猶豫了很久，還是想說(shuō)這個(gè)沉重的新聞。
10月13日凌晨，大連理工大學(xué)一名研究生，在微博留下一封“遺書(shū)”后自殺。
疫情導(dǎo)致實(shí)驗(yàn)進(jìn)度落后，實(shí)驗(yàn)設(shè)備出問(wèn)題，可能導(dǎo)致沒(méi)法畢業(yè)……這些壓力擊垮了他。
如人飲水冷暖自知，只愿他下輩子想做一只貓的愿望得以實(shí)現(xiàn)。
痛心之外，我們?cè)撊绾螠p少這樣的悲??？
在他最后這條微博里，我看到一個(gè)幾乎存在于每個(gè)人身上的癥結(jié)。
他所說(shuō)的這種小劇場(chǎng)，熟悉嗎？
“不對(duì)啦，那肯定是你自己的問(wèn)題?！?br>
“那就是你懶，笨，沒(méi)用。這二十幾年家里人給你這么多關(guān)懷，結(jié)果養(yǎng)了一個(gè)廢物出來(lái)?！?br>
忍不住一遍遍在腦海里攻擊與貶低自己，在心理學(xué)上這叫做，自動(dòng)負(fù)性思維。
每個(gè)人面臨的現(xiàn)實(shí)處境不一樣，但就是這個(gè)東西，讓我們都會(huì)陷入抑郁、焦慮、甚至自殺。
今天不要再忽略它了。
01
自動(dòng)負(fù)性思維如何拖累和壓垮我們？
你是否發(fā)現(xiàn)腦海里總是有意無(wú)意地冒出一些想法？
這些想法不分時(shí)間地點(diǎn)，讓你輕易走神。
根據(jù)最新的科學(xué)估計(jì)，人類平均每天有超過(guò)6000個(gè)想法，其中很多都是自動(dòng)產(chǎn)生的，與我們實(shí)際在做什么無(wú)關(guān)。
自動(dòng)負(fù)性思維（Automatic negative thinking，簡(jiǎn)稱ANT）就是總有意無(wú)意地往負(fù)面去想的想法與信念。
這幾種常見(jiàn)的自動(dòng)負(fù)性思維，你是否也中招了：
1）非黑即白
以黑白分明的視角來(lái)看待事物，只要某件事情沒(méi)做對(duì)或者沒(méi)做完美，就認(rèn)為自己是個(gè)徹底的失敗者。
沒(méi)辦法全面或者折中地看待問(wèn)題，否定事件的積極一面，也很難從一個(gè)失敗的事件中吸取經(jīng)驗(yàn)。
“我什么都不會(huì)“、”我從來(lái)沒(méi)把什么事做對(duì)過(guò)”、“我就是個(gè)廢物吧？”
對(duì)待人際關(guān)系也是這樣，別人對(duì)自己好，就覺(jué)得對(duì)方是大好人；一旦對(duì)方做出讓自己不滿意的行為，也能全盤(pán)否定別人。
這樣的人往往情緒起伏猶如過(guò)山車，自我價(jià)值感較低，人際關(guān)系敏感。
2）小題大做
一面夸大事物的重要性（如自己的錯(cuò)誤和別人的成就），一面又不合理地縮小事物的價(jià)值（如自己的優(yōu)點(diǎn)和別人的缺點(diǎn)）。
總之對(duì)自己就是苛刻，對(duì)別人就是寬容，把壞事都往自己身上想。
刷朋友圈都能刷出滿腔焦慮，看見(jiàn)別人買(mǎi)房曬娃，就覺(jué)得別人都幸福，唯獨(dú)自己不幸；
某天肚子疼，在腦海里已經(jīng)想了自己患病的幾十種可能……
過(guò)度災(zāi)難化自己的處境，其實(shí)實(shí)際并不是這樣。小題大做只會(huì)增加不必要的焦慮，讓事情變?cè)恪?/p>
3）讀心術(shù)
以為自己能猜透別人的心思，并將自己的推斷當(dāng)成事實(shí)，既不理會(huì)其他可能性，也不去驗(yàn)證，然后自怨自艾，比林黛玉還受傷。
比如：
“同事沒(méi)和我打招呼，一定是他瞧不起我?！?“男朋友下班了也不找我，他一定是不愛(ài)我了?！?“今天老板說(shuō)了我?guī)拙洌隙ㄊ窍腴_(kāi)除我?！?br>
抱著這樣的信念生活，別人都會(huì)變成敵人，還會(huì)覺(jué)得自己一個(gè)人在與整個(gè)世界對(duì)抗。
研究證明，負(fù)性自動(dòng)思維會(huì)引起高度的焦慮、壓力和抑郁，會(huì)嚴(yán)重破壞我們的生活。
更可怕的是，負(fù)性自動(dòng)思維的“繁殖力”極強(qiáng)，一旦我們經(jīng)?！拔桂B(yǎng)”它，它就會(huì)成為神經(jīng)元的默認(rèn)路徑。
即便沒(méi)有糟糕的事，大腦也會(huì)更加頻繁地產(chǎn)生負(fù)面的想法與信念，讓你陷入消極的惡性循環(huán)。
所以很多傾向于負(fù)面思考的人，其實(shí)與他的處境并無(wú)關(guān)系，只是他習(xí)慣了這樣思考。
02
那么，為什么會(huì)有自動(dòng)負(fù)性思維？
首先得理解人類的大腦是如何運(yùn)作的——
大腦就像一個(gè)兢兢業(yè)業(yè)的高級(jí)指揮官，每天都在飛速處理各種信息。如果感覺(jué)到威脅，它會(huì)觸發(fā)“戰(zhàn)斗或跑步”的反應(yīng)，統(tǒng)領(lǐng)我們的行動(dòng)……為的是讓我們安全。
大腦優(yōu)先考慮的是我們的生存，而不是我們的幸福。
所以，比起積極的事件，大腦更容易關(guān)注具有威脅的事件，這是一種進(jìn)化優(yōu)勢(shì)。
這也導(dǎo)致大腦有點(diǎn)“沒(méi)事找事”，只要外面稍微有點(diǎn)風(fēng)吹草動(dòng)，它就制造一堆危險(xiǎn)信號(hào)。
而且大腦對(duì)所有信息照單全收，不管信息來(lái)自實(shí)際還是想象，都會(huì)觸發(fā)我們的反應(yīng)。這也就是為什么白日夢(mèng)能讓我們開(kāi)心，消極想法同樣也能讓我們痛苦。
這一切都讓自動(dòng)負(fù)性思維有機(jī)可乘。
如果我們不對(duì)此保持覺(jué)知，很容易就被大腦“騙”了。明明實(shí)際情況很安全，還是被想法搞得夜不能寐、擔(dān)驚受怕。
而且時(shí)間一長(zhǎng)，我們可能會(huì)忽略實(shí)際情況，而真的認(rèn)同想法，沉浸消極的感受，產(chǎn)生嚴(yán)重的情緒及自我價(jià)值問(wèn)題，這就是心理學(xué)所說(shuō)的認(rèn)知融合。
我覺(jué)得自己很失敗（想法）→ 我沒(méi)有任何價(jià)值（認(rèn)同想法）→ 我很羞愧和絕望（加強(qiáng)感受）→我不配活著（引發(fā)行動(dòng)）。
03
如何擺脫自動(dòng)負(fù)性思維？
要知道自動(dòng)負(fù)性思維無(wú)法完全消除，因?yàn)榇竽X就是這樣運(yùn)作的。
但是，可以通過(guò)覺(jué)察它來(lái)減輕它的影響，學(xué)著可以讓思想為我們服務(wù)，而不是拉我們進(jìn)泥潭。
1）區(qū)分現(xiàn)實(shí)與想法
上面已經(jīng)提過(guò)想像自己大禍臨頭和真的大禍臨頭都會(huì)讓我們害怕，所以最重要的是區(qū)分現(xiàn)實(shí)的威脅與假想的威脅。
這意味著，我們要在自動(dòng)負(fù)性思維產(chǎn)生的時(shí)候，學(xué)會(huì)抽離，去觀察和判斷想法。
可以問(wèn)自己：
這是真的發(fā)生了，還是在腦海中發(fā)生了？
實(shí)際情況就是這樣，還是只是我想出來(lái)的？
一定要首先接受大腦充滿了各種想法，這是它的功能。
但想法不等同于現(xiàn)實(shí)，更不等同于我們自身。我們可以觀察想法，卻不需要認(rèn)同想法。
只要能夠區(qū)分現(xiàn)實(shí)與想法，就能夠保持覺(jué)知，不被想法挾持。
因?yàn)楹芏鄷r(shí)候，不是現(xiàn)實(shí)處境困擾我們，而是對(duì)現(xiàn)實(shí)的災(zāi)難性想象困擾我們。
2）培養(yǎng)五官的專注力
有意識(shí)地將注意力從想法轉(zhuǎn)移到五官上，就能平復(fù)焦慮，慢慢感覺(jué)到平靜。
因?yàn)樽⒁饬κ怯邢薜?，如果充分調(diào)動(dòng)五官所感受到的信息，大腦就沒(méi)有空間讓我們陷入威脅之中。
這需要提高專注力，可以通過(guò)簡(jiǎn)單的呼吸訓(xùn)練、身體掃描和冥想、正念練習(xí)等來(lái)集中感受對(duì)五官的注意力，重要的是回到當(dāng)下。
比如問(wèn)自己：
我現(xiàn)在在做什么？我能看到什么？我能聽(tīng)到什么？我的身體是什么感覺(jué)？
3）創(chuàng)造積極的想法
試著這樣與自己對(duì)話：我注意到我的大腦正在思考……
這能讓我們與想法保持安全距離，可以在任何時(shí)候引入這種覺(jué)知，比如走路、排隊(duì)時(shí)。
然后繼續(xù)問(wèn)自己：這種想法是幫助我還是傷害我？如果答案是后者，就有意識(shí)地選擇一個(gè)更具支持性或更積極的想法。
負(fù)面思維會(huì)形成慣性，積極思維自然也能。
如果我們有意地培養(yǎng)積極的思維方式，假以時(shí)日，大腦也會(huì)將積極思考設(shè)為默認(rèn)路徑，從而產(chǎn)生更多的自動(dòng)積極想法，讓我們提升自我價(jià)值感。
比如：
"我完成了大部分事情”? 替代? “我沒(méi)有做好”；
“我有信心，只要我下定決心總能成功”? 替代 “我不行”；
“我為自己感到驕傲” 替代 “我恨我自己”；
“我值得擁有生命的美好”替代“我一文不值”。
4）尋求心理咨詢師的幫助
如果自動(dòng)負(fù)性思維已經(jīng)讓你不堪重負(fù)，最好尋求心理咨詢師的幫助。
咨詢師能夠幫助你區(qū)分想法與現(xiàn)實(shí)，重建合理的信念，重新掌控生活。
總之，一定要知道，想法不代表現(xiàn)實(shí)，你不必相信你所想的一切。
幸福的人，并不是獲得了世界，而是能夠創(chuàng)造積極的想法去看待生活。
寫(xiě)這篇文章時(shí)，我一直忍不住想，如果開(kāi)篇提到的大連理工研究生，能意識(shí)到想法不代表現(xiàn)實(shí)，是不是結(jié)果就會(huì)不一樣。
一念可以天堂，一念也可以地獄。
希望你們只嘗到前者。
也希望你們有力量扭轉(zhuǎn)后者。
世界和我愛(ài)著你。
以上內(nèi)容分享自壹心理咨詢?cè)瓌?chuàng)主筆秋里，希望能讓你了解自己內(nèi)心的自動(dòng)負(fù)性思維。
