為之前寫過的有關慢碳水飲食的文章道個歉，是我了解的不夠深入，這個減肥方法確實沒什么卵用。

后來在知乎上看到一位大神的文章，幾乎對所有我之前了解過的減脂和增肌方法進行了描述。對這方面知識想要深入了解的，推薦微信公眾號-變形大師。

我上初中的時候就是一個160斤的大胖子，在19歲的時候突然發(fā)了狂，用一個月減掉了10斤體重，從那之后就一發(fā)不可收拾，陸續(xù)把體重控制在130左右，現(xiàn)在的體脂是18%。我的目標是要把體脂降到15%，也就是肉眼看過去會有比較明顯的肌肉線條。

先說點原理

其實，減脂減重都一樣，永遠逃不開能量守恒定律，要想持續(xù)減脂就要持續(xù)產生熱量差；其次，考慮自己使用的方法是否可持續(xù)，也就是說你現(xiàn)在使用的飲食方法是否可以持續(xù)5年；最后，我們要相信科學，不要被一些歪理邪說引誘。要有循證的思維，凡事多質疑一下。不要只看論證結果，要多關注證據(jù)是否可靠。

要想持續(xù)維持地體脂率，也就是較好的身形。那么我們使用的減肥方法必須是輕松的，飲食應該是愉悅的，永遠不要逼自己放棄喜歡吃的食物，我們只是做一些微調。

現(xiàn)在來談談具體操作。

在開始減肥之前，我們得先準備一些工具：

第一，體重稱，也可以是體脂稱。用稱的目的是為了記錄我們體重的變化，有些許誤差問題不大。建議只要體重秤，體脂秤基本不準。

第二，去網上找一個公式算出自己一天的基礎代謝，然后再估算下日常消耗（也就是一天都活動消耗+運動消耗）。

第三，買個食物稱，剛開始減脂的新手必須學會計算食物熱量，養(yǎng)成良好的習慣，幾個月后你就可以不再使用它了。

第四，下載一個計算食物熱量的APP，比如薄荷…

像之前提到的慢碳水飲食（也就是低碳飲食），還有生酮飲食、原人飲食等等，都只是減脂的技巧，不是說他們不好，而是這些方法都不大好使，特別是對于我這些自己不做飯的人，很難長期堅持下去。而且拋開熱量平衡這種基礎的物理客觀事實，顯然是在耍流氓。

推薦的方法還是間歇性斷食和BBC說的輕斷食，兩者差不多。輕斷食可能有些其他益處，但大可忽略不計，能減掉大部分體重就已經是最大益處了。

我目前采用8/16飲食，也就是不吃早餐，你也可以選擇不吃晚餐，反正一天只有8小時進食，這樣的話總攝入就少一餐，偶爾加入4/20飲食，一天只吃一餐。正餐之間除了喝水、黑咖啡、茶不要吃任何，可以喝點零卡飲料。如果實在嘴饞的不行就吃一點點低卡的食物吧。

（不必把這個8/16，4/20這個時間卡的那么死，只要精確計算熱量了，時間長點短點問題不大）

不要再說什么不吃早餐有什么什么不好了。（關于早餐方面的研究最多只有相關性，沒有因果性。而且大都是問卷調查，類似于問一大推不吃早餐的人和吃早餐的人平時都怎么吃。內容全靠回憶，人的記憶有多不靠譜就不細說了，而大部分不吃早餐的人，顯然生活更沒節(jié)制，自然會顯得不健康。）

很多研究還說在身體沒有活動的時候就吃早餐害處更多呢。也不要跟我提少食多餐，我不知道被這種無稽之談坑害多少年了，害的我現(xiàn)在腸胃還是不大好，少食多餐沒有特殊的好處，只會讓你在加餐的時候不小心攝入更多熱量。

只有偶爾的斷食對健康才真正有易，不信的話可以看看BBC出的一些跟斷食有關的視頻。腸胃跟身體其他器官一樣，都需要休息，少食多餐只會加重腸胃負擔，偶爾斷食可以讓腸胃休息。這跟一輛汽車得定期去修理廠做保養(yǎng)一個道理。

在吃的食物方面：

首先，做到每公斤體重2G蛋白質的攝入量，雞肉、牛肉、魚肉……這些肉的蛋白質含量大概在20%左右。我體重65KG一天大概要吃650G肉。（吃2G是比較保險的量，蛋白質不會傷害你的腎，多出來的蛋白質身體會排泄掉。蛋白質對于減肥和增肌都是必須的。）吃這么多蛋白質，在不喝蛋白粉的情況下，其實很難的。蛋白粉不建議減肥喝，熱量密度太高了。

其次，是要攝入纖維，就是蔬菜，盡量多吃，前提是少油，蔬菜很難吃過量的。每公斤體重10G，我基本上吃不到這個水平。（蛋白也可以這樣計算，每公斤體重10克）

最后，碳水，只要你做到前面兩點，就已經沒有多少胃留給主食和水果了。很多人不吃碳水會頭暈，情緒也會變差，建議還是要吃的。粗糧細糧無所謂，自己喜歡就可以。

（減脂期還是建議吃補劑，魚油、復合維生素、維生素D和鈣，可以喝咖啡可以提高運動表現(xiàn)）

這樣的飲食已經相當健康。你可以偶爾吃點垃圾食品，特別是情緒不穩(wěn)定的時候，還可以喝酒，這些都是好東西。偶爾的放縱，才能讓減脂持續(xù)下去。不要忘了還有時間這個緯度，一口吃不成胖子，減肥也無法一蹴而就。理論上來講你用了多少時間變成胖子的，就得花多長時間來減肥。

計算好每天的消耗和攝入，算出熱量差，再進行階段性的調整。因為體重掉了之后，基礎代謝也會跟著降低，所以必須得進行階段性調整（比如長時間平臺期）。那些聲稱用增肌來提高基礎代謝的鬼話不要聽，每公斤肌肉只比每公斤脂肪多消耗8卡熱量，你明白這是個多么小的數(shù)字嗎？所謂的基礎代謝大坑只不過幾口蘋果的攝入就可以持平了。基礎代謝只跟體重正相關，體重大代謝就高，體重小代謝就跟著走低。除非注射激素，否則沒有太多的辦法可以提高代謝。那些都是健身房的營銷手段，居然都成公理了。（職業(yè)選手代謝高并不是因為肌肉，而是科技，他們都內臟更大，內臟是代謝的大頭，這是有健康風險的）

所有的減肥方法和技巧都無法逃開能量守恒定律，只要總攝入量不超過一天的總消耗量，體重就會降，反之就會增。（沒有人能違背物理定律）大道至簡，減肥這件事到最后也是反復歸真。那些聲稱可以靠某種神秘的技巧避開物理定律的，都是騙人的鬼話，不要信，不要信，不要信。

人的基礎代謝占了一天消耗的60%-70%，其他吃飯、睡覺、活動占了10%-30%。

（個體之間會有差異，但同物種之間不會差太多）

運動對于減肥沒什么太大影響，但是運動能讓人更健康。

最好的運動就是你喜歡的運動，只有你自己喜歡的運動才能長期做下去。

在運動和飲食方面千萬不要追求100%的努力，70%-80%得努力已經足夠優(yōu)秀。每次做到100%，你很快就累垮了，每次70%也許不完美，但會讓你愛上這個運動。能夠做到三天打魚兩天曬網就更完美了，這樣你離成功又近了一步。做可持續(xù)的事情，因為這種生活方式將伴隨你很長時間，甚至一生，所以它必須是你可以一直做下去的。每周運動3-4次，每次運動30-90分鐘已經足夠好了。

（長期運動會讓人上癮）

連帶說一點跟增肌相關的，我自己有在擼鐵。

相信奧卡姆剃刀原則，每次用最少的時間和精力去做最有效的訓練。完成之后，別再浪費時間多做了，回去好好休息，下次再來。

把體脂控制在15%區(qū)間去進行慢速得增肌比較推薦。雖然變成大胖子的增肌方式，效果最好，但是會伴隨著肥胖帶來的風險。在一天總攝入量上適當增加10%區(qū)間來回調整就可以了。

每個部位只做一個動作也是可以的，除了背部部肌肉群需要2-3個動作。重要的是總容量，一個肌肉群一次運動總量30-70個就可以了。每組動作一定做到接近力竭，再這個基礎上，慢慢的增加重量。組間休息不需要卡時間，要保證下一組能夠完成相同的量；什么頂峰收縮是什么鬼；用簡單幾個基礎動作就能完成一次訓練，就沒必要搞那么多五花八門的花哨動作了，簡單點的基礎動作更容易檢測力量有沒有增長。

如果沒有要做職業(yè)選手，那增肌只要關注重量有沒有長就可以了，前提是動作正確避免受傷，運動前得充分熱身，運動完要拉伸。重量增加了，肌肉就增加了，肌肉就是力量，沒有死肌肉。

增肌方面了解的不多，就只有這么多了。

短期減掉很大體重并不是什么難事，很多人一發(fā)狠都能夠做到。不反彈才是難事，至少要做到5年內不反彈才算得上是真正成功的減肥。

減肥是長期的事情，你唯一需要考慮的就是可持續(xù)性。減肥更像是一種思想的改變，思想改變了生活習慣才能改變。要有科學的思維，分辨虛假信息的能力，方法和方向不能錯。