今天給大家分享一個我在心理學課上學到的管理焦慮情緒的方法。

我最近在寫論文的時候感覺無比焦慮！因為deadline快到了，可是我的文章還差好多。想到預(yù)答辯的日子越來越近，我的文章一直沒辦法快速完成，我的心里頭就無比地焦慮啊~~怎么辦怎么辦？可是我發(fā)現(xiàn)我越是焦慮，我越是沒有辦法集中注意力去寫，反而耽誤進度，遲遲無法開展工作。

心理學是這樣解釋這種現(xiàn)象的：

由于人天生具有趨利避害的本性，所以當我們遇到困難棘手的工作或任務(wù)時，就會感覺無比焦慮。這個時候，我們常常會不自覺地轉(zhuǎn)移逃避那項很麻煩的工作，轉(zhuǎn)而去做一些簡單容易的事情，比如刷手機，看劇。這也正是為什么我們常常嘴里在念叨“來不及了，來不及了”，身體卻還一動不動地葛優(yōu)躺著，刷著朋友圈。

可是壓抑天性是很困難而又痛苦的。壓抑住焦慮的情緒，強迫自己去工作，這不是反人性嘛？而且大多時候是：你越是壓抑自己：別玩了趕緊干活！結(jié)果身體就越是一動不動，心里卻是愈發(fā)地焦慮。這就陷入了惡性循環(huán)。

可是，是否能夠有一種方法，輕松地解決這個問題呢？

還真有！心理學課從順應(yīng)人性的角度，給了這樣一個方法：

第一步：找一個災(zāi)難級任務(wù)

既然人的天性是趨利避害的，逃避麻煩事兒的?？墒俏覀冇植坏貌煌瓿墒稚系墓ぷ?。那么，我們就可以找一個更加難搞的事情——也就是令我們更加焦慮的事情來做。告訴自己，自己的任務(wù)是要完成一個天大的麻煩事兒——災(zāi)難級焦慮事件。這樣一來，我們手上本該完成的工作相比那個災(zāi)難性任務(wù)，就顯得輕松容易許多。

第二步：任務(wù)避難清單：詳細拆分當前任務(wù)

雖然比起災(zāi)難級任務(wù)，我們當下的工作任務(wù)相對輕松。但是，這還不夠。因為自己手上的實際工作確實還是挺難的（否則就不會讓我們那么焦慮了）。這就需要對實際工作任務(wù)進行拆分。拿出一張紙，列出工作任務(wù)的詳細步驟清單。拆分得越細碎越好，拆分到你甚至都不用怎么想就知道怎么做出來。當然后者不大可能實現(xiàn)，那么容易拆出結(jié)果的話，這任務(wù)就不會讓你那么焦慮了。但盡管如此，還是盡量把任務(wù)的步驟拆解詳細，這樣會降低任務(wù)感覺起來的難度。這張任務(wù)清單，我們稱之為“避難清單”。

第三步：災(zāi)難置頂，執(zhí)行避難清單

最后一步，把之前找到的災(zāi)難級任務(wù)壓在密密麻麻的“避難清單”頂端。這樣，當我們一看到紙頁頂端的災(zāi)難級任務(wù)，我們就會覺得無比焦慮。利用我們趨利避害的天性，我們就轉(zhuǎn)移去做避難清單里面那一件一件瑣碎的事情。相比之下，那些避難清單里的工作任務(wù)步驟真是容易多了。當我們一件一件把工作任務(wù)的小步驟越做越多時，我們心里滿滿踏實起來了，好像工作任務(wù)也快完成了，焦慮自然而然也就消失了。

補充一點：尋找災(zāi)難級任務(wù)的時候，一定要選對你非常重要非常棘手，但是又不是當下必須地完成的事兒。因為，這個災(zāi)難級任務(wù)的作用，最終就是用來逃避的。如果真是十萬火急之事，那就不可取，需要馬上完成。否則，那就變成真的災(zāi)難了。

我是這樣嘗試著把這個方法運用到我的論文寫作上的：

因為我馬上就要參加預(yù)答辯了（但是預(yù)答辯的日期并不在最近幾日），而我目前最迫切的工作任務(wù)就是把論文完成。可是論文的完成中有許多步驟。我把完成全篇論文參加預(yù)答辯作為我的災(zāi)難級任務(wù)，大大地寫在紙張的頂端。接下來，我對文章的寫作過程進行詳細的拆分。在災(zāi)難級任務(wù)下面，寫出詳細的避難清單：①框架構(gòu)思②素材搜索③素材整理④初稿撰寫⑤文字潤色⑥……

每當我焦慮文章來不及寫完參加預(yù)答辯時，我就趕緊拿出避難清單。讓自己先什么都別想，照著清單上面的小任務(wù)一項一項做。今天，我不知不覺做了兩項，我便在每項任務(wù)前面打個“√”。忽然間，心里頭燃起一股小成就感。我也不去想我還有多少才能做完，我這樣做是否能夠趕得及寫完參加預(yù)答辯。我只告訴我自己，就把這些清單項目一項一項做完，打上“√”就OK了。到了這里，我似乎不再覺得焦慮了，心理還有一點小得意呢~

你呢？你是否也正在為手上的工作任務(wù)而煩躁焦慮，一起來試試吧？