xí)、休閑、精神層面、健康、伴侶關(guān)系、家庭、朋友及職業(yè)等。我們必須將自己的目標(biāo)寫下來，并安排好時(shí)間，然后在接下來的一周內(nèi)完成它們。此外，我們還必須向整個(gè)團(tuán)體匯報(bào)自己的執(zhí)行情況，是否按照安排完成了目標(biāo)。這強(qiáng)化了我們每個(gè)人的責(zé)任感。我發(fā)現(xiàn)這種為自己制訂目標(biāo)的方法非常有幫助。過去，在工作以及自己的職業(yè)規(guī)劃中，我都為自己制訂了大量的目標(biāo)，不過我發(fā)現(xiàn)，為生活的每個(gè)方面都設(shè)定一個(gè)目標(biāo)，能夠讓我更全面、更整體化地去思考自己的人生。每次當(dāng)我回顧剛剛過去的一周，看到自己設(shè)定的每一個(gè)目標(biāo)都已達(dá)成，都有一種特別的成就感。心境的改善是一點(diǎn)一點(diǎn)逐漸獲得的，但肯定是沿著正確的方向在前進(jìn)。我還是會(huì)在某個(gè)清晨發(fā)現(xiàn)自己鼓不起勇氣也打不起精神起床，但是，因?yàn)橹朴喠硕唐谀繕?biāo)，讓我感覺生活有了方向和意義，所以盡管有各種不適感，我依然能夠讓自己動(dòng)起來。我下決心每天至少要堅(jiān)持散步30分鐘，每周6天?，F(xiàn)在，我的每一天都是以冥想和散步開始的。這種方式能讓我集中注意力，從而順利地開始新的一天。我改變了自己的飲食搭配，增加了更多的水果、蔬菜和魚類。這些飲食方法和日常鍛煉結(jié)合起來，似乎讓我的活力水平改善了不少。不僅如此，在4個(gè)月的時(shí)間里，我的心境也慢慢有了改善，如果以10分為滿分的話，我的得分從2分上升為了4分。良好的休息狀態(tài)不僅包括高質(zhì)量的睡眠，還包括放下執(zhí)念后的那種釋然狀態(tài)。我參加了一個(gè)課程，感覺受益匪淺，所以現(xiàn)在我每天要進(jìn)行兩次冥想：早上一次，晚上一次，幾乎每天都堅(jiān)持著。隨著不間斷的練習(xí)，我體驗(yàn)到了一種很久未曾感受到的平靜和自愛，還感應(yīng)到了自己具有的內(nèi)在智慧——冥想幫助我開發(fā)出了這種智慧。鍛煉身體所帶來的輕微心境改善似乎讓冥想練習(xí)變得更容易了。每天平均花6個(gè)小時(shí)用于社會(huì)交往的人的幸福感最高。人們一生中最遺憾的事情之一就是沒有和朋友們保持聯(lián)系。
心中永存感恩如果想讓自己的病情得到長期持久的改善，有一種方法非常有用：每天寫出三件讓你心存感恩的事情——你可以在每晚上床之前進(jìn)行。
以我自己為例，每天我都會(huì)強(qiáng)迫自己寫下三件值得感恩的事情——不管這一天我過得有多艱苦，正是這個(gè)習(xí)慣逐漸改變了我對世界的看法。
冥想練習(xí)讓我看到自己的生活發(fā)生了改變。我有了新的需要優(yōu)先考慮的目標(biāo)。在冥想的幫助下，我感覺自己更平靜了，更加容易接納自我，甚至達(dá)到了內(nèi)心的和諧。通過冥想，我第一次感覺自己和某種神性有著最直接的聯(lián)系。
我非常珍惜每天清晨走在灌木叢中的時(shí)刻，感覺自己和自然融為了一體。我和家人、朋友變得更親近了，這讓我獲益良多。
我熱愛自己的工作，因?yàn)樗錆M了創(chuàng)造性，而且還可以幫助他人。
我甚至覺得，過去所做的一切事情、所受的一切苦楚，都是為了讓我今天更好地承擔(dān)這份工作。而現(xiàn)在，我確實(shí)感覺自己在經(jīng)歷抑郁癥后變成了一個(gè)更好的人。
我喜歡自己。說起來可能令人難以置信，如今，我真的把過去身處煉獄的 5 年光陰看作上天恩賜的禮物。如果不經(jīng)歷那樣的苦難，我就不會(huì)逼迫自己做出改變。我只恨當(dāng)初的自己領(lǐng)悟得太慢！我現(xiàn)在已經(jīng)知道，哪些行為能讓我充滿力量，哪些行為會(huì)讓我不斷弱化。我現(xiàn)在更明白應(yīng)該把重心放在哪里了?，F(xiàn)在的我，已經(jīng)學(xué)會(huì)把更多的時(shí)間花在那些是值得自己感恩的事情上，不再去想那些不值得自己感恩的事情。
從苦難中找到生命的意義是獲得康復(fù)的最重要的因素，這也是為什么我會(huì)鼓勵(lì)人們?nèi)グl(fā)現(xiàn)自己的目標(biāo)（再次強(qiáng)調(diào)，應(yīng)該在你的心境有所改善的時(shí)候進(jìn)行這一嘗試）。
最有效的療法是什么?；?50份完整的調(diào)查報(bào)告，我總結(jié)出了11種最有效的療法，并按照其所起作用的大小排列如下：
?●鍛煉身體。
?●擁有家人和朋友的支持。
?●接受心理咨詢和治療。?
●從事有意義且令人滿足的工作。
?●進(jìn)行放松和冥想。
●保持充足的營養(yǎng)。
?●遠(yuǎn)離酒精和毒品。
?●服用處方藥。?
●參加互助小組。
?●具有宗教和精神信仰。
?●投身慈善事業(yè)。
