我剛開(kāi)始學(xué)習(xí)冥想的時(shí)候，說(shuō)是要專注于呼吸，如果走神了的話再走回來(lái)就行。
聽(tīng)著很簡(jiǎn)單，但當(dāng)我真的靜心冥想的時(shí)候，還是濕透了T恤，而且是在冬天。中途我經(jīng)常睡著，說(shuō)實(shí)話冥想這個(gè)事還真的很累，雖然聽(tīng)起來(lái)很簡(jiǎn)單但我好像錯(cuò)過(guò)了什么重要的東西。
為什么集中注意力那么難呢？有研究顯示當(dāng)我們努力掙扎著集中注意力時(shí)，在某個(gè)時(shí)刻，還是會(huì)有一半人走神，或者陷入想查看Twitter上更新的焦躁之中。
那到底發(fā)生了什么呢？其實(shí)我們是與人類進(jìn)化過(guò)程中保留下來(lái)的一個(gè)學(xué)習(xí)模式在做斗爭(zhēng)，這個(gè)學(xué)習(xí)模式與人類的神經(jīng)系統(tǒng)有關(guān)。
“這種以獎(jiǎng)勵(lì)為基礎(chǔ)的學(xué)習(xí)過(guò)程也叫正負(fù)強(qiáng)化模式，類似于這樣，比如你看到了好吃的食物，你的大腦會(huì)發(fā)出兩種信息，一種是卡路里會(huì)長(zhǎng)胖，一種是我餓了為了活著我得吃。然后你會(huì)品嘗，如果味道很好特別是吃起來(lái)很甜的話，你的身體會(huì)給大腦傳送一個(gè)信號(hào)，就是“記住你吃的是什么和在哪可以找到它”。然后你就記住這種經(jīng)歷，下次再餓了的時(shí)候還會(huì)重復(fù)這個(gè)過(guò)程，看到食物就想吃，吃了感覺(jué)很好，然后就不斷重復(fù)這個(gè)過(guò)程。看到誘因，行動(dòng)，得到獎(jiǎng)勵(lì)。
”
很簡(jiǎn)單是吧。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的重復(fù)之后，大腦會(huì)靈活變通，可能會(huì)想，吃過(guò)食物以后心情會(huì)變好，那如果我下次感覺(jué)不好的時(shí)候吃點(diǎn)東西是不是也會(huì)心情變好呢？然后大腦就會(huì)迅速行動(dòng)，感到生氣或者悲傷的時(shí)候就會(huì)嘗試下巧克力或者冰激凌，然后心情就會(huì)變好。
同樣的過(guò)程，不同的觸點(diǎn)，以前是胃里發(fā)出的饑餓的信號(hào)，現(xiàn)在是情感信號(hào)比如感覺(jué)傷心也能激發(fā)吃東西的欲望了。
在我們的青少年時(shí)，可能是乖乖女的類型，當(dāng)看到那些叛逆的孩子在外邊抽煙我們都覺(jué)得很酷。然后我們就開(kāi)始學(xué)抽煙，你看萬(wàn)寶路香煙盒子上的牛仔形象也是酷酷的抽煙的。看到很酷的形象，然后就自己抽煙，也覺(jué)得自己很酷，然后不斷重復(fù)這個(gè)過(guò)程?？吹秸T因，行動(dòng)，得到獎(jiǎng)勵(lì)。日積月累就形成了習(xí)慣，所以下次當(dāng)你感覺(jué)到壓力的時(shí)候也會(huì)激發(fā)你去抽煙或者吃甜食。
同樣的大腦活動(dòng)過(guò)程，卻把我們從學(xué)習(xí)帶向了毀滅，剛開(kāi)始是為了學(xué)習(xí)和謀生，最后卻養(yǎng)成了對(duì)自己有害的習(xí)慣。肥胖癥和吸煙是引起疾病和死亡的主要原因之一，而這兩個(gè)習(xí)慣是可以預(yù)防和控制的。
回到我剛才講的呼吸，如果我們可以停止對(duì)大腦的對(duì)抗，停止強(qiáng)迫自己專注于呼吸，而是順應(yīng)這種以獎(jiǎng)勵(lì)為基礎(chǔ)的學(xué)習(xí)過(guò)程，但加一點(diǎn)小小的改變，會(huì)怎樣呢？如果我們能好奇那個(gè)當(dāng)下時(shí)刻發(fā)生了什么又會(huì)怎樣呢？
我舉個(gè)例子。我們?cè)趯?shí)驗(yàn)室研究心智覺(jué)知訓(xùn)練是否能幫助人們戒煙。就像你可以強(qiáng)迫自己專注呼吸，他們也可以強(qiáng)迫自己戒煙，但很多人都在平均第六次的時(shí)候失敗了。
而心智覺(jué)知訓(xùn)練減弱了強(qiáng)迫的意志，而是專注于好奇心。事實(shí)上我們甚至告訴他們可以吸煙，只是當(dāng)你吸煙時(shí)，可以順便想一下吸煙到底是一種什么感覺(jué)。
他們發(fā)現(xiàn)了什么呢？這是其中一個(gè)參與者的反饋，她說(shuō)“當(dāng)你吸煙的時(shí)候，你會(huì)覺(jué)察到，煙味聞起來(lái)像臭奶酪，嘗起來(lái)像某種化學(xué)物的味道，難吃極了”。她參加了我們的研究項(xiàng)目說(shuō)明她知道吸煙有害，但通過(guò)保持好奇心她覺(jué)察到吸煙的味道難聞極了。
知識(shí)真正變成了智慧，她從原來(lái)的知道吸煙有害到現(xiàn)在從骨子里體會(huì)到吸煙的危害，吸煙的習(xí)慣就不攻自破了，她開(kāi)始不再著迷于吸煙了。
從進(jìn)化角度來(lái)說(shuō)大腦的前額葉皮質(zhì)是大腦最年輕的組織，它知道我們不應(yīng)該吸煙，也盡力幫助我們改掉吸煙或者暴飲暴食的習(xí)慣。我們管這叫“認(rèn)知控制”，認(rèn)知會(huì)控制行為，但很可惜當(dāng)我們感覺(jué)到壓力時(shí)，前額葉皮質(zhì)也是最先關(guān)閉的部分，所以壓力下它就失效了。
我們也都有過(guò)這種體驗(yàn)。當(dāng)我們感覺(jué)壓力很大或者很累時(shí)，就容易沖伴侶和孩子發(fā)脾氣，雖然我們知道這也一點(diǎn)用也沒(méi)有但還是忍不住。
當(dāng)前額葉皮質(zhì)停止工作的時(shí)候，我們就會(huì)重復(fù)舊的習(xí)慣，這也是覺(jué)知為什么這么重要了。當(dāng)我們能從一個(gè)更深的層次看到舊的習(xí)慣的影響，我們就不必強(qiáng)迫自己克制行為，我們只需要在一開(kāi)始降低一些興趣即可。
這也是心智覺(jué)知訓(xùn)練的意圖：當(dāng)我們被自己的行為羈絆的時(shí)候，觀察一下看你自己到底從這種行為中收獲了什么，發(fā)自內(nèi)心的覺(jué)知，然后發(fā)自內(nèi)心的放棄這種習(xí)慣。
這并不是說(shuō)我們馬上就可以戒煙，但隨著時(shí)間的流逝，當(dāng)你越來(lái)越覺(jué)知到吸煙的危害時(shí)，你就會(huì)脫離舊的習(xí)慣形成新的習(xí)慣。
問(wèn)題是心智覺(jué)知只是覺(jué)知當(dāng)下你的身體和情緒的變化，這只是改善你的體驗(yàn)，而不是瞬間消滅你的壞習(xí)慣。而心智的覺(jué)知是要靠開(kāi)啟你的好奇心來(lái)啟動(dòng)的。
好奇心會(huì)讓人感覺(jué)很棒。當(dāng)我們感到好奇的時(shí)候會(huì)怎么做？我們會(huì)開(kāi)始注意到欲望只是身體感覺(jué)的累積，比如緊張或者不安的感覺(jué)，這些感覺(jué)會(huì)來(lái)也會(huì)走，所以我們可以注意并管理這些微小的情緒，以免累積發(fā)展成大的情緒讓你無(wú)法控制。
換句話說(shuō)，當(dāng)我們感到好奇的時(shí)候，我們跳出舊有的因?yàn)榭謶謺?huì)有反應(yīng)行為的壞習(xí)慣，形成新的習(xí)慣，我們變成了了解自己身體和情緒的科學(xué)家，而且會(huì)有種迫不及待想看下接下來(lái)面對(duì)某種情緒自己會(huì)有什么反應(yīng)的感覺(jué)。
這可能聽(tīng)起來(lái)太簡(jiǎn)單了，有些人會(huì)懷疑它們是否會(huì)影響行為的改變。有個(gè)研究顯示，心智覺(jué)知訓(xùn)練比最好的戒煙藥方的效果要好兩倍，所以這真的有用的。
當(dāng)我們研究長(zhǎng)期冥想者的大腦的時(shí)候我們發(fā)現(xiàn)，神經(jīng)系統(tǒng)網(wǎng)絡(luò)的一部分即“默認(rèn)模式系統(tǒng)”一直處于激活狀態(tài)?，F(xiàn)在有種假設(shè)是這個(gè)區(qū)域的一部分網(wǎng)絡(luò)叫“后扣帶回皮質(zhì)”，不但欲望或者渴望產(chǎn)生的一瞬間這部分區(qū)域被激活，渴望進(jìn)行的整個(gè)過(guò)程中這部分也一直很活躍。
但當(dāng)我們釋放逃離了這種欲望，比如轉(zhuǎn)移注意力保持好奇心對(duì)當(dāng)下發(fā)生的事情，這部分區(qū)域就會(huì)趨于平靜。
對(duì)于這種機(jī)理我們測(cè)試了很多App和網(wǎng)上的心智覺(jué)醒項(xiàng)目，我們發(fā)現(xiàn)，那些能幫我們分散注意力的技術(shù)也可以幫我們脫離吸煙，暴飲暴食和其它上癮性的習(xí)慣。
還記得之前講過(guò)的情景依賴記憶嗎？我們可以設(shè)置精密的文本把這些工具傳導(dǎo)到人們的指尖，這樣就能開(kāi)啟人們天生的內(nèi)在能力，即保持對(duì)吸煙或者暴飲暴食或者其它習(xí)慣的覺(jué)醒認(rèn)知。
如果你不吸煙或不暴飲暴食的話，下次當(dāng)你急切的想查看郵件，當(dāng)你感到無(wú)聊，或者想暫時(shí)逃離工作的壓力時(shí)，或者開(kāi)車想回復(fù)短信的時(shí)候，開(kāi)啟你的自然力，好奇現(xiàn)在你的身體和情緒發(fā)生了什么變化，如果是好的習(xí)慣你就會(huì)堅(jiān)持下去，如果是壞的習(xí)慣你也最終會(huì)脫離它們。
所以與其匆忙的回復(fù)信息，不如停下來(lái)，感受一下自己那種急迫，然后放它們走，感受那種輕松愉悅的心情，如此反復(fù)，你將會(huì)養(yǎng)成非常良好的習(xí)慣系統(tǒng)。
本文來(lái)源于Ted演講：Judson Brewer: a simple way to break a bad habit
拾玥解讀
“這篇文章涉及到很多專業(yè)名詞，所以有點(diǎn)難以理解。私以為本文的重點(diǎn)是更通俗的說(shuō)是開(kāi)啟你的元認(rèn)知能力，當(dāng)你吸煙時(shí)，可以邊吸煙邊感受一下吸煙這件事，味道真的很好嗎，或者對(duì)身體的壞處會(huì)怎樣，當(dāng)你想到這些的時(shí)候，就會(huì)影響你接下來(lái)的行為，這就是俗說(shuō)的，看到就可以了。但這個(gè)看到不是簡(jiǎn)單的看到，是心的看到。本文也列舉了大腦一些內(nèi)部的構(gòu)造和行為來(lái)支持這個(gè)觀點(diǎn)。自我覺(jué)知非常重要，不但要做事情，做事情的途中抬起頭來(lái)，覺(jué)知一下自己的情緒，覺(jué)知一下正在做的這件事，可能更容易幫你理清情緒和重點(diǎn)。
本文來(lái)源于Ted演講：Judson Brewer: a simple way to break a bad habit
