今天我分享的主題是《遠離慢病之源：炎癥》。

提起炎癥，很多人可能很陌生，這是什么意思呀？在我們中國人的思維概念里，有一個詞的概念大概和它最接近，那就是“上火”。

嘴巴長瘡，上火了；臉上長痘，上火了；腸道便秘，也是上火了。上火后最需要的是“下火”的東西，由此橫空出世最經(jīng)典的廣告詞：怕上火，喝王老吉。

不過你一定想不到的是，這個“上火”，也就是在西方人概念中的炎癥，在最新的科學(xué)研究中被認為是所有慢性疾病的根源，甚至它也是導(dǎo)致我們衰老的罪魁禍首之一。

所以炎癥究竟是什么？今天就讓我們一起從這四個方面揭開它的秘密：

Part 1 一起了解什么是炎癥

Part 2 為何炎癥是慢病之源

Part 3 平衡炎癥的飲食方案

Part 4 遠離炎癥的生活習(xí)慣

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Part 1 一起了解什么是炎癥

到底什么是炎癥？醫(yī)學(xué)課本里對它的定義是“機體對于刺激的一種防御反應(yīng)，表現(xiàn)為紅、腫、熱、痛和功能障礙”。這個定義估計對于普通人來說很抽象，只有后面半句還比較好理解，也就是說當你感受到身體的某些部位出現(xiàn)紅、腫、熱、痛這些不舒服的癥狀時，你就知道炎癥來了。

其實，炎癥就是一把身體自己引發(fā)的火，動漫界出過一部特別有意思的作品，叫做21兆細胞，它把組成我們身體的每一個小小的細胞，比作一個人，這時候我們的身體就變成了他們的國家，如果用這個特別的視角來看待問題的話，炎癥，就是一個國家的報警系統(tǒng)。

當我們的身體被外敵感染、有過敏物質(zhì)進入身體，或者有毒素等對我們身體產(chǎn)生威脅的外來“不明人員”侵入，甚至遭受精神壓力的時候，身體里的軍隊——免疫細胞們，就會拉響這個報警系統(tǒng)。

它們不但會進入戰(zhàn)斗狀態(tài)，還會釋放特殊的化學(xué)物質(zhì)，作為信號來引發(fā)后續(xù)一整套的生理反應(yīng)，包括喊來更多的軍隊，從而對抗這些威脅，目的是保護自己的身體。這些特殊的化學(xué)物質(zhì)就被科學(xué)家稱為“炎癥因子”，它們會像防空警報一樣響徹所到之處，正常細胞碰到炎癥因子就知道自己在“事故現(xiàn)場”，正常的工作就會受到干擾，甚至本身會受到損傷。

炎癥會發(fā)生在我們身體里的任何地方，血管、內(nèi)臟、關(guān)節(jié)、組織……所以醫(yī)生經(jīng)常都會用XX炎來形容它。不過，我們要相信，身體里這些可愛的小細胞們，它們非常熱愛自己生存的國家——我們的身體。所以，當它們用炎癥向它們國家的最高總指揮——大腦，發(fā)送信號的時候，就是在匯報軍情的同時，請求支援與指示。

Part 2 為何炎癥是慢病之源

聽起來好像是一個好的事情嘛？那為什么發(fā)炎是不利的？因為炎癥失控也是會對身體造成不利影響的。我們在新冠病毒期間看到人一旦被急性感染就會非常危險，其中一部分是因為病毒侵入感染，另一部分也是因為炎癥過強引發(fā)器官的衰竭。

炎癥也可以看做軍隊上戰(zhàn)場，打戰(zhàn)時死亡的軍人也許多，但受難的平民百姓其實更多。如果正面戰(zhàn)場上出現(xiàn)一個平民百姓，大概率會被子彈一槍射爆吧？炎癥也是一樣的，炎癥因子也會對正常的細胞造成損傷，它本身就是防御武器——武器都有破壞的力量。

所以炎癥過強蔓延太迅速，也有可能會出現(xiàn)身體自己承受不住的情況，所以感染時醫(yī)生的治療才會叫做“支持性對癥治療”，因為只能用一些方式盡量支持機體維持平衡，讓免疫系統(tǒng)把戰(zhàn)打完，等炎癥消退后細胞重新再生。

那炎癥又是如何同慢性疾病，甚至和我們的體重都有密切的聯(lián)系呢？那是因為，軍情也有緊急和不緊急之分嘛，所以炎癥也有急性和慢性之分。

急性的炎癥很容易被識別，就像我們被病菌感染后，馬上我們的體溫會做出反應(yīng)，身體主動升高體溫來殺滅病菌，同病菌交戰(zhàn)最激烈的前線，比如扁桃體、鼻咽喉等部位，就會紅腫，就會感覺到痛，還會有一大堆粘液分泌出來。軍情緊急的時候我們通常比較重視，所以會去找解決辦法，比如就醫(yī)，比如吃藥。

但是慢性炎癥就不太一樣了，很容易讓身體麻痹，大腦做出錯誤的判斷，認為“沒什么事情”。這也挺正常的，就好像天天有報警，內(nèi)容都是這里出了一點小小的漏洞，那里出了一點小小的漏洞，都沒有很大的、威脅生存的大報警，能修復(fù)就修復(fù)，不修復(fù)也沒啥太大的損失，在這種長期的警報環(huán)境下，身體就在一點點發(fā)炎。

這種慢性的、低水平的炎癥會給身體帶來很大的混亂，畢竟炎癥本來是身體進入“緊急應(yīng)戰(zhàn)”狀態(tài)的信號，我們都知道，當一個國家進入軍事備戰(zhàn)狀態(tài)的時候，它的整個國民經(jīng)濟、資金運轉(zhuǎn)和人民生活狀態(tài)都是不一樣的。身體也是同理，在應(yīng)激狀態(tài)中它的營養(yǎng)素調(diào)配、激素分泌和細胞功能也都是不同的。

常年運轉(zhuǎn)在這種混亂的警報+發(fā)炎狀態(tài)之下，免疫系統(tǒng)會逐漸變得紊亂，想想也很好理解，你看國家之間博弈的時候，常常會用聲東擊西之類混淆視聽的手段，讓對方國家忙于各種周旋之中，這樣對方就很難有空隙真正停下來抓住主要的問題，過于紛亂的雜項很容易干擾正確的決斷。身體也是一樣的，長年累月的慢性炎癥會讓調(diào)節(jié)機制逐漸失控，引發(fā)各種各樣的慢性疾病。

別以為你的體重和這件事無關(guān)，身體里的一切都是精密系統(tǒng)的一部分，脂肪細胞不僅僅是用來儲存脂肪的，它同時還是我們身體內(nèi)分泌系統(tǒng)的一部分，它也會釋放促發(fā)炎的因子。所以，你本質(zhì)上就不可能“健康地胖著”，肥胖就是一種炎癥，是身體長期處于慢性、低水平炎癥的結(jié)果。

Part 3 平衡炎癥的飲食方案

炎癥失控的結(jié)果這么嚴重，那有什么解決方案呢？當然是消炎啦！不過別想到吃藥上去了，這里的消炎不是指消炎藥，消炎藥發(fā)明了這么多年，無數(shù)人用生命傳遞了它的副作用。我們總想著發(fā)明什么東西來對抗炎癥，卻忘記了大自然的饋贈。

其實上天是如此疼愛我們，它早就為我們準備好了很多天然的消炎食物。早在數(shù)千年前的古希臘，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)之父希波克拉底就告誡：食物是我們的良藥。飲食與營養(yǎng)、作息與習(xí)慣的結(jié)合，是最能從根本上平衡炎癥并提供健康問題解決方案的途徑，它們才能真正讓身體的炎癥之火熄平息下來。

這就需要我們做出改變——不想在不變中滅亡，就得在改變中重生。通過學(xué)習(xí)、實踐、改變，知信行才能讓我們真正重獲健康，我們需要改變不合理的飲食習(xí)慣、生活習(xí)慣并且學(xué)會給自己合理挑選膳食補充劑，在現(xiàn)代快節(jié)奏的生活中保護自己。來看看以下讓你身體發(fā)炎的因素，你都中槍了幾個？

你喜歡一天三頓都是米飯面條饅頭包子面包，而且這些主食都吃超過自己的一個拳頭嗎？

你不喜歡吃蔬菜，或者每一餐都只吃一兩種蔬菜嗎？

你喜歡重口味飯菜，總是覺得清淡的炒菜沒胃口吃不下嗎？

你喜歡吃甜點、零食、奶茶、糖飲料嗎？

你不喜歡喝白開水，一定要有味道的飲料才肯喝嗎？

你吃飯時間不固定，吃飯時還在忙碌著刷手機看微信不認真吃飯嗎？

你總是匆匆忙忙早餐隨便買點甚至不吃早餐嗎？

過于精細的食物結(jié)構(gòu)，能量過高而營養(yǎng)密度過低，精制的碳水，缺少微量元素，缺少膳食纖維，缺少植物營養(yǎng)素……身體的營養(yǎng)需求沒有被滿足，功能下降，代謝下降，細胞的損傷得不到修復(fù)（損傷也是一種刺激，身體自身細胞損傷或死亡也可以誘發(fā)炎癥因子），就會造成炎癥因子的蔓延。

抗炎飲食能夠很好地幫助我們遠離炎癥，這是抗炎飲食最經(jīng)典的金字塔，它的模板是我們前幾節(jié)健康快閃分享中有給大家分享過的地中海飲食。這個金字塔是來自哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生健康學(xué)院研究設(shè)計的健康飲食金字塔，它的模板就是地中海飲食結(jié)構(gòu)。2018年《美國新聞與世界報道》召集了全美最頂級的糖尿病內(nèi)科醫(yī)生、心血管內(nèi)科醫(yī)生、營養(yǎng)學(xué)專家、體重管理專家和人類行為學(xué)家等專家組成員，以7個維度對40種飲食模式進行評分，地中海飲食成為了當年最佳綜合飲食排行榜的黑馬冠軍。

地中海飲食為什么能夠抗炎呢？因為它的這幾點非常特殊：

1、主食都是低升糖的全谷物

精米白面等高升糖的食物本身就可以促進炎癥的發(fā)生，也就是說，只要每天吃白米飯、白面條、白包子、白面包，吃久了就能給身體產(chǎn)生“虛火”，就是有炎癥，但是并不是很劇烈的急性炎癥，而是慢性的低水平炎癥。

這看起來不可思議，但卻是我親身實踐的感受。如果大家早上起來口腔有一些異味，包括口臭，或者聞起來不舒服，那么很有可能就是有炎癥了。你會發(fā)現(xiàn)吃一段時間的全谷物主食后，這種發(fā)炎的癥狀就會有所緩解，甚至消失。但是如果你又有幾周因為工作等關(guān)系都只吃飯的話，可能那種臭味就又回來了。

當你吃下過多白米白面的主食，最終被分解成的葡萄糖蜂擁而入，進入血管的時候，你的身體會進入應(yīng)激狀態(tài)，腎上腺處于生理壓力狀態(tài)下產(chǎn)生較高水平的腎上腺素，應(yīng)對這個狀況。過高的血糖會影響血管健康，你的胰腺也會進入“工作高峰期”，生產(chǎn)為眾人所熟知的胰島素來加速清理血液中突然暴增擁堵的葡萄糖，常年的加班會讓它們非常疲憊——你一天加一次班，它一天要加三次呢。

全谷物能夠讓我們的血糖不至于升得太快，身體可以有更多的時間來利用葡萄糖，同時糖化反應(yīng)也少，不至于傷害到我們的細胞。糖化反應(yīng)是一種糖和蛋白質(zhì)在不需要任何催化劑的幫助下能夠自己發(fā)生的反應(yīng)，蛋白質(zhì)會失去生物的活性，從而對細胞造成損害，而損傷本身就會誘發(fā)炎癥。低升糖飲食本身就是一種抗炎飲食。

2、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以新鮮魚蝦、家禽肉類以及蛋類為主

蛋白質(zhì)是我們身體修復(fù)的重要原料，關(guān)于蛋白質(zhì)我們一定聽說過一句話，吃四條腿的不如吃兩條腿的，吃兩條腿的不如吃沒腿的。的確，白肉的營養(yǎng)價值比紅肉要高，因為蛋白質(zhì)好消化，同時還沒有太多的鐵。

對于女性來說，鐵的攝入也許是必要的，但對于大多數(shù)男性來說，過量的紅肉確實容易誘發(fā)健康問題，選擇新鮮魚蝦、家禽肉類以及蛋類就能夠?qū)ξ覀兊慕】涤泻芎玫拇龠M作用，此外，地中海飲食結(jié)構(gòu)中還有豐富的植物蛋白，比如豆類。不要小看植物蛋白，雖然不屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，但是蛋白質(zhì)之間是有互補作用的，不同來源的蛋白質(zhì)一起吃，有很好的相互促進生物利用率的作用，而且植物蛋白作為補充，不僅能夠給身體提供修復(fù)的原料，還可以降低癌癥的風(fēng)險。

3、采用消炎的好脂肪

在抗炎飲食中，油脂絕對是不可忽略的一環(huán)，有用消炎的油脂和沒有用消炎的油脂差別非常大，好的脂肪不會讓你發(fā)胖，反而會讓你越吃越瘦。地中海飲食其實沒有嚴格限制總脂肪的含量，因為在金字塔的底端居然有“橄欖油”出現(xiàn)。橄欖油是地中海沿岸國家的特產(chǎn)，是地中海飲食中最具象征性的標志，而且當?shù)厝嗣刻扉蠙煊偷臄z入量可以到30-50g，中國居民膳食指南對油脂的攝入推薦是25-30g。

然而地中海附近居民擁有健美的身材，古典希臘之美就發(fā)源于這里，他們的心血管疾病發(fā)病率也是全球最低的。這主要就來源于橄欖油，橄欖油主要含單不飽和脂肪酸，也就是油酸。這種油脂被發(fā)現(xiàn)對身體有非常多的健康益處，即使攝入量多一些，也不會讓身體發(fā)胖。

此外，還有一些油脂能夠幫助我們消炎，那就是多不飽和脂肪酸中的Omega-3系列油脂，多不飽和脂肪酸分為Omega-6和Omega-3系列，Omega-6系列就是我們常見的很多花生油、大豆油、玉米油、葵花籽油，這些植物油很容易促發(fā)炎，因為它們在我們體內(nèi)代謝過程中，一定會產(chǎn)生花生四烯酸，這個物質(zhì)的代謝過程中，會促發(fā)炎。我們經(jīng)常會聽老人家說，吃花生吃多了會上火，其實都沒想過，吃花生油吃多了其實也會上火啊，所謂的上火就是炎癥，其實就是來源于花生油中的Omega-6脂肪酸。

與此相對應(yīng)的就是Omega-3系列油脂，它在代謝過程中會產(chǎn)生消炎的物質(zhì)，Omega-3含量比較豐富的有亞麻籽油、紫蘇油、魚油和沙棘油，它們能夠很好地降低身體的炎癥，每天2勺亞麻籽油，早一勺晚一勺，大肚腩真的會悄悄遠離你哦。

不過，這些消炎的好脂肪都有一個共通的點：不耐高溫。所以，請不要煎炸它們，盡量用蒸煮以及涼拌的方式，否則就會產(chǎn)生有害物質(zhì)，反而會促發(fā)炎哦。

Part 4 遠離炎癥的生活習(xí)慣

1、不熬夜，早睡覺

沒有什么比自己作死自己更慘的了，熬夜這件事大家都知道不好，但是都在不停地做。熬夜本身就會帶來不少損傷，這在我們之前有關(guān)熬夜的小分享中就有提到，比如擾亂生物鐘，打斷身體修復(fù)進程，身體的損傷無法好好修復(fù)，炎癥怎么會消失呢？

2、吃飯時細嚼慢咽

我見過很多吃飯快的男生，快到你都懷疑他吃飯是不是直接用倒的。吃飯細嚼慢咽是非常重要的功課，當你狼吞虎咽吃下食物的時候，你可憐的胃要以它柔軟的身姿，完成你的牙齒本應(yīng)該完成的任務(wù)，它加班得很辛苦，不少細胞因為過度加班累癱了，出現(xiàn)了損傷，引發(fā)了炎癥。

3、減少久坐，適量運動

別以為坐著就沒事，坐著一動不動也會發(fā)炎，生命就是運動，一天到晚都坐著，你一定會感覺到自己身體都僵硬了，反正我坐辦公室工作的時候天天下班回家腿腳都是腫的，因為久坐而造成的血液循環(huán)不通暢，也是會造成細胞缺少養(yǎng)分和氧氣，帶來損傷并引發(fā)炎癥的。

生活壓力、精神壓力也會給身體造成炎癥，我知道很多人會說，我生活壓力大啊，我脾氣就是這么暴啊，我沒辦法啊……這部分就是家家都有一本難念的經(jīng)了，所以健康管理有時候也像一種修行，我們只能自己學(xué)會面對和疏解這些壓力，不然如今成長類社群就不會這么火爆了。

總之，我們要學(xué)會放松，包括利用運動、冥想、推拿、按摩等等方式讓身體放松，讓精神集中，耐心尋找解決辦法，在這個靜心的過程中，你的身體也會回報你健康的。此外，多學(xué)習(xí)營養(yǎng)學(xué)的知識，在自己無法平衡膳食或者工作節(jié)奏太快的時候，學(xué)會合理使用膳食補充劑，如維生素礦物質(zhì)等微量元素，來保護自己，也是非常重要的抗炎工作。

好啦，我們今天的分享就到這里了，大家對炎癥是不是有了更新的認知呢？健康是立體的，自律給我們自由，讓我們一起自律，遠離慢病之源。