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? ? ? ? 經(jīng)常有學生家長說:“孩子每天寫作業(yè)到十二點，甚至一點多，為啥作業(yè)那么多呢？”我問別的孩子，大多數(shù)人晚上九點多就完成作業(yè)了，還能復習預習，讀讀課外書。假裝努力和效率低的孩子越來越多了，那么問題主要出在哪兒呢？北大才女劉媛媛分享了她的經(jīng)驗。

? ? ? 其實，一個人的學習拼的就是專注力。誰能夠抑制其他沖動，集中精神、高效、堅持學習，誰就能取得最后的勝利。在學習這件事情上，人和人之間最大的差距之一就是專注力——注意力太稀缺了。如何長時間的專注學習？

一、學習前的準備

（一）學習計劃

1.在每天開始學習前，明確本次學習的任務和結(jié)束時間。

? ? ? ? 問自己三個問題：我為什么要學這些東西？我今天要解決什么問題？我預估多久可以學完這些東西？

? ? ? 讓兩個人做同樣的十道題。一個人知道自己練習這十道題的目的是為了強化易錯的知識點，帶著解決問題的心態(tài)進入學習，必然比一個只給自己規(guī)劃定量任務的人學習要專注。

? ? ? 讓兩個人記憶同一章節(jié)的內(nèi)容。一個人清楚知道必須在下午6點前結(jié)束任務，一個人只是模糊知道下午要把這些內(nèi)容背完，前者集中注意力的緊迫性更強，在后者的心里，下午可以是6點結(jié)束，也可以是7點結(jié)束，當結(jié)束時間有彈性的時候，就會下意識認為還有很長的學習時間，更難集中精力。

? ? ? 所以你每次不夠?qū)Ｗ?，原因可能有兩個：第一，你不知道自己接下來這段學習的目的是什么，自己要解決的問題是什么，學習對于你來說是一個機械動作，背離動機與情緒的情況下，注意力更不易集中；第二，沒有截止的時間，所以沒有緊迫感。

2.只學習半小時

? ? ? 對于注意力極度難以集中的學困生，本身對于學習又不夠了解不夠熱衷的人，適用此方法。定一個鬧鐘，只學習半小時，告訴自己做到學習半小時今天就戰(zhàn)勝自己完成任務了，在鬧鐘沒有響之前專心學習就可以了。

（二）學習環(huán)境

1.讓你的學習環(huán)境充滿觸發(fā)點，利用環(huán)境來給自己暗示。

? ? ? 國外的心理學家曾經(jīng)做過一個實驗，讓學生們玩拼詞游戲——用隨意放在一起的字母拼出英文單詞。學生們被分為兩組，其中一組在玩拼詞游戲之前，還被要求玩了另外一個小游戲：尋找隱藏的單詞，這些單詞包括：贏、成功、奮斗、征服、成就等。

? ? ? 研究人員發(fā)現(xiàn)，事先進行小游戲的同學，在玩拼詞游戲的時候表現(xiàn)更加執(zhí)著，57%的學生在聽到停止的命令后還在繼續(xù)拼詞，而另外一組學生，沒有進行那個事先的小游戲，只有22%的學生在聽到停止命令后還在繼續(xù)拼詞。

? ? ? ? 這是為什么呢？因為實現(xiàn)玩那個小游戲，去尋找贏、成功、奮斗、征服、成就，這次詞匯激發(fā)了成就目標的欲望。所以大家看到了么？你可能覺得在自己的臥室貼成功海報很傻，覺得學校掛勵志橫幅很傻，但是其實，你的大腦已經(jīng)被潛移默化的影響了。

? ? ? 之前也許會有人對你說，覺得看勵志書很傻，實際上心理學家也做過類似的實驗，給兩組人機會去賺錢，在這之前，給這兩組人閱讀了一個關于約翰的故事。其中一組得到的版本是約翰做義工的故事，一組得到的版本是約翰賺錢的故事。實驗發(fā)現(xiàn)，讀了約翰賺錢故事的那個人在接下來的實驗中賺錢的速度快10%。

? ? ? ? 心理學家管這個過程叫做目標感染。

? ? ? ? 當我們看到那些跟目標有關的詞匯，甚至別人的故事，都可以觸發(fā)你的目標感。所以，如果你想要達成某項目標，就可以布置一下周圍的環(huán)境，比如，把相關的物品擺放在醒目的位置；把與目標有關的照片打印下來貼在墻上和工位上；還可以貼上偶像的海報，提醒你去追求和擁有那些你熱愛的品質(zhì)。

2.隔離學習和娛樂

? ? ? 到底應該去教室、圖書館學習，還是留在宿舍或臥室就好呢？

? ? ? 建議最好不要在宿舍或臥室，一定要把學習環(huán)境和休息娛樂的地方分開，有的人連吃飯娛樂的桌子和工作的桌子都不用同一張。這樣可以阻斷多余的信息，設置隔離帶，防止自己分心。這節(jié)課結(jié)束之后，去檢查一下自己學習的桌子甚至學習的房間，看下里面有多少東西是跟學習沒有關系的，全部清除出去。

? ? ? 做好家里的功能分區(qū)，這樣長期下來，就會給自己的腦袋里裝置這樣一個開關：只要進入這個環(huán)境里，學習就可以開始了。

3.要注意更換學習場所

? ? ? 傳統(tǒng)的學習方法都喜歡告訴我們要堅持一慣性，很喜歡強調(diào)“習慣”兩個字，就是要在固定的場所、固定的時間、安靜地學習。但是我可以很確定的告訴大家，不要再死守常規(guī)的學習場所了，頻繁更換不同的地方，學習效率反而更高，更容易專心。

? ? ? 但并不是一下子從圖書館換到咖啡館，這樣做適應環(huán)境就需要花費時間，而是類似圖書館換到自習室，或像我會移動桌子，或有條件的話換個房間學習。

（三）珍惜不會被打擾的時間段

? ? ? 作家托馬斯曼在被人詢問，是如何在戰(zhàn)爭和流亡過程中完成一部偉大的作品的，他說，對于我來說，早晨的時間是神圣的，我早早就坐到寫字臺錢，任何電話、任何報紙、任何新建都不許來打擾我，我就是這樣完全不受影響的寫到中午。

? ? ? ? 這個神圣時間，是我們每個人都可以擁有的。我發(fā)現(xiàn)其實集中注意力真的很難，你是不可能全天都集中注意力的。就像我早上6點起床，到12點，我知道自己不可能集中注意力6個小時。所以我就會告訴自己，這段時間里最寶貴的是早上6點-9點的時間段，那一段時間力不會被打擾，也沒什么新的事情進來，所以我就會把這段時間當成是我的神圣時間。在這段時間里，第一，絕對不可以中斷學習時間，就算是無法集中注意力，也不要放棄為集中注意力而努力；第二，我也會讓大家都知道，這是我的神圣時間，所以我周圍的環(huán)境，父母家人和朋友都要尊重我的這段時間，不可以來打擾我。

另外，除了從時間上去找到你最寶貴的神圣時間之外，還需要學會把注意力集中在最有價值的事情上。

（四）選擇難度適中的學習對象

? ? ? 心理學家提出一個概念：心流狀態(tài)——當人們在進行某些日?；顒訒r為何會完全投入情境當中，集中注意力，并且過濾掉所有不相關的知覺，進入一種沉浸的狀態(tài)。

? ? ? 怎么達到這個心流狀態(tài)？有明確的目標，是其中一個因素，還有一個很重要的因素就是挑戰(zhàn)和技巧的平衡。

? ? ? 如果用一個圖來表示的話，橫軸就是我們技能的強弱，縱軸就是面臨的挑戰(zhàn)的大小。當挑戰(zhàn)超過了技能可以解決的范圍，我們感覺焦慮；當技能超過了挑戰(zhàn)的難度，我們感覺無聊；當技能和挑戰(zhàn)旗鼓相當，我們最舒服，因為既不會太焦慮，也不會太無聊。

? ? ? ? “心流”就是當挑戰(zhàn)和技能旗鼓相當時我們的感受。這并不意味著對于我們的技能來說挑戰(zhàn)很“輕松”。實際上，心理學家說，為了能全身心地投入，要讓自己繃緊一點，稍微超出舒適的范圍，但也不能太過，以至于感到無助，甚至完全失去方向。

? ? ? ? 我們經(jīng)常認為集中注意力是自控能力，是和自己有關的，但實際上，集中注意力跟學習對象也是非常相關的，有時候我們總是走神，不是自律能力的問題，而是學習對象是有問題。

? ? ? 所以我們要這么做。

? ? ? ? 首先，如果有可能的話去選擇難度適中的學習材料。

? ? ? 其次，在學習過程中，不要在太難的點上多做停留，如果覺得很難的時候一定要去尋求幫助。

? ? ? ? 最后，如果學習對象太簡單的話，要給自己設置高難度挑戰(zhàn)任務。

（五）記錄學習時間

? ? ? 可以在你的寫字臺前放一個便簽本，當你開始學習的時候，記錄下學習的時間，比如8點半，停止學習的時候也記錄下時間比如9點半，就這么一個小動作，就能夠讓你更加專心的學習。

? ? ? ? 當你把開始學習的時間記錄下來之后，就進入了學習的過程，在學習過程當中，我們可以用哪些技巧去集中注意力呢？

二、學習的過程

（一）排除干擾

? ? ? 據(jù)說，人的每個神經(jīng)元都和10000個神經(jīng)元交流，就好比10000個人無時無刻不在打電話找你，所以大腦必然是很容易分神的。

一般情況下，干擾可以分為四種。

1.雜念

? ? ? ? 明明看著數(shù)學題，莫名其妙的就想起來朋友要生日了，該給她買個禮物，反正這件事是必須要做的，干脆現(xiàn)在就買，于是就放下手上的題，開始刷淘寶。

? ? ? ? 一旦發(fā)現(xiàn)自己腦袋中閃現(xiàn)了這種小念頭，就拿個便簽紙寫下來，每天設置一個專屬時間段來集中處理此類小事，讓自己把這些事情安心放下。

2.煩惱

? ? ? 煩惱是代指那些最近在困擾或影響自己情緒的事情，例如跟室友鬧矛盾、上一次考試失敗等，這種事情盡快解決最好。小事不要與朋友計較，你還有更重要的事情要做，該道歉的道歉，該視而不見的就視而不見。如果這件事始終腦海里盤桓放下不，就拿出一張紙，把自己對這件事情解決的思路畫下來。

? ? ? ? 你可以按照自己的情況，把分析情況和解決思路畫得更詳細。每次想到這件令人煩惱的事情，都看一眼這個解決思路，然后安心下來。

? ? ? ? 保持情緒的穩(wěn)定是一個人重要的能力之一，如果總被亂七八糟的情緒困擾，就要反思自己是否是一個心胸開闊的人。敏感多疑易怒，都是嚴重的能量自耗。

3.手機

? ? ? ? 如果控制不住自己玩兒手機，最好的辦法就是——遠離手機！沒什么更高級的方法！就是從物理上隔絕，見不到，摸不著。

? ? ? ? 工作的時候可以把手機鎖在辦公桌下的柜子里，鑰匙仍在手夠不著的地方，這樣比不帶手機效果還要好，畢竟一天不帶手機，肯定會有人發(fā)信息過來，會惦記。

? ? ? 雖然看不著，但是手機就在附近，因此不會惦記。中午吃飯的時候可以開柜子看一下，也能及時處理信息。下午工作開始再鎖起來就好。

? ? ? 這個過程類似戒毒。別拿毒品考驗自己的意志，眼不見心不煩是最好的辦法，慢慢也就養(yǎng)成習慣斷絕依賴了。

4.戀愛

? ? ? ? 如果你也是一個有著自己的夢想，想要好好學習，可是控制不住自己總想著另外一個人，怎么辦呢？愛和喜歡沒有錯，只是我們要學會規(guī)避它對于學業(yè)的影響，畢竟考試是迫在眉睫的事情。

? ? ? ? 人一旦陷入某段情思之中，很容易把全部注意力都集中在對方身上，視野變得狹隘，情緒容易被對方牽著走，當在感情上遭受一點點小挫折的時候就難以排解。

? ? ? ? 除了充分使用以上提到的集中注意力的方法之外，還要去跟朋友多交流，打開自己的世界。跟喜歡的朋友相處可以分散注意力，也可以在發(fā)生什么事情時及時疏通心情，保持心境平衡。

? ? ? ? 年少初戀時容易覺得戀愛大過天，當你因為感情問題而無法集中精神的時候，選擇一個很欣賞的朋友來交談，或者去參加一個高端一點的聚會，總之是想方設法跟更優(yōu)秀的人待一會，聽聽別人的優(yōu)秀事跡，就會覺得世界很大，我想要的有很多，而戀愛只是一點小事兒而已。

? ? ? 如果可以的話，給自己設定一個目標，“如果我可以考上的話就去表白”，“如果我可以把想念對方的念頭都轉(zhuǎn)化為學習的需求”之類的。

（二）趁熱打鐵

? ? ? ? 如果現(xiàn)在學習狀態(tài)還不錯的話，一定要趁機學的久一點，直到反復確認自己受不了為止。學習狀態(tài)并不會時時都好，而是跟潮汐一樣有高有低，好狀態(tài)一定要珍惜，一鼓作氣的學下去，把學習進程兇猛往前推進。

? ? ? ? 為什么要反復確認自己是否疲憊？因為人很會哄自己，稍微覺得有點累就想停下來，實際上我們都可以堅持更久一點。

? ? ? ? 我以要把“既然已經(jīng)這么努力了，給自己一點放縱作為獎勵吧”的思維，轉(zhuǎn)變成“這種狀態(tài)時可遇不可求的，一定要充分利用”，這樣可以提高自己的注意力極限。

? ? ? ? 據(jù)說，一個大學生在課堂上能夠集中注意力的時間不超過15分鐘。但這個限度并不是固定的，智能手機的出現(xiàn)讓我們集中注意力的能力下降，一些適當?shù)挠柧氁矔屵@種能力提高。一些書里推薦過運動、冥想等方法。對于我來說，專注就是對專注能力最好的訓練。

? ? ? ? 今天超乎尋常的連續(xù)高效學習5小時，明天可能達不到，只有4小時，后天居然還可以6小時，慢慢注意力閾值被沖開，集中精神的時間越來越長。尤其是一氣呵成全神貫注的解決一個本來要可以拖延一下的大問題，那種感覺真的很爽，結(jié)束之后長長的舒一口氣，耐力和注意力都在這種任務中得到了拉練。

（三）及時收神

? ? ? ? 發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)走神了，就不要再花時間責備自己，有時候責怪自己帶來的消極影響比走神本身還要多。

? ? ? ? 用一個積極的心態(tài)去想這件事：人的天性就是會分神，集中注意力本來就是一件克服天性弱點的事情。每次集中精神都要夸自己，真的很棒，如果分神，回來就好了。如何把飛的很遠的思緒抓回來，如何把自己從巨大的熱烈的情緒里抽離出來，集中到眼前的習題上，迅速安靜下來？

? ? ? 看一兩頁能讓自己平靜下來的書；

? ? ? 想一件能讓自己平靜下來的事情；

? ? ? 塞上耳機聽一首平和的小曲子，塞上耳機這個動作代表著跟外界再見；

? ? ? ? 凝神聽幾分鐘自己的呼吸聲。

? ? ? ? 有人最喜歡用的方法是看學習方法類的書籍，只要看上兩眼，就能迅速收心，投入學習。

（四）采取更容易集中精力的形式學習

? ? ? ? 高中時有個同學，喜歡死盯著歷史書看，盯一會兒就開始呼呼大睡，或者神游外太空。 這樣看書是最容易走神，不像算數(shù)學題，還有按步驟解題過程。光靠眼睛是靠不住的，參與的越少，離開的越容易。一定要調(diào)動全身來學習，讀題的時候可以邊看邊畫，又不容易看錯題，又可以防止走神。

? ? ? ? 就像之前和大家講過的“復述記憶法”，讓你的眼睛、耳朵、嘴巴、手都參與進來，參與得越多，越容易專心。

（五）增加壓力

? ? ? ? 越臨近截止日期，學習效率最高。如寫一個論文，對著電腦三個月絲毫無進展，效率為零，最后三天廢寢忘食猛寫一通，效率暴增。

? ? ? 自己給自己設定的截止日期是沒用的。

? ? ? ? 克服拖延和提高效率的辦法就是把截止日期交到別人手上，明明是周末才截止的事情，我承諾給別人周三就給他，沒辦法只好在周三之前很勤快的完成。這就是利用別人給自己增加壓力。

? ? ? ? 有個成績特別好的女生介紹過一種小組互助學習方法，她在班上找了四五個比較認真的同學，結(jié)成一個小組，大家按照章節(jié)來領取任務聽課和整理筆記，爭取把筆記寫到最詳盡的程度，然后再交換看，在這期間每個人的學習效率都很高，如果不認真或者完不成的話，就會耽誤別人的復習進程。

（六）強化渴望

? ? ? ? 當我們對一件事情足夠渴望的時候，就會產(chǎn)生一種魔性的專注力。

? ? ? ? 夢想這個詞太概括了，要把它具體化、畫面化，去想象做到之后的場景，我會變成什么樣子，我會得到什么，越細節(jié)越好。

? ? ? ? 高中的時學習到疲憊之后就很容易走神，然后我就會幻想一個畫面：期末考試考了第一名，親戚們都在圍著贊美我，這個想法會刺激我繼續(xù)旁若無人的學下去。很幼稚但是真的很有用，當我們對這個事情足夠渴望的時候確實能夠更專心，但是渴望是什么？想一個很近的、容易發(fā)生的、讓你有欲望的畫面，一方面不會太遙遠，同時又不會很模糊，具體的畫面才有效。

（七）切換任務

? ? ? ? 傳統(tǒng)的學習方法十分強調(diào)，要專注在一件事情上反復練習，但實際上這樣做效果并不好。交叉學習，任務切換學習效率更高。這個方法既有心理實驗的結(jié)論支持，也有我自己的親身實踐作為證據(jù)。

? ? ? ? 我比較喜歡把做題和背誦交換進行，做題做的有點疲憊之后，再做下去效率也不高，就站起來背會兒東西。集中注意力的時間是有限的，可以使用切換任務的方式來延長集中注意力的時間。最好是把耗神的任務和機械化的任務交錯進行。

? ? ? ? 需要注意的是，不要切換太過頻繁，因為進入狀態(tài)本來就需要一定的時間，研究發(fā)現(xiàn)我們進入學習狀態(tài)本身就需要20分鐘，所以頻繁切換只會浪費時間。

（八）適度分心

? ? ? ? 可以嘗試把機械的活動和用腦的活動同時進行。

? ? ? ? 硅谷有所學校在學生課桌下面加了一個小秋千，學生踩著蕩來蕩去，聽課的注意力能得到極大提高。《生活大爆炸》里，Sheldon腦子卡殼時就去餐廳端盤子。身體在做一些簡單的機械活動時，大腦能更專注思考。

? ? ? ? 理論上，一些基礎神經(jīng)被占用時，腦前額葉能更好的工作。這可能也解釋了為什么我總覺得抖腿時聽課效率更高。

? ? ? ? 除了用一些機械動作之外，我們?nèi)绻l(fā)現(xiàn)集中注意力很難的話，可以用聽了很多遍的歌就可以做為學習的背景音樂，這些音樂太過于熟悉所以不會讓你動腦思考，但是又可以占據(jù)你的基礎神經(jīng)。

? ? ? 如果說我們不夠聰明，沒有天分，都不是問題，只要你夠?qū)Ｗⅲ帜馨褧r間利用得很徹底，就能夠得到幾倍于人的學習時間，這本身就是一個非常強大的競爭力。

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