跑步已經(jīng)成為越來(lái)越多人的日常鍛煉方式了，在開始跑步前了解一些相關(guān)的知識(shí)是很有必要的。
以下內(nèi)容就來(lái)自著名健身教練張展暉的《跑步治愈》。
一、跑步的幾大好處
1、改善心肺功能；
2、滋養(yǎng)大腦，改善情緒；
3、獲得心流體驗(yàn)；
4、對(duì)場(chǎng)地和時(shí)間要求少；
5、數(shù)據(jù)化程度最高，便于測(cè)量和管理。
二、跑步常見(jiàn)的問(wèn)題
1、感覺(jué)跑步太痛苦，難以堅(jiān)持；
2、不明原因的足底或者后跟疼；
3、出現(xiàn)或者害怕膝蓋損傷；
4、擔(dān)心腿會(huì)變粗。
三、跑步的正確打開方式
首先要明確，跑步不是一件需要靠毅力堅(jiān)持的事情。其實(shí)不光是跑步，其他事情也一樣，一味靠意志力強(qiáng)制是不可能長(zhǎng)久的。
如果你已經(jīng)下定決心要愛(ài)上跑步，并且馬上開始了行動(dòng)，但跑了幾次，總給你留下“跑步很難，有些痛苦”的印象，以至于下次在門口看見(jiàn)跑鞋，還沒(méi)穿呢，內(nèi)心就有一股力量攔著你，“算了吧，別跑了/下次吧！”，如果是這樣，那你大概率是跑步方法錯(cuò)了。
1、科學(xué)跑步的第一步，設(shè)置合理強(qiáng)度。
開始跑步時(shí)一定要堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則，不可貪多。張展暉老師設(shè)計(jì)的第一個(gè)月的跑步計(jì)劃是這樣的：
第一周，第一天（跑4分鐘+走1分鐘）×4，隔一天后（跑5分鐘+走1分鐘）×4，再隔一天后（跑5分鐘+走1分鐘）×5；
第二周，第一天（跑7分鐘+走1分鐘）×3，隔一天后（跑8分鐘+走1分鐘）×3，再隔一天后（跑9分鐘+走1分鐘）×3；
第三周，第一天（跑11分鐘+走1分鐘）×2，隔一天后（跑13分鐘+走1分鐘）×2，再隔一天后（跑15分鐘+走1分鐘）×2；
第四周，減量恢復(fù)，第一天（跑11分鐘+走1分鐘）×2，隔一天后（跑12分鐘+走1分鐘）×2，再隔一天后（跑10分鐘+走1分鐘）×3。
從第二個(gè)月開始才一次連續(xù)跑20-30分鐘，以后再適度加強(qiáng)。
跑步強(qiáng)度以達(dá)到輕松跑的目標(biāo)為準(zhǔn)。所謂輕松跑按跑步時(shí)的心率計(jì)算，具體公式：輕松跑心率的下限是（220-年齡-靜息心率）×59%+靜息心率；上限是（220-年齡-靜息心率）×74%+靜息心率。以靜息心率70為例，輕松跑的心率區(qū)間就是132——148之間。
2、熱身特別重要，熱身特別重要，熱身特別重要。
重要的事情說(shuō)三遍，具體原因就不細(xì)講了，總之你記得跑前一定要做熱身運(yùn)動(dòng)就好了。
正確的熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)選擇動(dòng)態(tài)伸展，主要包括活動(dòng)腳、活動(dòng)膝蓋、活動(dòng)髖、活動(dòng)肩這幾部分。
跑后要做靜態(tài)拉伸，就是將一個(gè)動(dòng)作控制在30秒內(nèi)，完成3—4次即可。比如日常的壓腿就屬于靜態(tài)拉伸動(dòng)作。
3、糾正錯(cuò)誤跑姿。
避免“坐著跑”?！白堋?，顧名思義，跑步時(shí)雙腳騰空后身體重心落在屁股上，像坐在一個(gè)板凳上跑。跑步時(shí)可以把手自然地搭在自己的臀部上，如果手感受到了額外的抵抗力，那就意味著臀部被留在了后面，如果手只是感覺(jué)被“放”在臀部，沒(méi)有額外受力，就是正確的姿勢(shì)；另外要關(guān)注自己不要出現(xiàn)過(guò)度跨步；跑步的時(shí)候膝蓋和腳尖最好都是朝向正前方。
????????“坐著跑”?????????????????????正確跑姿
“坐著跑”會(huì)讓大腿越跑越粗，同時(shí)還傷害膝蓋和腳踝，而過(guò)度跨步會(huì)導(dǎo)致足底筋膜炎和關(guān)節(jié)受傷。
四、跑步中的那些小技巧
1、鞋子。選擇緩沖性、包裹性和透氣性好的跑鞋。
2、鞋帶。最下面的鞋帶放松，別系緊，最上面腳踝位置要系緊。這樣前腳掌和腳趾會(huì)更加放松，容易發(fā)力，同時(shí)腳著地時(shí)不會(huì)向前滑，頂?shù)叫狻?/p>
3、扁平足或是存在足底肌肉筋膜力量出現(xiàn)問(wèn)題引起的足底肌肉不適，可以通過(guò)跑步前做腳趾操來(lái)幫助緩解疼痛。
4、用鼻子呼吸，而且要慢慢學(xué)習(xí)腹式呼吸。
5、跑步的合理頻次：跑步最好的運(yùn)動(dòng)頻次是一周跑2—5次，合適的步頻是180步/分鐘。
停止跑步時(shí)間最好不要超過(guò)3天，長(zhǎng)時(shí)間不跑后，再次開始跑步時(shí)要重新根據(jù)自己的靜息心率制訂新計(jì)劃。
6、不能跑步的情況：感冒、酒后、嚴(yán)重睡眠不足、女性生理期。
7、腿部肌肉疲勞酸痛的恢復(fù)方法：按摩恢復(fù)、筋膜槍恢復(fù)、壓縮褲或者壓縮腿套恢復(fù)。
我總結(jié)的關(guān)于跑步的小知識(shí)就這些了，感興趣的話可以直接去讀《跑步治愈》這本書，書里還有許多其他重要內(nèi)容。
村上春樹把他二十五年跑步路上想到的、學(xué)到的東西寫成了一本書——《當(dāng)我談跑步時(shí)，我談些什么》，這么高級(jí)的書名，是不是誘惑你也想要跑起來(lái)了。
不論在海邊、在公園、在路旁，奔跑起來(lái)，像小時(shí)候那樣，感受風(fēng)在你身邊拂過(guò)，你會(huì)收獲一種久違的快樂(lè)。
