每周練三次。如果沒有使用TRX的經(jīng)驗，按照以下動作順序，每個動作一組練30秒、練兩組，動作速度要慢速可控。如果對TRX很熟悉，可以一個動作練習三組。

俯身推起

背朝懸掛點站立，雙腳開立與肩同寬。雙手握手柄舉到胸前高度，手臂伸直掌心朝下。頭、腰、腳跟呈一條直線，將體重調整到由腳前掌承擔，彎曲肘關節(jié)。之后推起身體，恢復初始姿勢。

斜仰劃船這個動作同斜仰劃船略有不同，主要是身體近乎平行于地面，同時腿部彎曲支撐身體，。A：仰臥在懸掛點下方，膝蓋彎曲，雙腳支撐地面。雙手在胸部上方位置握住手柄，手臂伸直，掌心相對。B：彎曲肘關節(jié)，拉起上身，指導肩膀、軀干和膝關節(jié)呈一條直線。伸展手臂回到初始位置。

過頂臂屈伸

背朝懸掛點站立，雙腳開立與肩同寬。身體前傾，雙手在面部高度握住訓練手柄，肘關節(jié)彎曲90度，掌心朝前。伸直手臂，之后再彎曲肘關節(jié)，回到初始位置。

斜仰彎舉

面朝懸掛點站立，雙腳開立與肩同寬。雙手在面部高度握住訓練手柄，身體后傾，肘關節(jié)彎曲90度，掌心朝向自己。伸直手臂，之后彎曲肘關節(jié)，回到初始姿勢。

懸垂箭步蹲

背朝懸掛點站立，左腳同時伸入兩個腳環(huán)，雙手掐腰，雙腿伸直。雙膝關節(jié)彎曲，直到右腿大腿與地面水平。之后站起回到初始姿勢。完成一組后換另一條腿支撐。

前握箭步蹲+提膝

這個動作同前握箭步蹲略有不同，后腿伸出后不要接觸地面，順勢再抬起，接提膝動作。面朝懸掛點站立，雙手握手柄在體前高舉，掌心相對。左小腿向后抬起，左膝彎曲90度，重心移到右腿，之后彎曲右腿膝關節(jié)，使身體下降。右腳前腳掌承擔體重，右腿發(fā)力站起，同時將左膝向前抬高到與髖同高的位置。彎曲肘關節(jié)，將手柄拉向胸部。回到初始姿勢。做完一組換另一條腿支撐。

仰臥挺胯仰臥，雙腳跟各套入一個腳環(huán)，雙腿伸直，雙臂向兩側伸展，身體呈T型，手掌貼于地面。抬起臀部，使肩膀、腰部和腳跟呈一條直線。彎曲膝關節(jié)，將腳環(huán)拉向身體。之后伸直雙腿恢復初始姿勢。