不知道有沒有人和我一樣，每天早上設(shè)N個鬧鈴也很難被叫醒，好不容易從床上爬起來了也是睡眼朦朧，一上午都迷迷糊糊。但是到了下午，人卻逐漸開始清醒，晚上甚至精力充沛得不想睡覺，簡直懷疑自己是貓頭鷹進(jìn)化來的。

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作為每天都起不來的人，我特別羨慕那些可以早起的人，每天不用被起床的痛苦所折磨。這種情況究竟是因為晚睡導(dǎo)致的惡性循環(huán)，還是因為起床的意志力不夠呢？事實上，我們能不能早起是被我們自己的內(nèi)源基因所控制的，并不是主觀偏好（真不是我不想起床，是爸媽遺傳的~）。可我還是好想精神抖擻的起床，不想再遲到被扣全勤獎啦！今天我們就講一下基因是如何控制我們一天的狀態(tài)，我們又要如何科學(xué)的改變自己成為一個早起的人呢？

一. 晝夜節(jié)律的不同

首先我們需要了解，有的人習(xí)慣早睡早起，有的人習(xí)慣晚睡晚起；有的人白天精神，有的人晚上精神——這其實是大家的晝夜節(jié)律（Circadian rhythm）的不同。晝夜節(jié)律這個詞我在講關(guān)于手機對失眠的影響中提到過，它是指生理機能通過晝夜變化而建立的有規(guī)律的生理過程，周期在24小時左右。聽起來可能比較拗口，不太好理解。

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舉個例子：比如，早上7點左右我們的血壓會逐漸升高，大腦開始逐漸清醒；下午3點左右是我們反應(yīng)最敏銳的時候；晚上10點腸蠕動開始減慢，新陳代謝降低，身體進(jìn)入睡眠狀態(tài)。這些都是受晝夜節(jié)律調(diào)節(jié)控制的，我們平時常說的“生物鐘”描述的就是這個意思。而什么時候入睡，什么時候起床也是一樣，受晝夜節(jié)律所左右。我們的晝夜節(jié)律和那些早起的人不同，自然就沒辦法早起，而這種晝夜節(jié)律的差異就是受基因控制的。

二. 基因的決定作用

人們不同的晝夜節(jié)律是由基因（Gene）決定的。1997年，明尼蘇達(dá)大學(xué)心理學(xué)系首次確定了人類晝夜節(jié)律差異與基因的相關(guān)性。研究對比了310對一起成長的同卵雙胞胎，分開成長的同卵雙胞胎，和一起成長的異卵雙胞胎，通過數(shù)學(xué)建模測試了他們的早起情況和基因、生活環(huán)境、年齡的相關(guān)性，發(fā)現(xiàn)基因?qū)円构?jié)律的影響占到54%，而年齡因素只占3%，其余43%則是環(huán)境和統(tǒng)計誤差的影響。

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“貓頭鷹”變“早鳥”

隨著對基因的繼續(xù)深入了解，目前我們已經(jīng)識別出15個與能否早起相關(guān)的基因位點，其中包括與嗜睡癥相關(guān)的HCRTR2，與延長生理節(jié)奏周期相關(guān)的FBXL3和與延長快速眼動睡眠相關(guān)的VIP等（都想延長我的睡眠，讓我怎么起床ㄟ( ▔, ▔ )ㄏ）?；驔Q定早起情況的理論再一次被證實?？傊?，我們是“早起的鳥”還是“晚睡的貓頭鷹”都深藏在我們的基因當(dāng)中（命中注定的無奈感）。那這是不是意味著我們永遠(yuǎn)沒辦法對抗早晨的困意，成為一個早起的人呢？并不是，環(huán)境因素對早起情況的影響還是不能忽視的，我們可以用一些小技巧來調(diào)節(jié)被基因控制的晝夜節(jié)律。看好以下的幾點，說不定可以挽救你的全勤哦

三. 科學(xué)的早起

1. 每天將鬧鐘設(shè)置提前幾分鐘，而且每天晚上也提前幾分鐘上床睡覺。雖然我們的晝夜節(jié)律是被基因控制的，但我們?nèi)匀豢梢酝ㄟ^人工的手段慢慢的調(diào)整。每天設(shè)置的鬧鐘都比前一天早一點，其實這就相當(dāng)于是一次漫長的沒有旅游的倒時差過程，讓你的生理機能逐漸適應(yīng)新的規(guī)律，手動調(diào)節(jié)我們的晝夜節(jié)律。起床后拉開窗簾，大腦的視交叉上核會被日光觸發(fā)，整合外界光源信息。日光會有效減少讓人昏昏欲睡的褪黑激素的分泌。同時，我們也可以打開手機看一下新的消息或新聞，手機的藍(lán)光和日光一樣會幫助我們驅(qū)走困意，閱讀新的消息也能刺激我們的神經(jīng)興奮，逐漸進(jìn)入清醒狀態(tài)。這個方法需要一定時間和努力，希望大家一定要堅持~

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2. 睡前可以洗個熱水澡。還記得上面晝夜節(jié)律過程么，你會發(fā)現(xiàn)每當(dāng)你要入睡的時候體溫都會慢慢的下降，并在凌晨4點左右降到最低。這是因為如果你的身體發(fā)現(xiàn)你準(zhǔn)備進(jìn)入了睡眠狀態(tài)，它就會自動放緩你的新陳代謝，同時使體溫降低。所以，洗澡后體溫逐漸下降的過程相當(dāng)于人工的干預(yù)我們的晝夜節(jié)律，讓身體感到疲勞和困倦，這樣就可以更容易入睡。同理，早上醒來后也可以用溫水洗臉，做一些運動，讓體溫適度升高幫助大腦清醒。這里注意，提前上床準(zhǔn)備睡覺的時候千萬不要刷手機，手機發(fā)出的藍(lán)光會抑制褪黑激素（告訴我們的身體要睡覺的激素）的分泌，讓人難以入睡。

總之，雖然基因決定了我們喜歡的睡眠和起床時間，但是我們還是可以稍微做一些調(diào)整來適應(yīng)自己的生活和工作情況。當(dāng)然，這會需要一些努力和堅持。不過如果大家實在改變不了也沒什么問題。雖然數(shù)據(jù)顯示早起的人更開心一些，態(tài)度更積極一些，但和不能早起的人相比，早起的人也并沒有表現(xiàn)出更健康、更聰明或者更有錢。(～￣￣)～

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Reference:

1. Horne, Jim A., and Olov Ostberg. "A self-assessmentquestionnaire to determine morningness-eveningness in human circadian rhythms."International journal of chronobiology4.2 (1975): 97-110.

2. Hur, Yoon-Mi, Thomas J. Bouchard Jr, and David T. Lykken."Genetic and environmental influence on morningness–eveningness." Personality and Individual differences 25.5(1998): 917-925.

3. Hu, Youna, et al. "GWAS of 89,283 individualsidentifies genetic variants associated with self-reporting of being a morningperson." Nature communications 7(2016).