窮游了半個星期，體重也從出行前的逼近75跌回了70出頭。是時候補回來了！

今天研究了微信公眾號以及YouTube各路健身大神的干貨，初步制定了winter quarter（可能周期會更長）的健身計劃：

胸部：

杠鈴臥推注意挺胸沉肩4 sets金字塔組（12/8/6/3/10/15rm）

上斜臥推啞鈴4 sets

臂屈伸4set力竭

（斷頭臺臥推 史密斯機落在下巴以下位置 手肘打開將近90度）

Cable flys/蝴蝶機夾胸平胸/下胸drop set

背部：

引體向上30-50次

下拉器下拉

屈臂劃船 手臂夾緊

直臂下拉

俯身單臂劃船 手臂夾緊 左手加量

肩部：

杠鈴?fù)婆e強力組（10/8/6/4rm）

阿諾德推舉+側(cè)平舉super set 12-15rm

側(cè)身cable

蝴蝶機夾后束

手臂：

窄握杠鈴臥推強力組（12/10/8/6/3/3）6組

杠鈴彎舉+頸后啞鈴臂屈伸 10rm 4組

單臂彎舉+俯身啞鈴臂屈伸 12rm 3組

cable彎舉+下壓12rm 3組

背后臂屈撐 至力竭

腿：

深蹲

10*10 60%極限重量

腰腹核心還沒想好放在哪一天??不出意外的話，一周四練（二四六日）

除了訓(xùn)練，飲食也很關(guān)鍵，之前做了粗略的計算，如果要達到每公斤體重1.5g的蛋白質(zhì)攝入，除了日常飲食大概還有30g的蛋白質(zhì)缺口，早餐要補多一勺蛋白粉，日常攝入還需要多兩個雞蛋。

暫時的目標是在這個月內(nèi)（其實也就只有兩周時間）將體重增回75kg；飲食計劃已經(jīng)先行2日，要吃的東西好多，感覺已經(jīng)忘了肚子餓的感覺了：）

Anyway這周狀態(tài)慢慢調(diào)整，拿健身房buddy的照片激勵自己一波！See u next week!